Mi a legjobb módja az edzőteremben a fogyásnak itt a válaszok
2 hónapja jártam edzőterembe, és szinte minden nap tornáztam.
Az első 2-3 hétben szinte minden nap edzőterembe jártam, és körülbelül 45 percet edzettem (futópad, súlyok stb.), De rájöttem, hogy ez fenntarthatatlan, mert nagyon kimerültem. A futópad a térdemet is fáj. Most heti 6 alkalommal edzek szabadnapos edzőteremmel. Azonban nem vagyok biztos benne, hogy ez a legjobb módszer a tornára, mivel kb. 2 hónap után csak 4 kg-ot fogytam. A célom 10 kg lefogyása.
Az edzésem általában 15 percig tart a crossover eszközön (http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765) 5-6-os nehézségi fokon (25-től) ). Ez szerintem a "közepes" intenzitás, mivel elég sokat izzadok. Aztán vagy 20 perc súlyt teszek, vagy 15 percet az evezőgépen (2 km-re).
Ez a helyes megközelítés a fogyáshoz? Többé-kevésbé kardió/súlyemeléssel kell foglalkoznom? Jobb lenne az edzést napi kétszer növelni? (Egyenként 30 perc?) Nő vagyok, 20 éves vagyok. Van néhány tipp, hogyan strukturálhatom az edzésemet?
válasz
A cél itt nem a fogyás. Fogyhat, ha levágja a karját vagy adományoz egy vesét. Azt akarja, hogy egészségesebb legyen, jobban nézzen ki és legyen Kövér is veszíteni. Ennek kifejezése a testösszetétel, vagyis a test több izommá és kevesebb zsírra váltása.
Rossz étrenddel nem lehet tornázni
"A rossz étrend elől nem lehet megúszni" - ez a régi mondás, ami azt jelenti, hogy szinte egyetlen testmozgás sem segíthet valakit, aki sok rossz ételt eszik. Mint Dr. Yoni Freedhoff úgy fogalmaz:
A testmozgás a legjobb gyógyszer a világon - egyszerűen nem fogyás.
Vagyis néhány ember a teljes életmódváltás, a testmozgás révén talál sikereket - általában rengeteg testmozgással - plusz magában foglalja az étrend teljes megváltoztatását. Úgy tűnik, hogy a gyakorlat oldalának sajátosságai nem sokat jelentenek: van, aki csak fut, van, aki csak súlyt emel, van, aki fut és emel. A testmozgás időbeli konzisztenciája a fontos, de ismételten, ha reményt fűz az edzésekhez, hogy megszabaduljon a testzsírtól, csalódást okoz.
Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad edzőterembe járni, hanem azt, hogy az edzőterem nem eredményez hatalmas zsírvesztést. Ez még mindig segít a testösszetételben és még sok másban:
Gyakorló mantrám ugyanaz marad. Néhány jó. Több a jobb. Minden számít. És a jó hír az is, hogy bár az alacsonyabb testmozgás valószínűleg nem gyakorol drámai hatást a testsúlyára, drámai hatással lehet egészségére, hangulatára, alvására és életminőségére, miközben élvezheti a testmozgást is. a funkcionális függetlenség megőrzi az öregedést.
Először diéta
A legfontosabb zsírégető gyakorlat az étrend megfelelőségének biztosítása. Szinte bárki megegyezhet az alapokban: a szóda, a cukros feldolgozott snackek és desszertek minimalizálása vagy megszüntetése, a magasan feldolgozott panírozott és sült gyorsételek stb. Ne feledje, hogy bizonyos élelmiszercsoportok - például tejtermékek, kenyér vagy szénhidrátok - több embernek emésztési problémákat okoznak, mint mások. Vigyázzon a testére, amikor bizonyos ételeket fogyaszt, és nézze meg, jobb-e az egyik élelmiszercsoportot kicserélni egy másikra.
Ne hagyjon éhen, és ne korlátozza a makrotápanyagokat, hacsak nem biztos abban, hogy tudja, mit csinál. A testének szüksége van fehérjére és zsírra, testmozgásakor pedig mindenképpen szénhidrátokra van szüksége. Egyél jó minőségű ételeket, sok zöldséget, sok fehérjét, ne szemetet.
