Menopauzás étrend - ezekre a tápanyagokra van szüksége

A menopauza olyan időszak, amely fizikailag és pszichológiailag nagyon megterhelő lehet a nők számára, ugyanakkor gyakran egyfajta felfordulást jelent az életben.

A menopauza során a nő teste megváltozik, és az ösztrogéntermelés is hirtelen csökken. Az ösztrogének korábban a női test egészségének fontos védőpajzsai voltak, amely ezentúl egyre törékenyebbé válik. A közelgő menopauza és a felkészülés érdekében hogy a lehető legjobb módon ellensúlyozzák a fizikai változásokat, megmutatjuk, melyik étrend ajánlott a menopauza idején, mely tápanyagokat kell feltétlenül fogyasztanod, és hogyan tudsz még mindig új energiát és életörömöt szerezni.

A menopauza legjobb tápanyagai

1. tápanyag: kalcium!

A kalcium fontos építőköve a csontok egészségének. Míg az ösztrogének a csontjainkat építették és megakadályozták azok lebontását, ezt a tulajdonságot most étrendnek kell fedeznie. Kalciumtartalmú ételek, mint pl Kemény sajt, dió joghurt vagy brokkoli ezért minden nap szerepelnie kell az étlapján.

A DGE (Német Táplálkozási Társaság) szerint a napi szükséglet körülbelül 1000 mg, amelyet táplálékkal kell bevenni. Megfelelő ételekkel ez nem jelent problémát.

D-vitamin a bőr és a csont anyagcseréjéhez

Az úgynevezett nap-vitamin legalább olyan fontos, mint a kalcium, különösen a menopauza előtt, alatt és után. Bár ismert, hogy a D-vitamin a nap UVB-sugarai révén felszívódhat vagy előállítható a bőrön, ez a képesség az életkor előrehaladtával meredeken csökken. Ezenkívül a szükséges magas szintű fényvédelem gyakran megakadályozza a napsugarak felszívódását.

Annál is fontosabb, hogy a D-vitamint megfelelő ételeken keresztül kedveljük zsíros hal, tojás és gomba takarmány. Hasznos lehet megfelelő étrend-kiegészítők használata is. Mivel a D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a szervezetben és segíti a csontokba való beépülését, ezt a tápanyagot semmiképpen sem szabad elhanyagolni.

Fehérjék az izomépítéshez és karbantartáshoz

Mivel az életkor előrehaladtával a Az izomtömeg csökken és a zsírraktárak szinte automatikusan növekednek, fontos, hogy elegendő fehérjét biztosítsanak a testnek. Ezek többek között az izmok felépítését vagy fenntartását szolgálják, és különösen hasznosak a rendszeres testmozgás és az igényes sportegységek esetén.

Ugyanakkor a menopauza alatt megnő a fehérjeszükséglet, és ennek megfelelően fedezni kell. A jó fehérjeszállítók Tojás, baromfi, hal, joghurt, kvark, sajt, de dió és hüvelyesek is. A fehérjék nemcsak a testünk izmainak fontosak. Részt vesznek a szervezet számos folyamatában, és segítenek például a hormonok képződésében, a mobilitást szolgálják, és számos ellenanyagban megtalálhatóak immunrendszerünkben is.

Telítetlen zsírsavak a szív- és érrendszer számára, valamint a hormonális egyensúly

Különösen akkor, ha idősebb lesz, és a menopauza már bejelenthető lehet, fokoznia kell egészséges és jó minőségű zsírok tisztelet, gondolj nagyon. Nem minden zsír egyforma, és nem szabad teljesen elkerülni, mivel testünknek szüksége van rá, hogy sokféle feladatot tudjon ellátni. A megfelelő zsírok itt kulcsfontosságúak! Jobb kerülni a telített zsírokat és a transz-zsírokat, például a feldolgozott termékekben, például süteményekben, chipsekben, csokoládéban és más egészségtelen ételekben található zsírokat.

A telítetlen zsírsavaknak viszont szükségük van a testedre és ezért az egészségedre. Ezért győződjön meg róla, hogy jó olajokat fogyaszt, mint például lenmagolajat, repceolajat vagy tökmagolajat, valamint zsíros halakat, például makrélát vagy heringet, amelyet elfogyasztott esszenciális omega-3 zsírsavak szállít.

