Mi a legjobb étrend születés után

Anya lettél, de kissé aggódsz, mert látod magad körül a kisgyerekes nőket, akik szemmel láthatóan híztak és nem tértek vissza előző alakjukhoz.?

Ne aggódj, ez természetes! Sőt, még azt is jelzik. Szakértői tanulmányok azt mutatják, hogy ha a születéstől számított egy éven belül nem tér vissza a terhesség előtti testsúlyához, akkor a többletsúly állandóvá válik, és az elhízás kockázati tényezője.

Az esztétikai okokon túl a születés utáni testsúlycsökkenés előnyei tükröződnek az anya és implicit módon a baba egészségén is: a testzsír százalékos csökkenése felgyorsítja az anyagcserét, növeli az energiát és kiküszöböli a születés utáni depresszió valószínűségét.

A posztnatális étrend fő célja a fiziológiai egyensúly helyreállítása a terhesség előtt, de természetesebb módon és az egyes felépülések ritmusában. A testsúlycsökkenésnek a posztnatális időszakban fokozatosnak kell lennie, drasztikus éhezési intézkedések és intenzív testmozgás nélkül, ami veszélyezteti az anya és a baba egészségét.

5 kötelező feltétel a posztnatális étrendben

1. Ne légy drasztikus (kevesebb, mint 1500 kalória). Egy egészséges és normális testsúlyú nő terhesség alatt általában 12 és 14 kg közötti testtömeget vesz fel, amelyből kb. 6-7 a placenta és a magzatvízben szenvedő csecsemőé. A fennmaradó 6-8 hónap csak egészséges és kiegyensúlyozott étrend révén olvad meg 6 hónap alatt.

Ha súlyproblémái vannak a teherbe esés előtt, ajánlott a terhesség alatt figyelemmel kísérni önmagát a megfelelő, azaz legfeljebb 14 kg-os testsúly elérése érdekében. Születés után, attól függően, hogy hogyan érzi magát, elkezdhet egy reális fogyókúrás étrendet, amely nem eredményez napi 500 kalóriánál nagyobb hiányt, a test égetése (szoptatás, testmozgás, pihenő anyagcsere) és mit fogyaszt (ételtől, italtól származó kalória).

A súlyegyenlegben a kalóriakiadások a következőkből állnak:

szoptatás (kb. 500 kalória, ha a csecsemő kizárólag szoptat). Az American Journal of Clinical Nutrition által megjelent tanulmány szerint a szoptató nők lényegesen több kalóriát égetnek el, mint a nem szoptató nők, és hogy a szoptatás a legbiztonságosabb módszer a következetes és biztonságos fogyáshoz.
Mozgás (napi körülbelül 2 óra járás - körülbelül 10 000 lépés) - 200-300 kalória, az anya súlyától függően;
Nyugalmi anyagcsere (amely minden emberre jellemző és megmutatja, hogy lassú, normális vagy gyors anyagcsere-e). Heti 0,7 és 1 kg közötti testsúlycsökkentést javasolunk, amelynek legalább felének zsírnak kell lennie. A rövid idő alatt történő nagy súlyvesztés veszélyezteti a tejtermelést. Napi átlagos 1500 kalória ajánlott fogyasztása esetén a szoptató anyák súlycsökkenése hetente 0,7-1 kg, ami védi a tej minőségét, és különösen megakadályozza a testzsírok tejben tárolt toxinjainak felszabadulását. anyai.

2. Ne kezdje túl korán. Túl korai a szülésből kimerült anya és minden, ami a csecsemő gondozását jelenti, a születés után legalább 2 hónappal azt jelenti, hogy a laktációnak ideje legyen alkalmazkodni.

3. Kombinálva mérsékelt mozgással. A szülés utáni súlycsökkentési folyamat sikere érdekében a napi mozgás elengedhetetlen, de nem túl intenzív vagy megterhelő. Ideális kis és közepes erőfeszítés (séta, könnyű futás). Ha az erőfeszítés fokozódik (például centrifugálás vagy bármi más, ami izomlázzal jár), a tested tejsavat termel az izmokban, átjut a tejbe, és a baba megtagadja a tejet.

