Mi a pescatárius étrend Speciális diéták Erős egészség és szellemi fejlődés!

A pescatárius étrend vegetáriánus étrend, amely halakat vagy más vízi állatokat is tartalmaz. A "pesce" szó olaszul halat jelent, ezért azok, akik növényi étrendjükben kiemelik a halakat, ebben a kifejezésben szerepelnek. Néha ezeket az egészséges táplálkozókat pesco-vegetáriánusnak vagy pescetaria-nak is nevezik.

Amit a szakértők mondanak

"A vegetáriánus étrend hozzáadott hal mellett kiváló választás mindazok számára, akik tápláló étrendet keresnek. A növényi eredetű ételek vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban gazdagok, a tenger gyümölcsei pedig omega-3 zsírsavakat és fehérjét tartalmaznak."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

háttér

Nincsenek szigorú irányelvek arra vonatkozóan, hogy mi a pescatarian és mi a vegetáriánus. És nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran kell halat enni ahhoz, hogy pescatárius legyél. Például lehet vegetáriánus, aki időnként halat eszik, vagy belefoglalhatja minden étkezésbe.

A táplálkozási szakemberek szerint a pescatariak általában olyan emberek, akik egészségtudatosak és figyelmesen döntenek az étkezés megtervezésekor. Ezek lehetnek olyan emberek, akik vegetáriánus étrendet fontolgatnak, és halalapú megközelítést alkalmaznak a növényi ételek megszokásához. Vagy olyan emberek, akik hosszú távon be akarják tartani a Pesketarian diétát. Kövesse a tervet fogyás céljából, vagy egyszerűen javíthatja egészségét, elkerülve a vörös húst.

Hogyan működik

A pescatárius étrend követése érdekében fogyasszon olyan ételeket, amelyek gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket, hüvelyeseket és tenger gyümölcseit tartalmazzák. Az egészséges pescatariánus étrend gyakran tartalmaz ízes ételeket, például olívabogyót, teljes kiőrlésű gabonákat, mint a farro és a quinoa, ízes paprikát, dióféléket, magvakat, növényi olajokat és más tápláló, tölteléket.

Mit enni

Megfelelő ételek

Nem megfelelő ételek

tenger gyümölcsei

A pescatárius étrendben szereplő tenger gyümölcsei lehetnek édesvízi halak, például pisztráng vagy sügér, sós vizű halak, például lazac vagy tonhal, és kagylók, mint garnélarák, osztriga, kagyló és még sok más.

gyümölcsök és zöldségek

Egy tipikus pescatárius étkezés tartalmazhat zöldségeket vagy zöldséges ételeket (50 százalék), tenger gyümölcseit vagy növényi fehérjét (25 százalék), valamint teljes kiőrlésű gabonákat vagy más összetett szénhidrátokat (25 százalék). A belefoglalható gyümölcsök és zöldségek típusainak nincsenek korlátai. Hogy élvezhesse ennek az étkezési stílusnak az előnyeit, egye meg a szivárványt és töltse fel a termékeket. Adjon hozzá sötét leveles zöldségeket; élénkpiros, sárga és narancssárga paprika; lila padlizsán; arany kukorica; Áfonya; világoszöld kiwi; valamint egyéb gyümölcsök és zöldségek.

A szemek nagyszerű kíséretet nyújtanak minden elfogyasztott halhoz. Rostot és más fontos tápanyagokat tartalmaz. A teljes kiőrlésű gabona jobb választás, mert több tápanyagot és kevesebb cukrot (és gyakran adalékokat) tartalmaz.

Tejtermékek és tojás

A pescatariak többsége tojást és tejterméket eszik, de néhányan nem. Technikailag a tojást és tejtermékeket fogyasztó pescatáriust laktó-ovo pescatáriának nevezzük.

Hús, baromfi és vad

Függetlenül attól, hogy eszik-e bizonyos állati termékeket, például joghurtot vagy sajtot, ha Pescatariánus étrendet folytat, nem húst vagy húskészítményeket fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a vörös húst (például a marhahúst vagy a bölényt), hanem a baromfit, a bárányt, a sertéshúst és a vadat (például az őzgerincet) is kerüli.

