Mi segít a fájó izmok ellen Házi gyógymódok, tippek és hogyan lehet ezeket megelőzni
Mi segít a fájó izmok ellen: a legjobb otthoni gyógymódok és tippek az megelőzésükről
2020.02.07., 10:52 | fsch, t-online
A fájó izmokat nem lehet teljesen elkerülni, de a fájdalom enyhíthető. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Aki hosszas sportszünet után ismét teljes gázzal jár, növeli edzési kvótáját vagy új sportot próbál, általában utólag súlyos izomfájdalomtól szenved. Megmondjuk, mi segít valóban az izomfájdalmakban, és mi súlyosbíthatja a tüneteket. Továbbá: Tíz fájó izmomítosz próbára tett .
áttekintés
Általában másnap reggel számol be: a másnaposságról. Míg a túl sok alkoholfogyasztás fejfájáshoz vezethet, a túl sok vagy ismeretlen testmozgás izomfájdalomhoz vezet. A nyafogás ilyenkor gyakran hasonló, mert attól függően, hogy hol vannak a fájó izmok, a legkisebb mozdulatok is fájdalmasak. Fájó comb, borjú vagy fenék esetén a járás általában nehéz - nem beszélve a lépcsőzésről.
A rossz hír: Alig senki sem mentes a fájó izmoktól. Még azok is fájhatnak, akik jól készülnek. "Ez még a versenyző sportolóknál is előfordul" - mondja Ingo Froboese, a kölni sportegyetem sport prevenciós és rehabilitációs professzora. Ha sportcélokat tűz ki maga elé, akkor túllépnie kell a teljesítménykorlátokon és el kell fogadnia a fájdalmat. Ha fáj az izma, annak ellenére, hogy még nem merítette ki magát sportolás közben, általában ismeretlen megterhelés okozza. Néha lehet lefelé járás, gyomirtás vagy nehéz bevásárló táskák cipelése.
Jó hír: Még akkor is, ha a fájó izmok eltűnése általában egy hétig tart, vannak olyan gyógymódok, amelyekkel enyhítheti a kellemetlen izomfájdalmat és felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot. Megmondjuk a legjobb tippeket a fájdalmas izmok kezelésére és megelőzésére, és mit kell tennie anélkül.
Mi a fájó izmok?
"A fájó izmok oka mindig az izomrostok apró sérülései. Az izmok túlterhelésénél jelentkeznek" - magyarázza dr. Ingo Froboese a kölni sportegyetemtől. Ezeken a repedéseken keresztül a víz lassan behatol a szövetbe, így egy idő után apró ödéma (folyadékgyülem) képződik. Az izomrost a behatoló víz miatt megduzzad és megnyúlik. Az észlelt nyújtó fájdalom, amely bizonyos esetekben edzés után akár egy hétig is érezhető, fájó izmok.
Miért jelenik meg a fájdalom csak órákkal az expozíció után?
Az idegvégződések, amelyek a fájdalomjelet továbbítják az agyba, az izomszövetben helyezkednek el. A víz csak lassan hatol be a sérült izomrostokba, és megduzzad. A fájdalom csak akkor érezhető, ha a folyadék felhalmozódása megnyomja a környező szöveteket és idegeket. Emiatt a fájdalmat általában csak egy-két nappal érzi a gyakorlat után.
Mi segít a fájó izmok ellen?: 5 házi gyógymód
1. Melegség
A legjobb orvosság az izomfájdalom ellen a hő. Elősegíti a vérkeringést - és az izomszövetben lévő több vér felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. A forró fürdő különösen jó az irritált izmoknak. Vegyük a rozmaringolajat fürdő adalékként - serkenti a vérkeringést. Alternatívák: a szauna látogatása, meleg borogatás vagy valamilyen meleg kenőcs.
