Mi a megfelelő rutin az Ön számára? Gondolj Eat Lift
Radu nyitó megjegyzése:
Néhány hónappal ezelőtt bukkantam rá a weboldalára, és nagyon lenyűgözött, hogyan sikerült kibogoznia és elmagyaráznia az edzés és a táplálkozás legvitatottabb témáit. Különösen azért tetszett ez a cikk, mert sehol sem találtam ennyire egyértelműen a kezdő és a haladó edzés közötti különbséget. Olyan izgatott voltam, hogy megkértem Andyt, hadd ossza meg az információkat a ThinkEatLift-en. És elfogadta.
Amit majd el fog olvasni, az egy Andy által írt cikk, amelyet kifejezetten nekünk fordítottak le. Minden további nélkül engedje el a mestereket:
Mi a megfelelő rutin az Ön számára?
Ennek a cikknek a célja a hatékony képzés összképének bemutatása. Megmutatja, hogy melyik rutin lesz a legjobb az Ön számára a helyzettől függően, milyen eredményekre számíthat, és mikor lenne jó változtatni a továbbhaladás érdekében. Először néhány olyan alapelvet határozunk meg, amely a legtöbb emberre vonatkozik, majd megvitatunk néhány kivételt. Felkérlek, hogy most vegye át az Ön számára értelmes információkat, adja hozzá a könyvjelző cikket, és haladjon hozzá a következő hónapokban, ahogy halad.
Definíció - kalóriahiány, a zsírvesztés célja
Akár kezdő, akár tapasztalt vagy, definíció szerint (amikor zsírvesztésed van) lineáris progressziós edzésprogramot szeretnél használni, például a Big 3 rutint, vagy olyan rutint, amely több napra osztja az edzéseket.
A "lineáris progresszió" azt jelenti, hogy a rúd súlya minden edzés során ugyanaz marad, vagy növekszik. Az edzés hatása úgy épül fel, hogy amikor csak tehetjük, hozzáadjuk a súlyt a sávhoz, ugyanolyan súlyt tartunk fenn, ha nem tudunk haladni (miközben arra várunk, hogy az izmok és a kötőszövetek alkalmazkodjanak és növekedjenek), majd újra növeljük a súlyt, amikor képesek vagyunk megbirkózni.
kezdőknek
A kezdők egy ideig erősödni fognak, függetlenül attól, hogy hiányosak-e vagy túlzott a kalóriájuk.
Azok, akik teljesen kezdők, olyan rutint fognak használni, amelyben minden alkalommal ugyanazokat a gyakorlatokat végzik, például a Big 3 rutint, mert ez a leggyorsabb módja a fejlődésnek és a testük alkalmazkodásra és növekedésre kényszerítésére. A legjobb az lenne, ha most nem változtatna és bonyolítaná a dolgokat. Először meg kell tanulniuk a végrehajtás helyes formáját. Ezenkívül még mindig nem kell több napra osztaniuk a gyakorlatokat, mert nem kényszerítik ki magukat annyira, hogy több nap pihenésre van szükségük.
Ha teljesen kezdő vagy, hagyd abba az olvasást, kattints ide: Nagy rutin 3. A cikkre később visszatérhetsz.
Végül változtatásokat kell végrehajtania annak biztosítására, hogy elegendő helyreállítási idő áll rendelkezésére, és továbbra is haladjon. De ahelyett, hogy egyenesen a többnapos rutinra ugrana, általában elég egy apró változtatás a heti egyengetés mennyiségén. Ezután haladhat egy osztott A/B-re (heti két különböző edzés) és végül egy osztott A/B/C-re (heti három különböző edzés).
Big 3 rutin -> Big 3 módosított rutin -> Split A/B -> Split A/B/C
Ha a definíción van és kalóriahiányt fogyaszt, akkor az edzés valahol ebben a vonalban lesz, a tapasztalat szintjétől függően.
Az erőnövekedés nem tarthat örökké, ha kalóriadeficitben szenvedsz, bármennyire is jó az edzésed.
A haladóknak, akik az osztott A/B/C szintjén vannak, ha kalóriahiányban szenvednek, és látják, hogy már nem haladnak erővel, általában el kell fogadniuk, hogy nincs értelme más emeléseket folytatni azzal, hogy további elemeket adnak az edzési programhoz. (például ideiglenes súlycsökkenés vagy strukturált térfogatnövekedés). Nyilvánvaló, hogy blokkolja a haladást: kalóriahiány.
