Mi a ciklikus ketogén étrend Minden, amit tudnod kell
Bár a ketogén étrendet gyakran rugalmatlannak tartják, számos változata van.
A standard keto diéta messze a legnépszerűbb forma, de ennek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendnek számos más módja is van - beleértve a ciklikus ketogén étrendet.
A ciklikus Keto diéta magában foglalja a szigorú, zsír- és szénhidráttartalmú ketogén étkezési terv és a magasabb szénhidrátbevitel közötti váltást.
Ez a cikk elmagyarázza a ciklikus ketogén étrend előnyeit, hátrányait és alapvető lépéseit.
Mi a ciklikus ketogén étrend?
A ketogén étrend magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Ha ketogén étrendet követ, a szénhidrátot általában napi 50 grammnál kevesebbre korlátozza (1).
Ha a szénhidrátbevitel drasztikusan csökken, a szervezetnek zsírégetés céljából energiát kell égetnie glükóz vagy vércukor helyett, az úgynevezett ketózis folyamatban.
A ketózisban teste alternatív energiaforrásként ketonokat - a máj által termelt zsír lebontásának melléktermékét - használ (2).
Bár a ciklikus ketogén étrend a szokásos ketogén étrend változata, a kettő között van néhány fő különbség.
A ciklikus ketogén étrend magában foglalja a szokásos ketogén diéta protokoll betartását heti 5-6 napon keresztül, majd 1-2 napig magasabb szénhidrátfogyasztással.
Ezeket a magas szénhidráttartalmú napokat gyakran „táplálkozási napoknak” nevezik, mivel ezek célja a szervezet kimerült glükózkészleteinek feltöltése.
Ha ciklikus ketogén étrendet követ, akkor az újfogyasztási napokon el kell hagynia a ketózist annak érdekében, hogy átmenetileg kiaknázhassa a szénhidrátfogyasztás előnyeit.
A ciklikus ketogén diéta népszerű azok körében, akik izomnövekedést és fokozott fizikai teljesítményt keresnek.
Bár az állítás alátámasztására irányuló kutatások hiányoznak, egyesek azt feltételezik, hogy a ciklikus étrend felülmúlja az erő és az izom növelésére szolgáló standard verziót.
Ugyanaz, mint a Carb Cycling?
A ciklikus ketogén étrendet gyakran összehasonlítják a szénhidrát-ciklussal - de ez nem ugyanaz.
A szénhidrát-kerékpározás magában foglalja a szénhidrátok csökkentését a hét bizonyos napjain, és növeli a bevitelét másokon. Általában minden hét 4-6 napos csökkentett szénhidrátbevitel és 1-3 napos magasabb szénhidrátfogyasztás között oszlik meg.
Bár a módszer ugyanaz, a szénhidrát-ciklus nem csökkenti elég drasztikusan az általános szénhidrátfogyasztást a ketózis eléréséhez.
A szénhidrát-kerékpározást gyakran használják a fogyás elősegítésére, az atlétikai teljesítmény javítására és az izomnövekedés ösztönzésére (3).
összefoglaló A ciklikus keto diéta megváltoztatja a szokásos keto étrendet a napokban megnövekedett szénhidrát bevitel mellett, hogy testét ketózisba hozza.
Hogyan kell követni
A ciklikus ketogén étrendre nincs egységes szabályrendszer.
Bárki, aki el akarja kezdeni a szedését, betartsa a szokásos ketogén étrendet a hét 5-6 napján, hozzáadva 1-2 napig magasabb szénhidrátbevitelt.
Ragaszkodjon a szokásos Keto diétához a hét 5-6 napján
A szokásos ketogén napokban fontos kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyasztani naponta.
A ciklikus keto étrend ezen szakaszában az egészséges zsíroknak a teljes kalóriabevitel körülbelül 75% -át kell biztosítaniuk.
Az egészséges zsír lehetőségek a következők:
- Tojás
- Kókuszolaj és cukrozatlan kókusz
- Jogász
- Zsíros tejtermékek
- Alacsony szénhidráttartalmú diófélék és magvak
- Dióvajak
- Zsíros húsok
- MCT olaj
A fehérjének a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 15-20% -át kell kitöltenie, míg a szénhidrát-bevitel általában kevesebb, mint 10% (4).
Győződjön meg róla, hogy a szokásos keto diétát a hét 5-6 napján követi.
Növelje a szénhidrátbevitelt heti 1-2 napon belül
A ciklikus keto diéta második fázisa az, hogy hetente 1-2 napot kell választani a glikogénkészletek "feltöltésére".
Az újbóli evés során több szénhidrátot kell fogyasztania a ketózis legyőzéséhez.
Újratáplálási napokon:
- A szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 60-70% -át kell kitenniük.
- A fehérjének a teljes kalóriabevitel 15-20% -át kell kitöltenie.
- A zsír csak a teljes kalóriabevitel 5-10% -át adja.
Bár az újratáplálási szakasz célja a szénhidrátok számának növelése, a szénhidrátok minősége is fontos.
Ahelyett, hogy egészségtelen forrásoktól függene, mint a fehér kenyér és a pékáruk, a szénhidrátok többségét egészséges forrásokból kell beszereznie.