Mi a ketózis és az anyagcsere pontosan megkapja-e a Flow-t
A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet a zsírt és a ketonokat használja fő energiaforrásként, és nem a glükózt (cukrot). Testünk a májban tárolja a glükózt, amely felszabadítja, ha új energiára van szükség.
Ha azonban egy-két napig nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt, a szervezet glükózkészlete kimerül.
A máj azonban képes kis mennyiségű glükóz előállítására olyan aminosavakból, amelyeket fehérjetartalmú élelmiszerek tartalmaznak.
Ez a folyamat fog Glükoneogenezis hívott. Ezzel az agyunk még a folyamatosan magas energiaigényének sem felel meg. Szerencsére a ketózis alternatív energiaforrást jelent.
A szervezet így készít ketonokat
Amikor a tested ketózisban van, gyorsított sebességgel készít ketonokat. A ketonok vagy ketontestek a máj zsírjából készülnek. Ez a zsír vagy elfogyasztott ételből, vagy raktározott testzsírból származik. Három különböző ketontest létezik: béta-hidroxi-butirát (BHB), acetoacetát és aceton. (Az aceton valójában az acetoacetát bomlásterméke.)
Amint a vérben a ketonszint meghaladja egy bizonyos értéket, táplálkozási ketózisban van. A ketogén táplálkozás területén vezető táplálkozási szakemberek szerint dr. Steve Phinney és Dr. Jeff Volek ez az érték 0,5 mmol/l BHB. (A BHB a vérben meghatározható ketontest típus.)
A ketózis ezen állapotát éhezéssel és keto diétával egyaránt elérheti. A ketózis azonban csak ketogén étrend mellett tartható fenn hosszabb ideig. Jelenleg minden azt jelzi, hogy ez a táplálkozási forma egészséges és hosszú távra alkalmas.
A ketonok mindig jelen vannak a testben
Még akkor is, ha sok szénhidrátot ad a szervezetéhez „normális” étrend mellett, a májban rendszeresen képződnek ketonok. Ez többnyire egyik napról a másikra történik, és általában rendkívül kis mennyiségben.
Ha azonban minimálisra csökkenti a szénhidrát-bevitelt, a glükóz- és inzulinszint csökken. Ebben a pillanatban a máj növeli a ketontermelést, hogy elegendő energiát biztosítson agyunk számára.
Az agyunknak szénhidrátokra van szüksége?
Fennmarad az a pletyka, miszerint agyunknak sürgősen szüksége van szénhidrátokra. Arra a kérdésre, hogy hány szénhidrátot kell fogyasztanunk naponta, a legtöbb táplálkozási szakember valószínűleg 130 grammra válaszol, ez az egyetlen mennyiség, amelyre az agyunk folyamatosan képes ellátni a glükózt. Ez azonban nem így van.
Valójában az agyunk egészséges marad és megfelelően működik, akkor is, ha egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot.
Igaz, hogy agyunknak nagyon nagy az energiaigénye, és bizonyos mennyiségű glükózra is szüksége van. A ketózis állapotában azonban a szervezet rengeteg ketont termel, amelyek az energiaigény legnagyobb részét fedezik. Szerencsére az emberi máj képes az agy számára szükséges mennyiségű glükózt előállítani. Még akkor is, ha éhezni készül.
Még őseink, a vadászok és gyűjtögetők is sokáig élelem nélkül tudtak boldogulni. A tested egyszerűen visszaesett az energiaforrásra, amely mindig rendelkezésére állt: a tárolt testzsírra.
Valójában a ketózis nem befolyásolja negatívan az agyműködésünket. Pontosan az ellenkezője a helyzet: Sokan arról számolnak be, hogy mentálisan erősebbnek érzik magukat, amikor agyuk főleg ketonokat használ energiaigényének kielégítésére.