Ajánlott időzítés

Ez nyitva áll, mert a pescataria diéta nem hivatalos étrend vagy fogyás. Fogyasszon ételeket és harapnivalókat, amikor csak akar, és olyan gyakran, amennyit csak akar. Természetesen az adagkontroll fontos, ha fogyni akar. Már úton van, ha olyan étrendet választ, amely tápanyag-sűrű, és természetesen alacsony kalória- és zsírtartalmú. Az adagok okos megválasztása lehet csak a fogyáshoz szükséges.

Források és tippek

A pescatárius étrend megkönnyítése és egészségesebbé tétele érdekében:

Változtatások

Terhes állapotban kerülnie kell a nyers halat (sushi és sashimi), és vigyáznia kell az elfogyasztott hal higanytartalmára. Vigyázni kell a higanyra akkor is, ha szoptat, vagy kisgyermekei vannak, akik szintén pescatarit esznek.

Ha olyan betegségben szenved, mint a cukorbetegség, a lisztérzékenység vagy a szívbetegség, a peskatari étrend valószínűleg biztonságos és valószínűleg előnyös. Mindazonáltal ellenőrizze orvosával, hogy megtalálja-e a megfelelő tápanyag-keveréket. Az is nagyon könnyű elkerülni a glutént a pescatárius étrenden, ha muszáj.

Előnyök és hátrányok

előnyöket

Több fehérje választás, mint vegetáriánus étrend

Egészségügyi előnyök

Jó omega-3 zsírsavforrás

Előnyök lehetnek a környezetre nézve

hátrány

Ügyeljen a higanytartalomra

előnyöket

Fehérje kiválasztás

Egyesek, akik úgy döntenek, hogy a húst kizárják az étrendjükből, azt tapasztalják, hogy a pescatariánus étrend követése könnyebb, mint a vegetáriánusé, mert könnyebb minden nap elegendő fehérjét kapni. Ezenkívül a hal a teljes fehérje forrása, így nem kell kombinálnia a fehérjéket a szükséges tápanyagok megszerzéséhez.

Egészségügyi előnyök

Élvezheti más wellness előnyeit is, ha ezt az étkezési stílust választja. Ha pescatárius étrendet követ, akkor megkapja a vegetáriánus étrendhez kapcsolódó előnyöket, valamint azokat, amelyek több hal fogyasztásával járnak. A kutatók azt találták, hogy a vegetáriánusok, a fél-vegetáriánusok és a peso-vegetáriánusok étrendje "többnyire jobb a táplálkozási minőség szempontjából", mint a mindenevő (bármit fogyasztó emberek), bár egyes kritikusok szerint más tényezők vezetnek a táplálkozás minőségének javulásához -nem csak ételválasztás.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrend (beleértve a Pescatarian étrendet is) követése alacsonyabb BMI-vel (testtömeg-index) jár. Mások kimutatták, hogy a flexitárius étrendet követők (többnyire vegetáriánus, de alkalmanként hús vagy hal is) olyan előnyöket élveznek, mint az egészséges testsúly, az anyagcsere javulása, a vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata.

Ezenkívül a halban kevés a telített zsír, és egyéb tápanyagokban gazdag. A hús alapú ételek helyettesítése a hal alapú ételekkel valószínűleg csökkenti az étrendből származó kalóriákat és zsírokat az egészséges súly elérése és fenntartása érdekében.

Omega-3 zsírsavak

Ha bizonyos típusú halakat fogyaszt, akkor növeli az omega-3 zsírsavak bevitelét. Míg egyesek kiegészítést szednek az ajánlott napi adag megszerzéséhez, a legtöbb egészségügyi forrás azt javasolja, hogy a bevitt ételt kapja. Az Omega-3 erősíti a szív egészségét, enyhítheti a reumás ízületi gyulladás tüneteit, sőt javíthatja az agy és a szem egészségét.

Az omega-3 zsírsavak legjobb 8 hala

Környezeti előnyök

Vannak, akik pescatárius étrendet követnek a környezetre gyakorolt pozitív hatásuk miatt. A diéta számos híve rámutat, hogy a hús nevelése és feldolgozása nemcsak értékes földet emészt fel, hanem veszélyes károsanyag-kibocsátást is eredményez. Csökkentve a húsra való támaszkodásunkat és fenntartható halászati döntéseket hozva, egészségesebb bolygót hozhatunk létre.

