Mi a béta-alanin és hogyan segít Önnek?
Mi a béta-alanin?
A béta-alanin nem esszenciális aminosav.
A legtöbb aminosavval ellentétben nem használják a fehérjeszintézisben. Ehelyett a hisztidinnel együtt termel karnozin.
Számos tanulmányban a béta-alaninnal kiegészített sportolók karnozin-növekedése mindössze 4 hét alatt akár 58% -kal, 10 hét alatt pedig 80% -kal emelkedett.
Mi a különleges a karnozinban? Amellett, hogy antioxidáns, a karnozin az első védelmi vonal a hidrogénionok felhalmozódása ellen a nagy intenzitású edzés során. A hidrogénionok felhalmozódása drámai módon csökkenti az izmok pH-ját, ami befolyásolja az enzimek működését.
Egyszerűen fogalmazva: az izom pH-értékének csökkenése az izom fáradtságához vezető fő tényező. Így a karnozin javítja az atlétikai teljesítményt.
A béta-alanin molekula szerkezete kb. Így néz ki:
Hogyan működik a béta-alanin?
Izomsejtjeiben magas hisztidinszint található, míg a béta-alanin szintje alacsony. Emiatt a karnozin termelése korlátozott.
Mint fent említettük, a béta-alanin-kiegészítés akár 10% -kal is növelte a karnozin termelést egy 10 hetes időszak alatt.
A karnozin lépésről lépésre megteszi az izmokat:
- A glükóz lebomlik- A glükóz az izmok fő energiaforrása edzés közben.
- Laktát keletkezik- Edzés közben izmaid tejsavra bontják a glükózt. Laktáttá alakul, amely hidrogénionokat termel. (Amiről fentebb beszéltünk.)
- Az izmok savasabbá válnak- A hidrogénionok csökkentik az izmok pH-ját. Amint azt a középiskolában tanultad a kémia területén, az alacsony pH savas környezetet jelent.
- Fáradtság támad- Az izom savassága miatt a glükóz már nem bomlik le. Az izmok összehúzódási képessége csökken, és kimerült izomot kezd érezni.
- Karnozin párnák- A karnozin beavatkozik és csökkenti az izom savasságát, lehetővé téve a glükóz lebontását.
Kiegészítés a Béta-alanin növeli a karnozin termelést, és ez maximalizálja a teljesítményt.
Hogyan befolyásolja a béta-alanin az atlétikai teljesítményt és erőt?
Ahogy fentebb néhányszor mondtam, Béta-alanin növeli a teljesítményt (különösen nagy intenzitású edzés közben), csökkenti az izomfáradtságot és növeli az állóképességet.
Segít hosszabb ideig edzeni
Kiegészítés a Béta-alanin csökkenti az izomfáradtságot. Így képes leszel teljesíteni, miközben megtartod az intenzitást, a hosszabb edzéseket.
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a Béta-alanin hatékonyabb közepes és hosszú időtartamú gyakorlatoknál. Pontosabban, a 60 másodpercnél rövidebb gyakorlatokban a béta-alaninnak nem volt szignifikáns hatása.
Tehát a béta-alanin ajánlott a nagy volumenű gyakorlatokból álló edzésekhez. Ezeknek a gyakorlatoknak legalább 8-10 ismétlése van, és nem használnak túl könnyű vagy túl nehéz súlyt az intenzitás magas szinten tartásához.
A legjobb eredményeket egy perctől néhány percig tartó gyakorlatokon érték el. A HIIT típusú gyakorlatok nagyon jó példák, mert kiegészítve Béta-alanin csökkenti az izomfáradtságot, miközben növeli az izomállóképességet.
Növeli erejét
Kutatók az Egyesült Királyságban demonstrálta a hatást Béta-alanin erőszakkal. Egy tanulmányban amatőr ökölvívók egy csoportja 6 hét béta-alanint vett be 4 hétig. Naponta négyszer vettek 1,5 g-ot. Az eredmények? A 4 hét végén 20-szorosára nőtt az ütés ereje és 4-szeres gyakorisága.
