Mi a szuperkompenzáció Hogyan lehet erősödni a rendszeres testmozgás során?

Mi a szuperkompenzáció? Hogyan erősödhet a rendszeres testmozgás során?

Edzés, regeneráció és szuperkompenzáció - valószínűleg hallotta már az első két kifejezést, de az utóbbit? Tudja-e a szuperkompenzáció pontos meghatározását, és miért kell egymást váltani az edzésnek és a regenerációnak?

És itt könnyen tévedhet, ha nem igazán ismeri a hátteret. Az eredmények távol maradnak, és a legrosszabb esetben elveszíti az izmokat ahelyett, hogy kapna valamit, és itt valószínűleg egyetértünk: ez nem lehetséges!

A mai fő kérdések a következők:

• Mit jelent valójában az edzés, az edzés, a regeneráció és a szuperkompenzáció?
• Miért javulsz valójában edzésen keresztül, vagy mi akadályozza meg ebben?
• Mely edzési hibákat kell elkerülni, és miért vezethet a túl gyakori edzés izomvesztéshez és rossz állóképességhez?
• Az edzés és a regeneráció melyik aránya optimális?

Ezért ma van az alapismeretek egy része, és többet megtudhat az edzésről, a regenerálódásról és a szuperkompenzációról. Csak akkor, ha rendelkezik ezzel az alapismerettel, akkor értheti meg igazán, hogyan "produkálja" az edzés sikerét - és mérhető módon. Ez a fizikai céljaid elérésének előfeltétele.

Az edzés fontossága: Mi a különbség az edzés és a testmozgás között?

A testmozgás jó, de a testmozgás még alkalmasabb céljainak elérésére!

Amikor az emberek „edzenek”, jobbak akarnak lenni egy dologban. Tehát a változásról beszélünk!

A változás azonban csak akkor megy végbe, ha a változás impulzusa be van állítva. Ennyit a rendszerelméletről ... de mit jelent mindez németül?

A tested egyébként a változás mestere: nagyon keményen követi a „használd vagy veszítsd el” elvet. Ez azt jelenti, hogy minden, amit csinálsz, hatással van a testedre - ha sokat sétálsz, a tested alkalmazkodik. Ha egész nap a kanapén marad, ez a testtartás az energiaigény és az izomrost feszültség szempontjából is optimalizált.

Csak akkor válik problémássá, ha beállítja a céljait - például elvág egy jó figurát egy bikini/úszónadrágban, az "erőnlét" vagy a "fogyás" gyakran olyan célok, amelyek nem csak testmozgást igényelnek - ezek a célok képzést igényelnek!

Teste azonban nagyon jól képes kompenzálni a csúcsterheléseket. Zihálsz, köpsz, esküszsz ... de utána valóban újra működni fog. Az ingernek ezért olyan nagynak kell lennie, hogy a test „túlterheltnek” érezze magát, és így felkészüljön a „következő alkalomra”. Ez a teljesítménynövekedés az erõfeszítés UTÁN, a regenerációs fázisban következik be, és különbséget tesz abban, hogy eléred-e céljaidat vagy örökké ...

Mi teszi még sikeresebbé az edzésedet?

Az edzés a stressz és a megkönnyebbülés állandó váltakozása. Szüksége van a megterhelés és a helyreállítás fázisaira. Az erőfeszítés fázisának olyan messzire kell mennie, hogy változás jöjjön létre. Ez a helyreállítási szakaszban történik, ahol a tested több erőforrást tesz elérhetővé, hogy a következő alkalommal jobban felkészüljön az erőfeszítés ezen szakaszára.

A tested erősebb, gyorsabb és tartósabb lesz az edzés és a helyreállítási szakasz után, és hatékonyabb lesz, mint az edzés előtt.

Megszületik a szuperkompenzáció elve!

A képzés sikere és hatékonysága nagyban függ a következő tényezőktől:

1. Intenzitás/túlterhelés - a stressz ingernek elég magasnak kell lennie a változás elindításához!
2. Sajátosság - Meg kell választania a megfelelő mozgást/sportot/edzéstípust, amely megfelel a céljainak!
3. progresszió - Csak akkor fejlődhet tovább, ha az edzés terhelését rendszeresen növelik - különben csak mozog!
4. frekvencia a képzési inger - a megfelelő időben történő edzés eldönti, hogy növeli vagy csökkenti a teljesítményt
5. A program típusa és időtartama regeneráció - Aktív regeneráció vs. passzív regeneráció: a könnyű mozgás elősegíti a tápanyagok szállítását

Ezeknek a tényezőknek minden edzésterv részét kell képezniük, és a művészet az optimális egyensúly megteremtésében rejlik. Ez azért fontos, mert mindegyikünk másképp reagál az edzés ingereire és a felépülésre.

És mi a szuperkompenzáció?

A szuperkompenzáció elvét könnyen meg lehet magyarázni: ha testét edzésingernek tesszük ki, akkor megpróbálja ezt a stresszt a következő alkalomra kompenzálni. Vagyis elindítja a növekedést, és ennek eredményeként a teljesítmény növekedését tapasztalja. A teljesítménye nagyobb a korábbiakhoz képest, és egy ideig fenntarthatja ezt a teljesítményszintet.

Ezt mindig különösen akkor veszem észre, amikor testem rendszeres edzésen keresztül feszültség alatt áll, és teljes mértékben a súlyra tudok koncentrálni és folyamatosan növelni tudom. A magasabb szintű teljesítményt tökéletesen felhasználhatja a következő edzéshez - feltéve, hogy ezt az ablakot használja, és nem enged túl sok időt.

