Mi a magas fehérjetartalmú étrend; A borjak fitnesze
A magas fehérjetartalmú étrend több fehérje és kevesebb szénhidrát vagy zsír fogyasztását ösztönzi a fogyás növelése, az energia javítása és a sportteljesítmény növelése érdekében.
A fehérje az egészség elengedhetetlen tápanyaga. A szervezet számos fontos funkciójáért felelős, beleértve a hormonokat, enzimeket, a sejtek javítását és fenntartását.
Kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend segíthet az embereknek több zsírvesztésben, miközben megtartják a sovány izomtömeget. Növelje az anyagcserét és fenntartsa az izomtömeget.
Amit a szakértők mondanak
„A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása gyakran a szénhidrátok csökkentését jelenti. Egészségesebb a kiegyensúlyozott étrend, amely körülbelül 50 százalék kalóriát tartalmaz szénhidrátból, 20 százalék fehérjét és 30 százalék zsírot. "
háttér
A magas fehérjetartalmú étrend évszázadok óta létezik. Az Északi-sarkvidéken élő emberek - ahol a növényi élet ritka - csak Artrovexon és Karibuon élnek. Mint ismeretes, az afrikai harcos törzsek csak húsból és tejből maradtak fenn. És úgy gondolják, hogy egyes indiánok főleg bivalyt ettek néhány növényrel.
Az 1970-es években a magas fehérjetartalmú étrend divatba jött a Scarsdale-étrenddel, amely 43% fehérje, 22,5% zsír és 34,5% szénhidrát tartalmú étrendet ajánlott. A fehérje bevitelre összpontosító modern étrendek közé tartozik az Atkins, a South Beach és a Dukan étrend.
Ez hogyan működik
Minden egészséges fogyás vagy wellness-étrend egyensúlyának három makrotápanyagnak (vagy makrónak) kell lennie: zsírnak, artrovexnek és fehérjének.2 A magas fehérjetartalmú étrend a fehérje kalóriáinak legalább 20% -át tartalmazza.
Az elfogyasztandó fehérje mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a magasságot és az aktivitás szintjét.
Fehérje irányelvek
- RDA egészséges felnőttek számára: Legalább 0,8 g/kg/nap (54 gramm 150 font ember számára)
- Edző: 1,2–1,7 g/kg/nap (82–116 gramm 150 font ember számára)
- Szerezd meg az összes kalória 10-35 százalékát fehérjeként.
Ha kalóriaszámláló alkalmazást vagy weboldalt használ a kalóriák számlálásához, a napi fehérjebevitel ellenőrzése egyszerű. Sok, magas fehérjetartalmú étrendet folytató ember alkalmazásokat használ a makrók követésére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő fehérje/szénhidrát és zsír arányhoz jutnak.
A magas fehérjetartalmú étrend ajánlott kiindulási aránya a kalória 30 százaléka fehérjéből, 30 százaléka zsírból és 40 százaléka szénhidrátból. Néhány hét elteltével a tervben azt tapasztalhatja, hogy jobban jár egy kicsit több vagy kevesebb makrotápanyaggal, és szükség szerint módosítsa a makróbeállításokat.
Mit enni
Nincs olyan étel, amelyet kifejezetten tiltanának a magas fehérjetartalmú étrendben. Javasoljuk, hogy egyél több sovány fehérjét, és kevesebb finomított szénhidrátot, cukrot és zsírt.
Egyél többet
- Sovány fehérjék, például sovány hús, tenger gyümölcsei, bab, szója, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, dió és mag.
- Zöldségek, beleértve a leveles zöldséget, paprikát, gombát és keresztesvirágú zöldségeket.
- Alacsony glikémiás gyümölcsök, például áfonya, eper és málna.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
Egyél Les
- Finomított szénhidrátok, például kenyér, tészta és fehér rizs
- Cukor, beleértve az édességeket és az édesített fűszereket
- Telített zsírok és sült ételek
Ajánlott időzítés
Nincs ajánlott idő a magas fehérjetartalmú étrend elfogyasztására, bár a magas fehérjetartalmú étrendet folytató emberek időszakos böjtöt is gyakorolnak, amely vagy bizonyos napokra korlátozza a kalóriákat, másokra böjtöl, vagy hosszabb ideig, például napi 16 órára étkezés nélkül marad.
Források és tippek
A magas fehérjetartalmú étrend fenntartása nem feltétlenül nehéz. Íme néhány tipp a kezdéshez:
Kezdje a napot fehérjével. A tojás magas fehérjetartalmú és tartalmas reggeli. Ha nincs ideje vagy nem szereti a tojásokat, a porított fehérjéből készült turmix, például tejsavó, borsófehérje vagy kollagén, leveles zöldség és bogyós gyümölcsök kielégítő reggelit készíthet.
