Mennyit sportoljon konkrétan (hivatalos ajánlások)
Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás jót tesz az egészségünknek. De vannak olyan hatásaik, amelyek túlmutatnak a fitnesz javításán. Csökkentjük számos betegség, például rák, szívbetegség vagy cukorbetegség kockázatát is. Segít csökkenteni a stresszt, jobban alszik és javítja mentális egészségünket.
Ha edzést próbál indítani, válasszon egyet edzésterv jól megtervezett, hogy illeszkedjen a testéhez és az időbeosztáshoz.
Mennyit kell sportolnia?
A testmozgásról szóló 2008. évi iránymutatások ajánlásai az amerikaiak számára a következőket tartalmazzák:
- Heti 150 perc közepes intenzitású aerob aktivitás. Vagy Heti 75 perc az erőteljes tevékenység. Vagy a kettő kombinációja.
- A hét két vagy több napján mérsékelt vagy erőteljes izomerősítés - ellenállóképzés is - az összes fő izomcsoportot megcélozva. (1)
Ezenkívül a fitnesztervbe be kell illesztenie a rugalmasságot és az egyensúlyi gyakorlatokat is. Ezeket gyakran aerob vagy izomerősítő tevékenységekkel együtt lehet elvégezni.
Milyen gyakran kell sportolni?
- Tevékenység aerobic: heti öt nap, napi 20-30 perc.
- Gyakorlatok ellenállás: heti három nap, napi 30-60 perc. (2)
A feladat mérsékelt aerobic olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a séta, úszás és a pázsit kaszálása. A feladat erős aerobik olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a futás és az aerob tánc.
Az állóképességi edzés magában foglalhatja fitnesz és testépítő eszközök, testtömeg, rugalmas szalag gyakorlatok vagy olyan tevékenységek használatát, mint a hegymászás.
Általános célként ajánlottak legalább 30 perc fizikai aktivitás minden nap. Ha fogyni vagy konkrét fitneszcélokat akar elérni, előfordulhat, hogy többet kell dolgoznia azáltal, hogy a testmozgást heti 300 percig növeli. (3)
A fizikai inaktivitás idejének csökkentése szintén fontos, segít csökkenteni az anyagcsere-problémák kockázatát.
Ne hagyja figyelmen kívül az erőnléti edzést sem az aerob tevékenység hátrányára. Az erősebb izomtömeg kalóriákat éget, erősíti a csontokat és megkönnyíti az életben maradását.
És ne feledje, hogy az állóképességi edzés nem csak a súlyzós edzésről szól. Az egész testet használó gyakorlatok, például a fekvőtámaszok, a felhúzások, a fekvőtámaszok és a térdhajlatok szintén jelennek meg.
Tippek a testmozgáshoz:
Megtervezheti az edzéseket a héten, attól függően, hogy mit szeretne, de itt van néhány tipp, amelyeket szem előtt kell tartani:
- Intenzív és könnyű napokat váltogathat a fizikai megterhelés szempontjából, különösen ellenállási gyakorlatokkal. Ez esélyt ad az izmoknak a helyreállításra.
- Nem baj, ha ugyanazon a napon aerob tevékenységet és ellenállást gyakorolunk. A szakértők azt javasolják, hogy amikor ellenállási edzést választanak, akkor azt aerob edzés előtt kell elvégezni. Az áramköri edzéseknek és néhány fitnesz edzésnek, bár vegyesek, jó eredményeket hoznak.
- Az erőnlét okozta fizikai kimerültség elkerülése érdekében tartson heti egy nap szabadságot. Ehelyett válassza a biciklizést, a strandot vagy a város körüli sétát.
Korától függően mennyi sportot kell folytatnia?
gyermekek - Sok gyermek futással, játékkal és sok más tevékenységgel eléri a napi testmozgás szükségletét. Győződjön meg arról, hogy gyermekének rengeteg lehetősége van futásra, ugrásra és játékra napi. Meg kellett volna legalább egy óra fizikai aktivitás minden nap.
serdülők - A legtöbb tizenéves érdeklődik a sport iránt, függetlenül attól, hogy részt vesznek-e annak az iskolának a programjában, ahol tanulnak, vagy rekreációs programnak. Tinédzsereknek is szükségük van legalább egy óra fizikai aktivitás minden nap.
20 év - A 20 év körüli embereknek több fizikai edzésre van szükségük. A szakértők azt javasolják, hogy az életed rendszeres részeként dolgozzon ki egy testmozgási rutint. Meg kell próbálnia legalább napi 30 percet, Heti 5 napon. Ne feledje azt sem, hogy az életkor előrehaladtával elveszíti izom- és csonterejét. Tehát győződjön meg róla, hogy a rutin része az ellenállási gyakorlatok is. Próbáljon az izomépítő gyakorlatokat beépíteni a rutinjába a hét 2-3 napján.
30 év - 30 éves korában a test elkezd fogyni az izomtömegből. Ez egy jó alkalom különböző típusú edzések megtapasztalására, amelyek segítenek új izomcsoportok edzésében. Ez a megfelelő idő arra is, hogy a csontok megerősítésére összpontosítson. Ez magában foglalhatja a sétát, a kocogást vagy a jóga gyakorlását.
40 év - Ez az életed ideje, amikor a legfontosabb a gyakorlás. Az izmok kezdenek elveszíteni rugalmasságukat. Ez lelassítja az anyagcserét és elősegíti a súlygyarapodást. Folytassa a kardio edzéseket hetente 3-5 alkalommal. Ha ízületi fájdalma van, váltson alacsony hatású tevékenységekre. Ez magában foglalhatja a kerékpározást vagy az úszást.
50 év - 50 évesen minden nap nagyobb fájdalmat érezhet. Ne hagyd, hogy ez megakadályozza a testedzést. Válasszon olyan csekély hatású tevékenységeket, mint a gyaloglás, a kerékpározás vagy az úszás, általában könnyű az ízületeken.
60 éves - Folytassa az aerob edzés rendjét. Próbáld meg elérni 30 perc tevékenység heti 5 alkalommal. Emeljen súlyokat, vagy végezzen ellenállási gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal az izmok és a csontok erőssége érdekében.
70+ - 70 éves és későbbi életkorban meg kell őriznie kitartását és rugalmasságát. Folytasson minden héten aerob edzést, legyen szó vízi aerobikról, sétáról vagy táncról. Használjon ellenállási sávokat, hogy izmai erősek maradjanak. És ne felejtsen el minden nap nyújtó gyakorlatokat végezni a rugalmasság fenntartása érdekében. (4)
Fontos dolgok
Az egészségügyi problémákkal nem rendelkező emberek többsége gond nélkül végezhet mérsékelt testmozgást. De ha egészségügyi problémája van, például szívbetegség, ízületi gyulladás vagy cukorbetegség, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt edzésprogramot indítana.
A hátfájás gyakori oka annak, hogy hiányzik a munkából és közepes kezelést keres.
A fáradtság nem betegség a szó valódi értelmében, hanem súlyos fiziológiai rendellenesség.
A testmozgás aerob vagy anaerob. A kérdés az, hogy melyik az egészség szempontjából jobb, de a.
A Current Biology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a sport nem elegendő a fogyáshoz és.
Az atlétikai versenyek előtti szexuális tevékenységtől való tartózkodás ellentmondásos téma a l.
A más emberekkel folytatott edzés és a különféle képzési programokba való bekapcsolódás előnyös lehet a hirdetés számára.