Ha jobban szeretné érezni a környezetre gyakorolt hatását, használja a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch adatait a felelős tenger gyümölcseinek megtalálásához. Csak írja be a kívánt hal nevét, és konkrét ajánlásokat fog kapni a legjobb hal megvásárlásához. Van még egy alkalmazás, amelyet bevásárlás közben használhat.

A pescatárius étrend sok mindent elkövet. De az evés egyetlen módja sem tökéletes. Legyen tisztában ezekkel a lehetséges veszélyekkel.

hátrány

Ennek az étkezési tervnek a megvásárlása (gyümölcsök, zöldségek és friss halak) költséges lehet. De nem mindig kell frisset vásárolni. Sok ömlesztett zacskó gyümölcs és zöldség ugyanolyan egészséges, mint a friss változat. A fagyasztott halakat pedig könnyű tárolni és gazdaságos. Válasszon összetevőket nem tartalmazó termékeket (például cukrot vagy sót).

Magas a higanyban

Kerülje a magas higanytartalmú halakat. Ez az FDA és EPA táblázat a halakat a "legjobb szelekcióra", "jó szelekcióra" és "kerülendő halakra" osztja. A diagram célja, hogy segítse a fogyasztókat abban, hogy egészséges és biztonságos döntéseket hozzanak a tenger gyümölcseinek kiválasztásakor, hogy kevesebb káros méreganyagot tudjanak felszívni. A legjobb választás a hering, a homár, a fésűkagyló és az édesvízi pisztráng. Jó választás a monkfish, a csattanó, a laposhal és a sügér. Az elkerülendő halak közé tartozik a cápa, a nagyszemű tonhal, a narancssárga durvahal és a kardhal.

A B-12-vitamin hiánya

Ez a fontos mikroelem általában az állati eredetű élelmiszerekben található meg, ezért kevesebbet kaphat belőle egy pescatárius étrendből. A B-12 (kobalamin) fontos az egészséges idegrendszer fenntartásához, a vörösvértestek és a DNS termeléséhez, valamint a fehérje anyagcseréhez. A B-12 tartalmú húsmentes ételek közé tartozik a kagyló, a tojás, a tej és a tejtermékek, valamint néhány dúsított gabonafélék.

Hogyan hasonlít össze

Sok táplálkozási szakértő összehasonlítja a pescatárius étrendet a népszerű mediterrán étrenddel, mivel a hal mindkét étrendben elsődleges fehérjeforrás. És mindkettő az olyan tápláló összetevőket hangsúlyozza, mint a sovány fehérje és a zöldségek.

USDA ajánlások

Ételcsoportok

Az USDA jelenlegi irányelvei azt javasolják, hogy tányérját fehérje (húsból, halból vagy növényi eredetű eredetű), gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek kiegyensúlyozott keverékével töltse fel. A pescatárius étrend jól megfelel ennek a normának.

A pescatárius étrendhez nincs hivatalos kalóriaszám, ami azt jelenti, hogy nem szükséges kalóriaszámlálni. Az USDA azonban napi 1500 kalória bevitelét javasolja a fogyáshoz (bár ez a szám életkor, súly, nem és aktivitási szint függvényében változik). A pescatárius étrend sok alacsony kalóriatartalmú ételt tartalmaz, de ha fogyni szeretne, akkor nyomon kell követnie a kalóriákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kalóriadeficitet hoz létre. Ezzel a számológéppel megtalálhatja az Ön számára legmegfelelőbb kalóriatartalmat.

Hasonló diéták

A pescatárius étrend a nem vegetáriánus étrenden kívül más étrendekkel is csoportosítható. Mindegyik a növényi ételekre helyezi a hangsúlyt, de néha állati termékeket is tartalmaz.

Pescatarian Diet

Fehérjeforrások: A peskatariánusok fehérjéiket tenger gyümölcseiből, növényi forrásokból, például hüvelyesekből, olykor tojásból és tejtermékekből nyerik.
Általános táplálkozás: Ez egy kiegyensúlyozott étrend, amely biztosítja az összes szükséges tápanyagot.
Rugalmasság: A pescatárius étrend kiválasztása rugalmas módja a vegetáriánus étrend megváltoztatásának. Hozzáadja a tenger gyümölcsei által kínált sovány fehérjét és omega-3 zsírsavakat a zöldségek egészségügyi előnyeihez.
Lehetséges fogyás: A pescatárius étrend tele van tápláló, magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételekkel, így segíthet a fogyásban.