Pihenés
Arra is ügyelnie kell, hogy bőven aludjon, és kezelhető mennyiségű stressz éri. A zsírvesztés sokkal nehezebb, ha stresszes vagy álmos. Az elegendő alvás elősegíti a gyógyulást, és nagyban elősegíti az ember gyakoribb testedzését.
Testösszetétel gyakorlása
Tehát tudjuk, hogy a testmozgás nem súlycsökkentő gyógyszer, sokkal inkább az, hogy hozzájárulhat az izomépítéshez, jobban érezheti magát és még többet is tehet. Hogyan kellene akkor edzeni?
Ez óriási munkát igényel, de képes leszel elvégezni a dolgokat.
Mózes megemlítette az étrendet, és Mózesnek igaza van. Nem sokat tudok a diétájáról, de elmondhatom, hogy a fenntartható fogyás igazságának sok köze van a helyes étkezéshez, a testmozgáshoz pedig kevés. Ez minden normális ember számára működik (nincs hormonális egyensúlyhiány).
Ezt szem előtt tartva, nem hiszem, hogy aggódnia kellene súlyemelés vagy kardiózás miatt a fogyásért. Az az igazság, hogy ha a súlyemelés mellett dönt, akkor lefogy, és több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, és ha ezt folytatja. Még izomépítést és izomdefiníciót is elérhet. Nézd meg a tornászokat és mazsoretteket. Saját testsúlyukat használják ellenállásként.
A másik végén, ha napi 2 órát fut, de több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik. Ez sok emberre igaz a tornateremben a futópadokon és az elliptikus gépeken. Tényleg a kalóriákról és a kimerült kalóriákról szól.
Úgy hangzik, mintha mérsékelt intenzitással gyakorolna (sokat izzadna), ezért nem fogok sokat változtatni. Csak győződjön meg arról, hogy étrendje megfelelő és tiszta. Ezt folyamatosan elmondom a pácienseimnek és az ügyfeleimnek!
Tippek és trükkök a sikeres és fenntartható fogyáshoz:
Fogyasszon egészségesebb ételeket egész nap, beleértve az ételeket és a harapnivalókat. Próbáljon 2-3 óránként enni (a harapnivalókat is beleértve), hogy magas az anyagcseréje, és így több kalóriát égessen el.
Fogyasszon minél kevesebb cukrot. Az olyan ételek, mint a tej, gyümölcslevek, üdítők és édes harapnivalók sok cukrot tartalmaznak, ami lelassítja az anyagcserét, ezért nem járul hozzá a kalóriák elégetéséhez. Feltétlenül olvassa el a címkét vásárlás vagy fogyasztás előtt.
Igyon sok vizet, hogy egész nap jól érezze magát (napi 12-16 pohár). Ha későn (19 óra után) eszik, próbáljon jó kalóriákat fogyasztani, például zöldségeket és sovány fehérjét. Ha nem, akkor gyakoroljon többet, hogy ugyanazon az éjszakán elégesse ezeket a kalóriákat.
Igen! Gyakoroljon, de próbáljon súlyzós edzést. Az eredmények eléréséhez nem a tényleges súlyokat kell használnia, hanem elsősorban a testsúlyát (lásd Turner). A súlyzós edzés az anyagcserét is fokozza. Ne feledje, hogy minél több izma van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán.
Ha egészségesebben táplálkozik, akkor valószínűleg megtartja az eredményeket, mert annyira természetes enni, és nem annyira természetes testedzni és izzadni.
Remélem, ez hasznos volt!
Már vannak jó válaszaid, ezért csak néhány plusz pontot adok hozzá:
Csak 4 kg-ot fogytam. A célom 10 kg lefogyása.
Testzsírszázalék - A testsúlyának nyomon követése nem biztos, hogy a legjobb iránymutatás az előrehaladás értékeléséhez. A testzsírszázalék és a derékmérés nyomon követésével jobb visszajelzéseket és motivációt kaphat.
Mivel feltételezem, hogy a zsír, és nem az izom fogyása a cél, a testzsírszázalék nyomon követése jobb információt nyújt a testösszetétel változásáról, így meghatározhatja, hogy a testmozgás és a diéta program jó úton halad-e. van. A súlyemelés során az izomtömeg százaléka valószínűleg javulni fog. Ez nem jelentene súlycsökkenést a mérlegen.
