Mi az alapanyagcsere és hogyan számítják ki a BMR GymBeam Blogot

Alapanyagcsere arány (RMB)képviselnia pihenő szervezet napi energiaigénye.Határozza meg, mennyi kalóriára van szükségeeszikminden nap a testsúly fenntartása vagy csökkentése érdekébena kalóriák számaannaka testnek megfelelően kell működnie.

Mi a bazális anyagcsere és a BMR?

Az anyagcsere felhalmozódás az élő organizmusokban és sejtekben bekövetkező összes biokémiai reakció. Az anyagcsere fő célja az az ételt energiává alakítva szükséges a sejtes folyamatok működéséhez. Ez is az élelmiszer átalakítása fehérje építőelemekké, zsírok, bizonyos szénhidrátok és a nitrogén maradványok eltávolítása. [13]

Az élő szervezetek anyagcseréjét az elsődleges és a másodlagos anyagcserébe sorolják:

Elsődleges anyagcsere részt vesz az alapvető kémiai átalakulásokban, elengedhetetlen a test életének és növekedésének fenntartásához. Ide tartozik különösen a cukrok, zsírok, aminosavak és nukleinsavak anyagcseréje.
Másodlagos anyagcsere vegyi folyamatokban vesz részt egyes organizmuscsoportokban, amelyek meghatározott vegyi anyagokat termelnek és bontanak le. Különböző védekező anyagok, hormonok, pigmentek és építő molekulák lehetnek, amelyek a test vázat alkotják. [14]

Azt a sebességet, amellyel az anyagcsere az ételt felhasználható energiává alakítja, metabolikus sebességnek nevezzük. A legkisebb összeg Azt az energiát hívják, amelyre a testnek csak a túléléshez van szüksége az alapanyagcsere sebessége vagy BMR.

Alap metabolizmus (BMR) a számát jelöli a testnek elégetendő kalóriák nyugalomban fenntartani létfontosságú funkciók. Ebben az állapotban az energiát csak karbantartásra használják létfontosságú szervek, beleértve a szívet, a tüdőt, a vesét, az idegrendszert, a beleket, a májat, a tüdőt, a nemi szerveket, az izmokat és a bőrt. Általában a BMR-t pontosan meghatározzák a testsúly csökkentése érdekében. Az egészséges súly megőrzéséhez meg kell tartani a egyensúly az energiafelvétel és a fogyasztás között. Amikor ismeri a BMR értékeket, nagyon könnyű megtenni tart ez az egyensúly. [1] [2]

Az az energia, amelyet a test napközben fogyaszt, hívják teljes napi energiafogyasztás (TDEE) . 3 részből áll: bazális anyagcsere, az ételek termikus hatása és energetikai tevékenység. Ezek az összetevők pontosan teszik ki a test napi energiaigényét. Paradox módon a test fogyaszt a legtöbb kalória és energia nyugalomban, mert testünk mindegyik szerve izmokból áll. Az izmoknak sok energiára van szükségük a megfelelő működéshez. [14] [15]

Lássuk, mennyi kalóriát éget el a napi energetikai tevékenységei során:

bazális anyagcsere - ebben az állapotban a kalóriák 60-70% -át égeti el naponta
termogenezis aktivitás (mozgás és testmozgás) - ebben az állapotban a kalória 15-30% -át égeti el
az ételek hőhatása (az emésztés során elégetett kalóriák) - a napi elégetett kalóriák 10% -át teszik ki [5] [11]

Mire használ minket a BMR?

Amint te tud BMR értékek, pontosan tudja, mennyi kalóriát éget el egy nap alatt pihenőn . A BMR-értékeknek köszönhetően meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kell bevennie ahhoz, hogy nyerjen izom, nak,-nek zsírvesztés vagy testtömegének fenntartása érdekében. Ezért, ha tudja, mennyi kalóriát fogyaszt és eléget, akkor a célhoz vezető út lesz könnyebb . Hogy-hogy?

Szeretné tartani a súlyát? Fogyasszon annyi kalóriát, amennyit elégethet.