És bár a vörösvértesteknek és részben a vesénknek glükózra van szükségük, a szervezet ezt az igényt könnyen kielégítheti alacsony szénhidrátfogyasztással a keto étrend részeként és/vagy glükoneogenezissel. Minden más testszerkezet akár ketonokat, akár zsírt használhat energiaforrásként glükóz helyett.
A ketózis pozitív hatásai
A ketonok ezért megbízható energiaforrások, emellett különösen a BHB enyhítheti a gyulladást és csökkentheti az oxidatív stresszt. A szakértők gyanítják, hogy mindkettő szerepet játszik számos krónikus betegség kialakulásában.
A ketonok ezért megbízható energiaforrások, emellett különösen a BHB enyhítheti a gyulladást és csökkentheti az oxidatív stresszt. A szakértők úgy vélik, hogy mindkettő szerepet játszik számos krónikus állapot kialakulásában, és a ketózis egyes pozitív hatásait ma már felismerték, mások pedig szorosan összefüggenek vele. A ketózis megerősített pozitív hatásai:
Az étvágy szabályozása
A ketózis egyik első hatása, amelyet a legtöbb ember észrevesz, az, hogy már nem érzi magát folyamatosan éhesnek. A tudósok megerősítik, hogy a ketózis valóban elnyomja az étvágyat.
Fogyás
A legtöbb ember automatikusan kevesebbet eszik, amikor levágja a szénhidrátot, és annyi zsírt és fehérjét fogyaszt el cserébe, hogy teljesnek érezze magát. Mivel a ketogén étrend megfékezi az étvágyat, csökkenti az inzulinszintet és fokozza a szervezet zsírégetését, nem meglepő, hogy miért sokkal hatékonyabb ez a diéta, mint sok más fogyókúrás étrend.
A cukorbetegség és a prediabetes visszafordítása
A 2-es típusú cukorbetegek vagy a prediabéteszben szenvedők ketózist használhatnak a vércukorszint és a szervezet inzulinreakciójának normalizálására. Ez azt jelentheti, hogy már nem kell támaszkodniuk a cukorbetegség kezelésére.
Sportteljesítmény
A ketózis nagyon hosszú távú energiakészletet biztosíthat a hivatásos és amatőr sportolók számára.
A kezdeti tanulmányi eredmények azt is jelzik, hogy a ketózis állapota számos más panaszra pozitívan hat. Megfigyelték, hogy a ketogén étrend csökkentette a migrénes rohamok gyakoriságát és súlyosságát, és megfordította a policisztás petefészek szindrómákat (PCOS).
Bizonyos körülmények között a ketonok még jelentősen hozzájárulnak az agydaganatok hagyományos terápiás megközelítésének támogatásához, lassítják az Alzheimer-kór progresszióját és növelik az élettartamot, vagy elősegítik az egészségesebb életet.
Tippek a ketózis eléréséhez
Számos módja van a ketózis állapotának biztonságos és hatékony elérésére.
Csökkentse a nettó szénhidrát-bevitelt napi 20 gramm alá
Ez a ketogén étrend extrém formája, és valószínűleg nem kell annyira korlátoznia a szénhidrát-bevitelt. Ha azonban napi 20 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt, garantáltan eléri a táplálkozási ketózis állapotát.
Mennyibe kerül 20 gramm szénhidrát? Nézze meg az étkezési útmutatónk táplálkozási adatait
1. Vásároljon okosan
Kezdetben segíthet a szervezettségben az élelmiszerbolt vásárlásakor. Célzott keto-barát ételeket vásároljon, és előre megtervezze a menüket. Tehát stressz nélkül főzhet, tudva, hogy fenntartja a helyes zsír/fehérje/szénhidrát arányt.
2. Szaggatott böjt
Gyorsan 16-18 órán át. Ez segít a ketózis gyorsabb elérésében. Egyszerűen hagyja ki a reggelit vagy a vacsorát. Sokaknak, akik ketogén étrendet követnek, nincsenek gondjaik, mivel étvágyukat úgyis elnyomják.
