Menü diéta egy hétre az izomtömegért Kompetensen az iLive egészségéről
A cikk szakembere
Elvileg minden elméletileg egyszerűnek és érthetőnek tűnik, de amint a menü összeállításáról van szó, megkezdődnek a problémák. A fantáziák általában 1-2 napig tartanak, majd álmosság. Nyilvánvaló, hogy senki nem készíti el nekünk a menüt, és nekünk mindent meg kell csinálnunk. De ismét szeretnék legalább egy apró példát.
Ez az egyik olyan alapozó, amelyet felajánlunk olvasóinknak. Ez a hozzávetőleges diétamenü izomtömegre, 7 napra számítva hat étkezéssel:
hétfő
1 reggeli - Hajdina zabkása sütőben sütve egy darab máj (sok fehérje van benne, de ne feledkezzünk meg a zsírokról), tea, pirítós egy darab sajttal
2 reggeli - házi joghurt friss gyümölcsökkel
Ebédelni - főtt tészta csirkemellel, friss zöldségsaláta olívaolajjal, gyümölcs befőtt
Délutáni nasi - alacsony zsírtartalmú túró egy teáskanál mézzel
1 vacsora - sült zöldségek egy darab főtt hal, zöld tea
2 vacsora - egy evőkanál hámozott dió
kedd
1 reggeli - Zabpehely lekvárral, kakaó tejjel, kis tekercs
Ebédelni - Borsóleves egy darab hússal, görög salátával, bogyólével
Délutáni nasi - Joghurt granolával
1 vacsora - Rizs mártással párolt halakkal, egy adag tengeri káposztával, teával
2 vacsora - egy pohár ryazhenka
szerda
1 reggeli - 3-4 tojásos omlett, paradicsom, zöld tea pirítóssal
2 reggeli - egy narancs, néhány szelet sós sajt
Ebédelni - Ragout marhahússal, savanyú uborka, kompót
1 vacsora - egy darab sült pulyka zöldségekkel, saláta friss káposztával és uborkával, zöld tea
2 vacsora - egy kis adag túró
csütörtök
1 reggeli - Darált marhahús gyöngy árpával, zöldségekkel, kakaóval
2 reggeli - Narancslé, egy szelet sóoldat
Ebédelni - Hajdina zabkása gőzzel, gombával párolt káposzta, tekercs kompót
Délutáni nasi - Túró mazsolával és szilval
1 vacsora - Csirkemell, párolt zöldségek, pirítós nem túl zsíros sajttal (kb. 30–40% zsírtartalom), tea mentával
2 vacsora - egy adag természetes joghurt
péntek
1 reggeli - 3 tojás rántotta szalonnával és paradicsommal, kakaó tejjel
2 reggeli - egy kis adag syrnikov, sütőben vagy mikrohullámú sütőben főzve, zselé
Ebédelni - egy adag borscs marhahússal, zabkása húsgombóval szószban, kompót
falatozás - szárított gyümölcs keveréke
1 vacsora - Hajdina zabkása párolt májjal, paradicsom, uborka és hagyma saláta, tea bergamottal
2 vacsora - egy kis adag túró, kivi
szombat
1 reggeli - Zabkása párolt csirkecsinccsel, szendvics sajttal, tejjel
2 reggeli - Joghurt mézzel vagy lekvárral
Ebédelni - Tészta gombával, egy darab sült marhahús, zöldségsaláta, kompót
falatozás - fehérje ital
1 vacsora - főtt rizs, párolt hal, cukkini kaviár, fekete tea
2 vacsora - egy pohár tejsavót
vasárnap
1 reggeli - 2 tojás rántotta, sült szelet, uborka vagy paradicsom, kakaó tejjel
2 reggeli - könnyű zöldségleves,
Ebédelni - Búzakása, húsgombóc mártással, friss és főtt zöldség saláta konzerv gombával, kissel
1 vacsora - Babbal párolt marhahús, friss zöldségsaláta olajbogyóval vagy sovány olajjal, zöld tea
2 vacsora - Túró mazsolával
Elég sok időt töltöttünk egy teljes menü létrehozásával, amellyel elkészítheti saját, érdekesebb és étvágygerjesztőbb receptjét. A gyenge fantáziájúak pedig használhatják a fehérje-szénhidrát diéta menü kész verzióját.