A cél ebben az esetben az erőszint fenntartása, amíg el nem érik a kívánt definíciós szintet, majd a kalóriabevitel visszaállítása.
A Tapasztalt
A legtapasztaltabbak is valahol a vonalon lesznekNagy 3 rutin -> Módosított nagy 3 rutin -> Split A/B -> Split A/B/C ”. Ahol pontosan függ a tapasztalat szintjétől és a gyógyulás képességétől. Csak a gyakorlat tudja megmondani, hogy hol vagy.
Bármi legyen is a szinted, arra kell kényszerítened magad, hogy erősödj, amikor csak lehet, megtartva a végrehajtás helyes formáját. Fontos azonban megjegyezni, hogy a legfejlettebbek általában nem növelik az erejüket a kalóriadeficit miatt. Ha ebbe a kategóriába tartozik, akkor valószínűleg már tudja ezt. Ebben az esetben az a célja, hogy lefogyjon, az erő és az izomtömeg fenntartása.
Valószínűleg a leghatékonyabb módja annak meghatározása, ha csak annyi hangerővel rendelkező edzésprogramot használunk, amennyi lehetővé teszi erőnk megőrzését. Ez biztosítja, hogy ne lépjük túl a gyógyulási képességünket, ami kellemetlen következményekhez vezethet, például erő- és izomvesztéshez vagy fokozott stresszhez, amely zavarhatja a fogyókúrás programot.
A Haladó
Akik előrehaladtak a nehéz emelés évei alatt, azoknál sokkal nagyobb tolerancia alakult ki az edzésmennyiséggel szemben, mint a fenti esetekben. Noha nem feltétlenül kell használniuk a fenti rutinok egyikét, de ha kalóriadeficitük van és helyreállítási képességük is alacsony, csökkenteniük kell a mennyiséget is.
Az izomtömeg fenntartása érdekében nem látok okot arra, hogy miért járna hetente több mint 3 alkalommal edzőterembe. Ha azonban szinte minden nap megszokták az edzést, pszichológiailag előnyös lehet, ha a hét 4 napján folyamatosan edzünk. Így a változás nem olyan nagy.
Összegzés: A legmegfelelőbb rutin, ha zsírvesztés történik
◎> ◯> △> X A legmegfelelőbbtől a nem megfelelőig
Fogyás periódus - kalóriatöbblet, az izomtömeg növelésének célja
A kezdőknek szóló összes fenti rutin alkalmas az étkezési időszakra is. Bár miután befejezte a kísértés definiálását, az az, hogy azonnal változtasson valamit az edzésen, az emberek legtöbbször ugyanazzal a rutinnal kezdnek erőteljesen haladni attól az egyszerű ténytől kezdve, hogy többet esznek.
Bár felismerték, hogy azonnali reakciója az, hogy elkerülje a kezdő edzéseket, előnye, hogy a lineáris rutinokat a lehető leghosszabb ideig használja. Így elkerülheti a szükségtelen bonyolítást. Amikor már nem tudsz lineárisan haladni (elérted a végét Big 3 rutin -> Big 3 módosított rutin -> Split A/B -> Split A/B/C), és a kalóriák számának növelése nem segít, itt az ideje, hogy hozzáadjuk a rendszeresítés elemeit.
Greg Nuckols ezt a "Mi a teendő, ha befejezted a kezdő programot" című cikkében ezt nagyon jó analógia útján magyarázta:
(A munkaképesség azt jelenti, hogy a test mennyire jól helyreáll egy bizonyos edzés után.)
- Kezdetben haladsz a lineáris rutinok terén, mert a testedre gyakorolt stressz (amelyet a csapból áramló víz képvisel) elegendő ahhoz, hogy alkalmazkodni kényszerüljön, de kevesebb, mint a felépülési képességed.
- Lineáris rutinokkal nem lehet végtelen ideig fejlődni, mert eljut odáig, hogy az edzés okozta stressz túl magas és meghaladja a helyreállítási képességedet (középső kép).
- Ami akadályozza az előrehaladást, az a "munkaképesség" (amelyet a leeresztő cső képvisel), amely alacsony, mivel az edzésmennyiség alacsony.
- A munkaképesség növelése érdekében jobb, ha megpróbál súlyokat hozzáadni a sávhoz, jobb, ha minden edzéssel növeli az edzés mennyiségét. - Csökkentse kissé a súlyokat, és koncentráljon a hangerő (sorozat és ismétlés) emelésére néhány hét vagy hónap alatt, hogy javítsa munkaképességét, mielőtt újra növeli a súlyokat, csökkenti a mennyiséget és erős személyes rekordokat követ.