Amikor azonban 2-5 perces szüneteket alkalmaztak az intenzív edzések között, a hatások Béta-alanin jelentéktelenek voltak.
Hogyan kell használni a béta-alanint az izomtömeg növelésére?
A legjobb kombinálni a klasszikus testépítő gyakorlatokat alacsony intenzitással. A legjobb, ha szupersztárokat használunk.
Egy szuperhalmazban egy izomcsoportot dolgozol meg egy bizonyos gyakorlattal (például a vállak a súlyzópréssel), és miután befejezted a szettet, szünet nélkül továbblépsz a következő gyakorlatra (például oldalsó emelések).
Így dolgozza fel az izmokat a hipertrófia (súlygyarapodás) érdekében, miközben megtartja a magas intenzitást.
Milyen ételekben talál béta-alanint?
Ha nem szeretne kiegészítést használni, mindig támaszkodhat az ételre.
A legfontosabb ételek, amelyeket talál Béta-alanin vörös hús, baromfi és hal.
Íme néhány példa:
- Sertéshús
- Marhahús
- Csirke hús
- Pulykahús
- Hal hús(általánosságban)
Emiatt a vegetáriánusok izmaiban 50% -kal kevesebb karnozin van, mint a mindenevők.
Ezek az ételek a testben lebontható karnozint tartalmazzák Béta-alanin és anserine. Azonban a béta-alanin mennyisége túl kicsi ahhoz, hogy kivételes eredményeket érjen el az edzőteremben. Ezért továbbra is a kiegészítés a legjobb megoldás.
Béta-alanin pótlás
Adagolás
Általában 2-6 g Béta-alanin naponta.
A karnozin koncentrációjának növekedése és az eredmények 3-4 további hét múlva jelentkeznek.
A legjobb kombinálni Béta-alanin asztallal.
Béta-alanin kombináció
A béta-alanint gyakran kombinálják más kiegészítőkkel. Ezek közé tartozik a kreatin és az edzés előtti különféle kiegészítők.
kreatin
A kreatin az ATP növelésével támogatja a nagy intenzitású edzés teljesítményét. További információ arról, hogy mikor és hogyan kell szedni a kreatint, itt található.
Ha együtt használják, a kreatin és Béta-alanin nagyon jó eredményeket hoztak. Az állóképesség és az erő növelésétől az izomtömeg fejlődésének javításáig.
Edzés előtt
Ha van valamilyen tapasztalata a testépítésben vagy egy másik teljesítménysportban, amely súlyzós edzéssel jár, akkor valószínűleg edzés előtt használ. Ezeket a kiegészítőket az edzések előtt szedik, és különféle összetevőket tartalmaznak, amelyek támogatják a teljesítményt és maximalizálják az eredményeket.
A béta-alanin ezekben a kiegészítőkben gyakran 2-4 gramm dózisban van jelen.
Tanulmányok kimutatták az erő és az erő növekedését az azt tartalmazó edzés előtti használat után Béta-alanin. Az eredmények legalább 4 további hét után jelentek meg.
következtetés
Béta-alanin nem esszenciális aminosav. Csökkenti az izomfáradtságot, miközben javítja a teljesítményt és növeli az erőt.
Az ajánlott adag 2-6 g naponta, az edzés típusától, annak intenzitásától és céljaitól függően.
Az eredmények 4 hét kiegészítés után kezdenek megjelenni, ezért ne gondold, hogy a béta-alanin egy csoda kiegészítő.
Kombinálhatod Béta-alanin kreatinnal vagy edzés előtti edzéssel az eredmények maximalizálása érdekében.
A béta-alanint biztonságos kiegészítőnek tekintik, amelynek nincsenek jelentős mellékhatásai (viszkető bőrt okozhat). A sportolók az eredmények javítására használták és használják.