Mi gyorsítja az izmok helyreállítását és az izmok fejlődését

Ha javítani akarja izomfejlődését, akkor nagyon vigyáznia kell az izmok helyreállítására (az edzésen és a táplálkozáson kívül, azt mondom). Lássuk, mit tehet a lehető legjobb felépülésért az edzőteremben végzett intenzív edzések után.

Azt vettem észre, hogy amikor valaki azt kérdezi tőlünk, hogyan lehet az izomtömeget gyorsabban megnövekedni, hogyan lehet urat tenni kg izom néhány hónap alatt automatikusan az izomtömeg edzésmodelljeire vagy az izomfejlődés kiegészítésére gondol.

Mindannyian ragaszkodnak a javasolt edzések egy eleméhez, amelyhez esetleg nem "passzolnak", hogy nem lehetnek eléggé bokrosak vagy kifinomultak ahhoz, hogy elérjék céljaikat. Keressen olyan edzéseket, amelyek nem tudom, melyik sztárok, testépítők vagy kiegészítők azt állítják, hogy javítják az anabolikus hormonokat és izomfejlődést váltanak ki mindenféle módon.

Vannak, akik az ételcserékre is gondolnak, de az a gyanúm, hogy túl kevesen aggódnak amiatt, hogy az izmok helyreállítását jól át kell gondolni, valójában nem is zavarják, hogy ilyen fontos szerepet töltsenek be az izomfejlődés egyenletében.

Nos, az edzés utáni gyógyulás szorosan összefügg azzal, hogy mennyi izom fejlődik ki, és valójában ez a fő elem, amely korlátozza, hogy mennyit sikerül növekednie. Nem számít, mennyit lő az edzőteremben, ha a tested nem áll helyre megfelelően, akkor nem lesz olyan tömeges nyereséged, amiről beszélned.

Mint mondtam, megpróbálom bemutatni mi is valójában az izomfejlődés és miért a gyógyulás a folyamat létfontosságú része, De és hogyan tudjuk felgyorsítani az izmok helyreállítását és implicit módon az izmok fejlődését.

Hogyan befolyásolja az izom helyreállítása az izomnövekedést?

Bár egyszerűnek tűnhet, az izmok helyreállításának fiziológiai folyamata sok ember számára továbbra is rejtély marad.

Mi történik valójában, ha az izmok felépülnek egy edzés után?

Nos, minden nap négy sejt hal meg a testünkben, és helyüket egy deszkamációnak nevezett folyamat, a degeneráció-regeneráció ciklusa váltja ki. A sejttelenítést a fehérjék és hormonok komplex rendszere szabályozza. Az izomsejtek természetesen szintén ennek a folyamatnak a részei, és ez a folyamat, amellyel a fehérjék "lebomlanak" és kicserélődnek, néven ismert fehérje bioszintézis vagy fehérjeszintézis, ahogy valószínűleg hallottál róla.

Ha jó egészséged van és egészségesen táplálkozol, az izomszövet viszonylag stabil, és a sejtdegradáció és a regeneráció ciklusa kiegyensúlyozott marad.

Pontosabban, egy hétköznapi ember nem veszít sokat, és nem gyorsítja fel az izomgyorsulást - izomtömegünk nagyjából ugyanazon a szinten marad (nos, valójában az izomtömegünk az életkor előrehaladtával csökken, de megkapta az ötletet) Alapvető). Abban a pillanatban, amikor erőnléti edzést végzünk, elpusztítjuk izomrostjainkat.

Tulajdonképpen ez az oka annak, hogy izomlázat érzünk, nem pedig tejsavat, mint azt még mindig tartják.

Sejtkárosodás jelzi a testnek, hogy kezdje meg a javítási folyamatot, amely magában foglalja a a fehérjeszintézis normál sebességének felgyorsítása.

Mint valószínűleg tudta, A fehérjeszintézist az anabolikus hormonok szabályozzák mint például a tesztoszteron, az emberi növekedési hormon, az IGH-1 (inzulinszerű növekedési faktor) stb.

