Mi is pontosan az osztott képzés - és milyen előnyökkel jár a FITBOOK
Dr. Prof.-tól Stephan Geisler | 2020. augusztus 31., 8:05
Aki foglalkozik egy kicsit az erőnléti edzéssel, gyorsan megbotlik a "hasadás" kifejezésben. De mit jelent ez pontosan? És mi az előnye a megosztott képzésnek?
Mint a legtöbben tudjátok, nem szabad mindennap ugyanazt az izmot kimerülni. Anyatermészet úgysem engedélyezné ezt. Miért? Mivel a határokig edzett izom gyakran fájdalmasan reagál fájó izmok formájában - ami másnap egy megújult, hatékony edzés útjában áll.
Mint már évek óta ismert, egy ilyen megfeszített izomnak megfelelő törésre van szüksége. A szakirodalom gyakran 48–72 órás időket javasol. Saját tanulmányainkban (lásd a videót) azonban azt tapasztaltuk, hogy a stressz típusától és intenzitásától függően néha jelentősen tovább tarthat.
Mikor érdemes elválasztani az izmokat egymástól?
A tudomány feltételezi, hogy még az intenzív teljes testedzést is kétszer tolerálják a kezdők, sőt a haladó felhasználóknak is háromszor. De ez azt is jelenti, hogy ezen kell gondolkodni legkésőbb a hét negyedik edzésétől. Különböző rendszerek léteznek itt.
Természetesen eltölthet egy negyedik vagy ötödik edzést a fitnesz klubban, némi állóképességi edzéssel vagy nyújtással. Azok azonban, akik nagyon szeretik az izomépítést, gyakrabban hasadnak el, és egyáltalán nem veszik át az állóképességet. Tehát egyszerűen feloszthatja programját, például a felső végtagokat és az alsó végtagokat (ezt nevezhetjük kétfős szétválasztásnak is, mert két edzésnapra osztottátok az edzést). Vagy többször is szét lehet osztani úgy, hogy minden nap többé-kevésbé különböző izmokat edz. Hogy melyik split rendszer a leghatékonyabb, annyi tényezőtől függ, mint például a genetika, az étrend, az edzettség szintje stb., Hogy itt nem lehetne kiemelni egy „leghatékonyabb” változatot.
Tehát ha hetente ötször-hatszor jár edzőterembe, akkor az „izomfunkciókra” kell összpontosítania. A felosztás egyik lehetséges típusa lehet az úgynevezett „push-pull” változat. Itt különíti el az összes izmot, amely részt vesz a mozdulatokban, és az izmokat, amelyek részt vesznek a nyújtási mozgásokban (push).
Vigyázzon a túlterhelésre, ha osztott edzéseket végez
A felosztásnál a legfontosabb szabály: Óvakodjon a túlterheléstől gyakori edzéssel.
Hogy ismét világossá tegyük, mit érdemes mindenképpen kerülni az edzés során, íme egy "legrosszabb eset":
Például hétfőnként edzi a mellkasát. Azonban nemcsak a mellkas, hanem a tricepsz és az elülső vállizmok is edzettek. Kedden aztán edzed a vállad, ahol a tricepsz is részt vesz a préselési gyakorlatokban. Szerdán pedig újra edzed a karjaidat, és egymás után háromszor edzetted a tricepszed. Csütörtökön kezdi elölről az egészet, és egy idő után azon gondolkodik, miért nem csak nőnek a karjai, de még a könyöke is fáj, és egyre gyengébbé válik ...
Következtetés az osztott képzésről
Úgy tűnik, hogy nincs optimális osztási módszer. A legjobb, ha különböző változatokat próbál ki, és megtalálja az Önnek legmegfelelőbb formát.
És még egy tipp: ne hasítson túl sokat. A teljes test edzésének például az az előnye, hogy az egész test minden edzésen dolgozik, és így (saját tanulmányaink ezt igazolták) nagyobb hormonválasz (tesztoszteron és kortizol) várható. Tehát feltételezve, hogy ezeknek a hormonoknak köze van az izomépítéshez, kétszer is el kell gondolkodni azon, hogy egyáltalán szét kell-e válni.
A személyről: Prof. Dr. Stephan Geisler a düsseldorfi IST egyetem fitnesz- és egészségmenedzsment professzora, valamint a német kölni sportegyetem olimpiai súlyemelésének oktatója. Ott doktorált a molekuláris sportorvoslás területén is. Kutatása és oktatása az erőedzésekre összpontosít. Több mint 15 éve képezi hallgatóit és fitneszedzőit, és különféle nemzetközi szakkiadványok szerzője. A Fitnessprofessor YouTube-csatornáján és a Facebookon tippeket és trükköket ad sportolóknak és edzőknek.