Mi a napi kalóriaigény? Mennyit ehet naponta? Maratoni felkészülés
Ha karcsú akarsz maradni, tudnod kell a napi kalóriaigényt. Sajnos nagyon kevesen tudják, mennyit kellene enniük naponta. Nem csoda, hogy a Google-ban gyakran keresett kérdés: "Hány kalóriát fogyaszthatok naponta?"
A következő cikkben erre szeretnénk válaszolni, és megmutatni azt is, hogy mennyire változik a kalóriaigény, amikor olyan intenzív sportot űz, mint egy maraton futása.
A napi energiaigény meghatározása
A kalciumszámláláskor gyakran használják az alapanyagcsere szót, de mit jelent valójában a táplálkozástudomány?
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a testnek napi teljes pihenésre, 28 ° C közömbös hőmérsékleten és üres (üres) gyomorral van szüksége funkcióinak fenntartásához.
A 70 kilogrammos testtömegű férfiak bazális anyagcseréje napi 1680 kalória körül mozog, a nőknél - 70 kilogrammos testsúly mellett - az alapanyagcsere sebessége valamivel alacsonyabb, 1500-nál. Természetesen a ténylegesen szükséges energia mennyisége sokkal nagyobb:
- A testnek szabályoznia kell a hőmérsékletet - lehűlni (izzadni), ha túl meleg, és felmelegedni, ha túl hideg.
- Minden fizikai tevékenység növeli az alapanyagcsere sebességét
- Az ételek emésztése a kalóriaigényt is befolyásolja
Ezért feltételezzük, hogy az irodai dolgozók energiaigénye 1,3-1,6-szor nagyobb, mint az alapanyagcsere aránya. A nehéz dolgozóknak még 2,4-szer nagyobb szükség is lenne.
Futóként a kalóriaigény jelentősen megnő. Egy régebbi bejegyzésben már a következőket találtuk:
„Becslések szerint az átlagos futó 750 kalóriát éget el kocogás és futás közben. A 3 1/2 órát utazó maratoni futók 2500 kalóriát égetnek el a verseny alatt. Egy félmaraton valamivel kevesebb, mint felét égeti el (1200 kalória). "
A futás óránként az egyik legtöbb kalóriát fogyasztó tevékenység, így kiválóan alkalmas fogyásra. Természetesen óvatosságra van szükség: a nagyon túlsúlyosak károsíthatják az inaikat és izmaikat a futáskor fellépő stresszektől. Ha nagyon túlsúlyos, akkor ne kezdje el azonnal futni.
A napi kalóriaigény meghatározásához egy jó számológépet talál itt: Napi szükséglet kalkulátor
Hogyan számítanak a kalóriák a fogyásra?
Ha fogyni akar, akkor kalóriadeficitet kell létrehoznia. Természetesen nincs értelme éhezni. Ennek eredményeként szintén hatalmas teljesítménycsökkenést tapasztalhat. Ezenkívül a test megtanul hatékonyabban bánni az étellel (éhezési mód). Ha most újra normálisan kezd el enni, akkor még nagyobb súlyt is hízik, mint korábban. Ez a hatás a jo-jo effektus néven ismert.
Jobb, ha naponta egy kis kalóriadeficitre törekszünk. Az 500 kalóriás szabályt gyakran a következő hátsó szándékkal alkalmazzák:
Ha napi 500 kalóriát spórol meg, akkor heti 500 grammot és havi 2 kilogrammot fogyhat.
Nagyon fontos, hogy úgy élje át a mindennapokat, hogy ne érezzen állandó éhséget. Ellenkező esetben megnő a mértéktelen evés kockázata: éhezzünk több napig, majd illesszünk be egy nap étkezést, amelyen megehetjük az összes megtakarított kalóriát. Emiatt tápláló, teli ételeket kell fogyasztania, például teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket. Szükség esetén támaszkodhat olyan jóllakottság-készítőkre is, mint az Almased.
Honnan tudja, hogy mennyi kalóriája van az ételének?
Az összes edényt klasszikus módon jegyzetfüzetbe írhatja, és lemérheti vagy megbecsülheti az összeget. A kalória táblázat segítségével kiszámíthatja a napi kalóriamennyiséget. Az egész könnyebb az úgynevezett kalóriaszámoló alkalmazásokkal, amelyek megkeresik és kiszámítják. Csak annyit kell tennie, hogy kitölti az adatait.
Hogyan kerülhetem el a felesleges kalóriákat? Diétás tippek
- Összpontosítson mind a testmozgásra, mind az étrend megváltoztatására. Építse be a testmozgást a mindennapjaiba, amikor nincs ideje a testmozgásra.
- Igyon sok vizet, ami önmagában nem tesz karcsúvá, de csökkenti a jóllakottság érzését
- Kerülje az édesített italokat és az alkoholt - rengeteg rejtett kalória van bennük. Csak a munka utáni söred csaknem 200 kalóriát tartalmaz.
- A kísértés elkerülése érdekében elsősorban kerülje az egészségtelen ételek vásárlását.
- Legyen elfoglalt - az unalom túl sok ételhez vezet bennünk
- Írja le az összes elfogyasztott ételt. Ez megkönnyíti az önuralmát.