Mennyi zsírra van szükségem naponta, grammban
A zsír létfontosságú makrotápanyag. Így ismerheti meg az egészség megőrzése érdekében a napi elegendő mennyiséget.
A legtöbb embernek nem kell attól tartania, hogy nem eszik elegendő zsírt. Épp ellenkezőleg, sokan fogyasztanak elegendő vagy túl sok zsírt.
Természetesen a lipidek elengedhetetlen makrotápanyagok, fontosak a gyermekek agyának fejlődéséhez, a vitamin felszívódásához, a véralvadáshoz, a gyulladás kezeléséhez, a bőr, a haj és a körmök fenntartásához stb. De túl sok gramm zsír fogyasztása elhízáshoz és szív- és érrendszeri betegségekhez, valamint hiperkoleszterinémiához és számtalan egyéb egészségügyi problémához vezethet.
A kalóriák 20-35% -ának (naponta elfogyasztva, minden étel vagy étel együttesen) zsírból kell származnia, ha Ön 19 éves vagy idősebb felnőtt. Ezek a százalékarányok 30% és 40% között vannak, ha 3 évesnél fiatalabb gyermekről van szó, vagy 25% és 35% között van, ha 4-18 év közötti gyermekről vagy serdülőről van szó. Rossz hír, hogy a fejlett országokban a legtöbb ember teljes energiafogyasztásának jóval több mint 40% -át fogyasztja zsír formában (ez az arány még nagyobb a G8 országokban).
Ebben a cikkben a RegimesMaigrir.com megmondja, hogy naponta hány gramm zsírt fogyaszthat. Alapvetően először meg kell találnia a napi energiamennyiséget (kalóriát), amelyre szüksége van (a jelenlegi súlyának fenntartásához). Ezután tartsa szem előtt a kapott eredményt, és nézze meg az alábbi táblázatokat.
Ne feledje, hogy személyes kalória- és zsírigénye különféle tényezőktől függ: kortól, nemtől, testmérettől, fizikai aktivitás szintjétől, táplálkozási céloktól. Ügyeljen arra, hogy megbeszélje orvosával, ha megoldatlan kérdése van ebben a cikkben.
Ha szeretné megtudni a napi fehérjeszükségletét, kattintson ide. A szénhidrátigény meghatározásához olvassa el ezt a cikket.
Ha a fizikai aktivitás mértéke könnyű vagy közepes:
- A 19-50 év közötti nőknek átlagosan 2200 kalória/napra van szükségük (kcal/d).
- Az 51 éves és idősebb nőknek átlagosan 1900 kcal/napra van szükségük.
- A 19-50 év közötti férfiaknak átlagosan 2900 kcal/napra van szükségük.
- Az 51 éves és idősebb férfiaknak átlagosan 2300 kcal/napra van szükségük.
Ezek átlagok. A kalkulátorunk segítségével találhat pontosabb kalóriaszámot a beállításai alapján.
Ezután hasonlítsa össze ezt a számot az alábbi táblázat egyikével (bal oldali oszlop), hogy megtalálja a napi gramm grammszámot (jobb oszlop). Ne feledje, hogy 1 gramm zsír 9 kalóriát (kcal) tartalmaz.
| Kalóriák | Zsír (gramm) |
| 1200 | 40 |
| 1300 | 43 |
| 1400 | 47 |
| 1500 | 50 |
| 1600 | 53 |
| 1700 | 56 |
| 1800 | 60 |
| 1900 | 63 |
| 2000 | 65 |
| 2100 | 70 |
| 2200 | 73. |
| 2300 | 77 |
| 2400 | 80 |
| 2500 | 83. |
| 2600 | 87 |
| 2700 | 90 |
| 2800 | 93 |
| 2900 | 97 |
| 3000 | 100 |
Világossá kell tenni, hogy az étrendben elfogyasztott zsír többségének "jó zsírokból" kell származnia. Jobb kerülni a telített és transz-zsírokat, de nem tilos fogyasztani őket. Mindenesetre ez utóbbi kettő (összesített) nem haladhatja meg az összes elfogyasztott kalória 11% -át.
Az étrendi koleszterin bevitelt napi 300 milligramm (mg) alatt kell tartani. Ha magas a vér koleszterinszintje, próbáljon kevesebb, mint 200 mg-ot fogyasztani naponta.
Itt van egy másik ábra, amely megmutatja, hogy hány gramm zsírra van szükséged naponta, valamint azt, hogy mennyi telített zsírt nem szabad meghaladni naponta. Ez a táblázat rugalmasabb, mint az előző, mert szélesebb intervallumokat ad meg.
Ha zavart, íme egy példa:
- Tegyük fel, hogy egy személynek napi 2450 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához.
- Tudnia kell, hogy a 2450 kcal 20-35% -a 490 és 857 kcal között van (mert 2450 x 20/100 = 490; és 2450 x 35/100 = 857).
- Ezután el kell osztania a 490-t és a 857-et 9-tel (mivel minden zsírgrammban 9 kalória van). 54–95 g intervallumot kap (mert 490/9 = kb. 54; és 857/9 = 95).
- Tehát ebben a példában ennek a személynek napi 54–95 gramm zsírt kell ennie.
Önön múlik, hogy kiszámolja-e saját „megengedett” intervallumát, miután kiszámolta a napi kalóriaigényét.
A válasz egyszerű: attól függ, hogy a napi kalória-szükségletnek meg kell-e tartania az aktuális testtömeget, valamint a kívánt fogyás mértékétől.
Ismét vegye be az ennek a szükségletnek megfelelő számot (a számológépre mutató link szintén elérhető a webhely főmenüjében, a "Számítás" címszó alatt). Ezután tudni fogja, hogy ennél a számnál kevesebb kalóriát kell megennie (miközben lehetőség szerint hetente körülbelül 4 órát sportol), hogy lefogyjon.
Minél kevesebb kalóriát eszik ehhez a számhoz képest, annál gyorsabban fog fogyni. De ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kcal naponta, mert fennáll a veszélye, hogy egészségét veszélyezteti.