Mennyivel növelheti a napi adagot
A szívbetegség távol tartásától a férfiak szexuális működésének javításáig számos tanulmány kimutatja a dió védőhatásait. Például a dió napi bevitele csökkentheti olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség és a rák, és csökkentheti a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát.
Mennyivel növelheti a napi adagot
A táplálkozási irányelvek napi 28 gramm dió fogyasztását javasolják. De a napi 14 g-os fogyasztás növelése a súlygyarapodás csökkenésével és az elhízás kockázatának csökkenésével jár, javasol egy hosszú távú megfigyelési tanulmányt, amelyet online publikáltak a BMJ Nutrition, Prevention & Health folyóiratban.
Ez például azt jelenti, hogy egy étkezés alkalmával feladhatja az egészségtelen ételek - például a feldolgozott hús, a sült krumpli vagy a chips - felének a felét, hogy 14 gramm diót rágcsáljon. Jobb először megenni őket, és ez egyszerű stratégia lehet az öregedési folyamatokat gyakran kísérő fokozatos súlygyarapodás kiküszöbölésére - javasolják a kutatók.
Az amerikai felnőttek átlagosan csaknem fél kilogrammot hoznak évente, és a 2,5–10 kilogrammos súlygyarapodás a szívbetegségek/agyvérzés és a cukorbetegség jelentősen magasabb kockázatához kapcsolódik.
A dió egészséges, telítetlen zsírokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag, de kalóriában gazdag, ezért gyakran nem tekintik jónak testsúlykontrollra. De a felmerülő bizonyítékok arra utalnak, hogy valójában az élelmiszer minősége ugyanolyan fontos lehet, mint a mennyiség.
A mechanizmusok, amelyekkel a dió segít a fogyásban
Bár ez egy megfigyelési tanulmány, és a kutatók nem tudnak közvetlen esélyviszonyt létrehozni, mégis jeleznek néhány lehetséges mechanizmust, amelyek megmagyarázhatják az eredményeket.
Az egyik lehetséges magyarázat az lehet, hogy a diófélék rágása erőfeszítést igényel, ami miatt az emberek kevésbé esnek mást, miután megették őket.
A dió szintén magas rosttartalmú, ami növelheti a jóllakottság érzését és késleltetheti a gyomor kiürülését, ezáltal elnyomva az éhséget, és hosszabb ideig teltebbnek érezheti az embert. Sőt, a dióban lévő rostok jobban kötődnek a belekben lévő zsírokhoz, ami több kalória kiválasztását okozza - magyarázzák a szerzők.
Ezután a dió gazdag telítetlen zsírokban van, amelyek egyes tanulmányok szerint növelik a zsír oxidációját és a termogenezist, elősegítve a kalóriák energiává történő gyorsabb átalakítását.
"Eredményeink azt mutatják, hogy az alacsony diófélék vagy bármilyen típusú diófélék (beleértve a földimogyorót is) alacsonyabb hosszú távú súlygyarapodáshoz vezetnek, annak ellenére, hogy kalóriatartalmúak" - folytatták.
A maroknyi dióból készült snackek, nem pedig kekszek vagy chipsek, segíthetnek megakadályozni az öregedéssel gyakran járó súlygyarapodást, és viszonylag kezelhető módon megakadályozzák az elhízás megjelenését - javasolják.
Akkor ne hagyjuk figyelmen kívül azt a tényt, hogy ez a diófogyasztás jót tesz a bolygónak! "Az emberi egészségre gyakorolt hatás mellett az organikus növényi eredetű fehérjék, például a dió és a magvak használata az állati fehérjeforrások helyettesítésére elősegítheti a fenntartható globális élelmiszer-rendszer előmozdítását" - írják a szerzők.
Hogyan végezték a vizsgálatot
Az elmúlt két évtized átlagos amerikai diófogyasztásának mérsékelt növekedése közepette a kutatók tudni akarták, hogy ezek a változások befolyásolhatják-e a súlykontrollt.
Három embercsoportban elemezték a testsúlyra, az étrendre és a fizikai aktivitásra vonatkozó információkat: 51 529 40 és 75 év közötti férfi egészségügyi szakember, amikor beiratkoztak az egészségügyi szakemberek utólagos vizsgálatába.; 121 700 nővér, 35 és 55 év közötti, az ápolók egészségügyi tanulmányába (NHS) felvételükkor; és 116 686 ápoló, 24-44 éves kor között, amikor beiratkoztak a II. egészségügyi ápolói vizsgálatba (NHS II).
A több mint 20 éves megfigyelés során a résztvevőket arra kérték, hogy négyévente tegyék közzé súlyukat, és az előző évben milyen gyakran ettek egy adag (28 gramm) diót, beleértve a földimogyorót is. és mogyoróvajat.
Emellett az átlagos heti testmozgást - séta, kocogás, kerékpározás, úszás, rakétasport és kertészkedés - kétévente kérdőív segítségével értékelték. Az erőfeszítések metabolikus egyenértékében (MET) mértük, amely kifejezi, hogy mennyi energiát (kalóriát) költenek el egy fizikai aktivitás óránként.
Az átlagos éves súlygyarapodás mindhárom csoportban 0,32 kg volt. 1986 és 2010 között az összes diófogyasztás negyedévről napi alig fél adagra nőtt a férfiaknál; és az NHS-vizsgálatban a nők körében naponta 0,15% -tól 0,31% -ig. 1991 és 2011 között a dió teljes napi fogyasztása 0,07-ről 0,31-re nőtt a nők körében az NHS II vizsgálatban.
A vizsgálat eredményei
Bármilyen diófajta megnövekedett fogyasztása alacsonyabb hosszú távú súlygyarapodáshoz és alacsonyabb elhízás kockázatához kapcsolódik (BMI 30 kg vagy több kg/m²).
Az adatelemzés kimutatta, hogy a napi diófogyasztás felével (azaz 14 grammal) való növelése alacsonyabb kockázattal jár, ha 4 év alatt 2 vagy több kilogrammot hízik. Ugyanez a fele adag növekedése az elhízás 15% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
A feldolgozott hús, finomított gabonafélék vagy desszertek, beleértve a csokoládét, péksüteményeket, pitét és fánkot, fél adag dióval történő helyettesítése a 0,4 és 0,7 kg közötti súlycsökkenéssel jár együtt. 4 éve elemzi az adatokat.
Sőt, az a változás, hogy egyáltalán nem eszünk diót, és legalább napi fél adag elfogyasztása, összefüggésben állt a súlygyarapodás 0,74 kg-os megelőzésével és a hízás általános kockázatával. Végül a fél adag dió napi bevitelének folyamatos növekedése 23% -kal alacsonyabb kockázattal jár, ha 5 vagy több fontot hízik, és alacsonyabb az elhízás kockázata ugyanabban az időszakban.
Bár a kutatók a földimogyoróvaj fogyasztását is elemezték, nem találtak pozitív hatást.