Mi történik a testünkben egy Ironman Andrei Rosuval
A kitartás dolog testileg, szellemileg és lelkileg átalakít minket. Ha ezeknek az átalakulásoknak a hatása sportolónként eltér, a mai bejegyzés célja a kérdés megválaszolása: "hogyan érzi testünket egy Ironman?". Hagyok egy cikket, amely nagyrészt megválaszolja ezt a kérdést ...
Kívülről az úszás, a kerékpározás és a futás egyszerű mozdulatoknak tűnik. De úgy tűnik, hogy a triatlonista testében inkább időgyorsítók.
Valóban, belülről nézve kicsit 20 évesnek tűnik, miközben 12 órán át a kanapén ült. Más szavakkal, azok a változások, amelyeket a test 12 órás intenzív erőfeszítéssel érez, hasonlóak a két évtizedes mozgásszegény életmód során bekövetkező változásokhoz, a természetes öregedési folyamat eredményeként. Szerencsére néhány hét múlva helyrehozza ezeket az éveket. Akkor itt az ideje, hogy újra gondolkodjon azon, hogy kijön-e a kaszával.
Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy az Ironman-ben való részvétel hogyan befolyásolja testének anatómiáját. Ezzel a gyakorlattal nem célunk semmi különöset kiemelni, de ez talán jobban értékelni fogja az Ironman célvonalának átlépésének sikerét.
1. A test úgy érzi, hogy ... valami nagyon nehéz dolog közeledik. Az Ironman már a verseny kezdete előtt elkezd befolyásolni a tested. Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előrejelzése megnöveli a vérkeringés sebességét az alkalmazandó izmokon keresztül, emellett oxigénfogyasztás és hormonok, köztük az epinefrin (adrenalin), az izomaktivitásban használt fő hormon felszabadulása. Ezt az előrejelző választ az agy egy idősebb része irányítja, az úgynevezett szürke periaqueductalis régió (szürkeállomány), amely felelős a kardiorespirációs válasz szabályozásáért az edzés során.
Az a belső izgatottság, amelyet akkor érez, amikor kiszáll az autóból az esemény helyszínén a verseny reggelén, a többi versenyző és az Ironman légköre körülvéve, alapvetően ugyanaz az érzés, amelyet a kiskutyája érez, amikor megmutatja neki a pórázt. Amikor a verseny valóban megkezdődik, a test minden egyes rendszerének biokémiai állapota megváltozik, amikor mindegyik rendre reagál az úszásra, a kerékpározásra és végül a futásra. A legfontosabb élettani változások közé tartozik a testhőmérséklet szabályozása, a kiszáradás, az izomkárosodás, a tápanyagok felszívódása és feldolgozása, valamint az agy fáradtsága.
2. Testhőmérséklet. A testhőmérséklet szabályozása nem jelent nagy kérdést az Ironman úszási teszt során, mivel a hideg víz (még a meleg víz is) nagyon hatékonyan továbbítja a hőt a testből. De más a helyzet a futó- és kerékpáros események során, különösen a forró napokon. A biciklizés és futás során az izmok által felszabadított energia csaknem háromnegyede valóban pazarolt hő. Ha hagynák, hogy ez a hő felhalmozódjon az izmokban, az komoly szövetkárosodást okozna.
Testének többféle módja van annak, hogy megakadályozza a hő felhalmozódását. A legismertebb és leghatékonyabb a verejtékezés. De a leghatékonyabb az edzés intenzitásának beállítása. Minél lassabban haladsz, annál kevesebb hőt termel a tested. Ez az oka annak, hogy a forró napokon alacsonyabb a teljesítmény. Gondolhatja, hogy testhőmérséklete a kerékpáros teszt kezdetétől fokozatosan emelkedni kezd, és a verseny során tovább emelkedik, amikor a célvonalon átlépve éri el a legmagasabb szintet. Ez ritkán fordul elő.
"A verseny első 10-20% -ában a testhőmérséklet viszonylag gyorsan emelkedik" - mondja Dr. Jonathan Dugas, a Chicagói Egyetem sportélettani szakembere. "Például ebben a tartományban 37,5-ről 38,75 ° C-ra emelkedhet. Aztán a verseny hátralévő részében ez alig változik - talán 0,1–0,2 ° -kal. ”
A maximális szint, amelynél a hőmérséklet még nem veszélyes, 40 ° C. A legmelegebb napokon is az Ironman résztvevői ritkán lépik át ezt a küszöböt. Dugas szerint ez azért van, mert az agy folyamatosan figyelemmel kíséri a testhőmérsékletet, és ha észreveszi, hogy a dolgok bonyolódni készülnek, akkor kényelmetlenséget és fáradtság érzetet keltenek, amelyek arra kényszerítik, hogy lassítsanak és kevesebb hőt termeljenek. A triatlonisták néha összekeverik ezeket a kellemetlen tüneteket a testhőmérséklethez kapcsolódó egészségi probléma mutatóival, de valójában az önvédelmi mechanizmus eredménye, amely megakadályozza az ilyen problémákat.
