Mi a legjobb 20 perces ProteineMag edzés

Mi a legjobb 20 perces edzés? Tudja meg, mit gondolnak mások az alábbi üzenetekben ...

Lehet, hogy sokan nem érkezünk meg időben, és nem tudunk közepesen edzeni. Ha gyorsabb edzés lenne…

Ami 20 perc vagy annál kevesebb edzés a legjobb?

Nagyszerű eredmények elérése érdekében rövid és valóban intenzív, vagy több idő alatt mérsékelt intenzitással nyerik?

Bónuszkérdés: Ön szerint mi a legjobb időszak az edzéshez?

Mutassa meg tudását a világ számára!

A mai modern világban az emberek élete sokkal mozgalmasabbá vált. Egyre kevesebb embernek van ideje az edzőteremben tölteni az iskola, az egyetem miatt. Ezért sokan ürügyként használják, hogy ne lépjenek be az edzőterembe. Mások úgy érzik, hogy nem járnak haszonnal, ha nem töltenek annyi időt az edzőteremben, amennyire csak lehetséges. De, ahogy mondani szokták: "Semmi sem lehetetlen.".

Mindössze 20 perc edzéssel még mindig lehet izomtömeget szerezni és erősödni. És igen, még mindig lehet jól kinézni és növelni a fitnesz szintjét, ha 20 percet töltesz az edzőteremben. Azonban ne lepődj meg, ha izomtömeged és erőnövekedésed lassabban jön, és nem azt nézed, ahogy kinézel. A nyilvánvaló ok az, hogy nem fog túl sok időt tölteni az edzőteremben, hogy nagyobb izomtömeget szerezzen.

Csak legyen kész arra, hogy lassabban haladjon, és a szokásosnál később érje el céljait. Ne csüggedjen ettől, jobb, ha egy kis edzést végez, mint hogy ne végezzen edzést. Ha úgy gondolja, hogy nem lesz képes izomtömeg növelésére, gondoljon így. Ha hetente háromszor 30 percig kardióznék, ahelyett, hogy hetente hatszor csinálnék egy órát, akkor is lenne némi fizikai erőnlétem és a kardió előnyei.?

Az eredmények nagy része az étrendjétől is függ. Tehát, ha egy 20 perces edzésterv betartása mellett kezdtél el edzeni, akkor izomtömeg növekedni fog, ha egy kis edzést végezsz, de nem annyira. Nem szabad azonban kifogásként használnia a 20 perces edzést, mert lusta vagy ahhoz, hogy szilárd időt töltsön az edzőteremben.

Ez legyen az utolsó lehetőség az erőnlét fenntartásához, ha elfoglalt vagy időben korlátozott. Nem szabad sokáig használni, különben nem lesz képes a test bizonyos részein való munkavégzésre. Például, ha ezt egész életében használja, a belső, külső és alsó bicepszét ritkán fogják használni.

Ami a legjobb edzésprogram, legfeljebb 20 perc?

Mielőtt edzőterembe járna és megkezdené a 20 perces edzéseket, ismernie kell néhány olyan edzéstechnikát, amely időt takarít meg Önnek. Vannak olyan változtatások is, amelyeket az edzőterem korlátozott idejének kielégítése érdekében meg kell tenni. A cél most az, hogy minél több időt töltsön az edzésprogramjában.

Nem kell aggódnia a túlzott edzés miatt, mert ilyen kevés időt tölt az edzőteremben; annak esélye nagyon finom. Ez azt jelenti, hogy maximálisan meg kell kérdeznie magát minden olyan sorozatban, amelyben a cél az, hogy minél többet dolgozzon az izomnövekedés serkentésében.

Tehát most nézzünk át néhány olyan technikát, amelyet alkalmazni kell, ha 20 perces edzésterved van.