2. Könnyű mozgás
Teljesen helytelen a szokásos módon folytatni az edzést fájó izmokkal. Mert akkor az izomnak nincs lehetősége felépülni, és az apró sérülések rosszabban gyógyulnak. De a gyakorlat teljes elhagyása is hiba. Könnyű testmozgás a legjobb a gyógyulási folyamat elősegítésére. Növeli a véráramlást, fokozza az anyagcserét, és ezáltal segíti a szakadt izmok helyreállítását. "Ha fáj az izma, akkor sétáljon el például" - tanácsolja Froboese. A séta, az úszás vagy a lassú kocogás szintén ideális.
3. Sport kenőcsök
A kenőcsök elősegítik a vérkeringést, és így támogathatják az izmok regenerálódását. Ezenkívül a dörzsölés egyfajta nyirokelvezetésként működik, amikor a szöveti folyadék elszáll és a duzzanat gyorsabban visszamegy. Különösen népszerűek az arnica kenőcsök: a gyógynövény illóolaja gyulladáscsökkentő és relaxáló hatású.
4. Meggylé
A meggylé tartalmaz antioxidánsokat - különösen az úgynevezett antocianinokat. Ezek az antocianinok a cseresznyének vörös színt adnak, és hasonló hatásúak, mint a fájdalomcsillapítók. Ezenkívül a cseresznye gyulladáscsökkentő szereket tartalmaz. Próbáljon 100% meggylét használni fizikai erőfeszítés után az izomfájdalom megelőzése és az izomfájdalom enyhítése érdekében.
5. Borsmentaolaj
A borsmentaolaj szintén bennfentes tipp. Az illóolajok, köztük a mentol, a menthone és a menthofuran, görcsoldó, relaxáló, hűsítő és keringést elősegítő hatásúak. Ez támogatja az izmokat a regeneráció során, és megkönnyíti az izmok behúzását. A legjobb, ha a sporttevékenység után azonnal kenje be az olajat a stresszes területekre. Egyszerűen tegyen néhány cseppet egy nedves ruhára vagy pamutpárnára, és dörzsölje meg vele a kívánt bőrfelületet.
Tipp: A borsmentaolajat kissé hígítva a bőr jobban tolerálja. Fontos továbbá, hogy használat után mindig alaposan mosson kezet, és kerülje a szembe jutást.
Mi árthat a fájó izmoknak?
1. Nyújtás
Sok sportoló megpróbálja az edzés előtt vagy után nyújtással megszabadulni a fájó izmoktól - de ez nem működik. "A nyújtás jó módja a sport nyomon követésének, mert a gyakorlatok segítik az izmok regenerálódását" - magyarázza Froboese. De a nyújtás nem segít a fájó izmok ellen. Az izomrostok megnyúltak, de a már bekövetkezett sérülések nem gyógyulnak meg gyorsabban. Éppen ellenkezőleg: Ha edzés után túlzásba viszi a nyújtást, az izmokat is irritálja.
2. Fájdalomcsillapítók
A fájdalomcsillapítók nem segítik a sérült izomrostokat, csak a tünetek enyhítésében. És van egy hátrányuk: A sportorvosi szakemberek szerint a fájdalomcsillapítókban alkalmazott hatóanyagok megzavarhatják az izomnövekedést.
3. Masszázsok
A szakértők nem javasolják a masszázsokat, mivel az izmokra gyakorolt nyomás is irritálja őket. Egyesek azonban a masszázst előnyösnek találják a fájó izmok számára. Ebben az esetben azonban ezt csak nagyon óvatosan és ideális esetben meleg olaj vagy kenőcs segítségével szabad elvégezni.
A fájó izmok megelőzése: tippek a fájó izmok ellen
1. A testmozgás szünete után növelje lassan
Különösen hosszú téli szünet után kell egy kicsit megkönnyítenie, csak fokozatosan növelve a súlyt és a terhelést. Ekkor fájó izmok ritkán fordulnak elő.
2. Nincs túlzott önbizalom
Ha túlbecsüli önmagát és az izmait, kockáztatja a fájó izmokat. Ha ritkán sportolsz, nem szabad túl keményen és túl sokáig edzened. Az edzés utáni fájdalmat csak olyan edzéssel lehet megakadályozni, amely a meglévő izomerőhöz igazodik. Aki szokatlanul intenzív terhelést vagy mozgást végez, amely nem ismert az izmoknak, érezni fogja a csúnya húzást.