Ez az önvédelmi mechanizmus azonban kudarcot vall. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy az agy maga is túl magas hőmérsékletet érhet el ahhoz, hogy normálisan működjön a meleg környezetben végzett edzés során. Amikor ez megtörténik, a központi idegrendszer rosszul kezd viselkedni, és a sportoló szédül, dezorientálódik és koordinálatlan, sőt elájulhat.
3. Energiafogyasztás. Fiziológiai szempontból az Ironman ideje alatt a legnagyobb kihívás az, hogy elegendő energiával látja el az izmokat, hogy a lehető legrövidebb idő alatt megtegyék a távolságot. Az Ironman résztvevői átlagosan több mint 6000 kalóriát fogyasztanak a verseny alatt. Ezek a kalóriák a zsír- és izomszövetben raktározott zsírból, az izomban és a májban tárolt glikogénből, a fehérje lebomlásából felszabaduló aminosavakból és az esemény során elfogyasztott táplálék-kiegészítőkből származnak, általában szénhidrátok formájában.
A különböző elemek fogyasztása a nap folyamán változik. Úszás közben és a kerékpáros teszt első részében az izom energiájának majdnem a fele valószínűleg szénhidrátokból származik, a többi többnyire zsír és nagyon kevés fehérje. A szénhidrátkészletek csökkenésével hozzájárulása csökken, és az energia nagy részét a zsírok adják. Legkésőbb a maraton felénél az izomglikogén eléri minimális szintjét a lábakban, a quadricepsben és a poplitealis inakban. Ezért a szénhidrátok hozzájárulása a futáshoz még jobban csökken, fokozódik a zsír oxidációja, és az aminosavak az izmok energiaigényének akár 15% -át is biztosítják.
Az, hogy képtelen elegendő energiát biztosítani az izmoknak, az egyik fő oka annak, hogy az Ironmanért nem edző emberek nem tudják befejezni. Az állóképességet szigorúan korlátozza a glikogén rendelkezésre állása a májban és a dolgozó izmokban. Ha ezek a betétek nagyon csökkennek, akkor kész. De a legképzettebb triatlonisták sem képesek elegendő glikogént elraktározni ahhoz, hogy elérjék őket az esemény alatt. Szerencsére az edzés növeli a zsírégetés képességét, ami lehetővé teszi a sportoló számára a glikogén megtakarítását, így hosszabb ideig eljut hozzá.
4. Izzadás. Az Ironman-ben való részvétel leglátványosabb hatása a testre az, hogy hatalmas izzadságot termel. Hála Istennek, van izzadás! Ez a test hűtésének létfontosságú mechanizmusa. A vér a kerékpározás és futás során az izmok által termelt felesleges hő nagy részét az izmoktól a bőr felszínéhez közeli kapillárisokig viszi, ahonnan elhagyja a testet. A verejtékmirigyek a vérben lévő folyadék egy részét és a hő egy részét felveszik, és felszabadítják a bőr felszínére, ahol elpárolognak, így hűsítik a bőrt. Végül az így lehűtött vér folytatja a testen keresztüli ciklusát, hogy átvegye és elosztja a több hőt.
Az egyetlen probléma ezzel a mechanizmussal az, hogy szabotál. Minél többet izzad, annál alacsonyabb a vér térfogata, és annál alacsonyabb a vér térfogata, annál kevesebb hőt visz a keringési rendszer a működő izmokból. Azonban az elmondottakkal ellentétben a kiszáradás nagyon keveset emeli a test hőmérsékletét. Ez a legjobban befolyásolja a teljesítményt, mert a vérmennyiség csökkenésével a szív hatékonysága (az oxigén mennyisége, amelyet a szív összehúzódáskor az izmokhoz tud vinni) is csökken.
Az Ironman során a résztvevők átlagosan körülbelül egy liter izzadságot termelnek óránként a kerékpáros és futóteszt során. A legtöbb sportoló számára ez több mint 9 kg folyadék elvesztését jelenti. Ha ezeket a folyadékokat nem cserélnék másra, a triatlonisták nem tudnák olyan gyorsan befejezni a versenyt, mint szeretnék. A maratonig a vérmennyiség olyan kicsi lesz, hogy még a gyaloglás is sok erőfeszítést igényel.
