Mi segít a fogyásban A kalóriabevitel fogyni
Oldalak
2013. január 23., szerda
Kalóriabevitel csökkenése. Hány kalóriát egyek egy nap alatt?
A "kalória" kifejezés nagyon elterjedtté vált, mert ez a diétázók és táplálkozási szakemberek által ajánlott szint a testsúly csökkentésére. Ez az a kifejezés, amelyet az emberek jobban aggódnak az elhízás és más rossz hatások elkerülése érdekében.
A legtöbben azt gondolják, hogy ha nem esznek eleget, kevesebb kalóriát égetnek el. De ez téves közelítés, mert csökkenti az anyagcserét és éhezési módba helyezi a testet. Az ideális módszer a kalória fenntartása megfelelő mennyiségű, magas tápértékű étel fogyasztásával.
Az az energikus ember, aki mindennap gyakorol, több kalóriát fog égetni, mint az, aki mérsékelten energikus, kevesebb fizikai aktivitással.
A férfiak, a nők és a gyermekek napi kalóriaigénye eltérő, mivel minden embernek más az anyagcseréje, különböző magassága, súlya, kora és neme. A jelenlegi életmód hatással van az egészséges kalóriabevitel mennyiségére is. Általában a férfiaknak 2000-2500 kalóriára van szükségük, a nőknek pedig 1500-2400 kalóriára van szükségük életkoruktól, magasságuktól és súlyuktól függően. Számos módja van a napi kalóriaigény elemzésének. Kalória kalkulátorok állnak rendelkezésre, amelyek segítenek megbecsülni a napi kalóriaigényt nem, magasság, súly, életkor és aktivitási szint alapján.
Javasoljuk, hogy legalább 1200-1500 kalóriát fogyasszon naponta, ha fogyni szeretne, de ezt a diétát nem lehet örökké betartani. Kiegyensúlyozott étrendet kell tartania elegendő kalóriával ahhoz, hogy energikus és egészséges maradjon.
A 20–30 év közötti férfiaknak, akik ténylegesen kevesebbet mozognak, napi körülbelül 2400 kalóriára lenne szükségük, míg az azonos korosztályú, azonos típusú testmozgással rendelkező nőknek napi 2000 kalóriára lenne szükségük. A 31-50 éves férfiak felnőtt csoportjának kevesebb fizikai aktivitása 2200-2300 kalóriára lenne szükség naponta, míg a 31-50 éves felnőtt csoportba tartozó nőknek kevesebb fizikai aktivitással napi 1800-1900 kalória kellene.
Ez a számítás a gyermekekre is vonatkozik. A 2–3 éves gyermekek felnőtt csoportjának napi 1000 kalóriára lenne szüksége, míg a 4–8 éves felnőtt csoportba tartozó gyermekeknek napi 1100–1500 kalóriára lenne szükségük kevesebb fizikai aktivitással.
A 9-18 év közötti fiatal fiúk körülbelül 1800-3000 kalóriát, a lányok pedig napi 1800-2200 kalóriát igényelnek.
Az 50 évesnél idősebb nőknek napi 1600–1700 kalóriára van szükségük, az 50 évnél idősebb férfiaknak pedig napi 2000–2200 kalóriára van szükségük kevesebb fizikai aktivitással.
Hasonlóképpen, a törvényes korosztályú, 20-50 év közötti férfiaknak, akiknek nagyobb a fizikai aktivitásuk, napi 2500-3000 kalóriára lehet szükségük, a nőknek pedig 2000-2500 kalóriára lehet szükségük naponta.
Az 50 év feletti férfiaknak 2300-2800 kalóriára lenne szükségük, a nőknek pedig napi 1800-2300 kalóriára lenne szükségük nagyobb fizikai aktivitással.
Kalória kalkulátor
Számos kalóriaszámológép áll rendelkezésre az interneten a napi kalóriaigény előrejelzéséhez. Miután megbecsülte a kalóriaigényét, kövesse egy hétig, és kezdje figyelemmel kísérni a testsúly változását. Szükség szerint módosítsa a kalóriabevitelt annak érdekében, hogy megőrizhesse a testsúlyát, ahogy szeretné.
