Mi a kolin hatása, adagolása és kolintartalmú ételek - Riseon
Legyen része a RISEON közösségnek és kapja meg:
- A 3 biohackelési útmutató kezdeni
- Új cikkek és infografikák hetente
- Hírek termékekről és ajánlatokról
A cikk állításai tudományos tanulmányokon, kutatáson és ismereteken alapulnak. Cikkjeinket gondosan kutatják, majd a szakértők ellenőrzik a pontosságukat.
Ezenkívül ez a cikk zárójelben számokkal jelölt tudományos forrásokat is tartalmaz [1,2,3]. A kampós források különösen hiteles folyóiratokból és publikációkból származnak.
Mi a célod?
NEVELJ VELÜNK!
Regisztrálj most ingyenes, Minden héten e-mailben kapja meg ingyenes és új, értékes tartalomra vonatkozó biohackelési útmutatóinkat
- Biohackelés
- fitnesz
- megértés
- alvás
- Egészség
- táplálás
- Több
A C holin egy nemrégiben felfedezett tápanyag. 1998-ban hivatalosan elismerték alapvető tápanyagként.
Bár teste önmagában készít némi kolint, a tápanyagot étrendjén vagy étrend-kiegészítőin keresztül kell megszereznie, a hiány elkerülése és a test és az agy optimális működésének biztosítása érdekében.
Annak ellenére, hogy a kolin fontos szerepet játszik a testedben és az agyadban, úgy tűnik, hogy a felnőtt lakosság kevesebb, mint egytizede elegendő táplálékkal rendelkezik.
Itt mindent megtanul, amit tudnia kell a kolinról. Meg fogja tudni, hogy mi a kolin, mi nem, mit kell figyelembe venni a szedése során, és melyik adagnak van értelme.
Kolin: egyedülálló tápanyag a jobb teljesítmény és egészség érdekében
A kolint alapvető tápanyagként osztályozzák [1].
Ez azt jelenti, hogy a kolin szükséges az emberi egészséghez és a test, valamint az agy normális működéséhez. Bár a májban kis mennyiségeket lehet előállítani, Napi szükségleteinek nagy részét ételből kell származnia.
A kolin vízben oldódó, szerves vegyület. Nincs besorolva vitaminként vagy ásványi anyagként.
Hasonló tulajdonságai és funkciói miatt azonban gyakran ugyanazon a szinten helyezkedik el, mint a B-vitamin komplex. Valójában a kolin számos létfontosságú testfunkciót érint.
Ide tartozik többek között az egészséges agyfejlődés, a májműködés, az izommozgás, az anyagcsere és az idegrendszer. Ezért elegendő mennyiségre van szükség bizonyos betegségek kockázatának csökkentése és az optimális egészség érdekében [1].
ÖsszegzésA kolin elengedhetetlen tápanyag, amelyet étrendjéhez kell átélnie, hogy teste és agya optimális egészségi állapotban legyen.
A kolin számos folyamatot befolyásol a szervezetében
A kolin fontos szerepet játszik számos folyamat fenntartásában az egész testében.
Ez a következő fő funkciókat tartalmazza:
- DNS-szintézis: A kolin és a vitaminok, például a B12 és a folát segítenek a DNS szintézisében fontos folyamatokban.
- Sejtkommunikáció: A kolin olyan kapcsolatok létrehozásában vesz részt, amelyek biztosítják az egyes sejtek közötti kommunikációt.
- Idegrendszer: A tápanyagra szükség van az acetilkolin, egy fontos neurotranszmitter előállításához. Az acetilkolin szerepet játszik a tudáskeresésben, az izommozgásokban, a szívverés szabályozásában és sok más alapvető funkcióban.
- Zsírszállítás és anyagcsere: A kolin elengedhetetlen egy olyan anyag előállításához, amelyre szükség van a koleszterin májból való eltávolításához. A kolinhiány miatt zsír és koleszterin felhalmozódhat a májában [2].
- Sejtszerkezet: Kolinra van szükség a sejtmembránok szerkezeti integritását támogató zsírok előállításához [3].
ÖsszegzésA kolin számos különböző folyamatban vesz részt. Szerepet játszik a zsírok szállításában, az anyagcserében, az izmok mozgásában, a sejtek kommunikációjában és az új DNS szintézisében.
Mi a testének szüksége a kolinra?
Bár teste önállóan képes kis mennyiségű kolint termelni, szükségleteinek 90% -át táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell biztosítani.
A napi kolinigény genotípustól és nemtől függően különbözik [4]. Itt találhatók a kolin ajánlott napi szükségletértékei különböző életkorúak és szükségletcsoportok szerint:
- 0-9 hónap: 135 mg naponta
- 9-12 hónap: 140 mg naponta
- 1-5 év: 210 mg naponta
- 5-9 év: 240 mg naponta
- 9-13 év: 370 mg naponta
- 13-20 éves, férfi: 500 mg naponta
- 13-20 éves, nőstény: 420 mg naponta
- Szoptató nők: 560 mg naponta
- Terhes nők: 440 mg naponta
- Felnőtt nők: 415 mg naponta
- Felnőtt férfiak: 535 mg naponta
Ezen értékeken kívül fontos megjegyezni, hogy sok ember kevesebb kolinnal jól kijön, míg másoknak még mindig többet kell, mint amit ebben a táblázatban leírtak [1].