A testünk ennél is okosabb. Nemcsak az izomrostokat akarja a degradáció előtti szakaszba vinni, hanem jobban alkalmazkodni is akar, hogy megbirkózzon a kárt okozó ingerekkel. Pontosabban, a test hozzá akar adni néhány izomrost sejtet, amit meg is fog tenni nagyobb és erősebb.

Tehát amit izomfejlődésnek hívunk, valójában a a fehérjeszintézis sebessége magasabb, mint a fehérje lebontásának sebessége. Mondjuk a 24 óra végén, ha a tested több izomfehérjét szintetizált, mint amennyit elveszített, akkor izomtömeged megnőtt. Ha nem, hát. nem.

Milyen stratégiák vannak az izom gyorsabb helyreállításához?

Oké, ez volt a bevezetés. Szükségesnek éreztem ezeket a pontosításokat, hogy rávilágítsak, mennyire fontos az izmok helyreállítása, és hogyan kapcsolódik az izmok fejlődéséhez.

Az izom helyreállításának javítása csökkenthető a fehérjeszintézis javításával és a fehérjebontás csökkentésével., ami nettó fehérje gyarapodást eredményez, amelyet izomnöveléssel és erőnövekedéssel élvezhetünk.

1. Teljes kalóriabevitel és az izmok helyreállítása

Ha kevesebb energiát (kalóriát) ad a testnek, mint amennyit éget, akkor bevezeti a testet az úgynevezett kalóriadeficitbe (az a dolog, ami miatt fogyunk).

Tehát azoknak, akik még mindig kérnek tőlem "Hogyan fogyok gyorsabban?": "kalóriadeficit" a válaszom! A probléma az, hogy a fogyásért árat kell fizetnünk: csökken az anabolikus hormon szintünk és alacsony a fehérjeszintézis.

Ezért nem fejleszthető izomtömeg a zsírvesztés egyszerre - a fogyáshoz szükséges kalóriakorlátozás megakadályozza az izomnövekedést. Ezért gondot kell fordítania arra, hogy elegendő ételt fogyasszon naponta, ha maximalizálni szeretné az izomzat helyreállítását és még annak fejlődését is.

Nos, mennyi kalóriát fogyasszak naponta?

. csodálkozol. Alapvetően azt szeretné, hogy annyi kalóriát fogyasszon, amennyit naponta elfogyaszt. Kis többlet, 10-20% is fel van tüntetve ha maximalizálni szeretné a fehérjeszintézis sebességét.

Az egyik módszer annak meghatározásához, hogy naponta hány kalóriát éget el, az az, ha Katch McArdle képletét használod az alapanyagcseréhez (vagy a fogyásról szóló cikkben szereplő képletemhez), és a következőképpen szorozom:

1,2-vel, ha heti 1-3 órát sportolsz
1,35-el, ha 4-6 órát/hét sportol
1,5-tel, ha 7+ órát/hét sportol

Például, ha van 86 kg és kb. 7% testzsír, akkor az alapcsere-számítógép alapján körülbelül 2800 kalóriát égetne el. Ha fixen étkezik naponta, akkor képes lesz rá lassú és biztos előrelépés az erő és a tömeg növelésében zsírlerakódás nélkül.

2. Fehérje és izom helyreállítása

Mindannyian hallottuk, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fontos az izomfejlődés szempontjából, és most már tudja, miért: Az élelmiszer-fehérjék és -kiegészítők megadják a testének azokat az aminosavakat, amelyekre szüksége van a fehérjék szintéziséhez. saját. Emiatt a napi fehérjebevitel elengedhetetlen része az izmok helyreállításának.

Mennyit lehet enni az izom fejlődéséhez?

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjének a kalóriaszükséglet körülbelül 30% -át kell kitöltenie, és ez kb. 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm.

Habár az étkezés megtervezése nem olyan fontos ahogy egyesek még mindig állítják, jelzik hogy fehérjét fogyasszon edzés előtt és után is, mivel bebizonyosodott, hogy javítja az immunrendszer gyógyulását, funkcióit, a sovány izomtömeg kialakulását és fenntartását.

