Mi a fő makrotápanyag-szuperpumpa
- itthon
- Fitnesz edzés
- A legfontosabb makrotáp az izomépítéshez
- Csipog
- Oszd meg 0-t
- +1
- Zseb
Mi a legfontosabb makrotáp az izomépítéshez? Enjek-e több zsírt és kevesebb szénhidrátot, vagy csak a fehérje számít? Sok olvasó felteszi nekem ezeket a kérdéseket a rövid és tömör válasz reményében. Biztosan el tudja képzelni, hogy ez természetesen nem olyan egyszerű. De mi van, ha megtörténik? Ebben a cikkben kitérek az izomépítés legfontosabb makrotápjaira, és elmagyarázom, hogyan lehet a legjobban beépíteni őket az étrendbe.
Mik a makrotápanyagok?
A „makrotápanyagok” alatt a sportolók általában zsírt, szénhidrátokat és fehérjét értenek, bár a víz és az alkohol is ide tartozik. Azonban az első háromra fogunk koncentrálni, mivel ezek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek az izomépítés szempontjából relevánsak.
Különböző étrendek díszítik magukat a makrotápanyagok eltérő arányával:
- Testépítő étrend: 40% fehérje, 40% szénhidrát, 20% zsír
- Alacsony szénhidráttartalom: 40% fehérje, 20% szénhidrát, 40% zsír
- Atkins/Ketogén diéta: 25% fehérje, 5% szénhidrát, 70% zsír
- Zóna étrend: 30% fehérje, 40% szénhidrát, 30% zsír
Ezen étrendek mindegyike bizonyos ételek mellett különösen zsírégető hatást ígér. Ez azonban gyakran tévedés: nincs különösebben hatékony makrotáp-eloszlás, amely jobb lenne, mint mások. Van azonban egy optimális minimum ezeknek a makróknak. Fehérje, zsír, szénhidrát - mindegyik fontos funkciót tölt be a szervezetben.
Minden makrotáp fontos, de az egyik a legfontosabb
Melyik makró a legfontosabb? Amikor izomépítésről beszélünk, a válasz nagyon világos: fehérje. Fehérje nélkül aligha lehet izmokat építeni, és minél kevesebbet eszel, annál kevesebb az esély.
Mielőtt belekezdenénk a fehérjébe, nézzük át gyorsan a zsír és a szénhidrát szerepét az izomépítésben. Nem akarom azt a benyomást kelteni, hogy a többi makró elhanyagolható.
Zsír izomépítésben
A zsír szerepe az izomépítésben meglehetősen kicsi, ezért kezdjük itt. A lipidek (zsírok) néhány fontos feladatot teljesítenek a szervezetben, mindenekelőtt a vitaminok felszívódását és a hormontermelést. De a zsírok is jelentősen hozzájárulnak a jóllakottsághoz, és számomra ez a zsírok egyik alapvető tulajdonsága az étrendben, amelyet gyakran elfelejtenek. Természetesen fontos ismerni a különféle zsírokat (esszenciális és nem esszenciális), és optimálisan biztosítani a telített és telítetlen zsírsavak közötti bizonyos arányt. Az első lépés számomra az étrendben lévő zsír hatása a táplálkozásraviselkedés!
A zsírok lassítják az összes tápanyag emésztését vagy felszívódását. Jelentősen hozzájárulnak a jóllakottsághoz, mert az emésztés lelassul Vércukorszint evés után nem esik le olyan gyorsan és a Inzulin kimenet nem olyan magas.
De vajon az embereknek szükségük van-e zsírfeleslegre az izomépítéshez? Nem! Alapvetően kb. Az összes kalória 15-20% -a elegendő a test összes funkciójának fenntartásához. Csak rövid ideig szabad ezen érték alatt lennie.
Ha konkrétabb akar lenni, itt van egy útmutató az omega 3 zsírokhoz és a halolajhoz.
Szénhidrátok az izomépítésben
A szénhidrátok fontosabbak az izomépítésben. Anabolikus hatásuk van, mert a testmozgás során jelentősen megnő, Kortizolszint kidobással inzulin gyorsan csökken. A kortizol szintjének meg kell emelkednie az edzés során, hogy kellően "megterhelje" a testet. A kortizol ugyanolyan fontos az izomépítés szempontjából, mint az inzulin. A szénhidrátok, különösen az egyszerűek, gyors inzulintermelést biztosítanak. Tehát amit edzés előtt el akar kerülni, annak az edzés után még hangsúlyosabbnak kell lennie. Ezt a témát az Igazság a zsírvesztéshez és az izomépítéshez szükséges inzulinról című cikkben részletezem.
Ezért edzés után kívánatosak az egyszerű szénhidrátok kenyér, tészta, rizs, cukor stb. Formájában. Felgyorsítják a testgyakorlás utáni regenerációt és anabolikus környezetet teremtenek.
De nem csak: a szénhidrátok a fontosakat is megtöltik Glikogén raktárak ami szintén hozzájárul a regenerációhoz. A test üzemanyagként használja őket. Minél intenzívebb az edzés, annál több szénhidrátra van szüksége.
Azoknak a crossfittereknek, akik hetente háromszor edzenek 3g/kg testtömeg a Minimális. Ha heti 4-5 alkalommal edz, legalább 3-4g/KG testtömeget kell fogyasztania!
Térjünk végre a cikk csillagához: a fehérjéhez!
