Mennyi kalóriát éget el az erőnléti edzés fitnesz magazin
A súlyzós edzés az ideális sport, ha fogyni akar. Alig más sportág ilyen hatékony, és nagyon rövid idő alatt képes ilyen figyelemre méltó eredményeket elérni. Az izmok lépésről lépésre épülnek fel. Az izmok jelentik a fenntartható fogyás legjobb alapját. A testét erősítő edzéssel is formálhatja és meghatározhatja. Az izmok mennyiségi és minőségi fejlesztése a sport középpontjában áll. Fontos sportfelszerelés a súly és a súlyzó.
A súlyzós edzés jobb, mint a hírneve
Sokan a súlyzós edzést a testépítő versenyeken nagyon nagy izomtömegekkel és barnára festett testekkel társítják. Valójában ez a sport sokkal többet kínál, mint ez a fülke. A súlyzós edzést számos betegség terápiájaként alkalmazzák. A jelenlegi tanulmányok a sport magas egészségügyi értékét mutatják. A hátfájás és egyéb fizikai fájdalmak szintén sikeresen leküzdhetők célzott izomépítéssel. Használhatja súlyának csökkentésére és testének alakítására is az Ön kívánsága szerint. Akár szilárd feneket akar, akár erősebb felkarokat szeretne - az alkatától függően szinte minden lehetséges.
Mi jellemzi a súlyzós edzést
Úgy tűnik, hogy a súlyzós edzés nemcsak a férfiak divatja lett. Egyre több nő meri használni a súlyokat. És helyesen, mert a sport ideális a test alakításához, a fogyáshoz és a testtömeg fenntartásához. A célok elérése érdekében súlyzós edzést végeznek súlyzókkal és súlyokkal. A gyakorlatokat változó intenzitással és bizonyos ismétlésekkel hajtják végre. Az egészséges és optimalizált étrend elengedhetetlen a hatékony edzéshez. A legjobb edzés aligha hasznos, ha a sportoló hamburgert és zsíros krumplit eszik utána. Az erőnléti edzés célja az izom nagyobb keresztmetszetének elérése.
A súlyzós edzés legfontosabb követelményei
A súlyzós edzéshez valójában nem kell sok. A sportfelszerelések mellett a jó sportfelszerelések közé tartozik egy erős, stabil talpú sportcipő is. A sarok megerősítése előnyös lehet. Ha nagy súlyokkal edz, akkor súlyemelő övvel stabilizálja a gerincét. A kötszerek stabilitást biztosítanak a csuklónak.
A súlyzós edzéshez nem feltétlenül kell edzőterembe járnia. Szinte bármit gyakorolhat otthon súlyokkal és súlyzókkal. A stúdióban azonban olyan erőgépeket talál, amelyek különösen jól alkalmazhatók a sérülések elkerülésére az elején. Ezenkívül a súlyzós edzés felszerelés nélkül is elvégezhető, csak a saját testsúlyával. Minél jobban tudod feszíteni bizonyos izomcsoportokat, annál hatékonyabb ez a képzés a saját súlyoddal. Ezek a gyakorlatok az angol Body Weight Exercises kifejezés alatt is ismertek, a BWE fórumán https://www.workout.de/forums/140-body-weight-exercises-und-lowtech tárgyalják.
A tipikus erõsport
A súlyzós edzés korántsem csak súlyzókkal és súlyokkal való edzés. Sok erõs sportoló számára a megjelenés nem annyira fontos, mivel inkább atlétikai célokat követnek. Például szeretnének más atlétákkal versenyezni erőemelésben, súlyemelésben vagy karbirkózásban. Ezenkívül a súlyzós edzéseket kifejezetten az állóképességi sportok, például a futás teljesítményének növelésére használják.
A testépítés is része a súlyzós edzésnek. Mivel ugyanazokat vagy hasonló gyakorlatokat alkalmaznak, ez alapvetően nem baj. A testépítők azonban teljesen más célokat követnek sportágukkal, mert nem az erő növelésére, hanem a lehető legnagyobb izomnövekedésre koncentrálnak.