Alapvető anyagcsere (BMR)
Ki kell számolnia a BMR-t, hogy megtalálja a napi kalóriák számát. A BMR normális testfolyamatok segítségével méri az aktuális testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget. A BMR kiszámításához használt nagyon egyszerű és alapvető képletek - csak szorozd meg a jelenlegi testsúlyodat 10-tel.
Például, ha a jelenlegi súlya 100 font, napi 1000 kalória az alapvető anyagcsere arány. Az alapvető anyagcsere-számítás nem tartalmazza a fizikai aktivitás mérését (a testmozgás korlátai alapján). Használhat néhány más képletet, például Harris 'Benedict's Formula és Katch-McArdle's Formula a BMR becsléséhez, amely magában foglalja a foglalkoztatási szintet.
A testmozgás fontos tényező a napi kalóriaigény meghatározásában. Ha fizikailag erőteljesebb vagy sok testmozgást végez, akkor a testének valamivel magasabb kalóriaszintre van szüksége. Vannak azonban más tényezők, mint például az életkor, a testmagasság és a testzsír mennyisége, stb. Is fontos szerepet játszanak a kalóriaigény meghatározásában.
Tartson tevékenységi naplót
Értékelni kell magad egy tevékenységi napló vezetésével. Meg kell határoznia, hogy mozgásszegény, mérsékelten energikus vagy energikus-e.
Akkor "ülő", amikor életmódjában vagy munkájában nincs sok fizikai aktivitás. Ez magában foglalhatja az ülést, az állást stb. "Kissé energikus" vagy, amikor nagyon könnyű túrázást végez. "Mérsékelten lendületes" vagy, ha valamivel több fizikai tevékenységet végez, mint csak túrázni. Ez magában foglalhatja bizonyos tisztításokat, más manuálisan elvégzendő munkákat. "Nagyon energikus" vagy, amikor folytatod a munkát és többet tornázol. "Rendkívül energikus" vagy, ha bármilyen sporttal foglalkozol, rendszeresen keményen dolgozol stb. Kövesse nyomon ezeket a különböző foglalkoztatási szinteket a folyóiratban.
Állítson be egy kéthetes célt, és tartson részletes nyilvántartást azokról a dolgokról, amelyeket elfogyasztott és beszívott a kéthetes időszakra. Jegyezze fel az összes fizikai tevékenységet, súlyt, és minden nap frissítse a naplót a szokásaival. 2 hét után, ha a testsúlya megegyezik az induláskor, jó úton jársz, és kimeríted a BMR által kiszámított kalóriákat. Ha 2 hetes testmozgás során hízott, akkor meg kell tennie a szükséges változtatásokat az étrendben.
Fontolja meg étrendjét egészséges ételekkel
Fontos tudni, hogy naponta mennyi kalóriát eszel. A napi kalóriabevitelt az alábbiak szerint kell felosztania:
1. Vegyen minden nap 40% fehérjében gazdag ételt. Gazdag fehérjéket nyerhet sovány húsból, halból, tejből, tojásból
2. Egyél 40% szénhidrátot, amely babból, borsóból, zabból, lencséből, joghurtból stb. Ne tegyen olyan dolgokat, mint cukor, italok, sütik, pizza, kenyér, burgonya, rizs, tészta stb.
3. 20% telítetlen vagy jó zsír elfogadható. Ehet diót, magot stb.
Csak kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon egészséges kalóriákkal, és ne feledje, hogy a kalória az egyetlen módja annak, hogy folyamatosan ellenőrizze a testsúlyát. A fogyáshoz változtatnia kell a kalóriabevitelen. Bármilyen étrend-terv, ha nincs egyértelmű eloszlás a kalóriákban, nem lesz segítség. Válasszon megfelelő étrend-tervet, és határozza meg a napi kalóriaigényt.