Mi értelme van a szakaszos böjt RUNNER S WORLD-nak
Napi 16 óra böjt Mi értelme a szakaszos böjtnek?
Mint reggel egy császár, mint egy király délben és mint egy koldus este - ezzel a táplálkozási bölcsességgel nőttem fel, mint valószínűleg a legtöbbjük. Ez azon a feltételezésen alapul, hogy egy kiadós reggelivel jobban átvészelheti a napot. Valahogy logikusan hangzik. Ennek ellenére több éve másképp csinálom: reggel semmi, sok ebédidőben, az este nagy részében. Más szavakkal: nem reggelizek. Ennek ellenére az ebédidő előtti első étkezésemet magabiztosan reggelinek nevezhetem, mert az angol kifejezés nem jelent mást, mint "megtörni a böjtöt". És amit csinálok, az a böjt egyik formája. Időszakos böjtnek vagy intervallumos böjtnek hívják, és ez óriási tendencia.
Amikor meghallja a böjt szót, valószínűleg napokra vagy hetekre gondol étkezés nélkül. Egy kis húsleves ide vagy egy kanál méz oda - a terápiás böjt alatt legfeljebb három hétig több nem jut a gyomorba. Azok, akik igazán komolyak, több napig leülnek a megvonásra, nem esznek semmit, és csak kalóriamentes ételeket isznak. Ezen kívül van vallási böjt: akár a kereszténységben, akár az iszlámban, akár a hinduizmusban - szinte minden felekezet megköveteli híveitől, hogy ideiglenesen lemondjanak róla. A sport egyáltalán nem lehetséges, vagy csak rosszul, hosszú böjt alatt. A szakértők túlnyomó többsége azt tanácsolja a terhes nőknek, a szoptató nőknek, a gyermekeknek, a betegeknek, az időseknek és az alacsony testsúlyúaknak, hogy tartózkodjanak ettől.
Mi a szakaszos böjt?
Ez a figyelmeztetés nem vonatkozik a szakaszos éhezésre. A változattól függően legfeljebb 24 órán át étkezés nélkül megy. Az 5: 2 módszerrel például az emberek a hét öt napján szoktak enni, kettőt vagy semmit, vagy csak keveset. A 6: 1 variánssal csak egy böjt napot hirdetnek meg hetente. A leggyakoribb a 16: 8-as verzió, amelyet magam is üzemeltetek. Minden nap nyolc órára megnyílik egy időablak, amelyben ehet. A fennmaradó 16 órát böjtöljük.
De függetlenül attól, hogy milyen gyorsan éri el magát, a jólét és az egészség kulcsa a kezében van - legalábbis ezt mondja a tudomány. A világ minden tájáról származó tanulmányok szinte egybehangzóan megerősítik: a koplalás csökkenti a rák, az osteoarthritis, a demencia, a cukorbetegség, a szívroham és az úgynevezett gyakori betegség kockázatát. A koplalásról azt is mondják, hogy pozitív hatással van az immunrendszerre, az alvásra, a szexualitásra vagy a termékenységre és az allergiára. Ja, ráadásul hangulatjavító hatása van, enyhíti a depresszió tüneteit, elősegíti az agyműködést, a koncentrációt és a mozgási vágyat. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? De ez nem.
Nekem személy szerint az említett pozitív hatások egyike sem volt az oka annak, hogy elkezdtem kihagyni a reggelimet. Amikor megpróbálom elmagyarázni magamnak, hogy miért működik a testem úgy, ahogyan az ősi genetikánk jut eszembe. Még akkor is, ha barlangok helyett házakban élünk, testünk még mindig programozva van, mint tízezer évvel ezelőtt. Sem a neandervölgyieknél, sem a Homo erectusnál nem volt hűtőszekrény. És csak bátran mondom, hogy a reggelit ezért a legtöbb napra törölni kell. Valamit össze kellett gyűjteni vagy vadászni evés előtt. Mindenesetre csak a testmozgás vezetett a magas kalóriatartalmú célhoz.
