Mi az étrend; paleo

Ez a paleo diéta részletes terve. Mit együnk, mit kerüljünk, és egy héten át példa a paleo menüre. A paleo diéta a vadászó-gyűjtögető ősök étrendjének utánzásán alapul. Magában foglalja a feldolgozatlan egész ételeket, amelyek hasonlítanak a természetben találhatóakra. Őseink genetikailag olyanok voltak, mint a modern emberek. Ilyen ételek fogyasztásával gyarapodtak, és nem szenvedtek olyan betegségekben, mint az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek.

Számos tanulmány azt sugallta, hogy a paleo diéta jelentős súlyvesztéshez vezethet (a kalóriák számbavétele nélkül) és az egészség jelentős javulásához vezethet.

A paleo diétás ételek terve

Nincs mindenki számára megfelelő étkezési mód, a paleolitikumban élő emberek pedig különböző étrendekkel gyarapodtak, attól függően, hogy mi volt akkoriban elérhető. Egyesek alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, állati ételekben gazdagok, mások szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, sok növény mellett. Tekintsük ezt általános útmutatónak, nem pedig kőbe írt valamit. Mindezt személyi igényeihez és preferenciáihoz igazíthatja.


Alapvető ételek

Egyél: húst, halat, tojást, zöldséget, gyümölcsöt, diót, magot, gyógynövényeket, fűszereket, zsírokat és egészséges olajokat.
Kerülje: feldolgozott ételeket, cukrot, üdítőket, gabonaféléket, a legtöbb tejterméket, néhány zöldséget, mesterséges édesítőszert, növényi olajokat, margarint és transzzsírokat.

Ez egy egyszerűsített paleo ételpiramis:

paleo diéta

Kerülje ezeket az ételeket

Kerülje ezeket az ételeket és összetevőket:
• Fruktózban gazdag cukor és kukoricaszirup: üdítők, gyümölcslevek, asztali cukor, agavé-nedű, cukorka, sütemények, fagylalt és még sok más.
• Gabonafélék: kenyér és tészta, búza, saláta, rozs, árpa stb.
• Egyes zöldségek: bab, lencse és mások.
• Tejtermékek: kerülje a legtöbb tejterméket, különösen az alacsony zsírtartalmúakat (a paleo diéta egyes „változatai” tartalmaznak teljes tejtermékeket, például vajat és sajtot).
Növényi olajok: szójaolaj, napraforgóolaj, gyapotmagolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj, sáfrányolaj és mások.
• Transzzsírok: a margarinban és a különféle feldolgozott élelmiszerekben találhatók. Általában "hidrogénezett" vagy "részben hidrogénezett" zsírokként ismertek.
• Mesterséges édesítőszerek: aszpartám, szukralóz, ciklamát, szacharin, kálium-aceszulfám. Használjon helyette természetes édesítőszereket.
• Magasan feldolgozott élelmiszerek: mindenen szerepel a "diéta", az "alacsony zsírtartalmú" címke, vagy sok furcsa összetevő van benne.

Egyszerű útmutató: ha úgy tűnik, hogy gyárban készül, ne egyék!

Ha el akarja kerülni ezeket az összetevőket, olvassa el az összetevők listáját, még azokat is, amelyek "egészséges élelmiszerek" címkével vannak ellátva.

Milyen ételeket fogyasszon a paleo étrendben

Étrendjét ezekre a természetes, feldolgozatlan, paleo ételekre alapozza:
• Hús: marhahús, bárány, csirke, pulyka, sertés és mások.
• Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, foltos tőkehal, garnélarák, kagyló stb.
• Tojás: válasszon Omega-3-mal dúsított vagy szabadon tartott tyúkok tojásait.
Zöldségek: brokkoli, káposzta, paprika, hagyma, sárgarépa, paradicsom stb.
Gyümölcsök: alma, narancs, körte, avokádó, eper, áfonya stb.
• Dió és magvak: mandula, makadámiadió, dió, mogyoró, napraforgómag, tökmag és még sok más.
• Egészséges zsírok és olajok: sertészsír, faggyú, kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj és még sok más.
• Só és fűszerek: tengeri só, himalája só, fokhagyma, kurkuma, rozmaring stb.

Ha megengedheti magának, próbáljon fűvel táplált állatokból vagy biotáplálékból választani termékeket. Ha nem, akkor győződjön meg róla, hogy mindig a legfeldolgozatlanabbakat választotta. Olvasson el egy cikket erről a témáról itt.

Ehetnél többet

Az utóbbi években a paleo közösség alig fejlődött. A paleo étrendnek ma már többféle "változata" van. Közülük sokan engedélyeznek olyan modern ételeket, amelyekről a tudomány egészségesnek bizonyult. Ide tartozik a fűvel táplált sertésekből származó minőségi szalonna, a szintén fűvel etetett tehenek vaja és még néhány gluténmentes gabonafélék, például rizs. Ma már sokan úgy gondolják, hogy a paleo modell lehet az étrendünk alapja, nem feltétlenül szigorú szabályok összessége, amelyet be kell tartanunk.


Néhány alkalmi engedékenység

Kis mennyiségben tökéletesen egészségesek:
• Bor: A minőségi vörösbor sok antioxidánst és hasznos tápanyagot tartalmaz.
• étcsokoládé: válassza azt, amelyik legalább 70% kakaót tartalmaz. A minőségi étcsokoládé nagyon tápláló és egészséges.