Ha az edzés utáni regenerációs szakasz túl hosszú, az edzés hatása ismét elvész - végül is a tested folyamatosan optimalizálja és leválasztja magát mindenről, ami túl sok energiába kerül. Ha viszont túl sokat vagy túl gyakran edz, akkor a testének nincs elég ideje a teljesítmény növelésére, mert a regeneráció túl rövid. (Kulcsszó: túlképzés)

Olyan, mintha túl korán távolítanánk el a csapot tankoláskor - igen, vezethet, de nem jut el olyan messzire, mintha feltöltené a tartályt!

Szuper kompenzáció - teljesítménynövekedés az edzés és a helyreállítás optimális sorrendjén keresztül

A célnak tehát az edzésterhelés és a regeneráció közötti optimális váltakozás megtalálását kell kitűznie a teljesítmény növekedésének indukálása érdekében.

A leggyakoribb edzési hibák, amelyeket el kell kerülni

Azt tapasztalom, hogy gyakran ... gyakran és jól edz, jó eredményeket ér el, amíg valamikor stagnálás nem következik be. Miért van ez így?

Az okok változatosak, és itt vannak a leggyakoribb hibák, amelyeket észrevettem edzői pályafutásom során:

1. számú stagnálás a túl rövid regeneráció miatt

Szuper kompenzáció - stagnálás az edzés túl hosszú szünetei miatt

Klasszikus - nem engedi a testét pihenni, ami szintén nagyon egyértelmű, mivel hiányzik a szivattyú! A testének és az anyagcserének azonban meg kell felelnie a szűk edzésciklusoknak, és ez is egyfajta edzés. Egy bizonyos ponton a test megtanult gyorsan regenerálódni, hogy készen álljon a következő foglalkozásra. (Feltéve, ha elegendő alvás és tápanyag van). Ennek eléréséhez azonban néhány év edzésre és megfelelő intenzitásra van szükség.

Nagyon jól látható a szuperkompenzáció grafikáján - ha egy edzésinger túl korán jelentkezik, akkor a tested még nem tudott elegendő energiát biztosítani ahhoz, hogy a korábbi szintjén túl növekedjen.

# 2 Izomvesztés és teljesítményvesztés a túl rövid regeneráció miatt

Szuper kompenzáció - teljesítményvesztés az elégtelen regenerálás miatt

Ez a hatás különösen akkor jelentkezik, ha az edzésciklusok még szorosabbak. Akkor a testednek nincs több ideje kompenzálni a stresszt és felépíteni az izmokat. "Túlélési módba" megy, és hajlamos az izmok lebontására annak érdekében, hogy egyáltalán teljesíteni tudjon. (Kevesebb izom = kevesebb energiafogyasztás).

Ebben az esetben többet kell enned, többet kell aludnod, és kissé szét kell választanod az edzéseket!

# 3 A teljesítmény elvesztése a túl hosszú regeneráció miatt

Ez az ellenkező hatás ... ha túl sok időt vesz igénybe az egységek között, a teste azt gondolja: Miért kell energiát sok izomtömegbe vagy energiaellátásba helyezni, amikor nincs rá szükség? Egy szupermarket emellett eltávolít minden felesleges terméket a tartományból, vagy a fogyasztásnak megfelelően csökkenti a készletet.

Tehát ne hagyjon magának túl sok időt a kettő között - ebben a cikkben elolvashatja, hogy mi a „sok idő”: Edzésszünet Izomvesztés: Mi történik testünkkel, ha abbahagyjuk az edzést?

# 4 Rossz étrend

Fontos, hogy ellátja testét azzal, amire szüksége van. Ezek olyan makrotápanyagok, mint a szénhidrátok, a zsír és a fehérje, valamint a mikroelemek, mint a vitaminok és nyomelemek. Különösen az erős sportolóknak van nagy ásványianyag-szükségletük az állandó növekedés miatt, ezért nagyon figyelniük kell étrendjükre.

A helytelen táplálkozás teljesítményvesztéshez, fáradtsághoz, stagnáláshoz vezet az edzéshez vagy hiánytünetekhez vezet. A megfelelő táplálkozásról itt talál többet: Táplálkozás: Alapvetőtől szakértőig - 1. rész (energia)

# 5 A folyadékmérleg rossz kezelése

Eleget iszol ÉS a testmozgás után az elegendő ivás rendkívül fontos ahhoz, hogy a tápanyagokat a sejtekbe szállítsa ... és ezek nélkül nincs növekedés vagy regeneráció!

Néhány nagy teljesítményű sportoló, akit ismerek, heti 5 alkalommal napi 1-2 edzést végez, és gyakran nem iszik 1 1/2 liternél többet. Vicces, hogy aztán fejfájásra vagy görcsökre panaszkodnak!

A sokat izzadó sportolóknak legalább 3 litert kell inniuk naponta. A szervezet szabályozott vízháztartása feltétlenül szükséges az anyagcseréhez és az energiatermeléshez. Igyon eleget és időben, mivel a test nem képes felszívni a 250 ml-nél többet 15 perc alatt - így nincs értelme inni egy liter tartalékot!

Hogyan szabályozhatja a folyadék egyensúlyát és mindent, amit figyelembe kell venni, itt találja: Hogyan érhet el nagyobb teljesítményt a sportban az optimális vízfelvétel révén

Bónusz: tippek kezdőknek

Kezdőként heti "csak" 2-3 egység elegendő, mert a test nem szokott hozzá több stresszhez. Az idő múlásával vagy az alkalmazási kört, az intenzitást vagy az egységek számát növelni kell annak érdekében, hogy továbbra is növekedjen a teljesítmény.

Adjon magának elegendő időt nagyobb súlyokkal, hogy az inai és ízületei hozzá tudnak igazodni - gyenge a vérkeringésük, ezért a növekedés sokkal lassabb.

A következő lépésekhez a következő cikkeket ajánlom:

---