3. Ne félj a zsírtól
A ketogén étrend rengeteg zsírt tartalmaz. Ezért sokkal könnyebb ragaszkodni, mint a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrendekhez! Győződjön meg róla, hogy minden étkezésnél van egy adag egészséges zsír.
4. Főzés kókuszolajjal
A kókuszolaj természetes zsír, amely magas hőmérsékleten is stabil marad. Közepes láncú zsírsavakat tartalmaz, amelyek serkentik a ketontermelést, és többek között hozzájárulhatnak az egészséges agy működéséhez.
5. Sportoljon
A ketogén életmódra való áttérés során kissé túl gyengének érezheti magát a testmozgáshoz vagy a testmozgáshoz. A gyors séta azonban elősegítheti a ketózis állapotának gyorsabb elérését.
Nagyon jó ajánlás: A ketogén diéta első heteiben csak mérsékelt állóképességű sportokat végezzen. Könnyű kocogás, kerékpározás vagy túrázás. Ez támogatja a ketózist, és az átmenet során nem terheli feleslegesen a testet.
Hogyan néz ki az optimális ketózis?
Dr. Steve Phinney és Dr. Jeff Volek készített egy táblázatot, amely megmutatja, hogy valaki táplálkozási ketózisban szenved, amint a BHB szintje egy bizonyos tartományba esik:
Egy személy táplálkozási ketózisban van, BHB-értéke 0,5 mmol/l. Az optimális tartomány 1,5-3,0 mmol/l között van. Ezek az értékek a maximális zsírégetést tükrözik. A testmozgás átmenetileg tovább növelheti az értékeket.
A 3,0 mmol/l feletti tartós szint csak alkalmanként fordul elő ketogén étrendet követő embereknél. Sokkal gyakoribbak azonban mindenkiben, aki éhezés közelében van, például több napos böjt után.
Fontos megjegyezni, hogy a 3,0 mmol/l feletti BHB-szintről kimutatták, hogy a fogyás vagy a cukorbetegség szempontjából nem jelent további előnyt. Tehát elegendő a táplálkozási ketózis optimális tartományában maradni.
Egyes tudósok úgy vélik, hogy a 3,0 mmol/l feletti tartós BHB-szint azt jelzi, hogy a tested nem tudja hatékonyan használni a ketonokat. Még akkor is, ha az 1,5–3,0 mmol/l közötti értékeket „optimálisnak” tartják, ezek nem szükségesek a testsúlycsökkentéshez vagy a vércukorszint szabályozásához.
Táplálkozási ketózis a ketoacidózistól eltérően
A táplálkozási ketózis és a diabéteszes ketoacidózis két teljesen különböző állapot.
- A táplálkozási ketózis a szervezet számára biztonságos állapot, amely előnyös az egészségére.
- A ketoacidózis orvosi vészhelyzet.
A ketoacidózis főleg akkor fordul elő, amikor az 1-es típusú cukorbetegek nem inzulint vesznek be. A diabéteszes ketoacidózisban (DKA) a vércukor- és ketonszint veszélyes szintet ér el, ami megzavarja a vér finom sav-bázis egyensúlyát. Egészséges hasnyálmirigyben szenvedő embereknél az inzulin felszabadul, amint a vérben a ketonszint elér egy bizonyos szintet. Ez megakadályozza a további ketonok képződését. Az 1-es típusú cukorbetegek hasnyálmirigye azonban nem képes erre. A vérben a ketonok szintje akadálytalanul emelkedik, hacsak a szervezetnek inzulint nem adnak injekció vagy infúzió útján.
Az inzulint termelő emberek ketoacidosisának kockázata szinte lehetetlen. Ha kétségei vannak, kérdezze meg orvosát vagy egészségügyi szakemberét, mielőtt megváltoztatja az étrendjét.