A célod a hízás? Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit elégethet.
Fogyni akar? Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget. [2]

Használhatja a testének bevitt kalóriák számának megismeréséhez BMR számítógép vagy egyesek segítségével megtudhatja képletek. Ne feledje azonban nem lehet, hogy tudja a BMR pontos értékét. Az eredmények elérésének egyetlen módja A laboratóriumi vizsgálatok 100% -ban jók. [1]

Hogyan mérjük a BMR-t?

A BMR-értékek pontos mérése laboratóriumban azt feltételezi az illető idegrendszere inaktív, ami azt jelenti, hogy a személynek teljesnek kell lennie nyugodt. Egyszerűbb és kevésbé bonyolult módszer a BMR-értékek kiderítésére a segítségével történik egyenletek statisztikák alapján készült.

tud három típus egyenletek. első Harris-Benedict-egyenlet, 1984-ben átdolgozták és 1990-ig használták. Ekkor vezették be a Mifflin-St Jeor-egyenlet. Kiderült, hogy sokkal több pontos és ezért figyelembe veszik a legjobb egyenlet a BMR-értékek kiszámításához és a BMR számítógépeknél is használják.

Később ebből az egyenletből felülvizsgálták és Katch-McArdle képlete, amely abban különbözik a többi egyenlettől, hogy kiszámítja napi energiafogyasztás nyugalmi állapotban (RDEE) amely szintén figyelembe veszi izom. Ez az egyenlet pontosabb lehet a kívánt emberek számára nő izomtömegben és akik tudják a testzsír százalékát. [6]

Számítsa ki a BMR-jét a három ismert egyenlet felhasználásával, ahol:

W a testtömeg kg-ban
H a magasság cm-ben
A életkor években
F a testzsír százalékos aránya [5]

A felülvizsgált Harris-Benedict-egyenlet:

Férfiaknak: BMR = 13,397 x Sz + 4,799 x H - 5,677 x A + 88,362

Nőknek: BMR = 9,247 x Sz + 3,098 x H - 4,330 x A + 447,593 [3]

Mifflin-St Jeor egyenlet - a BMR számítógépek leggyakrabban használt egyenlete:

Férfiaknak: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

Nőknek: BMR = 10 x Sz + 6,25 x H - 5 x A - 161

3.Katch-McArdle képlete:

Hány kalóriát fogyaszt naponta?

A kalóriamennyiség kiszámításának első lépése a BMR meghatározása a egyik sem a fent említett három képlet közül. A második lépés az szorozzuk meg a kapott BMR-értéket a fizikai aktivitás együtthatójával amelynek 5 értéke van:

ülő típusú- ha nincs állandó mozgása, szorozza meg a BMR-t az együtthatóval 1.2.
könnyű aktív típus - ha heti 1-2 napot gyakorol, szorozza meg a BMR-jét az együtthatóval 1375.
közepesen aktív típus - ha heti 3-5 napot gyakorol, szorozza meg a BMR-jét az együtthatóval 1.55.
nagyon aktív típus - ha rendszeresen hetente 6-7 napot gyakorol, szorozza meg a BMR-jét az együtthatóval 1725.
extra aktív típus - Ha profi sportoló vagy és rendszeresen edz heti 6-7 napon, vagy kemény fizikai munkát végez, szorozza meg BMR-értékét az együtthatóval 1.9. [2]

A végső szám az energiafogyasztás és ennélfogva az a kalóriamennyiség minden nap el kell fogyasztania azért, hogy fenntartani a súlyt. Ha fogyni akar, fogyasztanod kellene kevesebb kalória és fordítva, ha hízni akar, fogyasztani kell több kalória. [2]

A BMR-t befolyásoló tényezők

Ugyanakkor számos tényező befolyásolja a BMR eredményét, például:

a súlyt - a nehezebb emberek magasabb BMR-t kapnak.
test felépítés - ismert, hogy a zsírszövet metabolikus aktivitása alacsonyabb, mint az izomszöveté. Az izomtömeg növelésével az anyagcsere sebessége is megnő.
szex - a férfiaknál az alapanyagcsere átlagosan 5-10% -kal magasabb, mint a nőknél. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy általában a nőknek több testzsírjuk és kevesebb izomtömegük van, mint a hasonló súlyú és magasságú férfiaknál.
kor - az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul, főleg az izomszövet vesztése, a zsírszövet növekedése, de a hormonális és neurológiai változások miatt is.
testhőmérséklet - a belső testhőmérséklet minden egyes 0,5 ° C-os emelkedésével a BMR körülbelül 7% -kal nő. A kémiai reakciók magasabb hőmérsékleten sokkal gyorsabbak.
egészségi állapot - betegségek vagy sérülések megduplázhatják az anyagcsere sebességét, mert a test több energiát fogyaszt a saját regenerációjához. [4] [7]

