Mi a legegészségesebb módja a hal főzésének
A hal valóban egészséges étel. Rendszeres étkezése csökkentheti számos betegség, beleértve a szívbetegség, agyvérzés és a depresszió kialakulásának kockázatát (1, 2, 3, 4).
Emiatt az egészségügyi szakemberek gyakran javasolják az embereknek, hogy hetente legalább egyszer vagy kétszer egyenek halat (5).
A hal főzésének módja azonban megváltoztathatja táplálkozási összetételét, ezért egyes főzési módszerek jobbak lehetnek az Ön számára, mint mások.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a különféle főzési módszerek hogyan változtathatják meg a halak táplálkozási értékét, és kitér a legegészségesebb módszerekre.
Sokféle hal létezik, mindegyiknek más a tápanyagprofilja. Általában két kategóriába sorolhatók: sovány és kövér.
Mindkettőt táplálónak és kiváló minőségű fehérje kiváló forrásának tekintik, de az olajos halakat különösen fontosnak tartják az egészség szempontjából. Ugyanis fontos tápanyagokat tartalmaznak, beleértve az omega-3 zsírsavakat és a D-vitamint (6).
Jelenleg az emberek körülbelül 40% -ának alacsony a D-vitamin szintje. Ez összefüggésben van a szívbetegséggel, a cukorbetegséggel, a rákkal, a demenciával és néhány magasabb kockázatú autoimmun betegséggel (7).
A D-vitamin megszerzésének legjobb módja a napsugárzás. Az olajos halak azonban a D-vitamin kevés forrásának egyike, és jó mennyiséget biztosíthatnak (8, 9).
A testének és az agyának is szüksége van az omega-3 zsírsavakra a legjobb működéshez. Valójában a kellő mennyiségű omega-3 beszerzése számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódott, beleértve a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatát (10, 11, 12, 13).
Ezek a speciális zsírok lassíthatják az agy működésének csökkenését, amelyet az emberek általában tapasztalnak az életkoruk során (14, 15).
A sovány halak fogyasztása egészségügyi előnyökkel is járhat. Néhány tanulmány összekapcsolta a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkenésével (16, 17, 18, 19).
Ez az oka annak, hogy az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy legalább hetente egyszer vagy kétszer fogyasszanak halat (20, 21).
Összegzés: A hal jó minőségű fehérje, D-vitamin és omega-3 zsírsavak forrása. Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy legalább hetente egyszer vagy kétszer fogyasszanak halat.
A grillezés és a sütés nagyon hasonló főzési módszerek. Mindkettő száraz hőt ad az ételére nagyon magas hőmérsékleten.
A fő különbség a két módszer között az, hogy a grill alulról, a grill pedig felülről melegít.
Mindkét módszer gyors módja az igazán ízletes halak főzésének zsír hozzáadása nélkül.
Sajnos a grillezés és a grillezés bizonyos káros vegyületek - heterociklusos aminok (HA) és policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) - képződését okozza (22, 23).
Ez a kétféle vegyület akkor alakul ki, ha a hús vagy a hal izomszövetét nagyon magas hőmérsékletre melegítik, különösen nyílt láng felett (24).
Ezekkel a vegyületekkel kapcsolatos kockázatok azonban csak a vörös vagy a feldolgozott hús magas bevitelével társultak. A halevés nem jár ugyanazokkal a kockázatokkal (25, 26, 27, 28, 29, 30).
A grillezés és a sütés az Advanced Glycation End Products (AGE) nevű vegyületek kialakulásához is vezethet.
Az életkor előrehaladtával ezek a vegyületek természetesen képződnek a szervezetben, de magas hőmérsékleten főzve izomzatú ételekben, például húsban és halban is kialakulhatnak (31, 32, 33).
Az AGE magas szintje számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a szívbetegséget, a cukorbetegséget és az Alzheimer-kórt (34, 35, 36).
Az ilyen vegyületeknek való kitettség csökkentése érdekében kerülje a főzést nyílt lángon, tartsa a főzési időt a lehető legrövidebb ideig, és kerülje a hús elszenesedését (37).
Ezenkívül a halak pácolása grillezés előtt segíthet csökkenteni a HA-k és a PAH-k képződését (38).
Összegzés: A hal grillezése és sütése káros vegyületeket eredményezhet. A halak minimalizálása érdekében főzzük a halakat a lehető legrövidebb időn belül, kerüljük a hús elszenesedését, és adjunk hozzá pácot.
A serpenyő és a sütés magas hőmérsékletű főzési módszer, amely forró zsírt használ.
A sütés magában foglalja az étel nagy mennyiségű zsírba mártását, míg a serpenyő sokkal kevesebb zsírt használ fel serpenyőben, wokban vagy fazékban.
Sütés közben a halak felszívják a zsír egy részét, növelve kalóriatartalmukat és megváltoztatva a bennük lévő zsír típusát (39, 40).
A halak olajban, például növényi olajban történő főzése, amely nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmaz, növelheti a gyulladásos omega-6 tartalmát (41, 42).