Mi a veganizmus és mit jelent a vegán étrend - 2. rész - csak természetes

A vegán étrend kockázatai és azok minimalizálása

Az átgondolt étrend, amely korlátozza a feldolgozott ételeket és felváltja azokat tápanyagokban gazdag ételekkel, mindannyiunk számára fontos, nemcsak a vegánok számára. Másrészt azok, akik rosszul megtervezett vegán étrendet követnek, nagy kockázattal járnak bizonyos tápanyaghiány kialakulásában.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánoknak nagyobb a kockázata a nem megfelelő B12-vitamin, D-vitamin, hosszú láncú Omega 3 zsírsavak, jód, vas, kalcium és cink szintjének kialakulásában.
Ezen tápanyagok elégtelen bevitele mindenki számára aggodalomra ad okot, de sokkal nagyobb kockázatot jelenthet azok számára, akiknek magasabb igényük van, például gyermekeknek, terhes vagy szoptató nőknek.

A bélbaktériumok genetikai felépítése és összetétele befolyásolhatja a vegán étrendből a szükséges tápanyagok megszerzésének képességét is. A hiány valószínűségének minimalizálásának egyik módja az, hogy korlátozza az elfogyasztott feldolgozott vegán ételek mennyiségét, és inkább tápanyagban gazdag növényi ételeket választ.

A dúsított ételeknek, különösen a kalciummal, a D-vitaminnal és a B12-vitaminnal dúsított ételeknek, napi szinten jelen kell lenniük a tányéron.
Ezenkívül azoknak a vegánoknak, akik javítani akarják a vas és a cink felszívódását, meg kell próbálniuk az erjesztett, csíráztatott vagy főtt ételeket.

Ezenkívül acél edények és edények használata főzéshez, az étkezés mellőzése a tea és a kávé, valamint a vasban gazdag ételek és a C-vitamin forrás kombinálása tovább javíthatja a vas felszívódását.
Sőt, a tengeri moszat vagy a jód só hozzáadása az étrendhez segíthet a vegánoknak az ajánlott napi jódigény elérésében.

Végül az Omega 3 savakat tartalmazó ételek, különösen az alfa-linolsavban (ALA) gazdagok, elősegíthetik a test hosszú láncú Omega 3 zsírsavak, például eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) előállítását.
Az ALA-ban gazdag ételek közé tartozik a chia, a kender, a len, a dió és a szójabab magja. Azonban még mindig vitatott, hogy ez az átalakítás elég hatékony-e a napi szükségletek kielégítésére. Ezért az algaolaj-kiegészítőkből származó napi 200-300 mg EPA és DHA bevitele biztonságosabb módszer lehet az alacsony szint megelőzésére.

Fontos kiegészítők

Néhány vegán számára nehéz lehet elegendő tápanyagban gazdag vagy dúsított ételt fogyasztani a napi szükségletek kielégítésére. Ebben az esetben van néhány hasznos kiegészítő.

B12-vitamin. A cianokobalamin formájában lévő B12-vitamint a legtöbbet tanulmányozták, és úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára jól működik.
D-vitamin Válasszon D2 vagy vegán D3 formákat.
EPA és DHA hínárolajból.
Vas. A vasat csak bizonyított hiány esetén szabad pótolni. A túl sok vas a kiegészítőkben egészségügyi komplikációkat okozhat, és megakadályozhatja más tápanyagok felszívódását.
Jód. Vegyen be egy kiegészítőt, vagy adjon fél teáskanál jódozott sót a napi étrendjéhez.
Kalcium. A kalcium akkor szívódik fel a legjobban, ha egyszerre legfeljebb 50 mg-os dózisban adják be. A kalcium vas- vagy cink-kiegészítőkkel egyidejű bevétele csökkentheti a felszívódást.
Cink. Cink-glükonát vagy cink-citrát formájában készült. De nem szabad egyidejűleg szedni a kalcium-kiegészítőkkel.

Példa vegán menüre egy hétre

Az induláshoz itt van egy egyszerű terv, amely egy hét vegán ételt tartalmaz.

