Menük létrehozása az Atkins-diéta követése érdekében - Hogyan - 2020

Ebben a cikkben: Ismerkedjen meg az AtkinManger diétával az indukciós szakaszban. Étel a kiegyensúlyozó szakaszban Élelmiszer a stabilizációs szakaszban Élelmiszer a kiegyensúlyozó szakaszban

Tartalom:

Az Atkins-diéta biztosítja az emberek gyors fogyását anélkül, hogy visszavenné őket, egyszerűen egy lépésről lépésre történő terv betartásával. Az Atkins-diéta egyedülálló aspektusa, hogy szinte nem tartalmaz szénhidrogént, és ösztönzi a fehérje és a zsír fogyasztását. Saját Atkins menüjét különféle húsok, sajtok, zöldségek és egyéb ételek beépítésével hozhatja létre.

lépések

1. rész Az Atkins-diéta ismerete

Beszélje meg az étrendet orvosával. Az Atkins-diéta megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával. Az Atkins-diéta követése egyenértékű az étkezési szokások jelentős változásával, és orvosa meg tudja mondani, milyen következményekkel járhat egészségi állapotára nézve.

Az Atkins-diéta nem mindenkinek való. Például az ápoló anyáknak és a vesebetegeknek nem szabad diétát tartaniuk.
Az Atkins-étrendnek súlyos mellékhatásai is lehetnek, például migrén, hányinger, fokozott ingerlékenység és légzési problémák. Beszélje meg orvosával a kockázatokat.

Ismerje meg az Atkins-diéta alapelveit. Ez a diéta megpróbálja csökkenteni vagy megszüntetni a szénhidrát bevitelt, és ösztönzi a fehérje és a zsír fogyasztását. Az Atkins-diéta kontrollálhatja az ételeket, amelyeket fogyaszthat és megváltoztathatja hosszú távú étkezési szokásait.

Számos webhely segít jobban megérteni az Atkins-diéta alapelveit. Például megkaphatja Dr. Atkins könyvét

Értse meg az Atkins-diéta különböző szakaszait. Négy van: indukció, kiegyensúlyozás, stabilizálás és hosszú távú fenntartás. Sok ember az első fázissal kezdi, hogy maximalizálja veszteségét. A diétát azonban a kiválasztott szakaszban kezdheti meg.

Dietetikussal vagy orvossal való együttműködés segíthet jobban megérteni a programot annak maximalizálása érdekében.

2. rész Élelmiszer az indukciós szakaszban

Távolítsa el a szénhidrátokat az étrendből. Az első szakaszban kerülni kell a szénhidrátokat: beleértve a kenyeret, főtt ételeket, magokat, burgonyát, cukros ételeket és italokat, gyümölcsöket, alkoholt stb. Úgy tűnhet, hogy ezt nehéz követni, ezért a diéta megkezdése előtt fokozatosan csökkentse a szénhidrátbevitelt.

Nem fogyaszthat napi 20 grammnál többet szénhidrátot, és ezeknek a szénhidrátoknak egyikének sem szabad zöldségből, például spárgából, brokkoliból és zöldbabból származnia.
Két csésze saláta levél és egy csésze másik zöldség egyenértékű 20 gramm zöldségből származó nettó szénhidráttal.

Egyél fehérjében gazdag ételeket. Az Atkins-diéta első szakaszában minden étkezéskor fehérjét kell enni. Ehet halat, baromfit, vörös húst, sertéshúsból készült termékeket, tojást, sajtot stb.

A fehérjében gazdag ételek adagjai nagyvonalúak lehetnek.
Nem kell csökkentenie az olaj- és zsírbevitelt.

Összpontosítson az alapvető zöldségekre. Ezek alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, amelyeket előnyben kell részesíteni az indukciós szakaszban, valamint az Atkins-diéta többi szakaszában. Ez például:

leveles zöldségek, például saláta vagy spenót,
ropogós zöld zöldségek, például uborka, zeller, brokkoli, cukkini és zöldbab,
egyéb zöldségek, például borsó, padlizsán, paradicsom, hagyma, karfiol és paprika.

Igyon sok vizet. A diéta első szakaszában naponta 8 pohár vizet kell meginni. Fontos kerülni a kiszáradást vagy a székrekedést.

Kövesse az indukciós szakaszra adott utasításokat legalább két hétig. Ha az indukciós szakaszig kezdi az Atkins-diétát, akkor legalább 2 hétig követnie kell az utasításokat az átmenet és a fogyás maximalizálása érdekében. Ha nagyobb súlyra van szüksége vagy szeretne fogyni, akkor hosszabb ideig követheti az indukciós fázist.

Bontsa ki a menüjét. Az indukciós szakasz előmenüjének kidolgozása maximalizálja a siker esélyét. Jobban lesz szervezett és jobban összpontosít a céljaira. Az indukciós szakasz tipikus menüje a következő ételeket tartalmazhatja.

