Mennyi zsír megengedett naponta - ha fogyni akar
Az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátok valóban az első számú ellenségnek számítanak, de a zsírnak még mindig rossz hírneve van. A fogyni vágyók gyakran kérdezték maguktól: Mennyi zsír megengedett naponta? Mennyit ehetek és mikor hízok?
Igaz kérdés, mert a zsír minden tápanyagból messze a legtöbb kalóriát tartalmazza. 1 g szénhidrátban és fehérjében 4,3 kcal van - 1 g zsír, de 9 kcal! Tehát nem meglepő, hogy a magas zsírtartalmú ételek igazi kalóriabomba. De a zsír teljes kitiltása az életedből nem megfelelő megoldás. Mivel testünknek zsírra van szüksége. Ezért fontosabb betartani azokat az ajánlásokat, amelyek szerint naponta mennyi zsírt kell fogyasztania az étellel - és melyiket.
Nem minden zsír egyforma
Ha a zsírról van szó, durván megkülönböztetünk telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A telített zsírsavak nem olyan jók a testünk számára. Elsősorban olyan állati eredetű ételekben találhatók meg, mint a hús, kolbász, sajt vagy vaj, és koleszterint tartalmaznak. A koleszterin pedig elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham vagy agyvérzés kialakulását.
Mennyi zsír telített zsírsav formájában megengedett naponta? A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a lehető legalacsonyabb mennyiséget tanácsolja. Fordítson nagyobb figyelmet a kolbász, a sajt vagy a késztermékek rejtett zsírjaira. Nézze meg a címkét, amikor legközelebb vásárol!
A többszörösen telítetlen zsírsavak, például a növényi olajokban vagy a diófélékben és a magvakban találhatók, jót tesznek egészségünknek. Esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, amelyekre testünknek szüksége van. Szóval nyugodtan (mértékkel).
Az olajos halaknak többszörösen telítetlen zsírsavtartalma is van. A DGE ezért azt javasolja, hogy hetente egyszer vagy kétszer fogyasszon zsíros halakat, például makrélát, lazacot, heringet vagy tonhalat
Van-e különbség abban, hogy naponta mennyit fogyaszthatnak kövér férfiak és nők?
Arra a kérdésre, hogy mennyi zsírt ehetünk naponta, a német táplálkozási társaság 60–80 g-ot javasol. Ez soknak tűnik, de valójában ezt az összeget gyorsan elérik. Megállapíthatja azt, hogy a legtöbb német egyszerűen ennek a mennyiségnek a kétszerét fogyasztja naponta!
A nőknek inkább a napi 60 g zsírra kell orientálódniuk, a férfiaknak ennél valamivel többet lehet enni. Mi azonban fontosabb annál, hogy mennyi az, hogy milyen zsírt eszel naponta. Előnyben részesíti a növényi zsírokat és az állati eredetű alacsony zsírtartalmú változatokat választja.
Kolbászok esetében például baromfiszelet, sült marhahús vagy főtt sonka. 100 g-nál kevesebb, mint 5 g zsírt tartalmaznak. Szalámi vagy májkolbász 30 g fölé teszi! A napi zsírszükséglet fele már fedezett! Hasonló a sajttal. Brie a dupla krémkészletben több mint 30 g zsírral rendelkezik, de 30 százalékos Camembert csak 14 g. Csökkentett zsírtartalmú krémsajt vagy Harz sajt 2 g alatt is.
Mennyi zsír megengedett naponta, ha fogyni akar?
Az alacsony zsírtartalmú étrend napi 30 g zsírfogyasztást ajánl. Ezt megteheti, ha fogyni szeretne. De sokkal fontosabb, mint az a kérdés, hogy mennyi zsírt eszel, az a napi teljes kalóriabevitel. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit fogyaszt.
Nem számít, hogy spórol-e zsírt vagy szénhidrátot. A legtöbb ember automatikusan kevesebb zsírt fogyaszt, mert a zsírbombák egyben kalóriabombák is. Azonban ne hagyja ki teljesen a zsírt. A testnek egy bizonyos mennyiségre van szüksége a túléléshez.
Egyébként: Újra és újra felmerül a kérdés, hogy mennyi zsír megengedett az izomépítés során. Mivel a testnek elsősorban az izmokhoz kell fehérjére, a zsír alárendelt szerepet játszik. A német táplálkozási társaság ajánlásai itt érvényesek: 60 g vagy 80 g naponta.
Egyszerű zsírmegtakarítási tippek a mindennapi élethez
Rengeteg módja van a zsírmegtakarításnak. A következő vásárláskor figyeljen a címkén szereplő információkra, majd tudatosan válassza az alacsony zsírtartalmú alternatívákat. Főzz is magad, amilyen gyakran csak tudsz, a kész ételekben is sok rejtett zsír található.
- A főzéshez használjon növényi zsírt, és egy evőkanállal mérje meg.
- Bevont serpenyőket használ.
- Cserélje a krémet alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákra, például tejföllel vagy Cremefine-re. Tejjel és húslevessel finom szószokat is készíthet.
- A meghatározott sajtnak csak a felét használja rakott és pizzákhoz.
- Kenje meg a kenyerét krémsajttal vagy mustárral sűrű vaj vagy margarin helyett. Ha lekvárt és hasonlókat eszel, akár anélkül is megteheted.
- Előnyös sovány húsok: csirke és pulyka kacsa vagy szelet helyett.
- Vásároljon alacsony zsírtartalmú kolbászt és sajtot, és csak ritkán és kis mennyiségben kényeztesse magát a zsírbombákkal.
- Szokja meg az alacsony zsírtartalmú ételek vásárlását: 1,5 százalék magas zsírtartalmú tej a teljes zsírtartalmú változat helyett.