Mennyire hatékonyak a rövid edzések; MARVINSFITNESSBLOG
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
"Ma nem veszem a fáradságot, hogy edzésre menjek, mert amúgy is csak 30 percem van edzésre." Az ilyen kijelentések nagyon idegesítik. Hasonlóképpen, a „Nincs időm edzeni” kijelentés azoktól az emberektől származik, akik úgy gondolják, hogy a heti három napos gyors erőnléti edzés nem éri meg a fáradságot ... A More mindig jobb. Többre van szükség - legalábbis sokan ezt gondolják (tévesen). A 20 perces edzés mindig jobb lesz, mint egyáltalán nem. Valójában egy rövid edzés nemcsak „jobb, mint a semmi”, hanem számos előnyt is kínál. Ha úgy dönt, hogy 20 percig edz, ahelyett, hogy egyáltalán nem járna edzőterembe, akkor megfelelő gondolkodása van, amelyet a hosszú távú siker érdekében meg kell teremteni. A döntés segít abban, hogy a sportot az életed szerves részeként rögzítse - nem olyanként, amelyet csak szükség esetén és optimális körülmények között folytat. Ezt a mentális előnyt nem szabad figyelmen kívül hagyni vagy lebecsülni.
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a rövid erőnléti edzések javíthatják a maximális erőt és kitartást. Bár nem ideálisak az izomtömeg növelésére, mert az edzés volumene korlátozott, még mindig vannak olyan stratégiák, amelyek segítségével a rövid edzések összességében hatékonyak lehetnek.
4 tipp a rövid edzések hatékonyabbá tételéhez
Ha kevés az idő a testmozgásra, van néhány tipp annak biztosítására, hogy észrevehető edzéshatást kapjon (azaz megerősödjön, javítsa állapotát, izomtömeget építsen).
1) Tartózkodás a hosszadalmas, nem specifikus bemelegítéstől
Ha sok mobilitási gyakorlatot szokott csinálni edzés előtt, akkor ez a tanács segíthet. Mobilitási gyakorlatok helyett végezzen könnyű bemelegítő készleteket a gyakorlatokhoz. Például amikor guggolással kezd egy edzést, végezzen néhány 5-8 ismétlést csak a súlyzóval, vagy ha szükséges, csak a testsúlyával, majd folytassa a gyakorlat többi részével. Meg fog lepődni, hogy mennyire hatékony ez az egyszerű bemelegítési módszer - nemcsak a mozgások érzik "jobban", hanem rengeteg időt takarítanak meg Önnek.
2) Csökkenti a többit a készletek és a gyakorlatok között
Ha fél órán belül az edzőteremben akarja edzeni, ne pihenjen a szükségesnél hosszabb ideig a szettek és a gyakorlatok között. Tehát tartsa a tempót elég gyorsan. Ez kissé korlátozza teljesítményét, mivel a fáradtság gyorsabban jelentkezik, mint hosszabb pihenőidő esetén, de alkalmazkodni tud ehhez. A pihenőidő korlátozásával rövid idő alatt nagyobb edzésmennyiség (azaz több készlet) végezhető el.
3) Használjon időmegtakarító technikákat, például nem versenyző szuperhalmazokat
A szuperhalmaz két gyakorlatból áll, amelyeket felváltva hajtanak végre. A „nem versenyképes” rész olyan gyakorlatokat jelent, amelyek nem közvetlenül ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák meg - például egy felsőtest présel, mint a fekvenyomás, egy felsőtest présel, mint a súlyzó sor.
A szuperszettek minden izomcsoportnak több időt adnak a felépülésre, és ugyanakkor több munkát végeznek ugyanabban az idő alatt. Kombinálja a nem versenyszerű gyakorlatokat, és korlátozza a pihenőidőket 30-60 másodpercre minden egyes sorozat után.
- Padnyomás 6-10 ismétlés
- Szünet: 30 másodperc
- Súlyzó sorok 6-10 ismétléssel
- Szünet: 30 másodperc
- Padnyomás 6-10 ismétlés
- Szünet: 30 másodperc
- Súlyzó sorok 6-10 ismétléssel
- Szünet: 30 másodperc
- Padnyomás 6-10 ismétlés
- Szünet: 30 másodperc
- Súlyzó sorok 6-10 ismétléssel
- Szünet: 30 másodperc
Ebben a példában a szuperset módszer lehetővé teszi, hogy percenként három szettet hajtsanak végre minden gyakorlathoz. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy nagyobb izomtömeget szerezzen bármely izomcsoport számára anélkül, hogy több időt töltene az edzőteremben.