3. Szénhidrátok és az izmok helyreállítása

Habár Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon népszerű (bűnös! Be kell vallanom, hogy én is hittem bennük), nincsenek nagyon rendben azok számára, akik tömegben akarnak növekedni, a lehető legalacsonyabb testzsír mellett maradnak és erővel rendelkeznek.

Két fő okból:

A szénhidrátok biztosítják testünknek a glikogén szintetizálásához szükséges molekulákat, ami javítja a fizikai teljesítőképességet.
Az izomfejlődés és a megnövekedett erő egyre nagyobb izomterhelést igényel (progresszív túlterhelés), és ez nem lehetséges, ha a glikogénszint krónikusan alacsony (ez akkor történik, ha alacsony a szénhidrátfogyasztás).

Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy amikor az izmok glikogénszintje alacsony, felgyorsul a sport által kiváltott izomlebontás.

Miért rossz ez? A sport révén nem próbáljuk lebontani az izmainkat?

Igen, de ne feledje, hogy testünk napi szinten képes szintetizálni egy bizonyos mennyiségű fehérjét. Ha túl sok kárt okozunk neki a testmozgás során, testünk nem lesz képes helyrehozni önmagát, ami a rendszeres edzés ellenére még az izomtömeg csökkenését is eredményezi.

A szénhidrátok serkentik az inzulintermelést, ami fehérjeszintézist indukál, de gátolja a fehérje lebomlását és ezáltal befolyásolja az izomfejlődést.

Egy tanulmány összehasonlította a magas szénhidráttartalmú étrendet az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel és megállapította, hogy azok, akik kevesebb szénhidrátot fogyasztottak, több fehérjebontást és alacsonyabb fehérjeszintézist szenvedtek el, ami alacsonyabb izomfejlődést eredményezett.

Habár Az alacsony szénhidrátfogyasztás bizonyos előnyökkel is jár azok számára, akiknek rossz a szénhidrát anyagcseréje (például cukorbetegek vagy pre-cukorbetegek), ez nem nagyszerű az izomfejlődés maximalizálásához.

Tehát hány szénhidrátot kell enni naponta?

Jó ezzel kezdeni A napi kalória 30-50% -a. Érdemes megjegyezni azt is, hogy az edzés utáni szénhidrátfogyasztás felgyorsítja a glikogén reszintézisének sebességét. Próbáljon kb 1,5 g/kg szénhidrát edzés után.

4. Alvás és az izmok helyreállítása

Az alvás pedig nagyon fontos szerepet játszik az izmok helyreállítási egyenletében (az alvás számos más egészségügyi előnyéről nem is beszélve).

Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány izomvesztést és izomsorvadást okozhat.
A Chicagói Egyetem tanulmánya azt találta, hogy amikor 10 egészséges férfi csökkentette alvásait egy héten 9 és 5 óra közötti éjszakai alvással, akkor a tesztoszteron szint akár 14% -kal is csökkent a nap folyamán.
Az is ismert, hogy az elégtelen alvás csökkenti a növekedési hormon és az IGF-1 szintjét, amelyek fontos szerepet játszanak az izomtömeg fenntartásában.
Az alváshiánynak még jó néhány negatív hatása is van, ezek közül említhetem a fogyást, a krónikus betegségek fokozott kockázatát, a csökkent fizikai teljesítőképességet és még sok minden mást.

Meddig kell aludnunk?

A napi alvási órák személyenként változnak, de a National Sleep Foundation úgy véli, hogy egy felnőttnek aludnia kell Éjszaka 7-9 óra az alváshiány negatív hatásainak elkerülése érdekében.

Van még egy tényező, amelyet szem előtt kell tartani, amikor az alvásról és az izmok helyreállításáról beszélünk. Legtöbben feltételezzük, hogy testünk alvás közben nagy mennyiségű izomot javít, de a tanulmányok ezt bizonyítják az izomfehérje szintézisének sebessége még elég alacsony is ez alatt az időszak alatt.

