Mennyi nátriumra van szükségem a fogyáshoz Kalória titkok
A lakosság többsége túl sok nátriumot fogyaszt az étrend szempontjából, az ajánlott mennyiség nagyjából kétszerese. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) napi 1500 mg, de legfeljebb 2300 mg nátriumot javasolnak.
A mikrotápanyagok maximális határértéke a napi maximális szint a káros egészségügyi hatások elkerülése érdekében. Azonban a legtöbb ember naponta körülbelül 3500 mg nátriumot fogyaszt, jóval a felső határ felett, még nagyon fiatalon is.
A fogyás nem változtatja meg a szükséges nátrium mennyiségét; valójában figyelemmel kell kísérnie a nátriumszintjét, hogy ne legyen túlzott bevitele. A fogyni vágyóknak figyelembe kell venniük a minimális nátrium bevitel szintjét, amelynek napi 1500 mg-nak kell lennie. A felesleges nátrium puffadást és felesleges vizet okozhat, ami nem ajánlott fogyáskor.
Milyen szerepet játszik a nátrium a szervezetben?
A nátrium szükséges a test folyadékegyensúlyához. Az extracelluláris térben az egyik fő ion (töltött atom). A nátriumra az izom önkéntes összehúzódásához, valamint az idegjelek továbbításához is szükség van. A CDC szerint a test megfelelő működéséhez csak kis mennyiségű nátriumra van szükségünk - csak napi 180-500 mg-ra.
Mi történik, ha a nátriumszint túl magas?
A kutatások szerint összefüggés van az elfogyasztott nátrium mennyisége és a magas vérnyomás kockázata között. A vérnyomás alapvetően annak mércéje, hogy a szív mennyire "kemény", és a magas vérnyomás fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázatához vezet.
Ha a nátriumszint magas, a szervezet visszatarthatja a felesleges vizet is. Mivel a nátrium az extracelluláris térben az egyik fő ion, feleslegében több folyadék kerül a vérbe és a test más részeibe. Ez növelheti a víz mennyiségét, és duzzadtnak érezheti magát. (Lásd még: Hogyan lehet fogyni a víz eltávolításával)
Hogyan csökkenthető a nátrium diétával?
Jó, ha megpróbálod csökkenteni a nátrium mennyiségét, ha fogyni akarsz. A nátriumban gazdag ételeket általában feldolgozzák. A zacskóba, dobozba, dobozba vagy más edénybe csomagolt ételek valószínűleg jelentős mennyiségű nátriumot tartalmaznak.
Például egy adag konzerv leves körülbelül 500-750 mg nátriumot tartalmazhat, vagy akár többet is. Ez már a napi 1500 mg nátriumigény harmada.
A feldolgozott élelmiszerek korlátozása drasztikusan csökkentheti étrendjének nátrium-bevitelét. Egy másik fontos nátriumforrás egy tipikus nyugati étrendben az éttermi készítmények. A gyorsétteremről ismert, hogy magas a nátriumtartalma. Nem ritka, hogy az étteremben felszolgált egyes adagok 1000–2000 mg nátriumot tartalmaznak.
Bármely kereskedelmi élelmiszer elfogyasztása előtt ellenőrizze a csomagoláson található táplálkozási információkat, mind a kalória-, mind a nátriumszintet. Ha otthon főz, korlátozza a főzés során hozzáadott só mennyiségét.
Hogyan csökkenthetem a nátriumszintet?
Legyen szó fogyásról vagy egyéb egészségügyi okokról, a nátriumfelesleg csökkentése előnyös lehet. A magas nátriumtartalmú feldolgozott élelmiszerek korlátozása mellett a magas káliumtartalmú ételek fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a felesleges vizet.
A felnőtteknek körülbelül 4700 mg káliumra van szükségük naponta, de a legtöbb ember nem éri el ezt az értéket. A kálium egy másik ion, amely részt vesz a folyadék egyensúlyában, az izmok összehúzódásában és az idegi impulzus átadásában.
A kálium az egyik fő ion a sejtekben. Több káliumban gazdag étel fogyasztása megváltoztathatja a víz egyensúlyát az extracelluláris terekben, ellentétes hatást gyakorolva a nátriuméval. A káliumban gazdag ételek fogyasztása a nátriumszint csökkentésével együtt segíthet a fogyásban és csökkentheti a puffadást.
A káliumban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, hús és bab. Csomagolt ételek helyett a friss teljes ételek fogyasztása növeli a kálium bevitelét, csökkentve a nátrium fogyasztását. A friss, teljes ételek általában kevés kalóriát tartalmaznak, sok rostot és más tápanyagot tartalmaznak, ami jó a fogyáshoz.
Következtetés
A nátrium fontos tápanyag, amely részt vesz a folyadék egyensúlyában és az izmok összehúzódásában. A legtöbb ember túlzottan fogyasztja a nátriumot, mert a tipikus nyugati étrend gazdag feldolgozott ételekben. A felesleges nátrium növelheti a vérnyomást, valamint a vízvisszatartást.
Azokban az időszakokban, amikor fogyni akar, előnyös lehet, ha nem haladja meg a napi 1500 mg nátrium-fogyasztást. A nátrium mennyiségének csökkentése érdekében ajánlott a feldolgozott és az éttermi ételek korlátozása. A káliumban gazdag ételek fokozott bevitele segíthet csökkenteni a vízvisszatartást és a puffadást.
Ideális azoknak az embereknek, akiknek már magas a vérnyomása vagy más krónikus betegségeik vannak, ha 2300 mg helyett 1500 mg-ra korlátozzák a nátrium bevitelüket.
A feldolgozott ételek helyett a friss, teljes ételek fogyasztása nemcsak a kalóriák számát csökkenti, hanem magasabb a tápértéke is. Ezenkívül természetesen csökkenti a nátrium bevitelét és növeli a szervezet káliumszintjét.