Metabolikus étrend Hogyan működik melyik étel GYIK

Írta: Adam a MoreMuscles.de oldalról // 0 megjegyzés

A fogyás hosszú távú működése érdekében az anyagcserének optimálisan kell működnie. Különféle étrendek és módszerek léteznek az anyagcsere és a zsírégetés serkentésére. A cél a zsírtömeg csökkentése és az izomtömeg lehető leggyorsabb növelése. Szakértők szerint ez a anyagcsere-étrend, hosszú távú diétás módszer az alacsony szénhidráttartalmú területről.

A metabolikus étrend alapszabályai

Az anyagcsere-étrend fehérjében gazdag étrenden alapul, és az Ön személyes anyagcseréjén alapszik. A cél az egészséges zsírok, szénhidrátok és fehérjék optimális, kalóriatudatos bevitele. A megfelelő időzítés elengedhetetlen szerepet játszik: A szénhidrátokat mértékkel kell fogyasztani, és csak reggelire és előtte (lassan emészthető szénhidrátok + fehérjepor) és edzés után (gyorsan emészthető szénhidrátok, pl. Dextróz vagy gyümölcs). Az anabolikus étrenddel ellentétben a szénhidrátokat nem utasítják el teljesen. Különösen aktív napokon a szénhidrátbevitel kissé nagyobb lehet, de olyan napokon, amikor nincs testmozgás, meglehetősen alacsony szinten kell tartani. Ügyeljen arra is, hogy:

Csak olyan egészséges szénhidrátokat fogyasszon, amelyek a lehető leglassabban felhasználhatók, például teljes kiőrlésű termékek, burgonya vagy quinoa formájában.
edzés előtt fogyasszon gyorsan emészthető fehérjéket (pl. fehérjepor), edzés után pedig lassan emészthető fehérjéket (pl. tojás).
elegendő egészséges zsírt eszik, például halat, avokádót és olívaolajat.

A metabolikus étrend négy fázisa

1. A készítmény (2 nap)

Az 1. fázis felkészíti a testet a következő étrendre. A cél a belek teljes kiürítése, csak gyümölcsöt és zöldséget szabad enni.

2. A szigorú átalakítási szakasz (2 hét)

Naponta három alacsony szénhidráttartalmú étkezés van. Szénhidrátban gazdag köretek, például burgonya, tészta, kenyér vagy rizs, valamint a magas cukortartalmú gyümölcsök nem megengedettek.

3. A nyugodt átállási szakasz (2 hét)

A 3. fázisban a szénhidrátok ismét mérsékelt mennyiségben engedélyezettek. Ezeket azonban gondosan kell kiválasztani, és csak reggelire és edzés után kell fogyasztani. Ennek a fázisnak a célja, hogy kiderítse, milyen mennyiségű szénhidrát jól tolerálható anélkül, hogy azonnal hízna. A rendszeres képzést a harmadik szakaszban is el kell kezdeni.

4. A karbantartási szakasz (korlátlan időben)

A karbantartási szakasz célja az aktuális súly megtartása és nem az újbóli megszerzése. A 3. fázishoz hasonlóan, mérsékelt szénhidrát-bevételt és rendszeres testmozgást kell biztosítania. Ennek ellenére hébe-hóba túlzásba eshet, alkalmi csalások megengedettek.

A diétán mindezt megeheti

gyümölcs
zöldségek
Víz, édesítetlen tea, kávé

hús
hal
alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek (például szemcsés krémsajt, natúr joghurt)
Tojás
Alacsony keményítőtartalmú zöldségek (például saláta, uborka, paradicsom, cukkini, padlizsán, brokkoli, karfiol, karalábé)
Víz, édesítetlen tea, kávé

a 2. fázisból származó összes élelmiszer
keményítőtartalmú zöldségek (pl. burgonya, cékla)
Teljes kiőrlésű termékek (például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta)
Szemek (pl. Rizs, quinoa)
Gyümölcs (pl. Bogyók, körte, alma, narancs, dinnye)

az 1., 2. és 3. fázisból származó összes élelmiszer
Alkalmi csalások, például kéthetente megcsalási napok megengedettek