Ez a helyes megközelítés a fogyáshoz?
diéta - Mint mások már említették, a fogyás leghatékonyabb módja az étrend javítása. Az étrend megtervezésekor figyelembe kell venni az adag méretét, a kiegyensúlyozott étrendet, az étkezések gyakoriságát, a hidratálást és az üres kalóriák, például a cukor és a cukorpótlók elkerülését. A testmozgás fontos, de a diéta kulcsfontosságú.
gyakorlat - Mások az izomépítéshez szükséges erőnléti edzésről, az állóképességi edzéshez szükséges kardióról és a HIIT-ről (ha képesek) több kalóriát elégetni kevesebb idő alatt. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei, így az a tény, hogy kardió- és súlyzós edzéseket is végez, hasznos lehet céljainak eléréséhez. Ahogy mások rámutattak, nem kell súlyzós edzéseket végeznie, és minden nap időt kell hagynia a pihenésre. (Lásd lent: A túlképzés jelei.) A körtornák, keresztedzések, testtömeg-gyakorlatok és ellenállási sávok érvényes módok a célok elérésére.
Nem említettek rugalmassági gyakorlatokat, ezért érdemes az edzés után hozzáadni néhány nyújtási és/vagy habgördítési lehetőséget, hogy elősegítse a rugalmasság fenntartását. (Ezek nem segítenek a fogyásban, de segítenek a test jó állapotban tartásában, így hosszú távon továbbra is gyakorolhatod.)
A futópad a térdemet is fáj.
- Az elliptikus edző jó alternatíva a futópadhoz, ha térdproblémái vannak. Egy ponton érdemes lehet megvizsgálni a térdét, hogy megtudja, miért fáj a térde. A sportorvos vagy a gyógytornász fel tudja mérni az összehangolását, a lábát, a cipőjét, a gyengeségeit és minden olyan myofascialis kényszert, amely térdfájdalomhoz vezethet. A problémák megoldása segíthet a testmozgás folytatásában és a túlzott típusú tünetek elkerülésében.
- Ügyeljen a túlképzés jeleire. Az edzés megfelelő pihenéssel történő egyensúlya megakadályozhatja a kiégést, így egy életen át tarthatja az edzést. Mik a túledzettség jelei?
Végül, de nem utolsósorban - gratulálok ehhez a remek kezdéshez.
Bár már rengeteg remek ötlet merül fel ezen a szálon adott válaszokban, szeretném kitölteni véleményemet, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő rendszer vagy edzéstípus, amely azt mondja: a legjobb "minden korosztály számára, minden fizikai állapot, minden testtípus (" testtípus "alatt olyan genetikai tényezőket értek, mint az anyagcsere és az ön hajlama arra, hogy" természetes "génje legyen, amely meghatározza az optimális súlyt).
Itt játszódik le a hosszú távú és a jelenlegi edzéstörténete: Az egy dolog, hogy hosszú idő után edzés nélkül kezdje el újra az edzést. nagyon különböző, nagyon elhízott, és csak most kezd gyakorolni; Egy másik "univerzum" állítólag jóval meghaladja a hatvanat, és elkezd emelni a súlyokat.
Korom, aktuális fizikai állapotod, edzéstörténeted és egyéb, az étrenddel, az anyagcserével, az alvási szokásokkal, a stimulánsok, a dohányzás, az alkohol stb. Használatával vagy használatával kapcsolatos információk ismerete nélkül nem hiszem, hogy sokat lehetne mondani kivéve, hogy gratulálok az edzés megkezdéséhez!
De egy általánosítás, amelyet szerintem meg lehet tenni, az, hogy hetente több mint négyszer vagy ötször gyakorolhat, valószínűleg túl sok. ugyanaz az edzés. És különösen akkor, ha "túllépi a határait", meg kell fontolnia és meg kell találnia a test minimális pihenőidejét a gyógyuláshoz.
Másrészt, ha különböző típusú gyakorlatokat végez, például: heti háromszor kardióz; hetente kétszer súlyt csinálni; és hetente kétszer úszni, imho szerintem ez jó dolog lehet.
A legfontosabb, hogy elkerüljük a képzés túl gyors és túl intenzív folytatását viszonylag kevés edzés után. Ez azt jelenti, hogy kockáztatja a sérüléseket és a kimerültséget, amely miatt leállítja a testmozgást, különösen: imho, ha elmúlt ötven.