Hónapok
Reggeli - vegán szendvics tofuval, salátával, paradicsommal, kurkumával és tejeskávé teával, növényi tejjel.
Ebéd - saláta spirálcukkinnal és quinoával mogyorós öntettel.
Vacsora - vörös lencse és spenót vad rizzsel.

kedd
Reggeli: éjszakán át hagyott zab, gyümölcs, dúsított növényi tej, chia mag és dió.
Ebéd: savanyú káposzta és seitan szendvics.
Vacsora: tészta lencse bolognai szósszal és saláta körettel.

szerda
Reggeli: mangó és spenót turmix dúsított növényi tejjel és muffin banánnal, lenmaggal és dióval.
Ebéd: főtt tofu szendvics paradicsomos saláta körettel.
Vacsora: vegán chili egy amarant ágyon.

csütörtök
Reggeli: pirított kenyér teljes kiőrléssel, mogyoróvajjal, banánnal és dúsított növényi joghurttal.
Ebéd: tofu leves tésztával és zöldségekkel.
Vacsora: édesburgonya salátával, kukorica, bab, kesudió és guacamole.

péntek
Reggeli: vegán csicseriborsó, hagymás omlett és cappuccino dúsított növényi tejjel.
Ebéd: zöldségtaco mangóval és ananászszósszal.
Vacsora: kínai káposztával és brokkolival sült tempeh.

szombat
Reggeli: csomagoljon spenóttal, tofu omlettel és egy pohár dúsított növényi tejjel.
Ebéd: fűszeres vöröslencseleves, paradicsom és kelkáposzta teljes kiőrlésű pirítóssal és hummusszal.
Vacsora: zöldséges sushi tekercs, miso leves, edamame és wakame saláta (tengeri moszat).

vasárnap
Reggeli: csicseriborsó palacsinta, guacamole és salsa és egy pohár dúsított narancslé.
Ebéd: vegán tofu quiche pirított mustárlevelekkel díszítve.
Vacsora: vegán tavaszi csomagok

Ne felejtse el a fehérje és a zöldség forrásait a nap folyamán váltogatni, mert mindegyik különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek fontosak az egészsége szempontjából.

Hogyan lehet enni vegán az étteremben

Kihívás lehet vegán táplálkozás, amikor kimegy, de a stressz csökkentésének jó módja, ha előre meghatározza a vegánbarát éttermeket.

Ha nem vegán helyen étkezik, próbálja meg előre elemezni a menüt, hogy megnézze, milyen vegán lehetőségek kínálkoznak az Ön számára. Néha, ha korán felhívja, a szakács valami különlegeset készíthet Önnek. Így biztosan kimegy az étterembe, hogy a saláta köreten kívül mást is rendelhet. Ha nem tudja, melyik éttermi választási lehetőséget választja, válassza a hagyományos ételeket - a mexikói, a közel-keleti, az etióp és az indiai konyha általában nagyon jó lehetőség.

Egy másik lehetőség az, hogy meghatározzuk az étlapon szereplő vegetáriánus ételeket, és megkérdezzük, hogy ki tudjuk-e hagyni a tejterméket vagy a tojást a receptből, hogy azok vegánok legyenek.
A végső lehetőség pedig több vegán előétel vagy köret rendelése, egy teljes étkezés összeállítása.

Egészséges vegán ételek

A harapnivalók nagyszerű módja annak, hogy energiát tápláljon és éhségét távol tartsa. Az érdekes vegán lehetőségek közül, amelyeket bárhová magával vihet, a következők:

Friss gyümölcs és egy kis mogyoróvaj.
Humusz és zöldségek.
Deaktivált élesztők szórtak pattogatott kukoricára.
Naut megsült.
Dió- és gyümölcsrudak.
Szárított gyümölcs keverék.
Chia puding.
Briose otthonról.
Teljes kiőrlésű pita salsa és guacamole-val.
Növényi tej gabonafélék.
edamame.
Teljes kiőrlésű keksz és kesudió.
Latte vagy cappuccino növényi tejjel.
Snackek szárított tengeri fűből.

Próbáljon meg minden alkalommal rostban és fehérjében gazdag vegán snackeket választani, amelyek segíthetnek megőrizni éhségét.

A leggyakoribb kérdések és válaszaik

Ha vegán vagyok, akkor csak nyers ételeket kell ennem?

Nem. Bár néhány vegán ezt választja, a nyers veganizmus nem kötelező opció. Sok vegán főtt ételt fogyaszt, és nincs tudományos alapja annak, hogy csak nyersen fogyasszon.
Ha vegán étrendet folytatok, könnyebben fogyok?

A táplálkozásra, a teljes növényi ételekre és a rosszul feldolgozott ételekre összpontosító vegán étrend segíthet a fogyásban. A vegán étrend általában arra készteti az embereket, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak anélkül, hogy tudatosan korlátoznák az ételek fogyasztását. De ha ugyanannyi kalóriát fogyaszt, azok nem hatékonyabbak, mint más fogyókúrák.

Melyik a tej legjobb helyettesítője?

