Mérje meg a testzsír százalékát az egyszerű módon!
Ossza meg ezt a bejegyzést barátaival! 🙂
Te is tudod ezt? Valaki az ismeretségi köréből szeretne újra fogyni. Fogyjon le néhány kilót. De hagyd abba. Valami nem stimmel. Mert a fogyás nem lehet az első célod.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mely értékek a megfelelőbbek, miért kell mérnie a testzsírszázalékot is, és hogyan tudja ezt a legjobban megtenni.
Egy dolog világos. Minden kezdet nehéz. De ha nem tudod, hol vagy, és merre is tartasz, akkor ez nemcsak nehéz, de lehetetlen is.
Ezért ezzel a cikkel segítek a megfelelő adatok gyűjtésében a testéről. Mert csak akkor tudja használni a megfelelő karokat, ha ismeri a tényeket.
Ezenkívül az összegyűjtött tényekkel állandó motivációja van a folytatásra, és nem adja fel.
A skála nem a legjobb tanácsadó
Aki megpróbált fogyni, valószínűleg minden nap a mérlegre is felállt.
Nem zárom ki magam sem ebből. De ez akkor volt.
Ma okosabb vagyok - igen, a kísérlet és a hiba 😉 -, és azt akarom, hogy ossza meg ismereteimet.
A skála legfőbb problémája, hogy a tömegét vagy a súlyát kilogrammban mutatja, és nem veszi figyelembe a vízmérleget és a testösszetételt (mennyi zsír- és izomtömeg).
A mérlegelés időnként rendben van (kb. Hetente egyszer és mindig ugyanabban az időben - lehetőleg reggel éhgyomorra, WC használat után), és áttekintést adhat.
Ne alapozza a haladás elemzését egyedül erre.
Azt is szeretném tanácsolni, hogy ne mérlegeljen olyan mérleget, amely csak a lábán keresztül határozza meg a testösszetételt - általában pontatlanok, mert főleg a lábadról kapják adataikat.
A testtömeg-index problémája
Valószínűleg hallott valamit a BMI-ről - a testtömeg-indexről. A testtömeg és a magasság alapján kiszámítható indexszámot használ arra, hogy jelezze, alul van-e, normális vagy túlsúlyos-e.
Kiszámíthatja a BMI-t úgy, hogy elosztja testtömegét kilogrammban a magasságával, négyzetcentiméterben, vagy egyszerűen használja ezt a BMI-számológépet. A 20 alatti BMI alulsúlyt jelez, 20 és 25 között van a normál súly, 25-től kezdve túlsúlyosnak számít.
A testtömeg-index csak durva útmutató, mivel sem a nemet, sem a testalkatot, sem a testösszetételt (izomtömeg, zsírszázalék) nem veszik figyelembe.
Fontos megemlíteni azt is, hogy a testtömeg-index alkalmatlan a sportolók számára, mivel nem veszi figyelembe, hogy az izomtömeg sokkal nehezebb, mint a zsírtömeg. Ez azt jelenti, hogy például az osztrák sílegenda, Hermann Maier fénykora 26-27 volt a BMI-vel, annak ellenére, hogy a hasizmainak hatos csomagjáról lehetett beszélni (vö. Bergmüller, 2005).
Tehát nem lenne nagyon jó ötlet, ha egy konkrét BMI-t tűz ki célul erőfeszítéseinek.
Milyen adatokat gyűjtsön az utazás elején
Valószínűleg már kíváncsi arra, hogy mik azok az értékek, amelyeket meg kell ragadnia.
Pontosan ezt mondom el most neked. És ne félj. Csak három dologra van szüksége:
- Fényképezőgép (vagy okostelefon, amely képes fényképeket készíteni)
- Féknyereg (ezek olyan fogók, amelyekkel meghatározhatja a testzsír százalékát a bőrredők mérései alapján)
- Mérleg (igen, nélküle nem fog működni)
- Továbbá a rajongók számára: mérőszalag (a test kerületének mérésére)
1. Készítsen képet magáról!
Az utazás elején készítsen képet magáról. Nem kell forgatni a fotóssal. 😉
Csak álljon a tükör elé fehérneműben, fürdőruhában vagy hasonlókban, és készítsen magáról egy teljes testet.
Vagy kérje meg kedvesét, hogy készítse el az egyikét. A frontális elölről a legfontosabb. Én is ezt tettem. Fényképezhet oldalról és hátulról is. Emlékezzen a felvétel során uralkodó fényviszonyokra is, hogy néhány hét múlva ugyanazon a helyen ugyanazon körülmények között megismételhesse.
Milyen gyakran kéne ilyet lefényképeznie magáról? Körülbelül havonta egyszer, amíg nem elégedett az eredménnyel.