ÖsszegzésA megfelelő kolin bevitel nőknél napi 415 mg, férfiaknál 535 mg. Az egyéni követelmények természetesen személyenként változnak, és olyan tényezőktől függenek, mint a fizikai aktivitás vagy a genetikai követelmények.
Ezek a kolinforrások az Ön rendelkezésére állnak
A kolint a legkülönfélébb kiegészítők és ételek segítségével lehet bevinni.
Magas kolin tartalmú ételek
A test kolin-ellátottságának legjobb ételei a tojás, a hal, a máj, a karfiol, a szójabab vagy a brokkoli [5]:
- Szójabab olaj: 1 evőkanál (15 ml) 48,2 mg-ot tartalmaz
- Brokkoli: 1 fél csésze (120 ml) 33,5 mg-ot tartalmaz
- Marha máj: 1 lemez (70 gramm) 280 mg-ot tartalmaz
- Csirkemáj: 1 lemez (70 gramm) 225 mg-ot tartalmaz
- Friss tőkehal: (80 gramm) 250 mg-ot tartalmaz
- karfiol: 1 fél csésze (120 ml) 25 mg-ot tartalmaz
- lazac: Egy (110 gramm) filé 65,5 mg-ot tartalmaz
- Tojás: 1 nagy kemény tojás 115 mg-ot tartalmaz
Egyetlen tojás biztosítja a napi szükséglet körülbelül 22–27% -át, és két nagy tojás a napi szükséglet majdnem felét. Ezenkívül egyetlen (85 gramm) adag marhahús vese vagy marhamáj fedezheti egy nő és egy férfi teljes napi szükségletét [6,7].
ÖsszegzésAz átlagosnál magasabb kolintartalmú ételek: marhamáj, tojás, hal, dió és bizonyos zöldségek, például karfiol és brokkoli.
Étrend-kiegészítők és adalékanyagok
A szója lecitin egy széles körben használt élelmiszer-adalékanyag, amely nagy mennyiségben tartalmaz kolint. A lecitin (tojássárgája) kiegészítőként is megvásárolható. A lecitin hátránya azonban, hogy csak 10-20% foszfatidil-kolint tartalmaz.
A foszfatidilkolin kapszulaként vagy por adalékként is bevihető, a tiszta kolin csak a foszfatidilkolin tömegének körülbelül 13% -át teszi ki.
A kolin étrend-kiegészítő változatai közé tartozik a kolin-klorid, a CDP-kolin, az alfa-GPC és a betain.
Ha pótlást keres, akkor a CDP-kolin és az alfa-GPC általában a legmagasabb a súlyra jutó kolintartalomban. Könnyebben felszívódnak, mint a tápanyagok egyéb formái.
Egyes források azt állítják, hogy a kiegészítőkben lévő kolin csökkentheti a testzsírt. Eddig azonban kevés bizonyíték támasztja alá ezeket az állításokat.
ÖsszegzésA kolin étrend-kiegészítőként szedhető. Úgy tűnik, hogy a CDP-kolin és az alfa-GPC a legjobb típus. Vannak por és kapszula termékek egyaránt.
Javíthatja a kolin a szív egészségét?
A magasabb kolinbevitel a szívbetegségek kockázatának csökkenésével függ össze [8].
A folsav és a kolin részt vesz a homocisztein aminosav metioninná történő átalakításában. Ezért mindkét tápanyag hiánya homocisztein felhalmozódásához vezethet a vérben.
A megemelkedett homociszteinszint a vérben a szívbetegségek és a stroke megnövekedett kockázatával függ össze. Az ezzel kapcsolatos bizonyítékokat azonban még nem sikerült teljesen tisztázni.
ÖsszegzésA kolin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a homocisztein szintjét. A bizonyítékok azonban vegyesek.
Hogyan működik a kolin az agyadban?
Kolinra van szükség az acetilkolin, egy neurotranszmitter előállításához, amely fontos szerepet játszik a memória, a hangulat és az intelligencia szabályozásában [9].
Szükség van rá az agy működéséhez és fejlődéséhez fontos DNS-t szintetizáló folyamatban is. Ezért nem meglepő, hogy a kolinbevitel összefüggésbe hozható az agy működésének javulásával.
Javult az agy fejlődése
Számos állatkísérlet azt sugallja, hogy a kolin-kiegészítők terhesség alatt történő alkalmazása javíthatja a magzati agy fejlődését. Emberről azonban csak néhány tanulmány készült erről.
1210 terhes nő megfigyelésével végzett tanulmány megállapította, hogy 3 éves korukban a kolinbevitel nem volt összefüggésben a mentális teljesítménnyel [10].
Mindazonáltal ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a második trimeszterben bekövetkezett magasabb bevitel jobb vizuális memória pontszámokkal járt ugyanazon 7 éves gyermekeknél.
ÖsszegzésÁllatkísérletek azt mutatják, hogy a kolin-kiegészítők javíthatják az agy fejlődését a terhesség alatt. Emberi bizonyítékok azonban korlátozottak.