A tehéntejnek számos növényi alternatívája van. A szója- és kenderváltozatok több fehérjét tartalmaznak, ami előnyösebbé teszi azokat, akik a magas fehérjebevitelt próbálják fenntartani. Bármilyen növényi tejet is választ, ügyeljen arra, hogy kalciummal, D-vitaminnal és amennyire csak lehetséges B12-vitaminnal dúsítsa.

A vegánok általában nagy mennyiségű szóját fogyasztanak. Ez rossz?

A szója kiváló növényi fehérje forrás. Vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és hasznos növényi vegyületek széles skáláját tartalmazza, számos egészségügyi előnnyel jár.

A szója azonban elnyomhatja a pajzsmirigy működését ezen a területen hajlamos embereknél, és gázt és hasmenést okozhat.
A legjobb megoldás az, ha olyan minimálisan feldolgozott szójatermékeket választunk, mint a tofu és az edamame, és korlátozzuk a szójaalapú helyettesítő ételek használatát.
Az erjesztett szójatermékek - például a tempeh és a natto - rendkívül előnyösek, mert az erjesztés segít gazdagítani a tápanyagok felszívódását.

Hogyan lehet a tojásokat helyettesíteni a receptekben?

A chia és a lenmag nagyszerű módja a tojás cseréjének főzéskor. A tojás cseréjéhez egyszerűen keverjen össze egy evőkanál chia magot és őrölt len három evőkanál forró vízzel, és hagyja őket ülni, amíg meg nem gélesedik.
A zúzott banán bizonyos esetekben szintén nagyon jó alternatíva lehet a tojással szemben.
A tofu omlett nagyon jó vegán megoldás a tojás omlett pótlására. A tofu gyógynövényes receptek széles skálájában is használható, az omletttől az omlettig és a quichekig.

Hogyan lehetek biztos abban, hogy az étrendem elegendő fehérjét tartalmaz?

A vegánok úgy tudják biztosítani a napi fehérjeszükségletüket, hogy magas fehérjetartalmú növényi ételeket tartalmaznak étrendjükben.

Hogyan lehetek biztos abban, hogy az étrendem elegendő kalciumot tartalmaz?

A kalciumban gazdag ételek, köztük a bok choi, a kelkáposzta, a mustárlevelek, a fehérrépa zöldje, a vízitorma, a brokkoli, a csicseriborsó és a kalcium tofu elengedhetetlenek a kalcium beviteléhez.
A dúsított tej- és zöldséglevek a vegánok számára is kiváló módszert jelentenek a kalcium bevitel növelésére. Az ajánlott napi kalciumbevitel 1000 mg naponta a legtöbb 50 év feletti felnőtt számára.

Pletykák szerint a vegánok kissé csökkenthetik napi szükségletüket a hús hiánya miatt. Nem sok tudományos bizonyíték támasztja alá vagy cáfolja ezt az elképzelést, de a jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak a vegánoknak, akik napi 525 mg-nál kevesebb kalciumot fogyasztanak, fokozott a csonttörések kockázata. Ezért a vegánoknak arra kell törekedniük, hogy naponta legalább 525 mg kalciumot fogyasszanak.

B12-vitamin-kiegészítőket kell szednem?

A B12-vitamin természetesen megtalálható az állati termékekben. Egyes növényi élelmiszerek tartalmazhatnak ennek a vitaminnak egy formáját is, de még mindig vitatott, hogy ez a forma aktív-e az emberekben. A terjedő pletykák ellenére nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a mosatlan termékek jó B12-vitamin-forrást jelentenének.

Az ajánlott napi bevitel 2,4 mikrogramm (mcg) naponta felnőttek számára, 2,6 mcg terhesség alatt és 2,8 mcg naponta szoptatás alatt.
A B12-vitaminnal dúsított termékek és kiegészítők a B12-vitamin egyetlen megbízható formája a vegánok számára.
Sajnos sok vegán nem fogyaszt elegendő B12-vitamint napi szükségleteinek kielégítésére. Ha Ön is közéjük tartozik, fontolóra kell vennie egy kiegészítő alkalmazását.

Következtetés

A veganizmus etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból választható. Ha helyesen végezzük, a vegán étrend könnyen követhető, és különféle egészségügyi előnyökkel járhat. Mint minden diétánál, ezek az előnyök is csak akkor jelentkeznek, ha kitartó és étrendjét tápanyagban gazdag növényi ételek köré építi, nem pedig erősen feldolgozottak köré. A vegánoknak, különösen azoknak, akik csak az étrendjükből nem tudják megszerezni a napi tápanyagigényt, érdemes megfontolniuk a kiegészítőket.!