Mennyit kell futnod ahhoz, hogy lefogyj
Élettől vagy erőnléttől függetlenül a dedikált séta- vagy kocogási program megfelelő étrenddel kombinálva kiváló módja lehet a fogyásnak. Ahhoz azonban, hogy megfelelő legyen és elérjük a célokat, biztosítani kell a megfelelő intenzitás kihasználását és az étrendre való figyelmet.
Kocogás vagy séta: Időtartam és fogyás
Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint a résztvevőknek arra kell törekedniük, hogy mérsékelt intenzitású gyakorlatokban vegyenek részt legalább napi 30 percig vagy heti 150 percig. Bár ez segíthet abban, hogy jó úton haladjon a szív- és érrendszeri fitnesz és más egészségügyi kérdések terén, ha fogyni szeretne, van még valami, amit meg kell tennie.
Azok számára, akik elhízottak és fogyni akarnak, vagy bárkinek, aki szeretné tartani a testsúlyát, az ACSM azt javasolja, hogy ezt a számot heti 200-300 percre (3,3-5 órára) növeljék. Ha ezt figyelembe vesszük, akkor a heti 4-5 napos egy órás gyaloglás elegendő a fogyás céljainak teljesítéséhez. A testgyakorlásra fordított további idő növeli a teljes kalóriaégetést és fitnesz szintet.
Fogyás futással: intenzitás járás közben
Nem minden út jön létre egyenlően. Fontos, hogy futás közben a pulzus mérsékelt intenzitási szintet érjen el. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a közepes intenzitású edzés olyan tevékenység, amely célja a pulzus maximális pulzus 50-70% -án tartása.
Ha a szintet megemelik - például súlyok hozzáadásával, a sebesség növelésével vagy felfelé haladva - a pulzus a maximális pulzus 70-80% -án van.
Az intenzitásszint mérésének legpontosabb módja a pulzusmérő használata, de nyomon követheti az észlelt terhelést is. A 0-10 skálán (0 ül, 10 a maximális erőfeszítés), a mérsékelt intenzitás 5-6, és az erőteljes tevékenység 7-től kezdődik.
Sport ehhez képest: séta vs kocogás
A gyaloglás ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járhat, mint a futás (és alacsonyabb a sérülések kockázata). Ami a fogyást illeti, az időtartam döntő fontosságú azok számára, akik inkább sétálnak. Az American Council of Exercise (ACE) szerint egy 68 font súlyú futó 340 kalóriát éget el egy 5 mérföldes futáson, amikor átlagosan 10 perces mérföldet tesz meg (30 perces sétával). Percfutás). Ez átlagosan körülbelül 11,3 kalória percenként. Másrészt egy mérsékelt, 5 km/órás sebességgel haladó 68 kg-os természetjáró 224 kalóriát éget el 5 km-es távon (összesen 60 perc). Átlagosan ez 3,7 kalória percenként.
Noha ez azt mutatja, hogy a futás valóban hatékonyabb tevékenység a kalóriák elégetésénél, a hosszabb gyaloglás ellensúlyozhatja a különbséget. A fenti példában körülbelül egy óra és 30 perc, vagyis kb. 5 mérföld kell ahhoz, hogy az 5 mérföldes.
Fogyni: nyomon követni az ételeket
A napi lépések, a futásteljesítmény, az idő és a testmozgás intenzitásának kiszámítása és rögzítése fontos, ha a fogyásról van szó. De az egyenlet utolsó része - a diéta - ugyanolyan fontos. A táplálékfelvétel és a testmozgások nyomon követése segíthet abban, hogy jobb képet alkothasson az elfogyasztott ételek mennyiségéről és típusáról. Így megalapozott döntéseket lehet hozni az intelligensebb adagméretekről és arról, hogy hol kell csökkenteni a felesleges kalóriákat annak érdekében, hogy olyan egészséges hiányt találjanak, amely lehetővé teszi a fogyást, nem pedig a hízást.
Sport és fogyás: a kezdet számít
Könnyű elkezdeni: a legjobb az, ha minden nap valamivel többet fut, mint általában. Ami akár heti 4-5 alkalommal, egy óránál vagy annál is hosszabb ideig terhelhető. Ha ragaszkodik a gyors ütemhez és odafigyel az étrendjére, akkor kalóriahiánnyal fogyhat.