Mi befolyásolja a kalcium asszimilációját
E cikk összefüggésében a kalcium asszimiláció a kalcium felszívódását jelenti az emésztőrendszerből a test keringési rendszerébe.
Ezt a folyamatot befolyásoló tényezők: a kalcium és a D-vitamin mennyisége a testben, életkor, terhesség és az étrendben jelen lévő növényi anyagok. Egy másik tényező az egyetlen étkezés során elfogyasztott kalcium mennyisége (az abszorpció csökken, ha az étkezés során elfogyasztott kalcium mennyisége nő).
Kor:
A nettó kalcium felszívódás akár 60% is lehet csecsemőknél és kisgyermekeknél, amikor a testnek több kalciumra van szüksége a csontok kialakulásához. Ezt követően, ahogy öregszünk, a felszívódás fokozatosan csökken, akár 15-20% (felnőtteknél), és még kevesebb. Emiatt az ajánlott napi adag magasabb az 51 év feletti felnőtteknél.
D-vitamin:
A D-vitamin elősegíti a kalcium asszimilációját. A szervezet az étrendből nyeri a D-vitamint, és maga szintetizálhatja úgy, hogy napsugárzásnak teszi ki a bőrt. Ezért a D-vitaminban gazdag étrend és a napsugárzás elengedhetetlen a csontok egészségéhez.
Feladat:
A terhes nők számára ajánlott napi adag megegyezik a nem terhesekkel, mivel a terhesség alatt megnő a kalcium bél felszívódása.
Növényi eredetű anyagok:
Bizonyos növényekben természetesen jelen lévő oxálsav és fitinsav a kalciummal együtt olyan vegyületeket képezhet, amelyek eliminálódnak, megakadályozva annak felszívódását a szervezetben. Ezek az anyagok befolyásolják a kalcium felszívódását magából a növényből, nem pedig az egyidejűleg fogyasztott más élelmiszerekből származó kalciumot.
Az oxálsavban gazdag ételek közé tartozik a spenót, az édesburgonya és a bab, a fitinsavban gazdag ételek pedig a teljes kiőrlésű kenyér, bab, magvak, diófélék, földimogyoró, gabonafélék és szója.
Noha a szója gazdag fitinsavban, a szója kalciumot részben felszívja a szervezet. Az élelmi rostok, különösen a búzakorpában találhatók, fitáttartalma miatt csökkenthetik a kalcium felszívódását is. A rost kalcium felszívódására gyakorolt hatása azonban aggodalomra adhat okot, különösen az alacsony kalciumbevitelű emberek számára, mivel a rendszeres étkezési rostbevitel sokkal alacsonyabb, mint a kalcium felszívódásának befolyásolásához szükséges szint.
Kalcium kiválasztás
A kalcium kiválasztása a szervezet által vizelettel, ürülékkel és verejték útján ürített kalcium mennyiségére vonatkozik. A kalcium kiválasztását számos tényező befolyásolhatja, beleértve a sót, a fehérjét, a koffeint és a káliumot az étrendben.
Só és fehérje:
Általában a fokozott só- és fehérjebevitel fokozott kalciumkiválasztást eredményez. Ha azonban egy sóban és fehérjében gazdag étel kalciumot is tartalmaz, az ellensúlyozhatja a kalciumvesztést.
kálium:
A napi káliumbevitel növelése (például napi 7-8 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztásával), magas sótartalmú étrend jelenlétében segíthet csökkenteni a kalcium kiválasztását, különösen a menopauza utáni nőknél.
Koffein:
A koffein átmenetileg megnövelheti a kalcium kiválasztását és kissé csökkentheti annak felszívódását. Ezek a hatások leküzdhetők a kalciumban gazdag ételek fogyasztásának enyhe növekedésével.
Egy csésze kávé 2-3 mg kalciumveszteséget eredményez, amely fedezhető egy evőkanál tej elfogyasztásával.
Vizsgálatok szerint azoknál a fiatal nőknél, akik elegendő kalciumot fogyasztanak, a mérsékelt koffein-fogyasztás (napi 1 csésze kávé vagy 2 csésze tea) nincs jelentős hatással (vagy néha nincs hatással) a csontok egészségére.
foszfor:
Az élelmiszerekben található foszfor kalciumra gyakorolt hatása minimális. Egyes kutatók szerint a foszfátban gazdag ételek, például a szénsavas üdítők elfogyasztásának negatív hatása valójában a tej pótlásának köszönhető az étrendben, és nem magának a foszfátszintnek.
alkohol:
Az alkohol csökkentheti a kalcium bélben történő felszívódását. Gátolhatja a májban lévő enzimeket is, amelyek elősegítik a D-vitamin aktív formájává történő átalakítását, ami csökkenti a kalcium felszívódását. A kalcium felszívódásának befolyásolásához szükséges alkoholmennyiség azonban még nem ismert. A jelenlegi tanulmányok ellentmondásos eredményeket szolgáltatnak a mérsékelt alkoholfogyasztás csontok egészségére gyakorolt pozitív vagy negatív hatásáról.
Forrás: Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete, Étrend-kiegészítők Hivatala