A BMR-t a bevitel is befolyásolhatja makrotápanyagok ugyanis:

zsírok növeli a BMR-t 5% -kal
szénhidrátok növeli a BMR-t 5-10% -kal
fehérjék növelje a BMR-t 20-30% -kal [8]

Mi a különbség a BMR és az RMR között?

Gyakran a kifejezés BMR összekeverik RMR . Ez körülbelül a bazális anyagcsere nagyon hasonló definíciói, de még mindig különbözik egyes esetekben. A BMR csak mér alapvető folyamatok például a légzés, a vérkeringés és a pihenési hőmérséklet. RMR van anyagcsere nyugalmi állapotban és ugyanazokat a folyamatokat méri, mint a BMR, de l a napi mozgások mérésével növelhető, mint például az öltözködés és a fogmosás. A nyugalmi anyagcserét általában reggel éhgyomorra vagy edzés előtt és jó éjszakai alvás után mérik. [1]

Az RMR és a BMR meghatározása az szinte azonos. Az anyagcseréje pihenés pontos becslésének kell lennie mérték az alapanyagcseréd. Mivel ezek a fogalmak hasonlóak, sok szakember mindkét definíciót használja ugyanazon dolog leírására. Erre használom a kifejezést "Nyugalmi anyagcsere arány". [5] [6]

BMR és napi kalóriabevitel

Mint említettem, a BMR meghatározza a napi kalóriabevitelt, amelyet a test működéséhez kell bevennie, figyelembe véve a fizikai aktivitás szintjét. A kalóriák számának tiszteletben tartásával megtartja jelenlegi súlyát.

De ha akarod fogyni? Ebben az esetben a napi kalóriabevitel legyen alacsonyabb, mint a BMR-eredményed mutatja. Mennyi? A számítás nagyon egyszerű. Ha 0,5 kg-ot szeretne lefogyni egy hét alatt, kb 500 kalória naponta. [6]

Például, ha a nő és te 25 éves vagy,168 cm magasés 60 kg, BMR-vel 1364 kalória, aki heti 3 napot gyakorol, annak szüksége van 1876 kalória Ezt a BMR eredmény és az együttható szorzatával számítottuk ki a következő képlet alapján: 1 364 x 1 375 = 1876. Ha kivonjuk az 500 kalóriát, akkor a teljes kalóriabevitelnek meg kell lennie Napi 1 376 kcal. Pontosan ennyi kalória kell egy nőnek, ha egy hét alatt 0,5 kg-ot akar fogyni. [5]

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint,a nők ne fogyasszanak kevesebb mint 1200 kalóriát naponta, és 1800 kalória alatti férfiak. Ha az 500 kalória csökkentésével ezen értékek alá kerül, akkor növelnie kell az egészséges étrendből származó kalóriabevitelt és növeli a fizikai aktivitást. [9]

Ha akarod hízni, kell növekedés és a kalóriabevitel.Sok szakértő azt állítja, hogy ha növelni akarja lassú és egyenletes,összegének növelésére kell összpontosítania 300 - 500 kcal naponta. Ehelyett, ha növekedni akarsz gyors, növelje hozzávetőlegesen a kalóriabevitelt 700 - 1000 kcal. [9] Például, ha igenember, van 25 éves, 180 cm és 75 kg, heti 3 napon gyakoroljon, szüksége van 2413 kalória hogy fenntartsa a testsúlyát. Ha viszont lassan és folyamatosan szeretne hízni, akkor a napi kalóriabevitelt legfeljebb 500 kcal. Így elérné a napi kalóriabevitelt 2913 kalória. [5]

Kövesse és te a kalóriabeviteled? Te támaszkodtál BMR számítás vagy a kalóriabevitel más formáját használja? A válaszokat itt várjuk Hozzászólások. Ha új információkat tanult erről a cikkről, ne felejtse el megadni tetszik vagy neki megosztott.