Mi a keto; LifeSugar

A ketogén étrend - röviden a keto - egy ideje sok vita tárgyát képezi a médiában. Egyesek számára a néhány kilogrammos gyors leadás parancsikonjaként a ketogén étrendet gyakran egyfajta életmódként mutatják be. Ez a bejegyzés személyes véleményemről szól, amelyet példákkal próbáltam bizonyítani, nem pedig megbízható meghatározás.

ketogén étrend

Ebben a bejegyzésben szeretném elmagyarázni, hogy mit is értünk pontosan a keto alatt, és hogyan használtam ezt a fajta ételt jó vagy nagyon jó egészségügyi eredmények elérésére. Nem ígérek gyógyulást, és ez a blog nem helyettesíti az orvos látogatását.

Aki foglalkozik a keto-val, két okból teszi ezt: Vagy azért, mert várható egy olyan csodatabletta, amely megadja az álom testét. Vagy azért, mert van egy súlyos egészségügyi probléma, amelyet orvos felügyelete mellett vagy anélkül próbál megoldani. Ez utóbbi rám vonatkozik.

Miért és hogyan működik a keto?

Miről szól a ketogén étrend? A ketogén étrend fő okai:

  • Fogyás/Zsírvesztés
  • Ketózis
  • Az inzulinrezisztencia kezelése
  • Hiperinzulinémia kezelése
  • A 2-es típusú cukorbetegség gyógyszermentes kezelése
  • Egyéb hormonokkal kapcsolatos betegségek, például PCOS (policisztás petefészek-szindróma)
  • A gondolkodási képesség fejlesztése
  • A sportteljesítmény javítása

Hogyan definiálja a keto-t?

A ketót a makrotápanyagok, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír egymáshoz viszonyított aránya határozza meg. A zsír a tápanyagok legnagyobb hányadát képviseli, amely egyenként 70-80 százalék között lehet. A fehérjéket közepes mennyiségben fogyasztják, az általános ökölszabály szerint 0,8-2 gramm testtömeg-kilogrammonként. A szénhidrátokat kis mennyiségben fogyasztják, a maximális érték napi 50 gramm, és 20 gramm alá csökkenthető.

A szénhidrátfogyasztás ilyen szigorú csökkentésével és a zsírbevitel egyidejű növelésével a máj zsírsavakból kezd ketontesteket termelni.

3 típusú ketontest létezik:

Mivel a ketontestek vízben oldódnak, a véren keresztül szállíthatók. A ketontestek lebonthatók az agyban vagy az izmokban, ezáltal energiát szolgáltatnak.

Ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú?

A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú diéták egyike (alacsony szénhidrát = kevés szénhidrát). A keto azonban különbözik a klasszikus alacsony szénhidráttartalmúaktól, mivel a szénhidrátok maximális mennyisége sokkal alacsonyabb, és a zsír, különösen a telített zsírsavak aránya magasabb. Ketogén étrenddel a cél a ketogén állapotba való áttérés és a zsír használata az elsődleges energiaforrásként a szénhidrátok helyett.

Hasonlóságok:

  • Mindkettő alacsony szénhidráttartalmú étrend
  • Gyümölcs megengedett

Különbségek:

  • Az alacsony szénhidráttartalmú KH maximális mennyisége 100 gr, a keto esetében mindig kevesebb, mint 50 gr
  • Ha gyümölcsöt fogyasztanak, akkor csak alacsony glikémiás bogyókat termelnek kis mennyiségben; A keto-ban a gyümölcs gyakran kimarad

Ketogén vagy Atkins?

Az Atkins-diéta szintén olyan alacsony szénhidráttartalmú étrend, de az Atkins-étrendnek vannak fix fázisai, amelyeket be kell tartani. Az Atkins-étrend nem állandó étrendként, hanem ideiglenes étrend-változásként, súlycsökkentésként van elhelyezve. Az Atkins-diéta szintén alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend, azaz alacsony szénhidrát- és sok fehérjetartalom, míg a ketogén étrend fehérjetartalma közepes tartományban van.

