Mennyire hasznosak az étrend-kiegészítők az egészség és a sport szempontjából

Aminosavak és hatásuk az izmokra és a testsúlyra

Booster edzéshez: összetevők, hatások, előnyök és hátrányok

Fehérje/Fehérje: Miért van szükség feltétlenül fehérjéhez?

Omega 3 zsírsavak az ételekben: Az Omega 3 hatása és napi szükséglete

Mennyi fehérjét kell fogyasztanom sportolóként?

Mik azok az étrend-kiegészítők?

Az étrend-kiegészítők többek között kapszulák, porok vagy folyadékok formájában is bevihetők. Ezek például vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket és más, a szervezetnek szükséges anyagokat tartalmaznak. A legtöbb étrend-kiegészítő olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek megtalálhatók a közönséges ételekben is. A különbség itt az, hogy a kiegészítés nagy dózisú tápanyagot tartalmaz koncentrált formában.

összetevők

Az étrend-kiegészítők összetétele származásuktól függően eltérő. Számos, az USA-ban gyártott terméket nem szabad szabadon értékesíteni Németországban, mert ezek a gyógyszerekről szóló törvény hatálya alá tartoznak. Néhány Kiegészítők (Angolul a kiegészítőkért) szabadon elérhető Németországban, ezért gyógyszertárakon kívül is megvásárolható. Ezeknek a kiegészítőknek a tipikus összetevői a következők:

Vitaminok ásványi anyagok aminosavak esszenciális zsírsavak rost

különféle növényi kivonatok gyógynövénykivonatok fehérjék sörélesztő algák

Az étrend-kiegészítők minősége és biztonsága

Jelölés a terméken

Az étrend-kiegészítők célja az általános étrend további anyagokkal való gazdagítása. Mennyit lehet rögzíteni, az törvény nem szabályozza. Ugyanakkor ugyanazok a szabályok érvényesek, mint minden ételre. Ezek megtalálhatók az Élelmiszerinformációs Rendeletben (LMIV). Például szabályozza, hogy milyen információknak kell szerepelniük az élelmiszer csomagolásán.

"A jövőben minden országban meg kell adni a fűtőértéket és hat tápanyagot - a zsír, telített zsírsavak, szénhidrátok, cukor, fehérje és só mennyiségét." - LMIV

Az étrend-kiegészítők azonban mentesek e rendelet hatálya alól, mivel nem felelnek meg a rá vonatkozó követelményeknek.

A következő jelöléseket nem szabad kihagyni:

Összetevők listája Legjobb dátum Gyártja azokat az anyagokat, amelyek jellemzik a terméket az ajánlott napi mennyiségben

A kiegészítők minősége

A kiegészítők gyártói és forgalmazói felelősek a következőkért: Biztonság és minőség az élelmiszerek. Mivel azonban élelmiszer és nem gyógyszer, a regisztrációs szabályok kevésbé szigorúak. Nem garantáltan átmész egyen Minőségi teszt, mert a hatóságok szabadon mozgathatják a termékeket.

E néhány ellenőrzés miatt a termék nem mindig tartalmazza a címkén leírtakat. Még az is előfordulhat, hogy egy termék elméletileg a gyógyszerekről szóló törvény hatálya alá tartozik, de az alacsony ellenőrzési szint miatt az élelmiszerboltokban élelmiszerként kapható.

Étrend-kiegészítők az egészségügyben

Alapvetően ragaszkodnia kell a "normákhoz" az egészség megőrzése érdekében. Ez azt jelenti, hogy a testet elegendő és változatos táplálékkal kell ellátni. A makrotápanyagok terjesztéséről itt talál részletes cikket. Aki úgy gondolja, hogy nem tudja eléggé befogadni, ezt orvos megvizsgálhatja. Bizonyos esetekben sajátossá válik Táplálék-kiegészítők eszközök. Általános szabály, hogy a szervezet megfelelő táplálékkal van ellátva. Másrészt a kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek az élet bizonyos területein, amelyek a legjobb sportteljesítményt célozzák.

Étrend-kiegészítők a sportban

Csak be Súlyzós edzés rengeteg különféle van Kiegészítők, ami a legtöbb esetben a motiváció, Zsírégetés, Izomépítés vagy ellene Ízületi fájdalom segíteni kellene. A fitneszipar olyan fellendülést tapasztalt, mint még soha, főleg a fitnesz YouTube és Instagram óta. A különféle gyártók, termékek és befolyásolók nagy száma miatt, akik minden terméket "Izomnövelő"Vagy"Kövérgyilkos„A kezdőknek nagyon nehéz megkülönböztetni, hogy mely termékek valósítják meg azt, amit ígérnek. Ha sportoló vagy és táplálék-kiegészítőket akarsz használni, akkor a következő kérdéseket kell feltenned magadnak:

Szükségem van-e táplálék-kiegészítőkre, vagy kielégítik-e az igényeimet? Mi a célom a sportban? Mely kiegészítőkre van szükségem a céljaim eléréséhez? Mire kell figyelnem vásárláskor? Mely termékeknek van értelme és melyeknek értelmetlen?

