Mennyit kell innom naponta; Hirslanden blog

Mennyit kell inni naponta, az a kérdés, amelyre nem lehet egy mondattal válaszolni. A szükséges folyadék mennyisége számos tényezőtől függ, például méretétől és súlyától. Az életkor és a nem, valamint az egészségi állapot szintén szerepet játszik. Milyen a hőmérséklet, a páratartalom a szobában, meg kell-e birkóznom a sok fizikai erőfeszítéssel (munka/sport) és jó pulóver vagyok-e vagy sem? Kérdések, amelyek válaszai segítenek meghatározni a folyadékigényt. A zürichi Hirslanden Ellenőrző Központ tájékoztatást nyújt.

Élettől függően 45% (idősek) vagy 50-65% (felnőttek) és 75% (csecsemők) vízből állunk. Szükségünk van erre a folyadékra például az enzimek és hormonok komponenseként, a sejtek "töltőanyagaként" a vérben, és részt vesz a biokémiai folyamatokban (a sejtek anyagcseréje). A víz ásványi anyagok és tápanyagok szállítására is szolgál. Segít a testhőmérséklet (verejték) szabályozásában, és támogat bennünket az anyagcsere-termékek vizeleten és székleten keresztül történő eliminálásában is.

Kiegyensúlyozott folyadékmérlegre van szükségünk. Ez azt jelenti, hogy a bemenetnek és a kimenetnek egyensúlyban kell lennie.

Bemenet: Folyadékot fogyasztunk egyrészt italok és levesek, másrészt szilárd ételek, például zöldségek és gyümölcsök révén. Ez utóbbi akár 95% vízből áll. A rendszeres kávéivók folyadéknak is számíthatják a kávét. Gyakran elfelejtik, hogy az olaj és a cukor kivételével minden étel vizet tartalmaz, egyszerűen különböző mennyiségben. Kisebb arány a sejtek anyagcseréje révén maga a test is felmerül.

Kimenet: A vizelet és a széklet, valamint a légzés és a bőr révén (izzadság) folyadékot veszítünk.

Következmények, ha túl keveset iszunk

Ha sokáig van túl kevés folyadékbevitelünk, ez székrekedéshez vezethet. A hiány nagyságától függően minket is sújtanak:

„viharos” fej, szédülés, fejfájás, izomgörcsök,
kényelmetlenség, koncentrációs nehézség, ami bukásokat/baleseteket és a teljesítmény csökkenését okozhatja,
enyhe hányinger vagy hányás, fokozott pulzus és hőmérséklet,
és a legszélsőségesebb esetekben a kiszáradás is halálhoz vezethet.

Következmények, ha túl sok vizet iszunk

A túl sok jó dolog egészségtelen is lehet, különösen, ha túl sokat csinálunk az állóképességi sportokban puszta víz vegye be, vagyis többet, mint amit izzadsággal és légzéssel hatékonyan elvesztettünk. Ennek a következő hatásai vannak:

Az ásványi anyagok elvesztése az izzadság révén (önmagában vízzel nem lehetséges ásványi anyag egyensúly, erre egy elektrolit ital lenne a megfelelőbb),
A vér összetétele megváltozik (túl vizes, "vízmérgezés"),
Ödéma kialakulása (vízvisszatartás a szövetben/ozmózis, különösen veszélyes az agyban).

Alapszabály a folyadékigényhez

Az alábbiak a folyadékigényre vonatkoznak általános ajánlás: 30-35 ml/testtömeg-kg (az elfogyasztott mennyiségtől és az ételtől), például körülbelül 2-2,5 liter egy 70 kg-os személy számára. Most természetesen attól függ, hogy mennyi folyadékot fogyasztunk már ételeinknél, vagyis mekkora a zöldség- és gyümölcsfogyasztás a többi körethez képest. A különbség ekkor felel meg annak a mennyiségnek, amelyet italokkal kell bevennünk. Az ivás tiszta mennyiségét gyakran a következő képlet alapján számítják ki: 26 ml/testtömeg-kg, ami körülbelül 1,8 liter egy 70 kg súlyú ember számára. Túlsúlyos emberek esetében 26 ml/kg normál súly (magasság cm-ben mínusz 100).

Ez az általános ajánlás csak egy alap, amelyet ki kell egészíteni olyan tényezőkkel, mint az elején említett fizikai aktivitás, étkezési szokások, egészségi állapot, hőmérséklet stb. A következő ökölszabály minden bizonnyal segíthet: Amikor szomjasnak érezzük magunkat, akkor már hiányunk van. Az időseknek viszont ezt a 26 ml-t/testtömeg-kilogrammonként el kell fogyasztaniuk annak ellenére, hogy szomjúságuk életkoruktól függ. Gyakran segít egy teafőző, amelyet reggel főznek, és amelyet egész nap üresen kell inni.

Számítsa ki a folyadékveszteséget

A testmozgás folyadékveszteségét a következőképpen lehet kiszámítani: testtömeg edzés előtt mínusz testtömeg edzés után, plusz az edzés során elfogyasztott mennyiség.

Ha az egyensúly kiegyensúlyozott, a különbség +/- 0.
Ha túl keveset iszik, a különbség negatív.
Ha túl sokat iszik, a különbség pozitív.

Megfelelő italok

És mi a legjobb inni most? Víz, természetes ásványvíz, édesítetlen tea, és ez a legjobb az egész napra elosztva. Az édes italokat és gyümölcsleveket óvatosan kell fogyasztani a magas cukortartalom miatt, valamint a tejet, amely fehérjét, zsírt és cukrot tartalmaz.

Ha nyár közepén erősen izzad a sport vagy a fizikai munka, akkor a kereskedelemben kapható izotóniás italok is ajánlottak, vagy elkészíthetem a saját sportitalomat. Az alábbiakban egy házi izotóniás ital receptje található:

Ha nem biztos abban, hogy mennyit kell inni személyesen, a legjobb, ha tanácsot kér egy szakembertől (orvos, gyógyszerész, táplálkozási szakember).

Szerző:
Isabella Roth, szakképzett táplálkozási szakember, életerős és felnőtt sportigazgató a zürichi Hirslanden Ellenőrző Központban