De ebben az esetben, és egy másik esetben, egy kis munkát kell elvégezni a megfelelő adag súlyának kiszámításához. Nem kínálunk kész verziót, már csak azért is, mert minden ember súlyával, magasságával és testalkatával egyedi. Az edzés gyakorisága és intenzitása is változó, így általános beszédszám nem mehet el.
A sport megterheli a testet, és szigorú szabályokat követ. És a menük fejlesztése és a kalóriaszámítás - ez csak az elme díja, amely teret enged a kreativitásnak. Tehát a személyiség változatos fejlődését kapjuk, amiről olyan sok ember ír intelligens könyvekben. De minden sokkal könnyebbé válik.
Általános problémák
Az izomtömeg különféle étrendi lehetőségeinek részletes tanulmányozásával elsősorban a hasznos és engedélyezett termékekre összpontosítottunk, megvizsgáltuk, hogy milyen ételekről van szó, és még hatékony menüt is megpróbáltunk létrehozni használatukkal. De a tiltott termékeket csak néhányszor említették, és akkor is lazán. De hogyan teheti meg a diétát maga, ha nem tudja, hogy milyen termékek szerepelnek az étlapon, nem éri meg.
Tehát mit nem lehet enni a diéta után az izomépítéshez:
A számos izomtömeg fogyókúrája nem vonatkozik a szigorú diétákra. A fenti termékek közül sokan kis mennyiségben szerepelhetnek az étrendben, de ebben az esetben szorosan figyelemmel kell kísérnie a napi kalóriák számát és keményen kell tornáznia.
Ne gondolja, hogy zsíros és magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt fehérjével, nem kockáztatja az izomtömeg növekedését. Nem, az izmok nem mennek sehova, hacsak a test nem kap elegendő építőanyagot és energiát az építéshez. De érdekes kérdés, hogy növekedésük észrevehető lesz-e a megnövekedett zsírréteg alatt.
Ugyanezt éri meg, ha a diéta kezdete után néhány nappal a sportoló állapota romlik: fáradtság, nehézlégzés, nehézség az epigastriumban, problémák a székletürítéssel. Ily módon megnyilvánulhatnak rejtett betegségek, amelyeket mindenesetre jobban meg lehet tanulni a fejlődés korai szakaszában.
Azok, akik magas kalóriatartalmú étrenden próbálnak izomtömeget építeni, kiváló kiegészítői a testmozgásnak, de fizikai megterhelés nélkül ez egy egyszerű út az elhízáshoz, a szívproblémákhoz, a gyomor-bélrendszeri problémákhoz stb. kardió edzéssel is. Az egész testet kell edzenie, nem pedig az egyes izmokat, különben a sportpályafutása gyorsabban végződhet, mint amire kívánatos lenne.
Költségvetési étrend egy sor izomtömegre
Kiderült tehát, hogy egy gyönyörű dombormű kialakulása - ez nem olcsó. Természetes minőségű termékeket, jó bébiételeket és hatékony fehérjetartalmú koktélokat, valamint az edzőteremben tartott órákat nem lehet alacsony áron kínálni. És alacsonyabb rendűvé tenni magát drágább.
Maga az étrend, amely gondos tanulmányozással gyarapítja a sovány izomtömeget, távol áll a költségvetéstől, különös tekintettel a hús, tej, tojás és sok más természetes étel jelenlegi árára. De a sportolóknak, a testépítőknek és a súlyemelőknek is sokat kell enniük ahhoz, hogy az izmok növekedni tudjanak, étrendjükben pedig teljes állati fehérjét kell tartalmaznia az olcsó zöldségpótlók helyett.