Összegzés: A legmegfelelőbb rutin étkezés közben
◎> ◯> △> X A legmegfelelőbbtől a legmegfelelőbbig
Kivételek a fenti szabályok alól
1. A testzsír magasabb százaléka megváltoztatja a kalóriahiánnyal járó lehetőségeket
Még akkor is, ha egy elhízott embernek és egy meghatározott típusnak ugyanaz a kalóriadeficitje, elérhető energiaszintjük eltérő. A legkövérebbeknek több (zsírból származó) energiájuk van, amelyre támaszkodhatnak, ha az élelmet korlátozzák, a gyengéknek nincs. Ez megváltoztatja azt, amit mindenki elérhet a zsírvesztés során, mert más a képessége a gyógyulásra. A definiált általában arra kényszerül, hogy rutinja ugyanaz maradjon, és csak addig tartsa erejét, amíg be nem fejezi a definíciót, de egy másik kövérbb típus képes lehet további előrelépésre.
Például annak, aki a testzsír magas százalékával kezd és stagnál az edzéssor végén, valószínűleg hasznot húzhat a rendszeresítés egyes elemeinek hozzáadása, például Greg által javasolt edzésmennyiség növelése. "Valószínűleg nem lesz problémája az edzésmennyiség növelésével, bár a maximális súly, amelyet fel tudna emelni, alacsonyabb lenne. Ez csak azt jelenti, hogy jobban meg kell figyelnie a gyógyulását. "
Ez mikor nem érvényes? Az egyéntől függ. "A biológiával foglalkozva el kell fogadnia egy kis kétértelműséget" - mondja Greg Nuckols. Egy kis kísérletezés a térfogat emelésének és a súly csökkentésének ezzel a stratégiájával valószínűleg alkalmas lesz az izomtömeg fenntartására, még akkor is, ha az nem a várt módon eredményez erőt.
2. Az alacsony zsírtartalmú emberek mechanikai hátrányait figyelembe kell venni az edzőterem erőszintjének összehasonlításakor
Emelje fel a jobb kezét, nyújtsa ki a bal karja mögé, és fogja meg a zsírt a hátából mellkas szintjén. A hasi zsírégetés során fontos megjegyezni, hogy ez a zsír, valamint a karjain vagy a lábain lévő zsír is elégetni fog.
Ha nagyon határozott vagy, akkor nagyobbnak tűnhet, mert izmaid jobban néznek ki, de valójában az izmok mérése általában csökken.
Azok számára, akik tapasztaltak vagy haladtak, azt mondtam, hogy az edzés során, amikor lefogyok, az erő fenntartása a cél, mert ez jó mutatója az izomtömeg fenntartásának. Fontos azonban megemlíteni, hogy a nagyon kevés zsírtartalmúaknak mechanikai hátrányuk van, ezért az alkalmazott súlyok bizonyos csökkenésére kell számítani, és nem szabad összetéveszteni az izomtömeg csökkenésével.
Ennek a hatásnak a legegyszerűbb módja a mellkasnyomás. Minél gyengébb vagy, annál hosszabb a felső sáv lökete, amíg az nem érinti a melledet. Ezért nagyobb a mechanikai munka. (Ne feledje a középiskolai fizikaórákat: erő x elmozdulás = mechanikai munka)
- Az erő 5-10% -os csökkenése nem ritka, attól függően, hogy az ember mennyit fogyott.
- A toló gyakorlatok általában többet szenvednek, mint a húzó gyakorlatok. Az, hogy a genoflexiók mennyit szenvednek, az az egyes emberek csontjainak hosszától függ.
- Ez azt jelentheti, hogy egy 12 kg-ot lefogyott srác számára az erő fenntartása az alapvető gyakorlatokban az izomnövekedés mutatója lenne.
Fontos megjegyzés: A haladóknak nem szabad pánikba esniük, ha erejük kissé csökken.
NEM az erősség határozza meg, mikor kell megváltoztatnia a rutinját
Az interneten sok olyan erősségi normát fog látni, amelyek azt állítják, hogy megmutatják, hogy kezdő, középhaladó vagy haladó-e. Ezek gyakran vélemények, és nem tekinthetők rögzített pontoknak, amelyek meghatározzák, mikor kell megváltoztatni az edzésprogramját.
