Mi a hal diéta kalória titkai
A hal és a tenger gyümölcsei fontos fehérjeforrás, omega 3, ásványi anyagok és vitaminok. A legtöbb hal alacsony zsírtartalmú, és egészséges szívzsírforrás. Egyes kutatások kimutatták a halevés egészségre gyakorolt előnyeit.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy hetente kb. 2 adag halat fogyasszon, hogy étrendjében elérje az ajánlott omega 3 szintet. Egy adag nem haladhatja meg a 150 g-ot.
A halfogyasztással kapcsolatos egyik aggodalomra ad okot a higannyal vagy a poliklórozott bifenilekkel (PCB-k) való szennyeződés veszélye. Néhány embernek, például terhes nőknek és kisgyermekeknek, ajánlott korlátozni a halbevitelüket.
Az étrendben ajánlott különféle ételeket fogyasztani, és ugyanez vonatkozik a halakra is. A hal lehet az egészséges táplálkozás része, de ajánlott különféle fehérjeforrásokat fogyasztani.
Mi a hal diéta?
A hal étrendnek nincs egyetlen meghatározása, de általában olyan étrendet jelent, amely a halat tartalmazza a fő fehérjeforrásként. A mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár, és a mediterrán étrend egy része magában foglalja a hal fogyasztását.
A mediterrán országok hozzáférhetnek friss helyi halakhoz, és a mediterrán étrend nagy mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, olívaolajat, hüvelyeseket és alacsony cukor- és vöröshús-bevitelt is tartalmaz.
A hal diéta másik lehetősége a hal étrend követése. A hal étrend vegetáriánus étrend állati fehérje nélkül, kivéve a halakat és a tenger gyümölcseit.
A halászat és a mediterrán étrend egyaránt a halhúsra támaszkodik, mint fehérje forrás.
Más olyan növényeknél, amelyek táplálékforrásként a tengertől függenek, nagy a halbevitel. A legtöbb felnőtt azonban kis mennyiségű halat fogyaszt.
A Harvard Health (1), a felnőttek csak egyharmada eszik tenger gyümölcseit hetente legalább egyszer.
A halevés előnyei
Néhány kutatás (2) bebizonyította, hogy a magas omega-3 tartalmú étrend fogyasztása miért csökkentheti a szívritmuszavarok kockázatát, csökkentheti a trigliceridszintet, elősegítheti a szív- és érrendszeri megbetegedések elleni védelmet és a vérnyomás csökkentését.
Mivel a hal az omega 3 forrása, a hal fogyasztása összefüggésbe hozható ezekkel az egészségügyi előnyökkel. Az omega 3-ban magasabb koncentrációjú halak közé tartozik: lazac, makréla, hering, pisztráng, tonhal és szardínia.
A halakban kevés a telített zsír és jó fehérjeforrás. A magasabb fehérjeszámú ételek fogyasztása előnyös lehet a fogyáshoz és az izomtömeg fenntartásához.
A hal kálium-, szelén-, cink-, jód-, E- és A-vitamin-forrás is lehet.
A higany mennyisége a halakban
A higany ipari területekről származó szennyezés formájában kerül a környezetbe. A higany belép a vízbe, és az állatok képesek elnyelni a higanyot.
A nagyobb halak, például a cápák, a makréla és a kardhalak nagyobb valószínűséggel vannak higannyal szennyezettek, mert kisebb halakkal táplálkoznak.
A higany egy neurotoxin, ami azt jelenti, hogy károsíthatja az idegrendszert, és megzavarhatja a kisgyermekek és a növekvő gyermekek agyának fejlődését (3).
A magas higanyszint káros lehet a felnőttekre és különösen a gyermekekre, de az alacsonyabb higanyszintnek való kitettség kockázata kevésbé ismert és ellentmondásos.
A poliklórozott bifenilek (PCB-k) egy másik szennyező anyag, amely káros egészségügyi hatásokat okozhat. A Mayo Klinika szerint (4), különféle halak fogyasztásával csökkentheti a PCB-szennyeződés kockázatát.
Korlátozza a csendes-óceáni lazac konzerv bevitelét heti kétszer, a friss vagy fagyasztott vadon élő lazacot havonta kétszer.
Harvard Health (5.) azt javasolja, hogy a higany- és PCB-szinttel kapcsolatos aggodalmak ne korlátozzák a felnőttek számára a halbevitelt, mivel a halevés előnyei meghaladják ezeket a kockázatokat;.
Fontos a különféle halak fogyasztása. Ha frissen kifogott halat eszik, mindenképpen olvassa el a helyi irányelveket vagy egészségügyi tanácsokat az adott területen.
A terhes nőknek és a kisgyermekeknek be kell tartaniuk orvosuk által a halfogyasztásra vonatkozó tanácsokat, mivel az egészségügyi szakértők eltérő véleményen lehetnek a halbevitelről.
Általában a terhes nők heti 2-3 ételt fogyaszthatnak alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseiből, például szardínia vagy garnélarák (6.).
Aggódás a túlhalászás miatt
A hal-étrend fogyasztásának másik szempontja bizonyos halfajok túlhalászása.
Például a kékúszójú tonhal túlhalászott, és a Nemzetközi Természetvédelmi Egyesület mára veszélyeztetettnek tartja a 2016. májusi cikk szerint (7).
A probléma leküzdése érdekében a halgazdaságok növekednek. A tenyésztett halaknak azonban vannak némi vitái is.
A lényeg a saját kutatása az elfogyasztott halakról. Végezzen saját kutatást arról, honnan származnak a halai, és ismert-e bármilyen lehetséges kárt.
A hal lehet az egészséges táplálkozás része, de különféle halakat kell fogyasztania.
Következtetés: Mit kell figyelembe venni a hal fogyasztásakor
A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a halevés előnyei meghaladják a legtöbb egészséges felnőtt kockázatát. Az amerikaiak többsége nem eszi meg az ajánlott mennyiségű halat.
Bizonyos étrendek, például a mediterrán étrend és a vegetáriánus halfélék, inkább a halhúsra, mint fehérjeforrásra támaszkodnak. A mediterrán étrend pozitív egészségügyi előnyökkel is jár.
Ezek az étrendek azonban gazdagok gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és olívaolajban is, ezért is lehetnek pozitív hatásuk az egészségre.
Ha növelni szeretné a halfogyasztást, ne feledje, hogy különféle tenger gyümölcseit kell választania, különös tekintettel azokra a halakra, amelyek alacsonyabb higanytartalommal és PCB-tartalommal rendelkeznek.
Vegye figyelembe a halászattal kapcsolatos aggályokat vagy a helyi egészségügyi tanácsokat a halak kiválasztásakor.
Ha nem akar halat enni, győződjön meg róla, hogy omega 3-at és más tápanyagokat kap, amelyeket a hal más élelmiszerekből ad.
A különféle növényi ételek, különösen az olívaolaj, a diófélék és a magvak fogyasztása elősegítheti az omega 3 ajánlott bevitelét.
Ha kérdései vannak egyéni egészségével kapcsolatban, és több hal fogyasztása jó választás, konzultáljon egészségügyi csoportjával.