És mindezek mellett az otthon sütött ételek nem mindig képesek kielégíteni a szervezet fehérjeszükségletét nagy fizikai stressz alatt. Ez pedig azt jelenti, hogy egy szép megkönnyebbülés érdekében a sporttáplálkozás segítségét kell igénybe vennie.
Az izomnövekedés étrendjének költségeinek csökkentése érdekében a zöldségeket helyettesíteni lehet néhány állati fehérjével, de a borsó sokkal olcsóbb, mint a hús vagy a hal. De meg kell értened, hogy ebben az esetben nem várható gyors izomnövekedés. Szükség lesz türelemmel.
A húsfehérje jó, de nagyon drága. Ugyanakkor a hús helyettesíthető halakkal, nem alacsonyabb az állati fehérje tartalmában. Ha a hal nem szereti, akkor olcsóbban választjuk a húst. Először is ez a csirke, amiből rengeteg hasznos és finom ételt készíthet. Kicsit drágább, de még hasznosabb egy pulyka.
Mégis veszteséges? Folytatjuk. A viszonylag olcsó, magas fehérjetartalmú termékek közül elkülönítheti a túrót (a benne lévő fehérje majdnem tízszer nagyobb, mint a tejé) és a tojást vagy a tojásport (ezek a világ vezető fehérjetermék-gyártói). Nyilvánvaló, hogy a túró és a tojás nem tarthat sokáig, de senki sem akadályozza a zöldségek, gyümölcsök és bogyók étrendbe kerülését (lehetőleg cukrozatlan).
Például a túrót tökéletesen kombinálják a cseresznyével és a ribizlivel, a gyümölcsök és bogyók hozzáadásával még egy kicsit, így az ételnek teljesen új íze lesz. A tojás pedig tökéletesen paradicsomos lesz. És a paradicsom színétől (piros, sárga, rózsaszín, zöld, fekete) és ízétől (édes vagy savanyú) függően a kapott duó ízétől függ.
A fehérje legolcsóbb változata a tejsavó. Ezt a hasznos filléres terméket ihat egy ital helyett, és tökéletesen csillapítja a szomjat, így edzés után jól fog jönni. Az italhoz hasonló zsírok nem tartalmaznak semmit, ezért használatukra nincsenek külön korlátozások. A tejsavófehérje egyébként számos italt tartalmaz a sporttáplálkozásból. Tehát, ha megiszol egy-két pohár szérumot, nem valószínű, hogy elveszít.
A lassú szénhidrátok olcsó és nagyon hasznos forrása a gabona. Adhatunk levesekhez és borscsokhoz, önálló ételként vagy köretként szolgálva finom rakottal készíthetők. És még a legdrágább dara (hajdina) is gazdaságilag életképes lesz, tekintve, hogy a főzés során milyen gyakran növekszik.
Az étrend valószínűleg legdrágább része továbbra is a fehérjeitalok lesznek. De nem kell egész nap inni őket, mint a vizet. A lényeg, hogy edzés előtt rendszeresen végezzük, és lesz rá lehetőség, és utána is. Fontos, hogy az étrend többi része teljes legyen, és a test ne érezze éhségét, és ne költse el saját energiatartalékait.
A zsírtartalmú étrend sok sovány izom számára tartalmaz egy keveset, ezért itt és itt nincs mit megmenteni. Adjon hozzá egy kevés sovány olajat a zöldséges ételekhez - és étrendünkben megfelelő mennyiségű zsírt vegyen be. Tehát minden helyzetben megtalálhatja a kiutat. A lényeg az, hogy ne essen kétségbe, ne eddzen egyenletesen és fáradhatatlanul kövesse az álmot, akkor az ország egyetlen válsága sem lesz akadály.