Van egy másik dolog, amellyel most foglalkoznia kell. Megfelelő bemelegítést kell végeznie, mivel 20 percig keményen dolgozik. Ha nem melegítesz be, akkor az izmaid sokkba kerülhetnek, mivel ennyi idő alatt annyi mozgást végzel. Ez is segít az edzőteremben végzett kemény munkában, mivel az izmok fel vannak pumpálva és edzésre készek.

Más szóval, felkészíti az izmokat az edzésre. Mintha két katonacsoportunk lett volna, és az egyiket felkészítettük volna, mielőtt hadba küldtük volna, a másik csoportot pedig éppen elküldtük; szerinted melyik marad életben? Nyilvánvalóan az a csoport, amely felkészült a háború előtt.

Egy másik dolog, amit szeretnék hangsúlyozni, hogy nincs olyan edzésprogram, amely mind nekem, mind neked jó lenne. El kell döntenie, mit szeret és milyen technikákat alkalmaz. Fogalmam sincs, mi működhet az Ön számára, ezért magának kell megtennie, és ki kell választania, amit akar.

Olyan technikák és változtatások, amelyeket időmegtakarításra érdemes használni, és amelyek az izomnövekedést is segítik. Nincs időd azokra a divatos technikákra, amelyek hosszabb ideig tartanak). Még mindig használhat megtévesztéseket, negatívumokat, elfogultságokat és kényszerű ismétléseket, de nem beszélek róluk, mert ezek nem tesznek rá, hogy több időt töltsön el, és ne takarítson meg több időt.

Ezek a technikák fontosak, és bevonja őket az edzésprogramba. Mivel korlátozott időnk van, és célunk az edzéstervben a lehető legtöbb gyakorlat elvégzése, ezért fontos ezeket a képzési technikákat alkalmazni.

Még azt is mondhatnám, hogy elengedhetetlenek egy hatékony edzésprogramhoz 20 perc alatt. Ennek az az oka, hogy sok gyakorlatot megtehetsz együtt, szünet nélkül, ami azt jelenti, hogy sokkal többet tehetsz, mint ha a szettek között pihentél volna.

Ehhez hajtson végre 2 vagy 3 gyakorlatot a halmaz típusától függően (például Superset = 2 és tri-set = 3). Ez egyszerű, csak annyit tesz, hogy mindezeket a gyakorlatokat úgy végzi, hogy közben nem pihen meg közöttük, majd pihenjen és végezze el újra.

A szuperhalmaz hatékony időt takarít meg. Kétféle módon használható. Először is a test különböző részei működnek. Csak annyit tesz, hogy kiválasztja a test két részét, amelyen dolgozni szeretne, majd válassza ki a gyakorlatokat. Végezze el azt a két gyakorlatot, amely megdolgoztatja a testrészeket anélkül, hogy megpihenne közöttük.

Miután elkészítette a "szuperhalmazt", pihenjen és tegye újra. Ennek elsősorban az időmegtakarítás a célja, nem pedig az izomépítő technika. A szuperhalmazok elkészítésének második módja az, hogy a test egyik részét egymás után kétszer dolgozzuk meg. Csak a testének egy részét dolgozza fel, mondjuk a mellizmokat, végezzen két egymást követő gyakorlatot és pihenjen, majd ismételje meg.

Ez izomépítő technika, valamint időmegtakarítás. Mivel az izom fáradtabb, mint amennyi a szettek között pihennie kellene, akkor még erősebbé válik, mivel nagyobb stressznek van kitéve.

Ezeket mindenképpen jobb használni, mint a szuperhalmazokat, mivel csak 20 perc áll rendelkezésre a szivattyúzáshoz. Több időt takarít meg, mint a szuperhalmazok, és nagyobb mértékben meg fogja fárasztani az izmait, ami jó dolog, mert csak 20 perc áll rendelkezésre a teljes edzés szimulálására, amennyire csak lehetséges.