Vannak más intenzitási technikák, például körök (három vagy több gyakorlat, amelyeket felváltva hajtanak végre), amelyek szintén használhatók. Ez utóbbival azonban nehéz lehet, ha egy zsúfolt edzőteremben edz, és több gépet kell használnia, így a szuperhalmazok gyakran a jobb választás az edzéshez rövid idő alatt.
4) Keményen edzeni
Ha csak két vagy három szetted van egy gyakorlatra, akkor hasznos ezeket a készleteket úgy szabni, hogy az izomelégtelenség gyorsabban jelentkezzen. "Izomelégtelenség": az a pont, ahol a további végrehajtás nem lehetséges a megfelelően végrehajtott formával. Nagyszerű befejezni a szettet, amikor rájössz, hogy nincs több, mint egy ismétlés. Ne próbáld meg úgy beállítani az ismétléseket, hogy soha ne készítsd el őket.
Gondoljon erre, mint a nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT). A nagy intenzitású intervall edzés néhány perc alatt elvégezhető, de minimális időbefektetéssel az erőfeszítésnek nagynak kell lennie ahhoz, hogy továbbra is jó eredményeket érjen el. Ahhoz, hogy 20-30 percen belül hatékony erőnléti edzést hajtson végre, minden szettel nagyon meg kell erőltetnie magát!
Mikor tanácsos egy rövid edzés?
Ne kövesse el azt a hibát, hogy azt gondolja, hogy egy rövid edzésnek csak akkor van értelme, ha nincs elég ideje egy normál erőnléti edzésre. A rövid edzések stratégiai szempontból is fontosak lehetnek, és különösen hasznosak a következő helyzetekben:
- Olyankor, amikor általában sok a stressz
- Kis változtatásként a hagyományos, időigényes képzési programhoz
- Ha az erőnlétedet egy másik sport vagy hobbi kiegészítéseként használják (pl. Amikor versenyre készülsz)
- Ha javítani akarja gondolkodásmódját és fix edzésprogramokat állít fel
Most, hogy tudja, mikor kell rövid edzéseket használni, nézzünk meg néhány példát azokról az edzésekről, amelyek kevesebb, mint 30 perc alatt teljesíthetők.
Hatékony edzés 30 perc alatt
Itt van két edzés, amely fél óra alatt vagy rövidebb idő alatt teljesíthető. A két bemutatott edzés felváltva, és hetente háromszor, egymást követő napokon.
1. edzés
- 1) Zömök/guggolás: 3-4 x 8-12 ismétlés (szünetek: 2 perc a szettek között)
- 2a) Padnyomás: 3-4 x 8-12 ismétlés (szünetek: 30 másodperc)
- 2b) Súlyzó sor: 3-4 x 8-12 ismétlés karonként (szünetek: 30 másodperc)
A 2a és 2b gyakorlatokat szuperhalmazok formájában kell elvégezni.
2. edzés
- 1) román holtverseny: 3-4 x 8-12 ismétlés (pihenés: 2 perc a készletek között)
- 2a) Széllökések a kábelhúzáson vagy az állon: 3-4 x 8-12 ismétlés (szünetek: 30 másodperc)
- 2b) álló súlyzó: 3-4 x 8-12 ismétlés (szünetek: 30 másodperc)
A 2a és 2b gyakorlatokat szuperhalmazok formájában kell elvégezni.
Az egyes gyakorlatok melletti "3-4 × 8-12" azt jelenti, hogy sorozatonként 3 vagy 4 8-12 ismétlést kell készíteni, attól függően, hogy mennyi idő áll rendelkezésre. Függetlenül attól, hogy nincs-e sok időd az erőnléti edzésre, nem akarsz sok időt tölteni erőnléti edzéssel, vagy az erőnléti edzés kiegészítéseként használod egy újabb erőfeszítést, remélem, sikerült megmutatnom, mennyire hatékonyak lehetnek a rövid edzések! 🙂