A folyamatos rendelkezésre állás és a kalóriák óriási túlkínálata modern fejlemény. És ez problémát jelent, mivel testünkben továbbra is ugyanazok a folyamatok játszódnak le, mint annak idején: A nem szükséges energia azonnal zsírlerakódásokban tárolódik. Ki tudja, mikor lesz mit enni legközelebb, gondolja testünk. Tudta, hogy egy normális testsúlyú férfinak elegendő zsírtartalma van ahhoz, hogy több mint egy hónapig böjtöljön? A túlsúlyos emberek elméletileg több hónapig éhezhetnek.
A böjt azonban nem a fogyásról és a számos egészségügyi szempontról szól. Csak szünetet akarok adni a testemnek az emésztéstől. Mivel az ételbevitel elsősorban a test számára jelent munkát. A kőkori étrend (Paleo diéta) követői számára a mezőgazdaság és az állattenyésztés előtti emberi őstörténethez való visszatérés következménye, hogy elsősorban húst, halat, gyümölcsöt, zöldséget és diót fogyasztanak. A tejtermékek, a gabonafélék és a feldolgozott ételek tabuk számukra.
Számomra a visszagondolás oda vezet, hogy hagyom a testemet pihenni, és nem akarom az emésztési munkával elfoglalni. Számomra és sok tudós számára egy dolog biztos: időről időre kissé éhesnek érezzük magunkat. Ne feledje: Őseink éheztek, ezért időnként meg kell tennünk!
Ennek ellenére ritkán szenvedek igazán éhségtől. Reggel általában 6:30 körül kezdem a napot. Mielőtt elmennék a szerkesztőségbe, megiszok két csésze kávét. Ehhez általában egy újabb csésze, valamint egy liter víz vagy gyógytea tartozik reggel közben. Délig nem veszem be az első kalóriákat. Gyakran eszem zabkását 13 óra és 14 óra körül, meleg zabpehelyet gyümölcsökkel (főleg almával és banánnal), hatalmas mogyoróvajjal. Délután 16 óra körül fogyaszthat egy kis gyümölcsöt, vagy egy darab süteményt vagy csokoládét. Számomra a legfontosabb étkezés a vacsora. 19 óra körül legalább két, valószínűbb három adag saját készítésű étellel kedveskedem. Lefekvésként 9 órakor van még egy jó adag mangó szép krémem - házi készítésű fagylalt fagyasztott gyümölcsökből. És amikor utána alszom, megkezdődik a 16 órás böjt szakasz.
A szakaszos böjt előnyei a futók számára
Az emésztésem pihenő fázisa mellett egy másik okom is volt az időszakos koplalás megkezdésére: edzeni akartam a zsíranyagcserét. Valószínűleg hallott már éhgyomorra történő edzésről. Edzés előtt nem szívódik fel energia. Ez állítólag arra kényszeríti a testet, hogy a szénhidrátok helyett több zsírt metabolizáljon, ami az izmokban és a májban glikogén formájában van. Miért lenne jó ez? Mivel a glikogénkészletek korlátozottak és gyorsan elfogynak a hosszú állóképességű munka során, mint egy maraton - túl gyorsan ahhoz, hogy megtegyék a távolságot a rendelkezésre álló szénhidrátokkal. Ezért valamikor az ember fenyeget a kalapáccsal.
Az éhgyomorra történő futásnak azt kell tanítania a testet, hogy a szénhidrátokat kíméletesebben használja, és ehelyett több zsírt használjon energiaellátáshoz. Fontos: Aki este rendesen evett és másnap reggel 40 percet fut, közvetlenül felkelés után, nem gyakorol éhgyomorra, mert a glikogénkészletek még mindig jól vannak feltöltve. Csak körülbelül 14–16 óra elfogyasztása után étkezés nélkül indul el igazán a lipid-anyagcsere - a nőknél korábban, mint a férfiaknál, és a sportos embereknél inkább, mint a nem sportos embereknél. Az izmokban lévő glikogénkészletek üresek. A májban lévő raktárak is fogynak. A zsírsejtekből egyre több zsírt használnak üzemanyagként. Ha ebben a szakaszban sportolunk, ez a folyamat fokozódik - edzjük a zsíranyagcserét.