Mediterrán konyha

Fehérjeforrások: A Pescataria étrendhez hasonlóan a mediterrán étrend fehérjeforrásai tenger gyümölcseit, növényi fehérjéket, valamint kis mennyiségű sajtot, joghurtot és húst tartalmaznak.
Általános táplálkozás: Szakértők szerint ez a diéta szív egészséges és tápláló, ez javítja a tipikus észak-amerikai étrendet.
Rugalmasság: Ennek a diétának nincsenek kemény és gyors szabályai. Akik engedelmeskednek, értelmezhetik úgy, ahogyan nekik működik. Egyetlen étel sem tabu; Csak ritkábban eszik őket.
Lehetséges fogyás: A pescatárius étrendhez hasonlóan a mediterrán étrend is rengeteg ételt tartalmaz kevesebb kalóriaért. Tehát minden bizonnyal elősegítheti a fogyást.

Rugalmas étrend

Fehérjeforrások: A flexitárius étrend egyszerűen vegetáriánus étrend, amely lehetővé teszi a hús és a tenger gyümölcseinek alkalmi fogyasztását, és nagyon hasonlít a pescatárius tervhez. A fehérje főleg növényi forrásokból, tojásból és tejtermékekből, esetenként állati eredetű termékekből származik.
Általános táplálkozás: A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy ez nagyon egészséges módja az étkezésnek, különösen akkor, ha a teljes kiőrlésű gabonákból és zöldségekből származnak szénhidrátok.
Rugalmasság: Ahogy a neve is mutatja, ebben az étkezési tervben nagy a rugalmasság. Semmilyen étel vagy élelmiszercsoport nem szűnik meg, így a felhasználók szabadon adhatják hozzá őket étkezéshez, amikor csak akarják.
Lehetséges fogyás: A többi fél-vegetáriánus étrendhez hasonlóan a flexitárius étrend is hozzájárulhat a felhasználó fogyásához, amennyiben nem eszik túl az étrendet alkotó egészséges ételeket.

Vegetáriánus étrend

Fehérjeforrások: A fél vegetáriánus tervekkel ellentétben a vegetáriánus étrendben lévő fehérjék vagy növényi eredetű élelmiszerek, vagy (a legtöbb esetben) tejtermékek vagy tojások.
Általános táplálkozás: Ez az étrend általában kiegyensúlyozott, de a vegetáriánusoknak meg kell bizonyosodniuk arról, hogy elegendő mennyiségben kapnak-e bizonyos tápanyagokat, például vasat és B-12-vitamint.
Rugalmasság: Ezen korlátozás mellett, bár a vegetáriánusok nem esznek húst, rugalmasan alkalmazható a legkülönfélébb ételek fogyasztása. És nincsenek szabályok az adagok méretére vagy a kalóriaszámra vonatkozóan.
Lehetséges fogyás: Minden bizonnyal úgy lehet fogyni, ha nem eszünk húst (ami általában magasabb zsír- és kalóriatartalmú, mint a növényi ételeké). De amikor fogyni próbál, szükségessé válnak ezek az adagok és kalóriakontroll szabályai.

Egy szó Verywell-től

Ha Pescatarian étrendre gondol, de nem biztos benne, hogy ez a megfelelő étkezési terv az Ön számára, próbáljon ki egy-két hétig, és nézze meg, hogyan érzi magát. Legalább előnyös lesz, ha új ételekkel és ízekkel kísérletez.

De valószínűleg más előnyöket is meglát és érezni fog. Lehet, hogy könnyebbnek érzi magát, és a ruhája is jobban illeszkedik. Azt is tapasztalhatja, hogy több gabona, zöldség és más rosttartalmú ételek fogyasztása hosszabb ideig érzi jóllakását.

Ha nem biztos benne, hol kezdjen, kérjen segítséget egy regisztrált táplálkozási szakembertől vagy a helyi főzőiskolától, hogy megtanulják, hogyan kell halat főzni, hogy élvezhesse ételeit és elégedett legyen.