Mennyi sóra van szüksége egy futó RUNNER S WORLD-nak
Futók és só Mennyi só kell a futóknak?
Ha a meleg időben megerőltető futás után lehúzza a futóinget, azonnal tudja, hogy a folyadékpótlás a napi rend. Az ingén és nadrágján fehér vonalakban látható sómaradványok első pillantásra elárulják, hogy a test izzadság formájában sok folyadékot veszített. Az izzadsággal együtt elveszítjük az ásványi anyagokat, különösen az n átriumot. Vannak, akik azonnal érzik a perecet vagy a sózott földimogyorót, ami könnyen pótolhatja a hiányt. Vagy nem ez lenne a helyes dolog?
Miért fontos a só?
A sóval kapcsolatos vélemények nagyon eltérőek. Végül is a túl sok sót a magas vérnyomás kiváltó okának tekintik. Ezen túlmenően azok a futók is fogyasztanak elegendő mennyiségű nátrium-kloridot (NaCl) más forrásokból, akik szigorúan kerülik a különféle sóbombákat csomagolt snackek és gyorsételek formájában.
Az ajánlott napi mennyiség mindössze 2300 milligramm. Aki reggelire eszik müzlit, ebédre csirkés szendvicset és délután talán egy marék perecet, annak már 1600 milligrammja van - még vacsora előtt. Másrészt intenzív edzés közben vagy meleg napokon akár 3000 milligramm NaCl-t is izzad egyetlen óra alatt. A veszteség mértéke, amely problematikus lehet, mivel a só alapvető szerepet játszik a hidratálásban, mint Dr. Bob Seebohar, a Floridai Egyetem Sporttáplálkozási Intézetének igazgatója tudja: „A nátrium szabályozza a test folyadékszintjét.
A só hiánya izomgörcsökhöz vezethet
A magas sóveszteség a futás számos problémájához kapcsolódik. Ezek a viszonylag ártalmatlan görcsöktől a hiponatrémiáig terjednek. "(A hyponatremia vízmérgezés, amelyet túl sok ivás, különösen a tiszta víz okoz. Ez az ásványi anyagok kimosódását és az agy duzzadását okozza. Ez végzetes lehet).
A megfelelő adag só
A válasz arra a kérdésre, hogy mennyi só az optimális egészséges mennyiség a futók számára, számos tényezőtől függ - az időjárástól a futó fiziológiájáig. "Egy erősen izzadó, magas sókoncentrációjú sportoló könnyen elveszíthet 1300 milligramm nátriumot 5 km-es távon, míg az alacsony izzadtsággal küzdő futó mindössze 155 milligrammot veszíthet" - magyarázza Kris Osterberg, a Gatorade Sporttudományi Intézet kutatási igazgatója. Az illinoisi Barringtonban található kutatóközpont a világ azon kevés laboratóriumai közé tartozik, amelyek mennyiségileg és minőségileg meghatározzák az ilyen sóveszteségeket. Számos élsportoló látogat el a laboratóriumba, hogy egy sóteszt segítségével megtudja, pontosan mennyi nátriumot kell pótolniuk.
A nátrium nagyon fontos
"A hozzánk hasonló amatőr sportolók számára azonban teljesen elegendő alaposan szemügyre venni a saját bőrét" - teszi hozzá Osterberg. „Ha edzés után az ujjával rajzokat tud rajzolni az ujjával a felkarján lévő fehér sómaradványokba, akkor enni kell egy sós rágcsálnivalót, vagy igyon egy sportitalt, literenként kb. 200 mg nátriummal. A test ekkor jobban képes szabályozni folyadékszintjét. "
Ha több mint 5 órán keresztül úton van, győződjön meg arról, hogy van-e készlete
Számos olyan futó számára, különösen azok számára, akik egy maraton hátsó részén találják magukat, ultratávokat vagy triatlonokat végeznek, ajánlatos a nátrium-bevitelt nem halasztani a cél után. "Bárki, aki legalább öt órán át úton van, félúton vegye be a nátrium-kiegészítőket, különösen meleg és magas páratartalom mellett" - mondja dr. Seebohar. "Ha csökken a nátriumszint, csökken a szomjúság is." Ha a maraton szervezői nem kínálnak olyan italt az üdítőhelyeken, amely adagonként biztosítja a szükséges 200 milligramm nátriumot, a sporttáplálkozási szakértő azt tanácsolja a lassabb futóknak, hogy egyszerűen vegyenek magukkal néhány sótablettát. vezetni. "Annak érdekében, hogy megvédjék magukat a túl sok folyadékbevitel kockázatától, az érintett futóknak előre meg kell határozniuk verejtékkiválasztási sebességüket és ennek megfelelően hidratálniuk kell" - figyelmeztet Seebohar.
A nátrium fontos az idegsejtekben az impulzusok továbbításához is. A nátriumhiány tehát a görcsök egyik lehetséges oka, ezért a kezdés előtt egy sós snack vagy az út közbeni sóbevitel megakadályozhatja a görcsöket. Tehát nem probléma hébe-hóba nyúlni a perecért? „A futók számára fontos, hogy hallgassák a test belső hangját. Amikor nagyon megéhezel egy sós harapnivalóra, ez a tested jelzése, hogy sóra van szüksége ”- mondja Seebohar.
Nem szükséges visszatartás
"A meglévő magas vérnyomásproblémák (magas vérnyomás) vagy a magas vérnyomás örökletes hajlandósága kivételével a nátrium-bevitel nem okoz aggodalmat a futók számára" - összegzi dr. Seebohar. Tehát lazítson és élvezze mindazt a sósat, amelyre van kedve, és amelynek egészséget elősegítő mellékhatásai is vannak (pl. Olívaolaj-öntettel készült saláták és diófélék). Nemcsak az ízlelőbimbóidat boldogítod meg, hanem hasznos tápanyagokkal is ellátod magad. Legjobb esetben sörrel - még egy jó ásványi anyag- és vitaminadagolóval is - kicsit vissza kell fognia.
Határozza meg egyéni izzadási sebességét
1) Futás előtt mérje le magát meztelenül.
2) Fuss a versenytempóban egy órán keresztül, és vedd figyelembe, hogy mennyit iszol milliliterben.
3) A futás után vetkőzzön újra, szárítsa meg az izzadságot, és mérje le újra magát.
4) Vonja le a futás utáni súlyát a futás előtti súlyáról, és alakítsa az eredményt milliliterre. Most adja hozzá az elért mennyiséget az eredményéhez (pl .: Ha 500 g-ot elvesztett és 500 ml-t ivott, akkor a folyadékvesztesége összesen 1000 ml, azaz egy liter).
5) Annak megállapításához, hogy mennyit kell inni negyedóránként, egyszerűen ossza el ezt az eredményt néggyel (a fenti példában ez 250 ml lenne).
6) Mivel az állóképesség és az izzadságvesztés a napi formától függ, ismételje meg a tesztet, ha változnak olyan körülmények, mint az évszak vagy a napi forma.
Italajánlás
Mérje meg magát a futása előtt és után. Ezután igyon annyi milliliter folyadékot, amennyit lefogyott grammban. Vagy csak igyon, amíg a szomja el nem olt.