Mi az a Hardgainer IST Egyetemi Blog
Szakmai körökben a hardgainer olyan személy, akinek nehezen hízik. Miért van ez, és keménykedőként valóban nem tud izmokat felépíteni?
A test felépítésének tipológiái
A testszerkezet tipológiáját, a három úgynevezett szomatotípust William Sheldon az alábbiak szerint jellemezte az elmúlt évezred negyvenes éveiben.
- A mezomorf típus természetesen széles és hajlamos az izmok elég gyors felépítésére. A klasszikus sportoló, hogy úgy mondjam.
- Az endomorf típus a kövérkébb embereket jelenti, akik hajlamosak a zsír tárolására.
- Az ektomorf típus a meglehetősen szűk testalkatnak felel meg, kevés zsírral és kevés izomtömeggel, és köznyelven hardgainernek is nevezik.
Az emberek többsége azonban vegyes típusú. Például határozottan vannak összefüggések a zsírraktározás és az izomépítés között.
Izomépítés a kemény gyarapodók számára
Ebben a cikkben az ektomorf típussal fogunk foglalkozni, mivel ezt gyakran úgynevezett hardgainernek tekintik. Tény, hogy genetikailag ennek a típusnak nincsenek a legjobb kártyái az izomépítéshez - de ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem működik ...
A hardgainer számára a súlygyarapodáson van a fő hangsúly. Természetesen a megnövekedett izomtömeg itt nagyon kívánatos lenne. Mint mindenki számára, az izomépítés alapvető követelménye az úgynevezett anabolikus anyagcsere. Ez nem azt jelenti (mint sokan gondolják), hogy bármilyen doppingszert vagy drogot szedjen. Inkább azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a testnek valójában szüksége van a túléléshez.
Diétás tippek kemény gyarapodóknak
És itt eljutunk a probléma lényegéhez. Még akkor is, ha sok ektomorf azt állítja, hogy hatalmas mennyiséget eszik egész nap, objektíven figyelve őket, az étel teljes tartalma általában nem olyan magas. A cél itt az élelmiszer-bevitel kifejezett optimalizálása.
Megvan a három legfontosabb táplálkozási tipp a kemény gyarapodók számára:
- Rendszeresen fogyasszon elegendő ételt három óránként (figyeljen a magas kalóriatartalmú ételekre, például húsra, halra, tésztára és dióra).
- Fogyasszon különösen az edzés körül (röviddel azelőtt és közvetlenül utána is) - lehetőleg szénhidrát és fehérje keverékét (2: 1 arányban). Vagy iszik egy italt a fitnesz klubban, vagy például megesz egy tányér rizst 200 gramm csirkével és brokkolival.
- Fogyasszon egy kis késő esti snacket este, hogy megvédje izmait éjszakánként. Erre különösen alkalmas a sajt és a dió. Különösen a túrót vagy a Harz sajtot ajánlom. És egészséges diófélék, például makadámia vagy kesudió.
Összességében a kemény gyarapodóknak (szemben a túlsúlyosakkal) szintén gyakrabban kell fogyasztaniuk a szénhidrátokat, mert gyakran különösen rosszul használják őket. Itt van értelme úgynevezett „súlygyarapítóknak” - vagyis magas kalóriatartalmú kész italoknak a használatára.
De légy óvatos: Ezeket az italokat csak étrend-kiegészítőként lehet használni, nem pedig élelmiszer-helyettesítőként, különben a hatás természetesen megszűnik.
Képzési tippek a kemény gyarapodók számára
Általános szabály, hogy az ektomorf típus könnyű testtömege és a többnyire vékony végtagok miatt eleve predesztinált az állóképességre. Ezek azonban nemcsak időbe és kalóriába kerülnek, de túl gyakori edzés esetén akár negatívan is befolyásolhatják az izomnövekedést.
Kitartó edzés: Végezzen állóképességet legfeljebb heti 2–3 alkalommal! Ideális lenne, ha a nem edzésnapokon gyakorolná az állóképességi egységeket, és nagyobb bevitel mellett fedezné a kalóriahiányt. Ha betartja ezt a tanácsot, nincs semmi a mérsékelt állóképesség-edzés ellen.
A Erő edzés A kemény gyarapodóknak nehéz és intenzív edzésingerekkel kell dolgozniuk, de ennek megfelelően hosszú szüneteket kell adniuk az izmoknak. Ebben az esetben semmi több nem több. Tehát hetente maximum 3-4 erősítő edzés egységet ajánlok.
Ha betartja ezeket az irányelveket, sokat eszik és keveset (de intenzíven) sportol, akkor izomtömeg növekedni fog. Kipróbáltad már? Ezután ossza meg velünk tapasztalatait!