3. A vérkeringés elősegítése
Ha az izmokat rozmaring vagy arnica kenőcsökkel kezelik, amelyek elősegítik a vérkeringést edzés előtt, ez csökkenti a fájó izmok kockázatát is.
4. Fogyókúra
A kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étrend nem képes teljesen megakadályozni az izomfájdalmat, de támogathatja az izmokat a regenerációban. A sportolóknak mindenekelőtt biztosítaniuk kell a megfelelő fehérje- és magnéziumbevitelt. A kvarkon és a tojáson kívül a hal különösen jó fehérjeforrás, mert értékes omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. A dió ideális snack: E-vitamint tartalmaz, amely szintén segíti az izmok regenerálódását edzés után. A gyulladáscsökkentő ételeknek, például a vörös bogyós gyümölcsöknek, a gyömbérnek és a zöld teának szintén rendszeresen szerepelnie kell az étlapon.
5. Célzott bemelegítés
Az edzés előtti bemelegítés elengedhetetlen, mert felkészíti az izmokat a közelgő stresszre. A jó bemelegítés körülbelül 15 percet vesz igénybe, és serkenti az izmok keringését és véráramlását. Könnyű nyújtási gyakorlatok is beépíthetők. Célszerű a sportágtól függően kifejezetten felkészülni: a futballistának bemelegítéskor többet kell gondolkodnia a lábán, a kézilabdázónak többet kell tennie a karjaival. A testmozgás előtti bemelegítő gyakorlatok és nyújtási gyakorlatok azonban nem akadályozhatják meg teljesen a fájó izmokat. Mindenekelőtt csökkentik az inak és szalagok sérülésének kockázatát.
6. Lehűlés
Ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés az úgynevezett lehűlés edzés után. Könnyű nyújtó gyakorlatokkal az izomtónus ismét csökkenthető és támogatható a regeneráció.
A magnézium segít a fájó izmok ellen?
A magnézium nyomelem, és elengedhetetlen a szervezet anyagcsere folyamataihoz. A felnőtteknek napi 350 mg magnéziumot kell bevenniük étkezés vagy tabletta formájában. Magas magnéziumtartalmú ételek közé tartozik a kakaó, a zabpehely, a lenmag, a napraforgómag és a kesudió.
Az izmok megnövekedett megterhelése és a fokozott izzadás miatt a sportolóknak nagyobb szükségük van a magnéziumra - a sport típusától és az edzés mennyiségétől függően. A tápanyag csökkenti az izomkárosodás kockázatát, és biztosítja az izmok jobb ellátását. Ez azonban nem segít megelőzni vagy akár gyógyítani a fájó izmokat. Csak edzés után támogatja a regenerációt.
Jeges fürdő segít a fájó izmok ellen?
Néhány profi sportoló egy jégfürdőre esküszik egy verseny után. Ehhez közvetlenül a sport után a sportolók egy vizes medencébe mennek, amelynek hőmérséklete legfeljebb 15 Celsius fok. A hideg állítólag csökkenti a gyulladást és csökkenti az izomrostok duzzadását. A kutatásban azonban vannak nézeteltérések. Vannak olyan tanulmányok, amelyek megerősítik a hatást, és vannak, amelyek érvénytelenítik.
A jégfürdő hasznos lehet hosszú erőfeszítések, például maraton után. Az energia-anyagcseréből származó salakanyagok ugyanis lerakódnak az izmokban, amelyek károsíthatják az izmokat. A futás után egy jégfürdő az erek szűkületéhez vezet. A hideg sokkot követően az erek ismét kitágulnak, és stimulálódik a vérkeringés, ami felgyorsítja a salakanyagok lebontását.
Az intézkedés meglehetősen alkalmatlan a szabadidős sportolók számára. Kezelje a fájó izmokat hővel. Ez is sokkal kellemesebb.