Mit kell inni, ha szomjas vagy

Ha a folyadékpótlásról van szó, akkor a víznek kell a fő folyadéknak lennie. A következők nem igazán paleo, de a legtöbb ember így is issza őket:
• A tea nagyon egészséges, sok antioxidánssal és különféle hasznos vegyülettel rendelkezik. A legjobb a zöld tea.
• A kávé sok antioxidánst is tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy jót tesz az egészségnek.


Nézd meg ezt a rövid videót

Ezt a rövid videót meg kell nézni, mert megtanít mindent, amit tudnia kell a paleo diéta alapjairól.

Példa egy paleo menüre egy hétig

Ez a menüpélda kiegyensúlyozott mennyiségű paleo ételt tartalmaz. Bátran állítsa be a vágott ételeket az Ön igényei szerint.

Hónapok
• Reggeli: tojás és zöldség kókuszolajban sütve. Egy gyümölcs.
• Ebéd: csirke saláta olívaolajjal. Egy marék dió.
• Vacsora: vajban sült burger (zsemle nélkül), zöldségekkel és salsa.

kedd
• Reggeli: szalonna és tojás, gyümölcs.
• Ebéd: előző este a vacsorától megmaradt hamburger.
• Vacsora: vajban sült lazac zöldségekkel.

szerda
• Reggeli: hús zöldségekkel (az előző estéből maradt).
• Ebéd: szendvics egy saláta levélben, friss hússal és zöldséggel.
• Vacsora: serpenyőben zöldségekkel sült darált hús. Néhány bogyó.

csütörtök
• Reggeli: tojás és gyümölcs.
• Ebéd: zöldségek és sült hús tegnap este. Egy marék dió.
• Vacsora: sertés steak zöldségekkel.

péntek
• Reggeli: tojás és zöldség kókuszolajban sütve.
• Ebéd: csirke saláta olívaolajjal. Egy marék dió.
• Vacsora: steak zöldségekkel és édesburgonyával.

szombat
• Reggeli: szalonna és tojás. Egy gyümölcs.
• Ebéd: steak és zöldségek az előző estéről.
• Vacsora: sült lazac zöldségekkel és avokádóval.

vasárnap
• Reggeli: hús zöldségekkel (a tegnap estétől maradt).
• Ebéd: szendvics egy salátalevélben, friss hússal és zöldséggel.
• Vacsora: grillezett csirkeszárny zöldségekkel és salsa.

A paleo étrendben általában nincs szükség a kalóriák vagy a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok és zsírok) nyomon követésére, legalábbis kezdetben. Ha azonban sokat akar fogyni, akkor célszerű csökkenteni a szénhidrátot, valamint korlátozni a dió és az édesburgonya bevitelét. Ha vegetáriánus vagy, olvasd el ezt a cikket néhány tippért, hogyan tarthatod a paleo étrendet hús nélkül http://www.nomeatathlete.com/vegetarian-paleo-diet/

Hogyan vacsorázzunk a paleo étteremben

Nem túl nehéz a paleo étteremben elkészíteni a legtöbb ételt.
1. Rendeljen főételt hús vagy hal alapján.
2. Kérjen több zöldséget kenyér vagy rizs helyett.
3. Kérje meg őket, hogy főzzék ételüket kókuszolajban, zsírban, olívaolajban vagy vajban.

Van egy kiváló cikk arról, hogy itt eszik paleót az étteremben.

Egyszerű paleo falatok

Íme néhány gyors és könnyű snack:
• Sárgarépa.
• Keményre főtt tojás.
• Egy gyümölcs.
• Egy marék dió.
• Mi maradt a tegnap estéből.
• Almaszeletek mandulavajjal.
• Egy tál bogyók kókuszkrémmel.
• Házi marhahús pasztri.

Egyszerű paleo bevásárló lista

A paleo étrendben sokféle étel fogyasztható. Ez a bevásárló lista ötletet adhat az induláshoz.
• hús (marhahús, bárány, sertés).
• Baromfi (csirke, pulyka stb.).
• Hal (lazac, pisztráng, makréla).
• Tojás.
• Friss zöldségek: saláta, paradicsom, paprika, sárgarépa, hagyma stb.
• Fagyasztott zöldek: brokkoli, spenót, különféle keverékek stb.
• Gyümölcsök: alma, banán, körte, narancs, avokádó.
• Bogyók: eper, áfonya.
• Dió: mandula, dió, makadámiadió, mogyoró.
• Mandulavaj.
• Kókuszolaj.
• Olivaolaj.
• Vajjal táplált vaj.
• Olajbogyó.
• Édesburgonya.
Fűszerek: tengeri só, bors, fokhagyma, petrezselyem, stb.

Ha teljesebb vásárlási útmutatót szeretne, olvassa el itt.

Célszerű eltávolítani a házból az összes kísértést, beleértve a gyümölcsleveket, süteményeket, süteményeket, kekszeket, kenyeret, fagylaltot és gabonaféléket.

Hogyan találhat további információkat

Ha további hasonló cikkek érdekelnek, győződjön meg arról, hogy feliratkozott-e ingyenes frissítésekre. Nagyon sok információ van a paleo diétáról. Egy csomó paleo receptet találhat a Google-on.

Néhány remek blog paleo receptekkel:
• PaleOMG
• Primal szájpadlás
• Csodálatos Paleo

Fordította Patricia David paleo-diéta-étkezés-terv-és-menü után a szerző beleegyezésével

Hozzászólhat a fiók használatát az oldalon, az FB, a Twitter vagy a Google által, vagy látogatóként (regisztráció nélkül). A látogatók számára a megjegyzések mérsékeltek (admin jóváhagyta).