Csak akkor tudja megkezdeni a kiegészítők keresését és szedését, ha tudja, mely célokat követi, melyik gyártóban bízik, és hogy egyáltalán szüksége van-e táplálék-kiegészítőkre.

Szükségem van-e táplálék-kiegészítőkre?

Sok esetben a kiegészítők valójában nem feltétlenül szükségesek. Amint kielégíti az igényeit, nem kell "túlteljesíteni" őket további kiegészítőkkel. Mindenki szabadon szed táplálékkiegészítőket, és ha megváltozik, akkor mindig bevehet bizonyos kiegészítőket.

Az étrend-kiegészítők akkor hasznosak, ha tudja, hogy nem tudja teljesíteni az omega3, fehérje és egyéb tápanyagok követelményeit.

fehérje

Legfőképpen a fehérje erre való Izomépítés fontos, mivel az emberi izmok nagy részben fehérjéből állnak. A súlyzós edzés során azt mondják, hogy testtömeg-kilogrammonként 2–2,5 g fehérje szükséges. Ezért 80 kg-os személynek naponta 160 g fehérjére van szüksége. Tehát, ha úgy találja, hogy hiányzik a fehérje, akkor eldöntheti, hogy inkább sok fehérjetartalmú ételeket (lazac, csirke, alacsony zsírtartalmú kvark stb.) Fogyaszt, vagy inkább Fehérjeturmix Megragad. Mindkettő működik, és mindkét változattal elérheti a fehérje mennyiségét minden nap. A kényelmesebb, kevésbé bonyolult módszer azonban a fehérje turmixok, amelyeket vízzel vagy tejjel ihatunk.

Példa számításra tejsavófehérje felhasználásával: 100 g fehérjeporon 82 g fehérje van. Egy gombóc (ez a mérőkanál neve, amelyhez a legtöbb tejsavó tartozik) 30 g port tartalmaz. Tehát, ha minden nap rázogat egy gombóc tejsavóval, akkor 24,6 g porteint fogyasztott már ezen a fehérjeturmixon keresztül.

A fehérjét tartalmazó élelmiszerek például a következő értékekkel rendelkeznek:

1 tojás = 7 g fehérje 100 g csirkemell filé = 23,1 g fehérje 100 g pulykamell = 21 g fehérje 100 g marhahús (nyaki steak) = 19,3 g fehérje 100 g sertéshús = 22 g fehérje 100 g lazac = 19,9 g fehérje 100 g alacsony zsírtartalmú kvark = 12 g fehérje 100 g dió = 15 g fehérje 100 g Lencse = 9g fehérje

Fehérje turmixok vétele

Azt szokták mondani, hogy van értelme egy edzés után azonnal meginni egy turmixot, mert az edzés utáni időszakban, ami szintén "anabolikus ablak„Úgy hívják, hogy az izmok rendkívül mohók a fehérjére, ezért különösen jól felszívják. Megint mások azt állították, hogy a rázást edzés előtt el kell fogyasztani, hogy időben elegendő fehérjével tudják ellátni az izmokat.

Ma egy kicsit nyugodtabban látjuk az egészet, és azon a véleményen vagyunk, hogy nem számít, ha megeszi a fehérjéket - a lényeg az, hogy megkapja a napi szükségleteket.

Bármi is legyen a helyes elmélet: annak van értelme egy meghatározott idő rakni. Tehát ne felejtse el, és minden esetben egyszerűen ellátta a fehérjeszükséglet egy részét minden edzésnapon. Ez az oka annak is, hogy a legtöbb testedző fehérje turmixot iszik edzés után, vagy megvásárolja a fitnesz bárban.

Kreatin

A kreatin (vagy kreatin) messze a legtöbbet kutatott kiegészítő a német piacon. Semmilyen étrend-kiegészítőt nem vizsgáltak és tudományosan teszteltek olyan gyakran, mint a kreatin. A kreatint korábban "titkos gyógyszernek" tekintették, amely: több erő és jobb állóképesség segíteni kellene. Nem számít, hogy tabletta vagy por formájában. Ma kreatint adnak el kevés pénzért minden fitnesz üzletben. Vannak azonban jó és nem is olyan jó termékek. De hogyan ismeri fel a kiváló minőségű, érzékeny porokat és kapszulákat? Hogyan veszi optimálisan a kreatint és mit csinál valójában?

Hogyan működik a kreatin?