Adjon hozzá fehérjét minden étkezéshez. Tervezzen étkezéseket egy fehérje, például sovány marhahús, csirke vagy sertés körül, és töltse meg a tányér többi részét zöldségekkel.
A feldolgozott szénhidrátok kihagyása. Finomított szemek, például fehér rizs, tészta és kenyér elfogyasztása helyett apró darabokban tartalmaznak teljes fehérjetartalmú teljes kiőrlésű gabonákat, például amarantot vagy quinoát. A tésztát helyettesítheti spirálcukkinnal vagy sárgarépával, a fehér rizshez pedig érett karfiollal.
Snack fehérje. Készítsen fehérjében gazdag ételeket, ha éhes leszel. A mandula, a görög joghurt, a hummus, a ricotta és a félkemény sajt praktikus harapnivalók útközben.
Előnyök és hátrányok
A legtöbb fogyókúrához hasonlóan a magas fehérjetartalmú étrendnek is megvan a maga előnye és hátránya.
- Teltebb
- Izomépítés
- Javíthatja a táplálkozást
- Több kalóriát éget el
- Káros lehet a vesékre.
- A fehérje glükózzá alakul a szervezetben.
- Tápanyaghiányhoz vezethet.
- Növelheti a szívbetegségek kockázatát.
előnyöket
A magas sovány fehérjetartalmú étrend fogyasztása számos előnnyel jár, amikor megpróbál fogyni: 4
hátrány
Míg a magas fehérjetartalmú étrendnek számos előnye lehet, van néhány potenciális hátrány is
Az étrenddel kapcsolatos hiányosságok. Néhány magas fehérjetartalmú étrend súlyosan korlátozza a szénhidrátokat, táplálkozási és rosthiányhoz vezethet, amely székrekedéshez vezethet. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend rossz lehelethez vezethet.
A szívbetegségek fokozott kockázata. A magas fehérjetartalmú étrend egyes változatai magas zsírtartalmú ételek fogyasztását is javasolják, például zsíros marhahúsdarabokat és teljes tejtermékeket. A magas telített zsírtartalmú étrend növelheti a szívbetegségek kockázatát.
A veseműködés romlása. A vesebetegségben szenvedőknek kerülniük kell a magas fehérjetartalmú étrendet anélkül, hogy beszélnének orvosukkal. A felesleges fehérje a vesén keresztül eliminálódik, ami befolyásolhatja a veseműködést.
Emelheti a vércukorszintet. A test a felesleges fehérjét glükózzá alakítja, hogy energiát használjon fel. A cukorbetegek azt tapasztalhatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növelheti vércukorszintjüket. Ezenkívül az inzulint használó cukorbetegeknek nehézségekbe ütközhet a vércukorszint szabályozása, mivel a fehérje késleltetett vércukorszint-emelkedéseket okoz.
Hogyan viszonyul ahhoz
Sok szakértő alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú termék használatát javasolja a fogyáshoz. A sovány fehérjére, zöldségekre, gyümölcsökre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosító diéta fogyasztása egészséges módja a fogyásnak.
USDA ajánlások
Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei A Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) ajánlásokat tesz az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre. A 2015-2020-as iránymutatások által javasolt makrotápanyagok százalékos bontása: 6
A fehérjéből származó kalóriák 10-35 százaléka
A szénhidrátokból származó kalóriák 45–65 százaléka
A zsírból származó kalóriák 20-35 százaléka
Egészséges felnőttek számára az ajánlott fehérjetartalom (RDA) 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm/nap. Ez azt jelenti, hogy legalább minden nap egy kicsit kevesebb, mint 1 gramm fehérjét kellene megennie minden testtömeg-kilogrammonként. Például, ha a testsúlya 68 kilogramm, akkor legalább 54 gramm fehérjét kell megennie minden nap.
A súlycsökkentés érdekében végzett testmozgás segíthet több fehérjét fogyasztani. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND), a kanadai táplálkozási szakemberek és az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) által kidolgozott nyilatkozat azt ajánlja, hogy a sportolók napi 1,2 gramm és 1,7 gramm között legyenek fehérje/testtömeg-font. 7-et kell fogyasztania
A magas fehérjetartalmú étrend, amely zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány húst, babot és hüvelyeseket, dióféléket, magokat, tejtermékeket és egészséges olajokat tartalmaz, megfelel a jó egészségügyi irányelveknek.
Az USDA napi 1500 kalória fogyasztását javasolja a fogyáshoz, de ez a szám életkor, nem, súly és aktivitási szint függvényében változik. Ezzel a számológéppel megtalálhatja az Ön számára megfelelő számú kalóriát.