Mennyire hatékonyak a guggolás a saját testtömeg-útmutatójával
Guggolás saját testsúlyával: Japán tudósok tanulmányt végeztek egy 8 hetes guggolás gyakorlati programjának hatásairól. Jelentős változásokat láthat.
Egy japán tanulmány a csak a saját testsúlyával guggolás hatásait vizsgálta a serdülő fiúk testösszetételének, izomerőjének és motoros fittségének mérési paramétereire. 94 fiú (13,7 +/- 0,6 év, magasság 1,60 +/- 0,09 m, súly 50,2 +/- 9,6 kg) vett részt a vizsgálatban. Ezenkívül véletlenszerűen felosztották őket egy képzési csoportba (n = 36) vagy egy kontroll csoportba (n = 58). Az edzőcsoport saját testtömegével (napi 100 ismétlés, 45 egység) végzett guggolást 8 héten keresztül.
Mértük a testösszetételt és az izmok keresztmetszetét
Az elülső combok testösszetételét és keresztmetszetét bioimpendancia-analízissel és ultrahanggal határoztuk meg. A térdhosszabbítók maximális szilárdságát és a sprint sebességét statikus myométerrel és nem motorizált futópaddal mértük. A kutatók az ugrási magasságot a repülési idő felhasználásával rögzítették kontaktléc segítségével.
Miért olyan fontos a guggolás?
A 8 hetes guggolás a saját testtömegével jelentősen csökkentette a testzsírszázalékot (4,2%), és jelentősen megnövelte a sovány testtömeget (2,7%), az izmok keresztmetszetét (3,2%) és a térd nyújtóinak maximális erejét (16,0%) a kontroll csoporthoz képest. A beavatkozás a függőleges ugrási magasságot is jelentősen, 3,4% -kal javította.
Ezért a jelen eredmények azt sugallják, hogy a saját testtömegű 8 héten át tartó guggolás hatékony módszer a testösszetétel, a térdhosszabbítók maximális szilárdságának és az ugróképesség javítására serdülő fiúknál. Ebből a tanulmányból azonban nehéz általános megállapításokat levezetni.
A guggolás hosszú távú hatása a testsúly mellett
Világos, hogy az erőnövekedés csak akkor magyarázható a saját testtömegével, ha a sportolók a kezdeti helyzetben gyengék vagy képzetlenek voltak. A hosszú távú edzésbeállítások ezután növelik az ellenállást.
Ezt viszont önmagában a saját testsúlya nem tudja garantálni, így további terheléseket kell igénybe venni! Ellenkező esetben nem várható az izmok és az idegrendszer további edzése, és a teljesítmény fejlődésének stagnálnia kell. Különösen a sebesség és az ugrási teljesítmény függ az erősségtől.
Könyvtipp a szerkesztőségtől:
Legyen Lithe Leopard - Javítsa az atlétikai teljesítményt, megelőzze a sérüléseket és enyhítse a fájdalmat
Legyen hajlékony, mint egy leopárd
Az egyik kedvenc könyvünk! Az emberek teljesíteni akarnak, de a helytelen mozgásminták elzárhatják a testet. Ezeket a teljesítménykorlátozó tényezőket gyakran még a tapasztalt oktatók előtt is elrejtik. Egy letisztult leopárddá válva láthatóvá válik a láthatatlan. Ebben a könyvben Kelly Starrett mobilitási pápa bemutatja forradalmi megközelítését a mobilitás és a teljesítmény fenntartása terén, és bemutatja a hatékony és biztonságos mozgássorozatok fő tervét a sportban és a mindennapi életben.
Több száz lépésről lépésre bemutatott fotó nemcsak azt szemlélteti, hogyan kell megfelelően elvégezni az olyan edzésgyakorlatokat, mint az álla, guggolás, holtpont, fekvőtámaszok, kettlebell lengés vagy elkapás, tisztítás és rángatás, hanem azt is, hogyan lehet elkerülni vagy kijavítani a leggyakoribb hibákat. Kelly Starrett az emberi testet 14 zónára osztja, és mobilizációs technikákat mutat be, amelyek felhasználhatók a mobilitás visszaszerzésére.
A bestseller felülvizsgált, 80 oldallal bővített kiadása több tucat stratégiát kínál, amelyek felhasználhatók konkrétan az egyedi korlátozások, sérülések vagy tartós mozgási hibák kezelésére. 14 napos programmal az egész test ismét mozgósítható mindössze két hét alatt.
A könyvet közvetlenül itt, a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelheti meg.
forrás
A Journal of Sports Science and Medicine, 2013. 12., 60-65.