Ezt diéta alatt NEM szabad megenni

minden étel, a gyümölcsök és zöldségek kivételével
édes italok

Szénhidrátban gazdag köretek (pl. Rizs, tészta, burgonya, quinoa)
Kenyér és egyéb pékáruk
Édesség
Gyors kaja
magas szénhidráttartalmú ételek
gyümölcs
édes italok (limonádé, gyümölcslé)

Édesség
Gyors kaja
egészségtelen, magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú snackek
magas cukortartalmú, kifinomultan édesített italok (pl. limonádé)

minden megengedett, de a szénhidrátokat csak mértékkel és a megfelelő időben szabad enni

Példa egy napra - Mit ehet a 3. fázisban

reggeli: 50 gramm zabpehely 300 ml cukrozatlan mandula tejjel, bogyókkal és dióval

Dél: 300 gramm csirkemellfilé párolt zöldségekkel és egy kis adag quinoával

Éva: Színes saláta paradicsommal, uborka, rakéta, spenót, újhagyma, két tojás és 100 gramm sült lazac

A metabolikus étrend receptkönyvei

Itt tekintheti meg a metabolikus étrend receptkönyveit

A testépítés és az izomépítés előnyei és hatásai

Mivel a szénhidrátok fogyaszthatók az anyagcsere-étrenden is, a testmozgás során sokkal produktívabbnak érzi magát. A magas fehérjebevitel biztosítja az izomtömeg megbízható felépítését.

Különbség: Metabolikus étrend és anabolikus étrend

Az anabolikus étrend szinte teljesen eltekint a szénhidrátoktól, és a test tartósan ketózisban szenved. Sok zsírt is fogyasztanak, míg a fehérjét csak mérsékelt mennyiségben fogyasztják. Az anyagcsere-étrendben viszont sok fehérjét fogyasztanak. A szénhidrátok mérsékelt mennyiségben fogyaszthatók, a zsír azonban csak kis mennyiségben.

Mikor mi?

Sokan gyorsabban és megbízhatóbban fogynak az anabolikus étrend mellett. Az anabolikus étrendet azonban csak korlátozott ideig szabad folytatni; a metabolikus étrend viszont életen át használható fogyás fenntartása vagy a testsúly fenntartása érdekében.

Különbség: alacsony szénhidráttartalmú és anyagcsere-diéta

Az anyagcsere-étrendben reggel hosszú szénláncú szénhidrátokat fogyasztanak, hogy ellensúlyozzák az izmok lebomlását. Rövid szénláncú szénhidrátokat (dextrózt) fogyasztanak edzés előtt és után a glikogénkészletek feltöltésére. A klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend erről nem rendelkezik.

Mikor mi?

A jól megtervezett anyagcsere-étrend ideális a sportolók számára, mivel az izmok igényeit kifejezetten figyelembe veszik. Az egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban megfelel azoknak, akik a lehető leggyorsabban szeretnének fogyni, de keveset mozognak, és nem feltétlenül akarnak izomtömeget gyarapítani.

Különbség: Metabolikus és alacsony zsírtartalmú étrend

Az alacsony zsírtartalmú étrend sok szénhidrátot, kevés zsírt és mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyaszt. A metabolikus étrend ezzel szemben a magas fehérjebevitelt, a közepes vagy alacsony szénhidrátfogyasztást és az alacsony vagy közepes zsírfogyasztást célozza.

Mikor mi?

Az alacsony zsírtartalmú étrend csak erősen gyarapodóknak és sportolóknak, különösen állóképességű sportolóknak alkalmas. Ezekben a sportágakban nem a nagy izomnövekedés a célja, ezért a fehérjebevitel is alacsonyabb lehet. Mivel az alacsony zsírtartalmú étrendben sok szénhidrátot fogyasztanak, a testet éjjel-nappal új erővel látják el. Az anyagcsere-diéta jobban megfelel azoknak, akik nem intenzív állóképességi sportokat végeznek hetente többször, inkább célzott erőnlétre koncentrálnak és izmokat építenek.

Metabolikus étrend GYIK

Mennyit fogyhatok az anyagcsere-étrenddel?

A tapasztalatok szerint az anyagcsere-étrend mellett 5 hét alatt akár 10 kg is leadható, feltéve, hogy szigorúan betartják az étrendet és rengeteget sportolnak. A súlycsökkenés az első 2-3 hétben a legnagyobb.