A kreatin a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben termelődik, ezért nem szükséges feltétlenül kiegészítő anyaggal ellátni. Az emberi test kreatinjának körülbelül 95% -a az izmokban tárolódik. Ez az érték azonban nemtől, betegségtől, kortól és néhány egyéb tényezőtől függően változhat. Olyan ételekben is, mint hús és hal ez az anyag benne van, ezért felszívódhat. Minél több kreatin tárolódik az izmokban, annál nagyobb teljesítményt érhetnek el. Ez különösen észrevehető a rövid távú teljesítményekben, például a súlyzós edzésben.

Az izmok kreatin-telítettségétől függően napokig-hetekbe telhet, mire a kreatin ereje érezhető. Tehát, ha elkezdi szedni a kreatint, akkor ne számítson arra, hogy a következő edzés alkalmával nagyobb erővel bír.

Helyes bevitel

A kreatin teljes hatását kibontja 3g naponta. Napi 3 g-nál nagyobb mennyiséget azonban nem szabad bevenni. És még 8 hét használat után is a kreatin kb. Az idő felét, azaz 4 hetet kerülni kell. Egyszerűen keverjen 3g kreatint kevés vízzel. Gyakran a kreatinnal is összefügg Szőlőlé említett. Úgy gondolják, hogy a kreatin a szőlőlével kombinálva gyorsan és hatékonyabban működik a kombináció miatt.

Kapszulák vagy por?

A kreatinkapszulák és a por hatása azonos, és nem mindegy, hogy mit választ. A kapszulák általában drágábbak, de nyugodtabban szedhetők.

Mit kell figyelembe venni vásárláskor?

Úgy döntött, hogy kreatint szed, és egy doboz/csomagot szeretne vásárolni? Ezután győződjön meg róla, hogy az Kreatin-monohidrát cselekmények. Ha monohidrátot szeretne a legtisztább formájában, akkor is kaphat ilyet Creatine Creapure megragad. Ez azonban általában majdnem kétszer olyan drága, és nincs kétszer akkora hatása, ezért el lehet tekinteni róla.

Edzésfokozó

Sok-sok Erős sportolók fogjon egyet edzés előtt ma Edzésfokozó és gyakran nem is tudják, mit is vesznek valójában. Amit viszont tudnak, az az, hogy edzés után motivációt, kitartást, erőt, koncentrációt és jó érzést nyernek. Mit tartalmaznak a közös edzésfokozók, hogyan vagy mit csinálnak, és későbbi egészségkárosodásokhoz is vezethetnek?

Mik az edzésfokozók?

Az edzésnövelők gyakran szintén "Edzés előtti emlékeztető„Hívják azokat az étrend-kiegészítőket, amelyek bizonyos stimulánsok segítségével nagyobb koncentrációt, erőt és motivációt biztosítanak. Példaértékű emlékeztető stimulánsok találhatók a következő listában:

Koffein-taurin L-arginin L-ornitin Citrullin Kreatin L-tirozin béta-alanin BCAA

Ezek a hatóanyagok biztosítják, hogy bizonyos hatások kiválnak az emberi testben. Többek között ez javíthatja a koncentrációt, vagy röviden növelheti az erőt és az állóképességet.

Mikor van értelme az edzés előtti emlékeztetőnek?

Még akkor is, ha az edzésfokozó már sok testedzőnél szokásos, mégis többé-kevésbé "játék". Az edzés előtti erősítők nem feltétlenül szükségesek, de bizonyos esetekben értelmesek.

Nincs motiváció edzésre A stressz megnehezíti a koncentrálást. A nap kimerítő volt és fáradt. Új szintre szeretne lépni és új személyes rekordokat szeretne felállítani

Milyen gyakran ihat habozás nélkül edzés előtti emlékeztetőt?

Csak olyan edzéserősítőt ajánlott bevenni, amelyen a fent leírt esetek (fáradtság, koncentrációhiány stb.) Érvényesülnek. Ha az emlékeztetőt túl gyakran fogyasztják, a test megszokja a hatást, és akkor is kevésbé fogja érezni a szokásos hatást. Ezért alaposan mérlegelni kell a bevitelt. Nem szabad lebecsülni az emlékeztetőben lévő koffeint sem. Néhány edzésfokozó adagonként több mint 500mg-ot tartalmaz. A szokásos erősítők, mint például az THE Pre-Workout, összehasonlításban 175 mg-ot tartalmaznak. Lassan közelítse meg az Ön számára optimális mennyiséget, és ne vigye túlzásba az első adaggal. Ami nagyszerűen működik a fitneszrajongók számára, hasmenést, szédülést, fejfájást, sőt hányingert érezhet.

Óvakodjon a külföldről érkező boosterektől

Pont azért, mert a minőségellenőrzés többé-kevésbé ártalmatlan, minden gyakornoknak különös figyelmet kell fordítania arra, hogy mi zajlik az adott személynél Edzés előtti emlékeztető tartalmazza. Különösen ügyelni kell a külföldről érkező termékekre, mivel ezek gyakran illegális, addiktív szerek tartalmazza.

---