Mi a CICO étrend? Hogyan számolhatjuk a kalóriákat a fogyáshoz
Az új táplálkozási trendek ritkán innovatívak. A legújabb trendek eltérően jelennek meg a szabályoktól, a tiltott ételektől vagy a napi elfogyasztott mennyiségektől függően. A legtöbb diéta azonban nagyjából ugyanazt a mechanizmust alkalmazza: a kalóriacsökkentést.
Az emberek gyakran fogynak a keto révén, mert kevesebb teljes ételt fogyasztanak. Ugyanez vonatkozik az alacsony zsírtartalmú étrendre is. Az egészség legújabb trendje, a Calories In, a Calories Out (CICO) néven, valójában csak egy régi ötlet új neve. A terv feltételezi, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van a napi funkciókhoz. Van értelme, nem?
"A kalóriabevitel és -fogyasztás gondolata abszolút a fogyás gerince" - mondja Bethany Doerfler, MS, RDN, az Északnyugati Egyetem klinikai táplálkozási asszisztense. De az anyagcsere és a fogyás ennél sokkal összetettebb. "
A kalóriaszámolás nem mindig jelent hosszú távú súlykontrollt. Rosszabb esetben a stratégia megbüntethet és étkezési rendellenességekhez vezethet. Mit kell figyelembe venni a CICO megközelítés alkalmazása előtt?
Kezdjük a kalóriaszámolás alapjaival.
A kalóriák olyan energiaegységek, amelyek megtalálhatók a mindennapi tevékenységeket tápláló élelmiszerekben. Lélegző? Igen, kalóriát éget
Az alapanyagcsere (BMR) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet éget, hogy életben maradjon. Ez a szám egyedileg specifikus, és számos tényező határozza meg, beleértve a méretet, a súlyt és az életkort. Az online számítógépek becslést adnak, és néhány orvos olyan légzőkészüléket használ, amely pontosabb és személyre szabottabb BMR-értékeket biztosít.
Ezután figyelembe kell venni az életmódbeli tényezőket, például a fizikai aktivitást, mivel nem valószínű, hogy egész nap ágyban fekszik. Az online számítógépek és képletek ismét hirtelen becslést adnak a szervezet által elfogyasztott kalóriák számáról.
A fogyáshoz kevesebb kalória szükséges, mint amennyire a testének szüksége van aktivitásának fenntartásához.
Nem minden kalória egyenlő
Általánosan elfogadott, hogy a legtöbb diéta kalóriahiány miatt működik, mondja Abby Langer, RD
] "Az általunk ismert kalóriák azonban annyira önkényesek" - magyarázza a Men's Health. "A kalóriákat már régen feltalálták, és nem feltétlenül pontosan így metabolizálódik testünk minden ételben."
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma kimutatta, hogy az emberek a mandulában található kalóriáknak csak mintegy 75 százalékát fogyasztják - derült ki az Food and Function 2016-os cikkéből. (Amiért megéri, a tanulmányt a Kaliforniai Almond Tanács finanszírozta.)
"Annyit tudhatunk meg arról, hogy a kalóriák felszívódnak" - mondja Langer.
A tested több kalóriát szív fel a feldolgozott vagy lebontott élelmiszerekből - magyarázza.
"Tehát ha van folyadékod, akkor ezeknek a kalóriáknak a jelentős részét elnyeli, mint a nyers vagy főtt ételek fogyasztása" - mondja Langer.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy testünk másképp foglalkozik a feldolgozott tárgyakkal, mint a chips vagy a twinkie, mint a gombával vagy a banánnal.
"Ezeket a [csomagolt rágcsálnivalókat] sejtszinten nagyon eltérően látják" - mondja Doerfler.
Az Országos Egészségügyi Intézet megállapította, hogy az éhséget kiváltó hormon, a ghrelin magasabb, ha az emberek ultra-feldolgozott ételeket fogyasztanak, mint amikor kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak. Ez a Sejtmetabolizmusban közzétett 2019-es tanulmány eredménye.
A magasan feldolgozott, cukorban, zsírban és sóban gazdag élelmiszerek növelhetik az inzulinszintet, és a test több zsírt raktározhatnak fel - magyarázza Doerfler.
Ezután meg kell fontolnia egy rost előnyeit.
"A magas rosttartalmú ételek bizonyos mértékű jóllakottságot és teltséget biztosítanak" - mondja Doerfler. A tápanyag elősegíti az egészséges bélbaktériumokat is, amelyek a tudósok szerint segíthetnek meghatározni az ember súlyát.
Az anyagcímkék nem mindig pontosak [Ha visszatér az Oreos svájci táskájába, fedezze fel a 160 kalóriát tartalmazó kekszet
Ez igaz lehet. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal akár 20 százalékos eltérést tesz lehetővé a tápértékjelölés terén
A 24 harapnivalóból álló vizsgálat négy százalékos különbséget mutatott a címkézett és a tényleges táplálkozási értékek között a kalóriaszám szerint.
Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, hasznos módszerek az Ön által elfogyasztottak ellenőrzésére. Azok, akik napi 15 percet töltenek elvesztett ételekkel - állítja egy tanulmány, amelyet 2019 februárjában tettek közzé az Obesity folyóiratban, a testtömeg 10 százalékát egy hónap alatt.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriák számlálása olyan kényszerítő magatartásnak érezheti magát, amely kényszeres magatartáshoz, sőt falatozáshoz vezet - mondja Langer.
"Ha mindent megszámol, az evés minden örömét elveszi, és elválaszt minket a testünk táplálásától" - mondja. "Támogatja az étrend kultúráját azáltal, hogy megbünteti".
A számokkal kapcsolatos stressz kiválthatja az étkezési rendellenességeket. Ha korábban étkezési rendellenességei voltak, vegye fel a kapcsolatot egy dietetikussal, aki össze tudja állítani az Ön számára legmegfelelőbb tervet.
A szigorú diéták pedig nem veszik figyelembe a születésnapokat vagy más ünnepi étkezéseket.
"Az emberek nem robotok" - mondja Dörfler. Még akkor is, ha valakinek napi 1200 kalóriára van szüksége a fogyáshoz, az emberek többsége nem ragaszkodik hozzá százszázalékosan. Ez természeténél fogva problémamentes - mondja Dörfler. Valójában úgy véli, hogy az amerikaiaknak azonosítaniuk kell étrendjük hiányosságait.
"Tetszik, hogy ez a diéta a kalóriákra és a magas kalóriatartalmú ételek eredetére összpontosít vissza az előtérben" - mondja. "Ezek a kalóriák szinte mindig finomított snackek és édesített italok formájában jelentkeznek, és reméljük, hogy ezeket a kalóriákat intelligensebb és egészségesebb étrendre használják fel.".
600 kalória inspirálhatja Önt egy kielégítő, kevesebb kalóriát tartalmazó étkezés kiválasztására, például zabpehely és mogyoróvaj.
Végül is a legjobb étrend az, amely nem emészt fel minden gondolatot. Az étrend akkor válik problémává, ha nem hajlandó enni, még akkor sem, ha éhes vagy - mondja Langer.
Langer azt javasolja, hogy hallgassa meg az éhség természetes ingereit és legyen lazább. "
"Ha be kell pisilned, akkor nem azt mondod:" Nem, még három órán át nem tudok sírni. "Ne egyél jó vagy rossz ételt, és csak egyél" - mondja.