Az egyik legfontosabb változó, amellyel együtt kell működni, amint azt az itteni válaszok többé említik, az "intenzitás": Mint azt valószínűleg már tudja, az erőnlét elengedhetetlen egy bizonyos intenzitási szint elérése és egy bizonyos idő fenntartása az aerob pontszámok növelésében. . "
Hasonlóképpen, a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) viszonylag újabb koncepciója az anaerob testgyakorlásban azt sugallja, hogy a rövid, intenzív, nehézsúlyú edzések, könnyebb súlyú gyakorlatokkal tarkítva, gyorsabb erő- és állóképesség-növekedéshez vezethetnek az anaerob HIIT-ről és a fogyásról vagy a súlygyarapodásról).
Végül is minden bizonyíték arra mutat, hogy a "változatosság" használata az edzéseken, azok jellegének és tevékenységeinek változása mélységesen befolyásolja az erő és az erőnlét mindennapi életbe történő átfogó hatását és átadását.
Nekem (69 éves) az aerob napok és a súlyok váltakozása két szabadnapos és egy napos medence mellett változik a legjobban, de ezt változtatom azzal, hogy néha edzek, amikor tizenöt percet váltakozom futópadon sorral az erőgépes gyakorlatok közül, ahol nagy ismétléseket hajtok végre sorozatonként, és ezt a ciklust háromszor megismételem.
Minél többet edz, és szorosan figyeli, hogyan reagál a teste; Minél jobban figyel az étrendjére és alkalmazkodik az egészségesebb étrendhez, annál könnyebbé válik.
Személyes preferenciám, hogy a hosszú távú erőfeszítés, amely magában foglalja a testmozgást és a lassú étrend-változtatásokat, sokkal jobb, mint önmagában bármilyen "diéta". Néhány ember számára, például én, akik nagyon lassú anyagcserével és nagy testtel születtek, el kell fogadnunk, hogy nagynak lenni csak természetes rész (nem elhízott, de nehéz és több testzsírral, mint más emberek) hogy kik vagyunk.
Mint mindenki más mondta. A diéta lesz a fő rész. Nézd meg a paleót vagy a keto-t. Ez gyorsan megspórol egy kis súlyt, attól függően, hogy hol tartózkodik. Még egyél is rendesen, pedig soha nem lettem vékony. Erős liftek segítettek ebben. Minden második nap felemeli. Ha aggódsz, akkor "terjedelmes" leszel, mint a nagy fiúk az edzőteremben. Hidd el, hogy nem fogsz. Éveket és éveket óriási erőfeszítéseket tettek azért, hogy eljussanak oda, ahol vannak. Először is, bízom benne, hogy mind izomnövekedést, mind fogyást fog látni.
Ezenkívül egy hatalmas sörhasból szép vágásig mentem, és azon dolgoztam, hogy megszerezzek egy hat csomagot. A legjobb súlycsökkenés a súlyemelés és a nulla kardio volt (hogy ne mondjam, hogy a kardio rossz, csak azt mondom, hogy ez nem segített a fogyásban, mivel sokan dicsérik)
Elsőként az áramköri edzéseket javasolnám, hogy a lehető legtöbbet érje el. Kombinálja a pulzusszámot növelő gyakorlatokat súlyemeléssel, és mind zsírégetést, mind egy kis izomzattal tónust ad, ami szintén segít a zsírégetésben.
Próbáljon ki heti három-négy napot, mivel nehezen tudja fenntartani az alkalmazott rendet. Ez segít maximalizálni a helyreállítást és egyensúlyt teremt.
Természetesen minél hosszabb az edzés, annál több kalóriát éget el, de egyszerű dolgokat tehet, például a felső és az alsó testgyakorlatok kombinálásával maximalizálja a kalóriafogyasztást. (Például tegyen egy guggolást a bicepsz fürtjeihez.) Győződjön meg róla, hogy a kardiót váltogatja ezekkel az erőgyakorlatokkal, és valóban észrevesz néhány változást.
Amint erősödni kezd, győződjön meg arról, hogy hízik vagy megváltoztatja a rutinját - naprakészen akarja tartani a testét, hogy ne platózzon.
A hivatkozások megszámlálhatatlanok, és egy egyszerű internetes kereséssel különféle edzéseket, például áramköröket találhat. Vessen egy pillantást erre az áramkörre .