Mi az ajánlott kalóriaszám a nők kalóriatitkáinak
Mi az ajánlott kalóriaszám a nők számára?
A kalória olyan energiaegység, amelyet testünk üzemanyagként használ fel mindenhez. A kalória-ajánlások személyenként változnak; nincs varázslatos számú kalória, amelyet mindenkinek el kellene fogyasztania.
A kalóriabevitel 1200 és 3200 kalória között mozoghat a különböző nők esetében, és mindezeket "egészségesnek" tekintik a testük szempontjából.
A nők kalóriabevitele
Tekintettel az egyes variációkra, van néhány általános ajánlás a nők kalóriáiról. Itt vannak az USDA irányelveinek megfelelően becsült általános irányelvek:
- Mozgásszegény nők, 18-30 évesek: 1800-2000 kalória
- Közepesen aktív nők, 18-30 évesek: 2000-2200 kalória
- Aktív nők, 18-30 évesek: 2400 kalória
- 51 éves és annál idősebb, ülő nők: 1600 kalória
- 51 éves és idősebb nők, akik közepesen aktívak: 1800 kalória
- Aktív, 51 éves és idősebb nők: 2000–2200 kalória
Ezen ajánlások szerint a mozgásszegény életmódot a napi rutin részének tekintik, a mérsékelt tevékenység magában foglalja a napi 2,5-5 km-es gyaloglásnak megfelelő tevékenységet a szokásos napi tevékenységek mellett, és az aktív ember többet jár. napi 5 km-nél több, a mindennapi élet szokásos tevékenységei mellett.
A nők kalóriaigényét meghatározó tényezők
A nők kalóriaigényét meghatározó tényezők közé tartozik az életkor, az aktivitás szintje, a mérőeszköz, a súlycél és az egészség.
Itt találja meg közelebbről azokat a tényezőket, amelyek segíthetnek az ajánlott kalóriabevitel meghatározásában.
Testméret
A fiatalabb nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a nagyobb testtömegű nőknek. A fiatalabb nőknek általában kevesebb kalóriára van szükségük, mert testüknek kevesebb kalóriára van szüksége a megfelelő működéshez.
A fiatalabb nők anyagcseréje alacsonyabb, mint a masszívabb testalkatú nőké.
Ez igaz bárkinek is, aki súlycsökkentő folyamaton megy keresztül; A fogyás során az anyagcsere aránya általában csökken a test méretével, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriára van szüksége.
Kor
Az életkor előrehaladtával csökken a kalóriabevitel, ahogy az anyagcsere sebessége lelassul. Általában a fiatalabb nőknek több kalóriára van szükségük, mint az idősebb nőknek. A kalóriabevitelnek természetesen csökkennie kell a nők életkorával.
Gyakorlat
A kalóriaigények kielégítésének egyik legjelentősebb módja a testmozgás. Számos tényező befolyásolja, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el, de ezt leginkább a fizikai aktivitás vezérli.
A testedzők több kalóriát fogyaszthatnak, mint a mozgásszegény emberek, és az edzés mennyisége nagyon nagy eltéréseket okozhat az ajánlott kalóriák számában.
Aki kis testmozgást végez, 250 extra kalóriát égethet el, de aki magas fizikai aktivitással rendelkezik, az naponta 1000 extra kalóriát is elégethet.
Az 5 leghatékonyabb gyakorlat a nők számára
Tippek a nők fogyásához
Kalóriaegyenletek
Mivel a kalóriaigény annyira egyedi, és a különböző tényezőktől függően változhat, különféle képletek alapján megbecsülheti saját kalóriaigényét.
Például a Harris Benedict-egyenlet lehetővé teszi az életkor, a súly és a magasság hozzáadását, hogy becsült bazális anyagcserét kapjon.
Az alapanyagcsere magában foglalja azokat a kalóriákat, amelyeket teste nyugalmi állapotban használ fel, például a szívverésben, a rekeszizom mozgásában stb. Ez nem tartalmazza a fizikai aktivitást.
Ezzel a bazális metabolizmus sebességgel (RMB) megsokszorozza az aktivitási faktort. Ha valaki ülő vagy kissé aktív, szorozza meg az RMB számát kb. 1,2-gyel. A fizikai aktivitás szintjétől függően az RMB számot megszorozhatja 1,2-2,0-vel.
Ez a szám megbecsülheti, hogy naponta hány kalóriát fogyasszon, ami az Ön információin alapul.
Kalóriabevitel és fogyás
Ha fogyni próbál, az alapszabály, hogy a szükséges kalóriákból körülbelül 500 kalóriát veszít. Fogyás esetén elveszítendő kalóriák száma nagyobb vagy alacsonyabb lehet, a fogyás céljaitól függően. Ne feledje továbbá, hogy általában nem akar kevesebb mint 1 000–1 200 kalóriát veszteni.
Például, ha kiszámítja az energiaigényét, és napi 2000 kalóriát tart szükségesnek, akkor az új kalóriabevitelre adott testsúlycsökkentési javaslat 1500 kalória lehet.
Következtetés
Számos tényező határozza meg a kalóriaigényt, és minden nő egyedi. Vannak az USDA irányelvei minden életkorú és fizikai aktivitású nő számára, de nem mindig felelnek meg minden nőnek.
A kalóriaigény meghatározásához figyelembe kell vennie testméretét, életkorát és fizikai aktivitásának szintjét oly módon, hogy a számokat valamihez hasonlítja a Harris Benedict-egyenlethez. Ezután megszorozza ezt a számot egy olyan aktivitási tényezővel, amely a legjobban megfelel a fizikai aktivitás szintjének.
Ha a fogyás célja, akkor körülbelül 250-500 kalóriát veszíthet a becsült kalóriaigényéből.
Ne feledje, hogy az egyéni kalóriaigény meghatározása hasznos lehet, de a kalória minősége nagyon fontos. A kalóriák minősége és mennyisége kéz a kézben jár.