Például az, hogy mennyit tudsz előrelépni egy kezdő rutinjával, az egyéntől függ. Vannak, akik lineáris rutinnal tudnak haladni, amíg 225 kg feletti genoflexiót nem hajtanak végre, mások csak 90 kg-nál stagnálnak. Miután kifejlesztette azokat az elemeket, amelyeket ellenőrizhet (alvás, kevés stressz, minőségi étrend, intenzív tornaterem-környezet stb.), Az eredményei nagyrészt szerencsére (genetika és életkor) redukálódnak. Mindent tegyen meg azzal, amije van, ne hasonlítsa össze magát másokkal.
Bár a relatív erő nem mutatja meg, mikor kell változtatnia a rutinján, ez azonban megmutatja, hogy milyen jól fogsz meghatározni kevesebb, mint 10% testzsír a jelenlegi erősség mellett. A természetes sportolóknál a súlyemelés ereje nagyon szorosan összefügg az izomtömeggel.
Ha például a Martin Berkhan által adott erősségi normákat vesszük figyelembe, nézzem meg, hogy szerintem az emberek mennyire lesznek boldogok a testükkel, amikor nagyon meghatározzák (aprítják).
A boldogságot nem szabad összekeverni az elégedettséggel. Nagyon ritka, hogy valaki teljesen elégedett legyen a testével. Általában egyre nagyobb célokat tűzünk ki, függetlenül attól, hogy milyen szintet érünk el.
Radu utolsó megjegyzése:
Mit gondolt erről a cikkről? Világosabbnak tűnik, mit kell tennie jól? Az asztalok különösen értékesek. Soha nem láttam ennyire világosan megmagyarázni a gyakoriság és az intenzitás különbségeit a kezdők és a középhaladók/haladók rutinjai között.
Egyetlen kifogásom az egész cikkel szemben a Big 3 rutinnal kapcsolatos. Bár valóban az izomnövekedés szempontjából a legjobb, az izomnövekedés különösen a lábakon jelentkezik. Ha elmegy az edzőterembe, hogy jól nézzen ki, akkor nem hiszem, hogy szeretné, ha az alsó teste gyorsabban nőne, mint a felső teste (ilyen). Emiatt azt javaslom, hogy cserélje ki a Genoflexions vagy a Biceps Traction Straights egyeneseket. Lásd a kezdő rutin példát itt.
Andy Morgan további információiért kövesse a RippedBody.jp webhelyet. és iratkozzon fel a hírlevélre. Minden héten új cikkeket kap, amelyek ugyanolyan informatívak, mint ez.
És ha érdekel egy személyes konzultáció Andyvel, azt javaslom, hogy tegye meg. Kattintson ide a részletekért.
Ja, és ha tetszett az információ, futtassa az eredeti cikket, és hagyjon köszönő megjegyzést!
Az alábbi megjegyzésekben is halljuk!
Nincs hozzászólás
Helló! 51 kg vagyok, 1,68 m, és egy helyszínen kezdtem el gyakorlatokat végezni, heti 3 alkalommal "szabadfogást". Az egyik típusú edzés 30 burpee, 30 genoflexió és 30 hasizom elvégzéséből áll 3 körben. Mindegyik első 30-ban, a második 20-ban és az utolsó 10-ben. Azt hiszed, hogy jók nekem?
Akkor jók, ha sportolni akarsz, és tartani magad. Ha azonban izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor olyan gyakorlatokat kell végrehajtanod, amelyeket fokozatosan terhelhetsz (azaz egyre nagyobb súlyokat emelhetsz).
Amikor az edzésed nem lineáris, de különálló periódusokkal rendelkezik, amelyekben a növekvő hangerőre vagy az intenzitás növelésére összpontosítasz, vagy amikor egy speciális izomcsoportra specializálódsz.
Letöltöttem a görög isten programot, de nem férek hozzá. Segíthet?
Nagyon köszönöm, hogy a programunkat választotta!
A WinRar segítségével kibontotta a fájlokat?
Sziasztok, kezdő vagyok, letöltöttem a görög isten programot, láttam a videót a traktusokkal, meg tudom csinálni egyet helyesen, a többi gyakorlattal nincsenek gondjaim, milyen eszközzel/gyakorlattal tudom pótolni a traktusokat, amíg alkalmazkodom ezek elvégzéséhez? 1,93 m és 80-82 kg, normál arányban, nincs zsírfelesleg.
Azt javaslom, hogy végezzen vontatást a helikométeren, amíg többet nem tud emelni, mint a súlya. Akkor képes leszel húzni.
mivel helyettesíthetem a görög isten programban szereplő traktusokat, amíg alkalmazkodom ahhoz, hogy képes legyek rájuk?