2. Mérje meg a testzsír százalékát!
Az álomfigura sikerének legjobb mércéje a testzsír. Például, ha hat csomagot szeretne elérni, akkor ezt csak akkor teheti meg, ha nagyon alacsony a testzsírszázaléka. De minden más esetben is fontos. Megtalálhatja különféle módszerekkel. Ennek legegyszerűbb módja - kis gyakorlással - úgynevezett tolómérővel. Az AK SPORTS K7 testzsírfogókat * használom, amelyeket az Amazon-tól rendeltem.
Amikor megkapta a féknyerget, ideje mérni. Szerintem az úgynevezett háromszoros módszer a legjobb, mivel ez képviseli az ideális kompromisszumot a pontosság és a sebesség között, amikor a testzsírszázalékot mérjük (létezik az 1-szeres és a 7-szeres módszer a féknyereggel, és természetesen még sok más más módszerrel és eszközök). A következő tippek segítenek:
A Jackson/Pollock szerint alkalmazott háromszoros mérési módszer a férfiak számára:
Testzsírmérés féknyereggel háromszoros módszerrel férfiaknál (Kép: Fotolia.com - Adimas)
- Mellkas gyűrődés
Ezt a mérési pontot a hónalj és a mellbimbó között találja. A hajtást a mellizmok lefutása alatt mérjük - a hónaljtól a mellizomig! - Hajtogatás
Ezt a mérési pontot közvetlenül a köldök mellett találja. A bőrredőt függőlegesen, azaz felülről lefelé, a köldöktől körülbelül 2 centiméterre mérjük! - A comb gyűrődése
Ezt a mérési pontot a combod belső oldalán találod, nagyjából a comb közepén (csípő és térd között).
A Jackson/Pollock szerint a nők háromszoros mérési módszere:
- Tricepsz hajtása
Ezt a mérési pontot pontosan a váll és a könyökízület között középen találja. Itt függőleges hajtást mérünk - fentről lefelé! - Hashajtás:
Mint a férfiaknál, ezt a mérési pontot is 2 centiméterrel találja meg a hasa mellett. Itt is függőlegesen kell mérni. - Csípőredő:
Ezt a mérési pontot középen találja a legalacsonyabb borda és a medence csontja között. Itt a méréseket 30 fok körüli szögben végezzük.
A helyes méréshez meg kell markolnia a bőrét (beleértve a bőr alatti zsírt is) a hüvelykujja és a mutatóujja között. Ehhez helyezze a hüvelykujját és a mutatóujját a bőrén fent jelzett irányba, egymástól 5-7 centiméterre, majd húzza felfelé a bőr hajtását. Ezután ezt méri a féknyereggel.
Hogy végre elérje a testzsírszázalékot% -ban, használhatja blogger kollégám, Thomas Bluhm testzsír kalkulátorát.
3. Rendszeresen mérje le magát (és ne őrjítse meg magát)
A Mérleg jó motiváció a kezdéshez, különösen akkor, ha nyilvánvalóan van néhány plusz font a bordáin.
De ne vigyük túlzásba. Elég, ha hetente egyszer leméred magad.
Lehetőleg hétfőn reggel, a reggeli WC használat után, éhgyomorra és ruha nélkül.
4. Az ambiciózusok mérőszalagja
Egy másik paraméter, amelyet megtehet, de nem kell használnia a fitnesz elérésében, a derékmérete. A férfiak és a nők számára egyaránt fontos mércéje az egészségének. A túl sok hasi zsír egészségtelennek bizonyult - mivel metabolikusan aktívabb, például zsírpárnák a lábakon vagy a fenéken. Ezért a következő tanács: Fogjon egy mérőszalagot és mérje meg a derék méretét! Lehetőleg a gyomor legvastagabb részén. Nőként 88 cm-nél fiatalabbnak, 102 cm alatti férfinak kell lennie. A derékkörfogatának méréséről a netdoktornál is többet tudhat meg.
Ha többet szeretne menni az izomépítés irányába, akkor megmérheti a felkar, a mellkas vagy a comb kerületét is, és rögzítheti az izomnövekedést nagyobb kerület formájában.
Következtetés
Ha figyelmesen elolvasta a cikket, valószínűleg már megértette, miről is van szó.
Nem? Semmi gond, akkor újra segítek. 😉
Arról van szó, hogy erőfeszítéseinek középpontjába a testalkatát, nem pedig a testsúlyát helyezzük. Így már a kezdetektől jó úton halad, és első osztályú eredményeket kap, amelyeket szintén követhet.
Ne mérje haladását hetente egynél többször (általában ritkább), és szerezzen magának mérleget (valószínűleg már megvan), fényképezőgépet (a mobiltelefon is) és féknyereget.
Nem kell több. Kis gyakorlással 5 perc alatt elkészítheti az előrehaladás mérését. És ez legfeljebb hetente egyszer. Hatékony ugye? 😉
Mi a tapasztalata a fejlődés nyomon követéséről? Milyen kulcsfigurákat gyűjt?