Mivel az aminosavak korlátozott érvényessége. Pontosabban, ha nem fogyasztunk fehérjét lefekvés előtt, testünk már nem rendelkezik elegendő aminosavval az újjáépítéshez, és várnia kell a következő étkezésig a folyamat folytatásához.

Ne feledje azonban nem azt jelenti, hogy alvás közben elveszíti az izomtömeget (ez egy mítosz), egyszerűen azt jelenti, hogy a gyógyuláshoz szükséges alapanyag nélkül az izmok nem lesznek képesek helyreállni, és a test a tápanyagok felszívásával veszi be azokat a nyersanyagokat (főleg aminosavakat) az elfogyasztott ételből.

Ezért nem meglepő, hogy a kutatások kimutatták, hogy a keményen égő fehérjék, például a kazein lefekvés előtti fogyasztása támogatja az izmok helyreállítását.

Kiegészítők és az izmok helyreállítása - mi működik és mi nem

Manapság szinte bármihez megtalálható a kiegészítés, és az izmok helyreállításához szükséges kiegészítők nagyon népszerűek.

1. BCAA-k és az izmok helyreállítása

Az edzés előtt és után fogyasztott BCAA-k segítenek csökkenteni az izomrostok lebomlását és felgyorsítani a helyreállítást. DE. ez nem azt jelenti, hogy befektetni kell rájuk.

Miért? (Végül örülök, hogy ezt megemlíthettem egy cikkben!)

mivel megfelelő fehérjebevitel mellett pontosan ugyanezt fogja kapni, különösen magas leucintartalmú fehérjével (aminosav, amely erősen támogatja a fehérjeszintézist), például tejsavófehérjével.

Van azonban olyan helyzet, amelyben Azt javaslom, hogy BCAA-kat vegyen be, ha éhgyomorra edz.

2. Glutamin és az izmok helyreállítása

Egy másik nagyon népszerű termék, amelyet izomfeloldó és helyreállító ereje miatt forgalmaznak, a glutamin aminosav.

Az első szakaszban azt gondolhatjuk, hogy valóban megadja az ígért eredményeket. Tanulmányok (természetesen) kimutatták, hogy az intramuszkuláris glutaminszint fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben és az izmok lebomlásának megakadályozásában. A glutamin javítja a szervezet leucin-felhasználási képességét is.

Nos, akkor mi a probléma?

Nincs kutatás arra vonatkozóan, hogy a glutamin-kiegészítés javítja-e a fehérjeszintézist egészséges és jól táplált felnőtteknél (összehasonlítva a beteg vagy alultáplált emberekkel vagy egerekkel).

Éppen ellenkezőleg, az egészséges felnőttekről végzett számos kutatás kimutatta a glutamin kiegészítésnek nincs hatása a fehérjeszintézison, az izomteljesítményen, a testösszetételen vagy az izomlebontás megelőzésében. Igen, ez nekem nagyon baromságnak tűnik, úgy néz ki, hogy a BT nekem sem való.

Nem tehetek róla, de megemlítem a glutamin előnyeit: segít a szervezetnek megbirkózni a rendszeres és hosszú távú edzés után elszenvedett szisztematikus stresszel. így a glutamin megakadályozza a túledzést.

3. Kreatin és izom helyreállítás

A kreatin egy olyan anyag, amelyet természetesen találunk a testben és az olyan ételekben, mint a vörös hús. Valószínűleg ez a legtöbbet tanulmányozott étrend-kiegészítő a sporttáplálkozás világában - több mint 200 vizsgálatot végeztek a kreatin témájában.

Számos előnye közül megemlíthetem az izomkárosodás és a gyulladás csökkentése a sport határozza meg.

Szóval igen, A kreatin-kiegészítőket érdemes fogyasztani!

4. Karnitin és az izmok helyreállítása

A karnitin egy olyan vegyület, amelyet testünk a lizin és a metionin aminosavakból állít elő, és létfontosságú szerepet játszik a sejtenergia előállításában.

Tanulmányok kimutatták, hogy a karnitin kiegészítése roktatja a sport okozta izomkárosodást és lázat, valamint javítja az izmok helyreállítását.