Mennyi fehérjét kell enni a fogyáshoz Egészséges táplálkozás Szabadság a nők számára
A legtöbb olyan étrend, amely azt tanácsolja Önnek, hogyan táplálkozhat egészségesen, és ugyanakkor fenntarthatja a harmonikus súlyt, tartalmazzon fehérjét a napi étkezés során. Iránymutatásként ajánlott a fehérje felének vagy háromnegyedének a fogyasztása testtömeg-fél kilogrammonként. Így például, ha körülbelül 70 kilogrammot nyom, akkor napi 75 és 112 gramm közötti fehérjét kell fogyasztania. A fogyáshoz ajánlott a nagyobb mennyiségű, napi 90 és 150 gramm közötti fehérjetartalmú étrend - ezek hatékonyabbak és megakadályozzák, hogy zsírral fogyjon az izomtömeg.
A szervezet a fehérjéket asszimilálja és szintetizálja a legjobban, ha azokat rendszeres időközönként fogyasztják, ezért a fehérjéket minden főétkezéshez és egy snackhez - reggeli, ebéd, snack, vacsora - bele kell foglalni.
Ha intenzíven edzeni szokott, adjon hozzá még 50 gramm fehérjét az utolsó étkezéshez, hogy elősegítse az egynapos izomgyógyulást.
Fontos tudni azt is, hogy hogyan lehet kiszámítani az étel által biztosított tiszta fehérje mennyiségét. Például 30 gramm csirkemellből 9 gramm fehérje származik, így 27 gramm fehérjéhez körülbelül 100 gramm húsra van szükség, ami a napi szükséglet körülbelül egynegyede.
Mit jelent 27 gramm tiszta fehérje:
Körülbelül 100 gramm hal, pulyka, csirke vagy marhahús
Körülbelül 200 gramm görög joghurt
Háromnegyed üveg túró
Jó tudni:
A minőségi fehérje növényi forrásokból is készül, nemcsak állatokból, ezért fontos, hogy a tofu fehérjét, a teljes kiőrlésű gabonákat, a zöldségeket és a diót is belevegye az étrendbe - mindez sokkal egészségesebb, mint a vörös hús vagy más feldolgozott ételek, például felvágottak.
A fogyáshoz a legjobb fehérjeforrások a következők:
Fekete bab, kukorica, brokkoli, burgonya, karfiol, lazac, tojás, kínai káposzta, csirkemell, zab, tonhal, spirulina, kendermag, szárított paradicsom, articsóka, borsó, sertéshús (izom, nem borda), csicseriborsó, quinoa, görög joghurt, túró, mandula, tej, lencse, tökmag, avokádó, pisztácia, chia, óceáni hal fehér hússal, spárga, kelbimbó, diós vaj stb.
A szakember véleménye
Andreea Zegheanu, táplálkozási szakember, www.zeandreea.com
A fehérjék növelik a jóllakottság érzetét és elősegítik a fogyást
A minimális fehérjeszükséglet kiszámításának legegyszerűbb módja az, ha 1 g fehérjét különítünk el minden testsúlykilogrammra vagy az összes kalória 20% -ára. Azok számára, akik a fogyás mellett az izomtömeg megtartása vagy növelése mellett törekednek, 1,5-2 g fehérje/testtömeg-bevitelre kell gondolniuk.
Bár korábban azt gondolták, hogy a túl sok fogyasztás megváltoztathatja a veseműködést, ezt a legújabb tanulmányok cáfolták. A felső határhoz közeli bevitel növeli a jóllakottságot, és segít kontrollálni az éhségérzetet, ezáltal az egész folyamat sokkal könnyebbé és élvezetesebbé válik. Ezenkívül egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több fehérjét fogyasztanak, képesek hosszabb ideig fenntartani a testsúlyukat a fogyás szakaszának lejárta után.
Ne feledje, hogy a fehérjék is energiát szolgáltatnak. A fogyáshoz táplálkozásunknak a rostok, szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok szimbiózisa kell, hogy legyen. A túl sok fehérje olyan könnyen szabotálhat minket, mint bármely más tápanyag.