A fehérje legfontosabb öt oka az izomépítésben
Az információk emésztésének megkönnyítése érdekében (haha, kevés játék a szavakkal) összegyűjtöttem a fehérje izomépítés legfontosabb öt okát:
1. TEF - Az ételek termikus hatása
Miről beszél? Mit termikus? Az ételek hőhatása a következőket jelenti: A test az emésztés során energiát használ fel. Az étel molekuláris összetételétől függően többé-kevésbé elfogyasztja. A zsír nagyon könnyen emészthető, ezért egy gramm zsírban 9 kalória van, szemben a fehérjével és a szénhidrátokkal (4 kalória).
Ezért az a babona, hogy bizonyos ételek, például a selej vagy a grapefruit negatív kalóriamérleggel rendelkeznek. Természetesen ez nem lehet igaz, különben az emberek ezeket az ételeket fogyasztva fogynának, és ez ellentmond a termodinamika első törvényének: Az energia nem tűnhet el. Mint ilyen, lehetetlen, hogy az élelmiszer több kalóriát égessen el, mint amennyit ad.
Tehát az, hogy sok fehérje van egy étkezés során, növeli ezt energia, ami az étel elkészítéséhez szükséges megemészteni és a tápanyagok is elnyel.
2. A diétával kapcsolatos érzelmek
Véleményem szerint a táplálkozás 80% -ban érzelmi és 20% fizikai. Főleg azonban érzelmi kapcsolatok vannak a szénhidrátok vagy zsírok között - főleg mindkettő -, mivel ezek nagyon jelen vannak a "jó" ízű ételekben: édességek, sütemények, gyorsételek stb. A jelenlegi alacsony szénhidrát-trend természetesen hozzájárul ahhoz, hogy sokan azt gondolják, hogy a szénhidrátok önmagában káros.
Ezek az érzelmi kapcsolatok azonban ritkán léteznek a fehérjék kapcsán; legfeljebb egy vegetáriánus vagy vegán étrend kapcsán. Ezért sok ember számára öngyújtó több fehérje nak nek eszik és ez természetesen előnyös az izomépítés szempontjából!
3. Szövetjavítás
Most végre a legnyilvánvalóbb okokra jutottunk! A fehérje a test MINDEN sejtjében megtalálható, és alkotórészeinek legalább 50% -át teszi ki. A szövetet természetesen meg kell javítani, különösen, ha a testmozgás "rombolja". A fehérje ennek alapvető építőköve Teremtés új Szövet és a javítás létező Szövetszerkezetek, ezért feltétlenül elengedhetetlen az izomépítéshez.
Jó kiindulópont 2,2 g/kg testtömeg, ha a fehérjebevitelről van szó. Az állati eredetű termékek biológiai értéke a legmagasabb: hús, hal, tojás, tej stb. Ha problémája van elegendő fehérje fogyasztásával, használhat tejsavó turmixokat is.
4. Telítettség
A fehérje van a legnagyobb hatással erre telítettség, mivel ez a makrotápanyag a a leglassabb emésztés van. A fehérje emésztése során különféle anyagcsere-folyamatok láncreakciója következik be, ami ahhoz vezet, hogy a leptin hírvivő anyag telítettségi jelet küld az agyba. A fehérje töltő hatása bebizonyosodott, de az okokat még nem vizsgálták teljes körűen.
Ennek érdekében minden étkezés során kis mennyiségű fehérjét ajánlok Telítettségi hatás hogy maximalizálja.
5. hormonok
Végül elérjük a fehérje bizonyos hormonokra gyakorolt hatását. Már tárgyaltuk a leptin hormonra gyakorolt hatást. A hormont a fehér zsírsejtek szabadítják fel, és részt vesz az étvágy és az energiafelhasználás szabályozásában.
A fehérjék nemcsak a stimulációban vesznek részt, hanem a hírvivő anyagok képződésében is, mivel aminosavak formájában biztosítják az építőanyagokat.
Szabályozott Hormonális egyensúly természetesen elengedhetetlen az izomépítéshez.
A fehérje az étrend legfontosabb része az izomépítéshez
Tehát, amint láthatja, a fehérje az izomépítés szempontjából a legfontosabb. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok és zsírok vagy olyan tényezők, mint az alvás, a vízháztartás és a testmozgás nem fontosak. Ami a diétát illeti, a fehérje a király!
A fent említett okokból ugyanolyan hasznos az izomépítésben, mint a zsírvesztésben is:
- Az étrend könnyebben megy keresztül magas fehérjetartalommal, mivel teljesebb lesz
- A lehető legnagyobb izomtömeget kapja meg, mert a test folyamatosan fehérjékkel van ellátva
- A fehérje a legkevésbé valószínű, hogy "falást" (túlevést) indukál, mert a makrotápanyaghoz való érzelmi kötődés alacsonyabb
Melyek a jó fehérjeforrások?
A legjobb fehérjeforrások, amint említettük, az állati eredetűek: hús, hal, tojás, tej stb. A tejsavófehérje és a fehérjetartályoknak azonban van egy fontos előnyük: a szervezet gyorsabban felszívja őket, mert már különálló összetevőkre bomlik.
Végül ez inkább a személyes ízlésedtől függ. Magának kell kiderítenie, hogy melyik savó vagy melyik bár ízlik a legjobban, de itt körülnézhet. Ügyeljen arra, hogy figyeljen a tejsavóban vagy a bárban található makroelemekre. Személy szerint rajongok a Quest Bar-okért, mint harapnivaló, különösen, ha sokáig nem ehetem ételt (pl. Utazás közben), vagy ha nem kapok elegendő fehérjét.
Mert mint most tudod, a fehérje fontos az izomépítéshez;-).