A szuperhalmazokhoz hasonlóan megint kétféleképpen lehet használni a trihalmazokat. Az első a test három különböző részének megmunkálása. Ezt nehezebb megtenni, mert ha a mellizmokat dolgozza fel, akkor a tricepszét már meg lehetett volna dolgozni a mellizmoknál. Ne feledje, hogy ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy olyan testrészeket dolgozzon, amelyeket az előző gyakorlat nem érint.

Tehát, ha mellkasokat, tricepszeket, majd bicepszeket tervez, feltétlenül végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek nem használják a tri szett egyik testrészét sem. Ezért nem szeretek tri-szetteket használni, mert nem lehet összetett mozgásokat végezni, és néha furcsa testrész-kombinációkat kell használnia.

Van azonban egy előnye, azon kívül, hogy ez hogyan segít időt spórolni. Ha ezt a sok gyakorlatot egymás után hajtja végre, anélkül, hogy a tri-szett bármely más testrészét megdolgoztatná, akkor lehetséges a tri-szettet szünet nélkül elvégezni. Tehát, ha tri-set x3-at kell végrehajtanod, akkor egymás után háromszor is megteheted pihenés nélkül, mert a többi testrész már pihent, amikor más gyakorlatokat végzel.

Ez öngyilkosságnak tűnhet, és fáradt lesz, miután megcsinálta, de csak 20 perc áll rendelkezésére. A tri-szettek második módja az, hogy ugyanazokat az izmokat pihenés nélkül három sorozatba dolgozzuk. Ez időt takarít meg, és a végletekig fárasztja izmait, ami izomnövekedés serkentését eredményezi.

Ügyeljen arra, hogy pihenjen egy tri-set után, különben túlterhelődik. Ha akarja, tíz másodperc állhat az egyes szettek között, majd hosszabb pihenőidővel rendelkezik a tri-szett után. Azt hiszem, ez hatékonyabban fog működni. Ez jól működik a vállaknál, mivel a hátsó, az oldalsó és az első vállakat három szettben teheti meg.

Súlyzó és zenekar készletek

Hadd mondjak el egyet. Sokféle módon lehet elvégezni a súlyzósorozatot/sávkészletet, de ennek csak egy módja van, hogy időt takarítson meg. Ehhez válasszon ki egy gyakorlatot, és tegye közel a kudarchoz.

Ezután vegyen be egy kisebb súlyt és tegye meg újra kudarc esetén. A maximális érték, amelyet meg kell tennie, három egymást követő sorozat egy olyan gyakorlathoz, amely hasonló a három halmaz elvégzéséhez.

Ez sok időt takarít meg, és az izomnövekedést is stimulálja a hatékony izomfáradtság révén. Mindig tartsa szem előtt, hogy csak 20 perc áll rendelkezésünkre a szilárd edzés szimulálására.

Ez fontos, mivel csak 20 percünk van. Tudom, hogy valószínűleg sokszor hallottad ezt, de most ez a legfontosabb.

Az összetett mozgások arra ösztönzik a testet, hogy többet tegyen az asztalra, amit szeretnénk. Ezért különös figyelmet kell fordítania arra, hogy minél több összetett gyakorlatot vegyen be a programjába.

Helyezzen a szokásosnál több összetett gyakorlatot egy rendszeres edzéstervbe. Ennek egyik oka a korlátozott idő. Ha sajtóban van, akkor a tricepsz, a mell és a váll működnek.

Ez jó, mert csak 20 perced van, tehát három izomcsoportot dolgoztál meg. De ha egyszerre csak izolációs gyakorlatokat végez, akkor csak egy izomcsoportot fog megdolgozni.

Pihenjen a készletek között

Fontos a szettek közötti pihenés is, vagy segít egy húsz perces edzés teljesítésében, ha jól csináltad, vagy elpazarolod az időt, ha túl sokat pihensz. Olyan, mint a különbség az élet és a halál között, de edzésre. Ha lenne egy órám edzeni, akkor többet pihenjek, mert van időm. De most nincs idő pihenni, ameddig csak akar.