Fokozott zsíranyagcsere
A megnövekedett zsíranyagcsere a böjt egyenesen csodálatos egészségügyi hatásainak alapvető magyarázata is. Amikor a glikogénkészletek 14-16 óra elteltével kimerülnek, a máj zsírsavakból ketont termel, amelyek viszont zsírsejtekből származnak. A test ezeket a keton testeket energiaforrásként használhatja a glikogén helyett. Ezen úgynevezett ketogenezis során a testzsír az első számú energiaforrás - amíg a friss energia felszívódik szénhidrátok formájában.
A testzsírra gyakorolt hatása mellett a koplalás számos más hatása a ketogenezisnek tulajdonítható. A zsírsejtek a szervezet lerakói az összes lehetséges toxin számára. A fokozott zsíranyagcsere biztosítja ezeknek a sejteknek a tisztán tartását - és kevesebb zsírt is tartalmaz. Tehát a fokozott zsíranyagcsere révén fogyhat. Egereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ha folyamatosan eszik, nemcsak meghízik, hanem beteg is. Másrészt, ha pontosan ugyanannyi ételt eszel csak nyolc óra alatt, egészséges és karcsú marad. És ugyanez a hatás megfigyelhető az embereknél is.
Mintha mindez nem lenne elég, a jelenlegi tudományos vizsgálatok azt sugallják, hogy a ketogenezis növeli a képződő új sejtek számát. Ez megmagyarázná, hogy az éhező alanyok miért javították a memória teljesítményét, és sok tudós számára ez egy ígéretes új megközelítés a demencia, az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és talán maga az öregedés elleni küzdelemben.
A szakaszos éhezés gyulladáscsökkentő hatása
Számomra sportolóként sokkal fontosabb, mint a közeledő halhatatlanság, hogy a böjt öngyógyító folyamatot indít el. A zsírsejtek önmagukban indítják el a gyulladásos folyamatokat. Még intenzív edzés és környezeti tényezők révén is kigyulladnak a gyulladás apró gócai a testben. A böjt csökkentheti ezt a gyulladást, és ezáltal elősegítheti a gyorsabb regenerálódást.
Az autofágia mindenkinek elengedhetetlen, aki tanulmányozza a koplalás testre gyakorolt hatását. Csak 2016-ban kapták meg a sejtek újrafeldolgozó rendszerének kutatását Nobel-díjjal. Leegyszerűsítve: a testsejtek önemésztéséről szól. Életük során egyre több sérült fehérje gyűlik össze sejtjeinkben: sejthulladék. A ketogenezishez hasonlóan az autofágia akkor is elindul, ha kevés inzulin szabadul fel a szervezetben, ami megköveteli, hogy a vércukorszint folyamatosan alacsony legyen, és ne emelkedjen meredeken a nagyobb mennyiségű szénhidrát bevitele miatt. Átvitt értelemben az autofágia egyfajta takarító csapat, amely minden nap áthúzza a testet és megfelelően átpiszkálja.
Itt találja áttekintésünket a futók gyakori sérüléseiről és betegségeiről
A böjtnek tulajdonított hatalmas gyógyhatások meglepettek, amikor ezt a történetet kutattam. Ahogy az elején említettem, eredetileg csak hosszabb szüneteket akartam engedélyezni magamnak, hogy megemésztem és kiképezzem a zsíranyagcserét, hogy futóként profitáljak róla. Igaz, eleinte szkeptikus voltam, hogy lemaradok-e a reggeliről, és hogy mindennap éhesen távozom-e a házból. Ezenkívül azzal a kérdéssel foglalkoztam, hogy ambiciózus futóként, aki heti 120 kilométert teljesített már maratonra készülve, kapok-e elegendő tápanyagot és elegendő energiát ahhoz, hogy keményen edzhessek?.