Veszély: A súlyzós edzés után a jégfürdő valóban káros lehet. A hideg lelassítja az izmok anyagcseréjét és gátolja az izomépítést.
Okai: A fájó izmok leggyakoribb kiváltói
Fájó izmok a test bármely pontján előfordulhatnak. A kiváltó okok általában az izomcsoportokra gyakorolt intenzív stressz állóképességi sportok vagy erőnléti edzések során, valamint ismeretlen mozgások.
Leggyakrabban a lábak nagy izmait érintik, mint például a comb (quadriceps), a fenék (gluteus maximus) vagy a borjak, amelyek hosszú távon különösen észrevehetőek. A hirtelen fékezési mozgások, például ugrás, lefelé futás, squash vagy tenisz játék esetén különösen nagy a fájó izmok kockázata. Ezekkel az úgynevezett excentrikus összehúzódásokkal az izom lelassítja a külső erőkön keresztül jelentkező bármilyen nyújtást, ami elősegíti a könnyképződést az izomrostokban.
Fájó izmok a karokban és a hátban gyakran jelentkeznek nehéz terhek emelése vagy hordozása után, például: B. mozgáskor. Természetesen ezeket az izmokat speciális gyakorlatokkal is speciálisan edzhetjük, ami fájdalomhoz vezethet ezen a területen. Például a gyomor fájdalmas izmai általában az intenzív hasizom edzés eredményei.
A fájó izmok lehetséges okai:
- A testedzés hosszú szünete után kezdte el újra az edzést.
- Növelte edzésmennyiségét, súlyát vagy sebességét.
- Ez az első alkalom, hogy új gyakorlatot vagy sportot próbál.
- Kivételesen megterhelte az izmait, pl. B. egy versenyen.
- Több fékező mozdulatot hajtott végre, például ugrott, lefelé futott vagy teniszezett.
- Hosszú ideig hajtottál végre ismeretlen mozdulatokat.
Időtartam: Meddig tartanak a fájó izmok?
A fájó izmok késnek. Általában az edzés után 24 órával tetőzött. Amíg a gyógyulási folyamat nem fejeződik be és a fájó izmok teljesen nem csillapodnak, addig is legfeljebb hét napig utolsó. Ez elsősorban az előző expozíciótól függ. A maraton utáni fájdalmas izmok gyógyulása hosszabb ideig tart, mint a kertészeti fájdalom.
A fájó izmok jóak?
"A legjobb védelem a fájó izmok ellen a fájó izmok" - mondja Dieter Böning sportorvosi szakember a berlini szabadegyetemtől. Új és ismeretlen terhelések után apró könnyek jelennek meg az izomrostokban. A sérült területek megduzzadnak és irritálják a fájdalomra érzékeny idegeket. Ebben a tekintetben a fájó izmok egy fájdalmat okozó javítási folyamat eredménye. Ez a folyamat stimulálja az izom növekedését és erősítését. Ezután jobban felkészült a további terhelésekre és az intenzívebb edzőegységekre.
Az izomfájdalom tehát nem káros. Ez az izomkárosodás enyhe formája, amely nem okoz maradandó károsodást. Az érintett izmok azonban ebben a szakaszban hajlamosabbak a súlyosabb sérülésekre. A nagyon hangsúlyos és fájdalmas fájó izmok biztos jele annak, hogy túlzásba esett. Ha a fájdalom szinte elviselhetetlen, vagy néhány nap múlva nem csillapodik, orvoshoz kell fordulnia. Ezután előfordulhat olyan sportsérülés, mint egy meghúzott izom vagy elszakadt izom, amely kezelést igényel.
- Nem csak izomgörcsök:A magnéziumhiány tünetei és okai
- Ez történik a fájó izmokkal:Az izmok nehezményezik az „excentrikus terhelést”
- Folytatja a testedzést vagy szünetet tart:Fájó izmok - Mi jó most a megfeszített izmoknak
- Fájó:Ne folytassa az edzést, ha az izmai fájnak
- Izom fájdalom:Ez segít az edzés alatti izomgörcsök ellen
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.