Minimalizálni szeretné a pihenőidőt, hogy minél több gyakorlatot végezhessen el programjában. Eleinte nem lesz hozzászokva, de szükséges, és megszokja. Tehát azt mondanám, hogy 45 másodpercig pihenjen. Az ideális pihenőidő valószínűleg 30 másodperc lenne, akár 20 másodperc, és nem, nem vagyok őrült.

Van egy másik előnye a rövidebb pihenőidőnek. Ennek oka az, hogy elősegíti a hipertrófiát. Nem ismerem a tudomány egészét, de ha további bizonyítékokra van szüksége, akkor 3-5 percet kell igénybe venniük, hogy az izomnövekedés elkerülhető legyen.

kiképzés

Emlékezz arra a 20 perces edzésre, amelyet szerintem jónak tartok, valószínűleg nem lesz a legjobb neked. Ezért bizonyos technikákat kell alkalmaznia, és be kell építenie az edzéstervbe. Van még egy dolog, amelyet érdemes megjegyeznie. Mivel kevesebb edzést végez, a gyógyulás gyorsabb lesz, és már nem lesz szüksége napi pihenésre. Ezt saját szem előtt kell tartania saját edzésprogramja során.

Ne feledje, hogy valószínűleg millió módon teheti meg ezt, ezért ne féljen változtatásokat végrehajtani. Mindenkinek bemutatok egy példát néhány jó módszerre, amellyel megszervezheti az edzésprogramját, hogy jobban megértse az edzés módját.

1. képzés - rövid távú program

Ebben a programban szinte olyan, mint egy szokásos edzésprogram, csak a készleteket csökkentik, valamint a gyakorlatokat. A készletek között sokkal kevesebb a pihenés is, ami óriási tényező az idő csökkentésében. Szerintem ez a legjobb, mert nagyon jól szimulálja a rendszeres edzést, és rövid időn belül a kimerültségedre koncentrál.

Azt is észreveszi, hogy sok szuperhalmazt használok a 20 perces edzés során. Nyugodtan csökkentheti a készleteket, vagy nem felel meg az Ön igényeinek.

Ne csak 20 percig edzen. Egy másik dolog, amit észre kell venni, a szuperhalmazok; normális lesz, ha a korlátozott intenzitás és a pihenőidő miatt a gépkocsi kimerültnek és szinte elütöttnek érzi magát. Ez egyfajta edzés, amely agresszívebb annál, mintha megpróbálna megszerezni valamit, mint fenntartani önmagát.

Ne feledje, hogy nagy koncentrációt igényel, mert igényesebb. Egy dolgot javasolok, hogy minden szükséges felszerelést egy helyre vigyen.

2. edzés - felső és alsó edzés

Ez inkább egy karbantartási program, mintsem hogy hízni próbáljon. Szinte garantálni tudom, hogy ha ezt megteszi, akkor sem keres sokat, még akkor sem, ha siet. De erőt fog szerezni, de ez sokkal kevesebb lesz, mint a normális.

Ezt megint valószínűleg millió módon lehet megtenni. Ha valamilyen okból hosszú távra kell használnia, mindenképpen váltson képzési tervet kb. 2 havonta. Amikor ezt megteszi, használjon különböző gyakorlatokat a test különböző részeinek megmunkálásához, mivel az idő és a gyakorlatok hiánya miatt nem mindegyik működik hatékonyan.

3. edzés - teljes karbantartási edzés

Ezt csak akkor szabad használni, ha az Ön ideje korlátozott, még kevesebb, mint 20 perc, és szeretné lelassítani az edzés folyamatát, ami segít az erő elvesztésében. Ezt soha nem szabad hosszú távon használni, mivel ez aligha jelent csak csekély előnyöket az erőben és gyakorlatilag nem mutat látható méretnövekedést.