Ezekkel a gyakorlatokkal izmokat épít
Az erőnléti edzés során meg lehet különböztetni az alapvető gyakorlatokat, amelyekkel a test teljes területeit edzik, és az izolációs gyakorlatokat, amelyekkel egy adott izomot edzenek:
• Függőlegesen és előre hajlítva
Inkább az alapvető gyakorlatok mellett kell döntenie, mert azok természetesebbek és neurofiziológiailag hatékonyabbak. Csak akkor válasszon izolációs gyakorlatokat, ha kompenzálni szeretné az izomépítés hiányait, vagy ha súlyzós edzéssel kompenzál egy másik sportot, amely az egyik oldalon edzi az izmokat.
Az izolációs gyakorlatokat kifejezetten az egyes izmok edzésére és formálására használják. Nagy különbség van attól, hogy elszigetelt izmokat vagy egész testet edz. Csak akkor garantált, ha az egész test és az anyagcsere alkalmazkodik a magasabb stresszhez, és a szervezet túlkompenzál. Sok esetben megfigyelhető, hogy a csak izolációs gyakorlatokkal edző sportolók alacsony terhelés mellett állnak meg. Az anyagcsere alapjai itt egyszerűen hiányoznak. Csak jó alapokkal korrigálhatja a részleteket és elérhet egy teljesen meghatározott testet.
A kevesebb néha több
A súlyzós edzésnél nem mindig a nagy súly a megoldás. Gyakran a kevesebb több. Ha magas edzésintenzitás mellett dönt, minimális energiafogyasztással, ez az mTOR aktivitásának növekedéséhez és ezáltal a maximális izomépítéshez vezet. A rendszeres és szisztematikus edzés, amelyben az intenzitás lassan növekszik, jobb, mint a gyors cselekvés.
A testének alkalmazkodnia kell az edzéshez, az intenzitáshoz és a súlyhoz ahhoz, hogy utólag növelni tudja a terhelést. A maximális erőnövekedéshez azonban nincs alapszabály. Az elv közismert, de a tudósok nem értenek egyet abban, hogy a terhelés mennyi ideig, milyen intenzíven és milyen gyakran kell lennie annak érdekében, hogy a lehető legjobb erőnövekedést érjék el.
A súlyzós edzés és a táplálkozás kéz a kézben jár
A zsírvesztés és az izomépítés érdekében a rendszeres testmozgás mellett természetesen egészséges étrendre is szükség van. Meghatározott izmokat csak akkor lát, ha a fenti zsírréteg eltűnik. Így néz ki az optimális étrend a súlyzós edzéshez:
- fehérjében gazdag étrend
- sok gyümölcs és zöldség
- egészséges zsírok
- Csökkentett szénhidrátfogyasztás (inkább a hosszú láncú szénhidrátokat használja a teljes kiőrlésű termékek helyett a gyorsan emészthető egyszeres cukrok helyett)
- Kalóriahiány a zsírvesztés fázisában (negatív energiaegyensúly)
A súlyzós edzés menüjének tartalmaznia kell jó szénhidrátokat, például gyümölcsöt és zöldséget, valamint húsból, halból és tejtermékekből származó értékes fehérjéket. Természetesen a vegánok is erőszakos sportolókká válhatnak, amint ezt többször bizonyították. Fontos, hogy sokat igyál. Ha étkezés nélkül megy a kalóriahiány elérése érdekében, akkor a test automatikusan kevesebb vízzel látja el. Tehát több vizet kell inni.
Veszély: Bizonyos kalóriadeficitnek kell lennie, de ne vigyük túlzásba. Ellenkező esetben a test a hátsó égőre vált. És ez nemcsak azt jelenti, hogy a tested már nem veszít súlyából és nem épít izmokat, hanem az emelkedő kortizolszint egyidejűleg növeli a stresszt és csökkenti a motivációt. Ezt támasztja alá a Táplálkozástudományi Társaság (GfE) e. V.
A jól átgondolt edzés véd a sérülések ellen
Ha egyszerre túl sokat akarsz, akkor még az erőnléti edzés során sem leszel védett a sérülésekkel szemben. Lehetséges okok lehetnek a hektikus mozgások, a gyakorlatok helytelen végrehajtása vagy a szervezet egyszerűen túlterhelése. A tipikus erőnléti sérülések:
A hát sérülései ritkák, különösen a haladó erősségű sportolók körében. Ez összefügg a jól edzett hátsó izmokkal, amelyek megakadályozzák a sérüléseket. Ennek ellenére feszültség vagy gyulladás lehetséges, amely gyakran túlterhelés vagy a gyakorlatok helytelen végrehajtásának eredménye, pl. B. Dodging a hát alsó részén.