Optimalizált memória és agyműködés
Nagy megfigyelési tanulmányok összekapcsolják a kolinbevitelt és a vérszintet az agy működésének javításával, beleértve a jobb memóriát és a feldolgozást [12].
A napi 1000 mg-os kiegészítés javította a felnőttek rövid és hosszú távú memóriáját 50 és 85 év között, akiknek rossz emléke volt.
Egy hat hónapos vizsgálat során a foszfatidilkolin adása korai Alzheimer-kórban szenvedőknek javította a memóriát egy kis alcsoportban [13].
ÖsszegzésA magasabb kolinbevitel néhány tanulmányban a javult memóriafunkcióval függ össze, de az eredmények vegyesek.
Pozitív hatások érzelmi egészségére
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a kolin szerepet játszhat bizonyos mentális rendellenességek kialakulásában és kezelésében.
Egy nagy megfigyelési tanulmány megállapította, hogy az alacsonyabb vérszint magasabb szorongás kockázatával jár, de nem depresszióval.
Ezeket a szinteket bizonyos hangulati rendellenességek indikátoraként is használják, és néha a kolin-kiegészítőket használják a bipoláris rendellenességek kezelésére.
Egy tanulmány szerint a kolinterápia javította a mánia tüneteit a bipoláris rendellenességben diagnosztizált embereknél [14].
Jelenleg azonban nem sok tanulmány áll rendelkezésre.
ÖsszegzésA kolin szerepet játszhat olyan állapotok kezelésében, mint a szorongás és a bipoláris rendellenesség. További kutatásokra van azonban szükség.
Kolinhiány: Ki a leginkább veszélyeztetett?
Bár a kolinhiány ritkán tapasztalható felnőtteknél és egészséges embereknél, bizonyos emberek fokozott kockázatnak vannak kitéve:
- Kitartó sportoló: Különösen hosszú állóképességi versenyek, például maratonok vagy hosszú kerékpáros túrák után a test kolinigénye rendkívül megnő [15].
- Terhes nők: A kolin szükségessége nő a terhesség alatt. Ennek oka, hogy a meg nem született gyermeknek nagy mennyiségű kolinra van szüksége a fejlődéshez [16].
- alkohol függő: Az alkohol növelheti a kolin iránti igényt és a hiánytünetek kockázatát. Különösen akkor, ha az ember étrendjében egyébként is kevés a kolin [17].
ÖsszegzésA megnövekedett hiány-kockázatú emberek között vannak sportolók, terhes nők, alkoholisták és posztmenopauzás nők.
A kolinhiány egészségtelen, de ritka
Egy kicsi, alig 60 felnőttel végzett tanulmány a hosszú távú kolin alultápláltság hatásait vizsgálta.
Megállapította, hogy a férfiak 80% -ának, a posztmenopauzás nők 80% -ának és a premenopauzás nők 45% -ának máj- és/vagy izomkárosodása volt alultápláltság után.
A test elegendő mennyiségű kolinellátása különösen fontos a terhesség alatt. A kolinhiány növelheti az idegcső hibáinak kockázatát a születendő csecsemőknél.
Annak ellenére, hogy a kolinhiány ritka, meg kell győződnie arról, hogy szervezete elegendő mennyiségben kap-e tápanyagot. Ez pozitív hatással van egészségére, valamint fizikai és szellemi teljesítményére.
ÖsszegzésA kolinhiány a máj és/vagy az izom károsodásával függ össze. A kolinhiány különféle terhesség alatt komplikációkhoz vezethet.
A túl sok ártalmas lehet
A kolin túladagolása kellemetlen és potenciálisan hosszú távú káros mellékhatásokkal függ össze.
Ezek közé tartozik a vérnyomásesés, izzadás, halszag, hasmenés, émelygés és hányás.
A felnőttek napi felső határa 3500 mg naponta.
Nagyon valószínűtlen, hogy ezt a mennyiséget felszívja az ételéből. Szinte lehetetlen eljutni erre a szintre anélkül, hogy nagy és szokatlan adagokban szednénk a kiegészítőket.
ÖsszegzésA túl sok kolint kellemetlen és potenciálisan káros mellékhatásokhoz kötik. A maximális adag valamivel kevesebb, mint 3500 mg naponta.
Mindent egybevetve
A kolin elengedhetetlen tápanyag, amely elengedhetetlen a jó egészséghez is optimális szellemi és fizikai teljesítményre van szükség.
A kolin kulcsszerepet játszhat az egészséges agy működésének, a szív egészségének, a máj működésének és a terhességnek a fenntartásában - hogy csak néhányat említsünk.
Bár a tényleges hiányt ritkán diagnosztizálják, Európában és Amerikában a legtöbb ember közel sem fogyaszt annyi kolintartalmú ételt, hogy kielégítse az alapvető tápanyag iránti igényét.
Ezekben az esetekben sok értelme van az étrend megváltoztatásának vagy a megfelelő étrend-kiegészítők szedésének.
Hivatkozások
Tudományos cikkek, tanulmányok, kutatási eredmények