Élelmi rostok az emésztéshez

Az étrendi rostokat valószínűleg mindenki ismeri. De mi áll pontosan mögötte? Alapvetően a rost fontos a jól működő emésztéshez. te vagy gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek tartalmazzák, amelynek szerepelnie kell a napi táplálkozási tervben. A búzatermékekkel ellentétben a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű termékek, napi több adag gyümölcs és zöldség kombinációjával szintén minket tesznek ki lényegesen hosszabb. Mivel a menopauza alatt csökkenő ösztrogénszint gyakran elősegítheti a lassú beleket, annál is fontosabb biztosítani a megfelelő rostbevitelt.

Könnyű diéta és rendszeres étkezés

De nemcsak a menopauza idején naponta elfogyasztott egyes ételek és tápanyagok nagy jelentőséggel bírnak. A nem túl hosszú, rendszeres étkezések fenntartása pozitív hatással lehet a kellemetlen hőhullámokra és izzadásra is. A könnyű ételek szintén elősegítik a jobb alvást, a testmozgás és a pihenés pedig a többit a menopauza túléléséért.

Annál fontosabb, hogy a D-vitamint megfelelő ételek, például Adjon hozzá zsíros halat, tojást és gombát. Hasznos lehet megfelelő étrend-kiegészítők használata is. Mivel a D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a szervezetben és segíti a csontokba való beépülését, ezt a tápanyagot semmiképpen sem szabad elhanyagolni. \ n "," tartalom ":"

Fehérjék az izomépítéshez és karbantartáshoz

Mivel az életkor előrehaladtával a Ha az izomtömeg csökken, és a zsírraktárak szinte automatikusan megnőnek, fontos, hogy elegendő fehérjét biztosítsunk a testnek. Ezek többek között az izmok felépítését vagy fenntartását szolgálják, és különösen hasznosak a rendszeres testmozgáshoz és az igényes sportegységekhez. \ n

Ugyanakkor a menopauza alatt megnő a fehérjeszükséglet, és ennek megfelelően fedezni kell. A jó fehérjetartalmú beszállítók Tojás, baromfi, hal, joghurt, kvark, sajt, de dió és hüvelyesek is. A fehérjék nemcsak a testünk izmainak fontosak. Részt vesznek a szervezet számos folyamatában, és segítenek például a hormonok képződésében, elősegítik a mobilitást, és immunrendszerünk számos antitestében is megtalálhatók. \ n "," tartalom ":"

Telítetlen zsírsavak a szív- és érrendszerhez és a hormonháztartáshoz \ n

Különösen akkor, ha öregszik és a menopauza már küszöbön áll, fokoznia kell Ügyeljen az egészséges és kiváló minőségű zsírokra. Nem minden zsír egyforma, és nem szabad teljesen elkerülni, mivel testünknek szüksége van rá, hogy sokféle feladatot tudjon ellátni. A megfelelő zsírok itt kulcsfontosságúak! Kerülni kell a telített zsírsavakat és a transzzsírokat, például a feldolgozott termékekben, például süteményekben, chipsekben, csokoládéban vagy más egészségtelen ételekben található zsírsavakat. \ n

Élelmi rostok az emésztéshez \ n

Az étrendi rostokat valószínűleg mindenki ismeri. De mi áll pontosan mögötte? Alapvetően a rost fontos a jól működő emésztéshez. te vagy gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek tartalmazzák, amelyeknek a napi étrendben kell lenniük. A búzatermékekkel ellentétben a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű termékek, napi többféle gyümölcs és zöldség adaggal kombinálva, szintén minket alkotnak Sokkal tovább elég. Mivel a menopauza idején csökkenő ösztrogénszint gyakran elősegítheti a lassú beleket, annál is fontosabb biztosítani a megfelelő rostbevitelt. \ n "," tartalom ":"

Könnyű diéta és rendszeres étkezés \ n

De nemcsak a menopauza idején naponta elfogyasztott egyes ételek és tápanyagok nagy jelentőséggel bírnak. A nem túl hosszú, rendszeres étkezések fenntartása pozitív hatással lehet a kellemetlen hőhullámokra és az izzadásra is. A könnyű ételek szintén a jobb alvásnak és testmozgásnak kedveznek, valamint a pihenésnek, hogy úgy mondjam, a többit tedd a menopauza túléléséért. \ n "," tartalom ":"