Azért ne használja ezt sokáig, hogy a test egyes részeit nem közvetlenül dolgozzák fel, ami azt jelenti, hogy nem fogják hatékonyan dolgozni; ami azt jelenti, hogy sokkal gyorsabban eltérítik őket, mint a test többi része. Használja ezt legfeljebb néhány hónapig, ha nincs ideje. Minden összetett mozgást használnia kell.

Bónusz kérdés:

Véleménye szerint mi a legjobb alkalom az edzésre?

Véleményem szerint a legjobb edzésidő 45-60 perc. Ez lehetővé teszi számomra, hogy kényelmes ütemben végezzem a gyakorlataimat, anélkül, hogy szükségem lenne sietségre, ami segít összpontosítani, amit csinálok. Ha 20-30 percig dolgozik, akkor rohanónak érezheti magát, és a pihenőideje csökken, ami fáradtabbnak érzi magát, és kevésbé hajlandó egy újabb szett elindítására.

Kevesebb szett végezhető el, ami azt jelenti, hogy a testrészeit nem lehet olyan hatékonyan megmunkálni. Ha több mint 60 percet tölt el, akkor kockáztatja az edzést és a test mélyebb katabolikus állapotba kerülését. Az edzés rengeteg helyreállítási rendszert foglal magában, ezért az edzés hosszát hatvan percnél rövidebb ideig kell tartani, mert ha túljut a testén, előfordulhat, hogy nem sikerül elég gyorsan felépülnie.

Emellett a keresete nem biztos, hogy olyan jó, ha 60 percnél többet tölt el, mert katabolikus állapotba hozza a testét, mintha 45 percig dolgozott volna. Például, ha egy személy 45 percig, egy másik pedig 1 és 30 percig dolgozott, akkor még körülbelül 30 perc, amikor a test katabolikus kudarc állapotba kerül. Ez azt jelenti, hogy nehezebb lesz visszafordítani a test állapotát, hogy belépjen az anabolizmusba, mivel a test több időt töltött a katabolizmusban.

Képzési útvonalak

Ami a legjobb edzésprogram, legfeljebb 20 perc?

Itt van három súlyzós edzésprogram, amelyek könnyen elvégezhetők körülbelül 20 perc alatt, vagy még rövidebb idő alatt (a fűtést és a hűtést nem számítva). Fontos, hogy minden edzés előtt rendesen felmelegedjen és lehűljön, hogy teljes mértékben edzzen.

Győződjön meg róla, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatokat, és törekedjen az egyes foglalkozásokon történő előrehaladásra, akár az ismétlések növelésével, akár a súly növelésével, hogy progresszív túlterhelést érhessen el, ami serkenti az izomnövekedést.

Véleménye szerint mi a legjobb alkalom az edzésre?

Véleményem szerint az edzés optimális hossza 30-45 perc (a fűtést és a hűtést nem számítva), ha a cél az erő és az izomtömeg növelése. Először is ez az az idő, amikor minden területet és izomcsoportot elég jól lefedhet, és jó intenzitással edzhet.

Másodszor, mivel a tudomány támogatja, 60 perc edzésen átesik a tesztoszteron csökkenése és a kortizol szintjének emelkedése, ami katabolizmushoz vezet, amely a test égeti az izmaidat üzemanyagként, ami kontraproduktív az erő és az izomtömeg növelése érdekében.

Az ebben az időszakban végzett edzésről ismert volt az is, hogy erő- és tömegedzéssel rendszeres izommemóriát képez, míg az egy óránál hosszabb edzés rendszeres izommemóriát képez állóképességi edzéssel, ami nem éppen az. testépítő vagy súlyemelő akarsz lenni, ez nem hoz számodra hasznot.

Véleménye szerint mi a legjobb alkalom az edzésre?

Ha az idő nem számít, az egész edzés, beleértve a nyújtást és a bemelegítést, körülbelül egy órát vesz igénybe. Ez az, ami miatt a legjobban érzem magam, ezért nincs más oka annak, hogy a placebo hatás a legjobb időtartam számomra.

Köszönjük, hogy elolvasta és élvezte az edzését.