Hasonlóságok:

Mindkettő alacsony szénhidráttartalmú étrend

  • Mindkettő a ketózisra irányul

Különbségek:

  • Atkins-t ideiglenesen 4 fázisban gyakorolják
  • Az Atkins szénhidrátok mennyisége az elején drasztikusan csökken, és lassan növekszik
  • Az összes makroelem-mennyiség egyedileg beállítható a Keto-nál, mert a Keto-t hosszú távú táplálkozási formának tervezték
  • Nincsenek keto fázisok, de hosszabb gyakorlattal előfordulhat, hogy a szénhidrátok mennyisége rövid ideig megnő

Ketogén vagy Paleo?

A ketogén étrend és a paleo hívei szeretnek azon vitatkozni, hogy melyik étrend humánusabb. A különbség abban rejlik, hogy a keto jobb tudományos alapokkal rendelkezik, míg a paleo cáfolható fogalom, de különösen a sportolók érnek el nagyon jó eredményeket.

Hasonlóságok:

  • A természetes ételeket részesítik előnyben, amely kizárja a cukrot vagy a magasan feldolgozott ételeket és a legtöbb pékárut

Különbségek:

  • A paleo követelménye, hogy egyen, mint a kőkorszakban, nem teljesíthető egyszerűen azért, mert a legtöbbet, amit ma a földrajzi szélességünkön fogyasztunk, csak sokkal később hozták létre tenyésztéssel
  • A Paleo-nál nincsenek útmutatások a makrotápanyagok eloszlásához
  • A Paleo-val nem ismeretes olyan terápiás hatás, amely a ketózis révén elérhető

Keto vagy Zero-Carb/húsevő diéta?

Az étrend-spektrum sajátos véglete a nulla szénhidráttartalmú vagy húsevő diéta. Csak állati termékeket (húst, tojást, halat, vajat, tejtermékeket stb.) Fogyasztanak. Sok követő szinte kizárólag húst eszik. Csak néhány növényi kivétel létezik, például kávé vagy kis mennyiségű szezonális gyümölcs.

Hasonlóságok:

  • Gyakran magas az állati termékek fogyasztása

Különbségek:

  • Ez a fajta étrend nem számolja a makrotápanyagokat és a kalóriákat.
  • A keto vegetáriánus vagy vegán módon is elvégezhető

Ketogén vagy cukormentes

A cukormentes étrendben nem számítanak makrotápanyagok. A lényeg az, hogy egyetlen anyagot zárjanak ki az étrendből. A legtöbb esetben ez fehér cukor (más néven asztali cukor vagy finomított cukor). Leginkább cukorhelyettesítőket és gyümölcsöket fogyasztanak.

Hasonlóságok:

  • A cukor csökkentése

Különbségek:

  • Cukormentes étrend mellett csak a magasan feldolgozott cukor marad el
  • A keto esetében a hangsúly a makrotápanyagok arányán van, cukrot lehet fogyasztani - még ha csak nagyon kis mennyiségben is

Hogyan lehet számolni a szénhidrátokat?

Kétféle módon lehet megtalálni a megfelelő mennyiségű szénhidrátot. Nettó szénhidrát vagy összes szénhidrát (szénhidrát = angolul a szénhidrátok esetében). A nettó szénhidrát azt jelenti, hogy egy élelmiszer rostját levonják a teljes szénhidrátmennyiségből.

Egy példa:

100 gramm karfiol összesen 5 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz. Mivel a rostban található szénhidrátokat a szervezet nem tudja megemészteni (bár nagyon kevés kivételnek kell lennie), ezért nem adják hozzá a napi megengedett mennyiséghez. 3 gramm szénhidrát maradt 100 gramm karfiol mennyiségével.

A teljes számlán minden szénhidrát kivétel nélkül a napi megengedett mennyiségben szerepel. 100 gramm karfiolért, ami 5 gramm szénhidrát lenne.

Ami nem tartozik a keto definíciójába, az a makrotápanyagok forrása - függetlenül attól, hogy szerves vagy hagyományos, a keto szempontjából lényegtelen. Ez nagyon egyszerűvé teszi a keto végrehajtását, mivel a költségvetési kérdések itt nem játszanak szerepet.

Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek?

A Keto számos előnnyel jár az életminőség javítása érdekében. Néhány közülük:

  • A vércukorszint stabilizálása
  • Az inzulinszint csökkentése
  • Nincs többé sóvárgás, hosszú jóllakottság
  • Jobb arcszín
  • Zsírégetés lehetséges
  • Gyulladáscsökkentő hatás lehetséges

Az itt felsorolt ​​összes előnynek nem kell érvényesülnie, ez mindig az egészségi állapotától és a problémától függ. Nem mindig túl sok az inzulin, más tényezők is szerepet játszhatnak.