Reggelire: jó fehérjeforrás, például aprított tojás és hozzávalók, például hagyma, sajt és három kolbász. Igyon teát, kávét vagy könnyű szódát.
Ebédre: saláta fehérjével, például csirkével, és az Atkins-diéta által engedélyezett ital. Ehet egy sajtburgert is (nincs kenyér).
Vacsorára: lazac és spárga és saláta egy itallal. Ehet garnélarákot koktélmártással, sült csirkével és egy kis adag salátával.
Rágcsálnivalókhoz (naponta legfeljebb kétszer): Atkins-termék (például ital, gabonapelyhek stb.), Étkezési zselatin mesterségesen édesített krémmel, vagy magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú snack, például zeller vagy cheddar.

3. rész Élelmiszerek a kiegyensúlyozó szakaszban

Ismételje meg néhány ételt. A diéta második szakaszában folytatnia kell a szénhidrátbevitel csökkentését. Naponta 25-30 gramm szénhidrátot fogyaszthat (ebből csak 12-15 gramm származhat zöldségből), mindaddig, amíg továbbra is fogy.

Elkezdhet enni néhány édes ételt, például vörös bogyókat, diót és magot.
Mindig kerülje a hozzáadott cukorral rendelkező ételeket.
Ügyeljen az elfogyasztott ételek hatására. Ha hízik, zárja ki őket az étrendből.

Határozza meg a kritikus szénhidrogén küszöbértéket. A diéta második szakaszában határozza meg, hogy naponta hány szénhidrátot fogyaszthat, anélkül, hogy lelassítaná a fogyást. Határozza meg ezt a kritikus küszöböt az egyensúlyozási szakaszban, mielőtt továbblépne a következő fázisokra.

Állítsa be a szénhidrátbevitelt, hogy megtalálja a kritikus szintet.

Bontsa ki a menüjét. A kiegyensúlyozó szakaszban folytathatja az ételt az indukciós fázistól kezdve. Ezenkívül bizonyos ételek újbóli bevezetésével bővítheti a menüket.

Ehet diókeveréket snack formájában.
Adjunk hozzá bogyókat és diót a salátákhoz.
Táplálékban gazdag ételeket, például zöldbabot vagy avokádót szolgáljon fel ebédre vagy vacsorára.

Rendszeresen mérje le magát. Kövesse az utasításokat a kiegyensúlyozási fázisban, az ideális súly legfeljebb 4,5 kg-ig. Ha abbahagyja a fogyást, csökkentse a szénhidrátbevitelt.

4. rész Élelmiszer a stabilizációs szakaszban

Diverzifikálja a menüket. Az Atkins-diéta harmadik szakaszában újra elkezdhet gyümölcsöt, keményítőtartalmú ételeket (például burgonyát) és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztani. Az étrend változatosságának hiánya miatt abbahagyhatja Dr. Atkins utasításainak betartását.

Használja ki az alkalmat, és kezdje el fogyasztani kedvenc szénhidrátjait, például burgonyát vagy magot. De ellenőrizze az elfogyasztott mennyiségeket.

Fokozatosan növelje a szénhidrátbevitelt. Ehet 10 grammal többet, mint az előző szakaszban, de csökkentse ezt a bevitelt, ha nem fogy le. Maradjon a stabilizációs szakaszban, amíg el nem éri az ideális súlyt.

Amikor eléri az ideális súlyt, és újra elkezdi fogyasztani a szénhidrátokat, megtalálja az új kritikus szénhidrogén küszöböt. Miután megtalálta, kövesse ezt a kritikus küszöböt a szénhidrátbevitel meghatározásához.

Diverzifikálja a menüket. Most már variálhatja az elfogyasztott ételeket, és változatosabbá teheti a menüket.

Ebédre vegyen egy kis adag sült krumplit szalonnás hamburgerrel (kenyér nélkül).
Adjon friss gyümölcssalátát a reggelihez.
Vacsorára fogjon egy adag teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst vagy quinoát, és fehérjét, például sült csirkét vagy grillezett steaket.
Ehet magas szénhidráttartalmú zöldségeket, például sárgarépát (csésze), tököt (½ csésze), céklát (1 csésze), burgonyát (¼ csésze), almát (½ csésze) és vörös babot (⅓ csésze). 10 gramm nettó szénhidrátnak felel meg.
A szénhidrátbevitel nem haladhatja meg a kritikus küszöböt.

5. rész Élelmiszer hosszú távú karbantartási szakaszban

Indítsa el a karbantartási fázist, miután elérte az ideális súlyt. Ezt a fázist hosszú távon követik. Kövesse ezeket az utasításokat egész életében.

Támogassa az alacsony szénhidráttartalmú fehérjét és zöldségféléket. Az étrend előző szakaszaihoz hasonlóan fehérjét is kell fogyasztania (vörös hús, hal, sertés, baromfi stb.). Az elfogyasztott 12 és 15 gramm nettó szénhidrátnak "alapvető zöldségekből" kell származnia.

Folytassa a szénhidrátbevitel figyelemmel kísérését. És ügyeljen arra, hogy az ne lépje túl az előző szakaszban beállított kritikus küszöböt.

Általános szabály, hogy rendszeres testmozgás esetén nem szabad napi 90-120 grammnál több szénhidrátot fogyasztania. De nagyobb valószínűséggel stabilizálja a súlyát, ha betartja a stabilizációs szakaszban meghatározott kritikus küszöböt.
Helyezze újra egyensúlyba a kritikus küszöböt a súly ingadozása szerint.