Szakaszos böjt a mindennapi futás során
Ezeket a kétségeket régóta elfelejtették. Ma teljesen normális, hogy délig nem eszem semmit, és magam is szoktam népszerűsíteni a reggelit. Ez csak egy szokás. Soha nem érzem magam éhesnek reggel. A képzés energiájának kérdésére nem lehet ilyen gyorsan válaszolni. Még 16, 18, néha 20 óra után is minden kalóriabevitel nélkül 20 kilométert tudok gyalogolni minden gond nélkül. Maratonra készülve néha józanul teszek meg 35 kilométer hosszú távokat. Korábban nem tehettem. Szóval boldog voltam, ha egy óra múlva nem voltam teljesen hipoglikémiás, és kimerültem és lelassítottam.
Szilárd meggyőződésem, hogy a koplalás javította a zsíranyagcserét is, és hogy testem futás közben hosszabb ideig támaszkodik a saját zsírjára. És most jön a nagy, de: Ez csak az állóképességre vonatkozik egy bizonyos sebességig. A testnek szénhidrátokra van szüksége a kemény, intenzív edzéshez. Időközben elég jó testérzetem támadt: reggel vagy délben képes vagyok kijózanítani egy rövidebb tempójú futást, amelynek során gyorsan 20–30 percet futok. Mivel intenzív egységeimet (tempófutásaimat) általában este végzem, beesnek az étkezési ablakba. Ha reggel vagy délben tenném, akkor előtte megennék vagy megennék valami gazdag energiát - vagyis megtörnék a böjtöt. Ugyanez vonatkozik a versenyekre is: a verseny előtt vagy alatt nincs böjt. Végül is a teljes glikogénkészletekkel szeretnék kezdeni.
Egyébként az összes legjobb időmet futottam böjtöltőként. Persze, én is edzettem, így ezt nem csak a böjtnek tudom tulajdonítani, és nem is. A böjt minden bizonnyal nem ártott nekem a sport szempontjából. Jól érzem magam, van energiám. Utolsó teljes vérképem azt mutatja: minden tökéletes. A fitnesz és a test adataim is jobbak, mint korábban. A legutóbbi teljesítménydiagnosztikám szerint két kilóval könnyebb vagyok, mint négy évvel ezelőtt, alacsonyabb a testzsírszázalékom és magasabb az izmok aránya, nemcsak százalékos, hanem abszolút értelemben is. Más szavakkal: az időszakos koplalás ellenére izmokat építettem.
Időközben a tudomány is képes volt megcáfolni a koplalás okozta elkerülhetetlen izomvesztés mítoszát. Időszakos böjtöléssel amúgy sem kell félni a napi táplálékfelvétel miatt. És akár több napos koplalás mellett is elhanyagolhatóan alacsony. Azonban itt is törlik a sportot, mert ha nem eszel semmit, akkor nem tudsz teljesíteni. Ezért a klasszikus terápiás böjt nem nekem való. Az időszakos böjt kevésbé radikális és alkalmasabb mindennapi használatra. Észre sem veszem, hogy böjtölök. Ez egyáltalán nem lemondás. Azt eszem, amit csak akarok a nyolc órás étkezési idő alatt. Valójában könnyebb, mint visszafogni magad - itt nincs cukor, ott kevesebb zsír.
Bevallom, tudatosan eszem, de gyakran látja, hogy kijövök a szupermarketből egy zacskó zsetonnal és egy tábla csokoládéval. Nem számolom a kalóriákat. És ha reggel enni akarok valamit, akkor megcsinálom. Például, amikor egy kolléga hozzon egy darab tortát születésnapra. Véleményem szerint ez a legjobb az időszakos böjtnél: minden nap új esélyed van egy böjtciklus megkezdésére. Megpróbál.