Milyen hátrányai vannak a ketogén étrendnek?

Szinte senki sem beszél a ketogén étrend kellemetlen oldalairól, de természetesen ez a fajta étrend nem mindig sütemény. Íme néhány hátrány, amelyet én vagy mások tapasztaltam a váltáskor:

  • Alvási problémák az elején
  • Az energiaszint ingadozása a kezdetekben
  • Rossz lehelet és testszag intenzív ketózis esetén
  • Embertársaink félreértése és társadalmi kirekesztés
  • A fogyás drága lehet, ha folyamatosan új ruhákra van szüksége

Mit eszel ketogén diétán?

A Keto híres a zsíros hús, tejszín, vaj és más állati termékek fogyasztásának támogatásáról, valamint a növényi zsír- és zöldségforrások kizárásáról. Ez nem igaz. Az eredeti ketogén étrendet még növényi olajjal is gyakorolták, amelyet itt a kókusz- és az olívaolaj kivételével nem ajánlok. A keto, a szokásos étrendhez hasonlóan, vegetáriánus vagy vegán étel is. Még azt mondják, hogy vannak nyers élelmiszerek, akik ketogén étrendet követnek.

A Keto nem zárja ki az élelmiszercsoportokat nem tudományosan bizonyított háttérrel, mint sajnos sok diéta teszi, hanem a tápanyag-összetételen alapul, amely a klasszikus keto étrendben 75 százalék zsír 20 százalék fehérje és 5 százalék szénhidrát arányban van.

Hogyan és mikor kell enni ketogén diétán?

Nincsenek meghatározott időpontok enni. Az étkezések számát illetően nincs kemény és gyors szabály, de a keto célja az inzulinszint csökkentése, mivel a normál vagy alacsony inzulinszint lehetővé teszi a testzsír lebontását.

Gyakran a keto időszakos böjtöléssel kombinálódik. De ez nem feltétlenül szükséges. Hasznosnak tartom azonban, ha az ajánlott napi 5-6 kis étkezésről 2-3 nagy étkezésre váltunk. Mivel minden alkalommal, amikor olyasmit fogyasztunk, ami nem víz, a test inzulint termel. Nem csak cukorral és kenyérrel, hanem kávéval vagy kókuszolajjal is.

Milyen típusú ketogén étrendek vannak?

  • Keto vagy szokásos ketogén étrend (SKD)

LCHF-diéta ketózis és/vagy zsírvesztés vagy súlycsökkentés céljából, vagy inzulinrezisztencia vagy 2-es típusú cukorbetegség kezelésére

  • Nagy arányú Keto

Ez a ketogén változat szinte hasonló az Atkins-étrendhez.

  • Ciklikus KH Keto (CKD)

Különösen népszerű a sportolók körében, akik súlyzós edzéseket végeznek. Ennek során több szénhidrátot fogyasztanak edzés előtt. A mennyiség meghaladhatja a tipikus 50 grammot.

Keto diéta, amely kizár minden gyulladáscsökkentő, keményítőtartalmú vagy cukros ételt.

Keto diéta, amely nem zár ki semmilyen ételt, mindaddig, amíg a makrotápanyagok szintjét nem lépik túl.

Keto diéta, amely csak a szénhidrátokat számolja. Saját tapasztalatom alapján nagyon alkalmas a kezdők számára, hogy megismerkedjenek az alapelvekkel.

Miért alakult ki a keto?

A Keto-t az 1920-as években fejlesztették ki epilepsziás gyermekek kezelésére, amikor kiderült, hogy a vérben az úgynevezett ketontestek magas szintje segíti a rohamokat. Eredetileg négy rész zsír és egy rész szénhidrát és fehérje arányát javasolták. (Barry és mtsai, 2018)

Egy újabb kutatás azt vizsgálja, hogy a ketogén étrend milyen hosszú távú hatással lehet olyan betegségekre, mint a cukorbetegség és a rák, és sok esetben ígéretesnek tűnik. A vizsgálati helyzet jelenleg még mindig nagyon gyenge, de mindenkinek azt ajánlom, hogy foglalkozzon jobban ezzel, mint hogy bízzon az egyes anekdotikus esetekben.