A mérsékelt fizikai aktivitás számos előnnyel jár az anyák számára: növeli a test általános állóképességét, megoldja az alvási problémákat, javítja a hangulatot, megszünteti a stresszt és megakadályozza vagy enyhíti a szülés utáni depressziót.

Nőgyógyászok és táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a természetes módon és szövődmények nélkül szült anyák kezdjék el járni és gyakorolni a has erősítését, amint képesnek érzik magukat. Császármetszés esetén az anyáknak néhány hetet várniuk kell bármilyen fizikai tevékenység megkezdése előtt.

Kezdheti a napi 10 perces sétákkal a babával a babakocsiban, majd fokozatosan növelje ezt az időszakot napi 1-2 órára. Ha babáját babahordozóban vagy babahordozóban járja, súlya még több kalóriát fog égetni. Rossz idő esetén vigye magával a babát, amikor házimunkát végez vagy táncol vele a ház körül. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse kötődését a babával és a hasával.

A legyengült has erősítéséhez és a méh zsugorításához a születés után rögtön könnyű fizikai gyakorlatokkal kezdheti, naponta gyakorolva. Eleinte könnyen működik, mert a szalagok még mindig puhák és nyugodtak, és mindig megállnak, ha fájdalmat vagy fáradtságot érez. A hasizmok megerősítésének egyszerű módja az, ha "kiszívja a hasát", amikor kifújja a levegőt, néhány másodpercig tartja, majd lazít. Próbáld ezt megtenni, amilyen gyakran csak lehet.

A lejárati idő letelte után mérsékelt aerob gyakorlatok is hozzáadhatók, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhetünk szakember irányításával. Ideális esetben legalább heti 150 percet kell kapnia napi 20-30 perces munkamenetek során. Habár születése előtt néhány hónap múlva visszanyeri alakját, a hasizmok tónusa nem biztos, hogy ugyanaz, mint korábban, ezért legyen reális az elvárásaiban.

4. Legyen kiegyensúlyozott. A korlátozó étrendnek katasztrofális következményei lehetnek az anya testén és pszichéjén, amihez legalább 6 hónapos gyógyulás szükséges. Még akkor is, ha szoptat, ne vonja le magát a szervezet számára szükséges tápanyagoktól, hanem az ételek minőségére összpontosítson, amelyek energiát adnak a baba ápolásához.

A tej kalcium, fehérje és vas a halakban és a sovány csirke és marhahús, a teljes kiőrlésű szénhidrátok, a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok az anyatej legfontosabb összetevői, de nem hiányozhatnak az anya étrendjéből, még akkor sem, ha nem szoptatás.

Nem jó anyának és babának sem: sült ételek, különösen állati zsírokban, alkoholban, hidrogénezett zsírokban (margarin), füstölt húsokban, kolbászokban, tartósítószerekben, tömény édességekben, savanyú italokban, amelyek utánozzák a természetes gyümölcsleveket, a felesleges sót vagy a csípős paprikát, izgalmas italok (energizálók, fekete tea, zöld tea stb.), drogfogyasztás, dohányzás, gyógyszeres kezelés (az orvos beleegyezése nélkül). A feldolgozott élelmiszerekből származó toxinok az anyatej útján jutnak tovább a csecsemőhöz.

5. Hidratáljon és aludjon jól. Bár az éjszakai nyolc órás alvás ideálisnak tűnik egy másik életből, mivel a baba a leghihetetlenebb órákban ébred fel, az alváshiány negatívan befolyásolja a fogyás folyamatát. A fáradt test felszabadítja a kortizolt és más stresszhormonokat, amelyek elősegítik a súlygyarapodást és elhanyagolják a személyes gondoskodást. A híres "alvás a babával" a legjobb tanács anya egészségére.

A hidratálás szintén fontos szempont az egészséges fogyás folyamatában. A folyadékfogyasztás megakadályozza a kiszáradást és a túlzott ételfogyasztást, növelve a jóllakottság érzését. Fogyasszon napi 2-3 liter vizet akkor is, ha nem szomjas, de legfeljebb 4 liter, mert gátolja a tej szekrécióját. A sok víz mellett fogyasszon cukrozatlan teákat és házi gyümölcs- és zöldségturmixokat, kerülve a feldolgozott és szénsavas italokat, még akkor is, ha ezek nem tartalmaznak cukrot.