A megfelelő technológia véd a túlterhelés és a sérülések ellen
A megfelelő technika döntő kritérium minden súlyzós edzésnél. Ezért elengedhetetlen, hogy tapasztalt edző irányítsa, amíg a gyakorlatok nem a hús és a vér lesznek. Figyelje meg magát. A technika mindig a súly előtt áll. Helyes technikával a legtöbb súlyzós edzés sokkal hatékonyabb és intenzívebb, és gyorsabban felépíti az izmokat. Ha egyszerűen növeli az ismétlések számát vagy a súlyok számát, akkor jobban megmérheti magát másokkal, de a saját teste néha félre esik, ha a technika még nem megfelelő.
Mondj háborút a kilók ellen
Az, hogy mennyi a kalóriafogyasztás a súlyzós edzés során, különféle szempontoktól függ. Fontos tényező a saját testsúlya. Az életkor, az edzettségi szint és a nem is szerepet játszik. Ha felépült az izomtömeg, akkor még a nem edzésnapokon is hasznot húzhat belőle, mert az izmok növelik a test alapanyagcseréjét, így minden nap több kalóriát éget el, mint egy képzetlen ember. Testtömegétől függően 7 kcal/h/kg körüli kalóriafogyasztásra számíthat. 80 kg-os súlyával átlagosan 560 kcal-t fogyasztasz egy órás erősítő edzésre.
Hasonlóan látja ezt Francesco Virzi, a Német Erőemelő Szövetség szövetségének nemzeti edzője is, aki hangsúlyozza, hogy az erőemelésben nem lehet általános kijelentés a kalóriafogyasztásról: „Biztosan nem annyira égsz a sport során, mint más sportágakban, hanem egy ötéves sportolóval. - Ha hetente akár nyolcszor is edz, akkor könnyen hozzáadhat 600 kcal-t a fogyasztásához. "
Mire jó a kalkulátor a kalóriafogyasztás kiszámításához?
Az online számológépek jelenleg trendnek számítanak. Elérhetők a kalóriafogyasztás kiszámításához a súlyzós edzés során is. Azonban körültekintően kell használni őket, mert a kalóriafogyasztás sok olyan tényezőtől függ, amelyeket nem mutat be a számológép. Annak érdekében, hogy hozzávetőlegesen megbízhasson az információiban, a kalóriaszámolónak legalább ezt az információt kell kérnie:
- Súly
- méret
- Kor
- nem
- Edzés intenzitása
Nagyon kevés számítógép kéri ezeket az értékeket. Ezért mindig csak útmutatóként használja az adatait. Az összes adatot tartalmazó számológépet a fitrechner.de oldalon találja. Ha pontosan tudni szeretné, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, akkor elvégezhet egy spiroergometriát, egy légzési gázelemzést. Különböző orvosok, sporttudósok és intézetek végzik (szolgáltatók listája).
Miért olyan fontos a súlyzós edzés a zsírégetés szempontjából?
Termetétől és edzésintenzitásától függően óránként körülbelül 600 kcal ég meg. Az egyik vagy a másik esetében az erősítő edzés során a kalóriafogyasztás kevéssé hangzik. Ez azt jelenti, hogy az erőnléti edzés nem áll távol az állóképességi sportoktól. A kalóriák elégetésének legegyszerűbb módja a nagy izomcsoportok gyakorlása. Nagy izomcsoportok találhatók a háton és a lábakon.
Az utánégetés hatása döntő előnyt jelent. Ez sokkal nagyobb, mint más sportokban. Edzés után a tested néhány órán át mozgásban marad, izmokat épít és csökkenti a pazarlást. Minden további gramm izomtömeg, amelyet felépít, növeli a személyes alapanyagcsere sebességét. Szakértők becslése szerint a tested napi 25-50 kalóriát használ fel izomtömeg-kilogrammonként.