Meddig tart az anyagcsere-étrend

Az 1. fázis két napig tart, a 2. fázis két hétig, a 3. fázis pedig szintén két hétig tart. A 4. fázis korlátlan ideig végrehajtható.

Mit kell enni edzés előtt?

A legjobb hosszú szénláncú szénhidrátok, például rizs, burgonya és teljes kiőrlésű termékek (de edzés előtt 2 órával nem szabad “nehéz” dolgot enni)

Mit egyek edzés után?

Fogyasszon edzés után rövid láncú, gyors hatású szénhidrátokat, például szőlőcukrot vagy édes gyümölcsöt.

Túl sok fehérje fogyasztása lehetséges?

A fehérjetartalomnak a napi kalóriabevitel 60% -át kell kitöltenie. Ezt az értéket nem szabad túllépni, mivel a túl sok fehérje hosszú távon károsíthatja a vesét.

Hány szénhidrátot ehetek?

A 2. fázisban kerülni kell a szénhidrátokat, a 3. fázistól kezdve a szénhidráttartalomnak a napi kalóriabevitel 30% -át kell kitöltenie.

Mikor kell ennem KH-t?

A 3. fázisban a szénhidrátokat csak reggel szabad fogyasztani, edzés előtt és után. A 4. fázisban szénhidrátokat is lehet bevinni ebédre.

Megengedett a kreatin az anyagcsere-étrendben?

A kreatin elősegíti az izomépítést, de fokozott vízvisszatartáshoz is vezet. A kreatin bevitele nem feltétlenül szükséges a metabolikus étrend alatt, de szükség esetén tesztelhető.

Fogyasszam/kellene-e egyem zöldséget?

Igen, mert a zöldségek csak hosszú szénláncú szénhidrátokat és sok fontos tápanyagot tartalmaznak.

Megengedett a csalás napja?

A csalásnapokat csak a 4. fázistól kell figyelembe venni.

A remegések rendben vannak?

Igen, mert a fehérjeturmixok rengeteg fehérjét tartalmaznak, és elősegítik az izomépítést.

Mit ehetek, ha éhes vagyok?

Ha éhesnek érzi magát közte, a zöldségeket falatként is el lehet fogyasztani. Egy marék mandula is rendben van.

Hány kalóriát fogyasszak max?

Számolja ki az alapanyagcsere sebességét, és törekedjen 300–500 kalória kalóriahiányra.

Hogyan legyen a kalóriaeloszlás?

Ételeinek 60% fehérje, 30% szénhidrát és 10% zsírtartalomnak kell lenniük.

Lehetséges-e edzés nélkül fogyni a diétával?

Igen, de ebben az esetben nagyobb figyelmet kell fordítania a napi kalória- és szénhidrátfogyasztásra.

Mikor kell edzeni?

Ha edz, akkor nem számít, és az személyes preferenciáitól függ.

Kardiót kellene csinálnom?

Semmi sem ellenzi a kardió edzéseket, amíg csak heti 2-3 alkalommal szerepel az edzéstervben.

A kocogás rendben van a diétával?

Igen, mindaddig, amíg nem vigyük túlzásba, és csak heti 2 alkalommal, maximum 3-szor kocogunk.

Tömeget lehet szerezni a diétával?

Igen, ha valamivel több kalóriát fogyaszt, mint amire valójában szüksége van, és a magas fehérjebevitelre koncentrál.

Endomorfként kell-e valamit másképp csinálni?

Az endomorf emberek minél kevesebb szénhidrátot fogyasszanak. Mivel az anyagcsere-étrend a magas fehérjetartalmú és alacsony vagy közepes szénhidrát-bevitelre irányul, az endomorfra is alkalmas.

Valami mást kell tennem, mint keménykedő?

A nehezen gyarapodók számára jobb a magas szénhidrátbevitelű és többlet kalóriát tartalmazó étrend, például az alacsony zsírtartalmú étrend.

Alkalmas-e a diéta lágy gyarapodóknak?

A softgainer számára az anabolikus étrend nagyszerű módja a gyors fogyásnak. Hosszú távú táplálkozási koncepcióként azonban semmi sem szól az anyagcsere-étrend ellen.

Van-e a metabolikus étrendnek jo-jo hatása?

Nem, mindaddig, amíg az összes fázisban figyelmet fordítunk a kalóriabevitelre. A diéta után a kalóriákat lassan kell növelni.