Még akkor is, ha mindenféle sportital és víz rendelkezésre áll, a legtöbb triatlonista sokkal kisebb tömeggel fejezi be a versenyt, mint amikor elindult. A szerény folyadékbevitel azonban elegendőnek tűnik ahhoz, hogy a test megőrizhesse vérmennyiségét, mivel a test folyadékot tud kinyerni más rekeszekből (és ehhez az Ironman során leadott súly nagy része származik a tápanyagok metabolizmusa és a glikogénnel együtt tárolt víz felszabadulása). A dél-afrikai Fokvárosi Egyetemen végzett 2007-es tanulmány kimutatta, hogy míg az Ironman résztvevői testtömegük körülbelül 5% -át vesztették, a vérmennyiség nőtt.
5. Izomkárosodás. Az izomszövetben rejlő stressz jelentheti a legnagyobb kihívást, amellyel a test szembesül egy Ironman során. Sok sejt elpusztul, megsérül és lebomlik. Az izomkárosodás fő oka a mechanikus stressz, amelyet elsősorban az excentrikus izomösszehúzódások okoznak. Az excentrikus összehúzódás magában foglalja az izom meghúzódását az összehúzódás során (például amikor az alkar karra hajlása után csökkentik a súlyt) ahelyett, hogy rövidülne, mint egy koncentrikus összehúzódás esetén (pl. izometrikus összehúzódásokban (amikor megfeszíti a karját, hogy megmutassa a bicepszét). Az excentrikus összehúzódás során az izom egyidejűleg két különböző irányba húzódik, így könnyen kitalálható, hogy milyen könnyen szakadhat el.
A testmozgás során fellépő izomkárosodás második oka az izomfehérjék energiabontása, a katabolizmusnak nevezett folyamat. A fehérje nem a kedvenc energiaforrás az edzés során, de a verseny vége felé, amikor a szénhidrátkészletek kimerültek, a test fehérjét használ fel energiához. Mint fent említettük, egy Ironman végére az út során szükséges energia akár 15% -át is fehérje biztosítja. Ha valaha befejezte az ammónia szagú versenyt vagy edzést, az azt jelenti, hogy sok izomfehérjét fogyasztott, mivel az ammónia a fehérje katabolizmus mellékterméke. Amikor az edzés során a vércukorszint csökken, a mellékvesék egy kortizol nevű stresszhormont választanak ki, amely hormon segít a szénhidrátok, zsírok és fehérjék lebontásában az energia felszabadítása érdekében. A legtöbb bomlott fehérje az izmokban található.
Az izomkárosodást a fizikai aktivitás során fellépő oxidatív stressz is okozza. A testbe jutó oxigénmolekulák kis százaléka (2-5%) elveszíti az elektront, miután részt vesz az energia felszabadulásában a mitokondriumokban, oxigéngyökökké válva. Ez növeli instabilitásukat, és annak helyreállítása érdekében arra késztetik őket, hogy ellopjanak egy elektront egy élő sejtből. Az eredmény gyakran a sejtmembrán károsodásának láncreakciója, amelyet szabad gyökök, DNS és különféle szerkezeti fehérjék okoznak. Az állóképességi edzés során az oxigénfogyasztás mértéke a normál szint fölé akár 7-szeresére is növekedhet, közvetlenül arányosan növekszik az oxigéngyökök termelése.
Mennyi izomkárosodást tapasztal majd a teste egy Ironman során? Az izomkárosodás becsléséhez használt egyik biomarker a kreatin-kináz (CK), amely az izomsejtek repedése után kerül a rendszerbe. Dr. Bryan Berman, a Carmichael Training Systems sportélettani szakembere szerint nyugalmi állapotban átlagosan egy sportoló CK-szintje körülbelül 125 U/l. 24 órával a félmaraton vége után a CK szint megduplázódik. Egy napon a kerékpáron végzett intenzív edzés után, 70% VO2max-szal (valamivel intenzívebb, mint egy Ironman) a CK szint eléri a 700 U/l-t. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az Ironman befejezése után 16 órán át a triatlonisták átlagos CK-szintje 1500 U/l volt, más szóval több mint tízszerese a normál értéknek.
6. Emésztőrendszeri problémák. 1997-ben, miután részt vett az Ironman Hawaii-n, Chris Legh ausztrál triatlonista sürgősségi műtéten esett át, hogy eltávolítsa a vastagbél felét. A verseny során az orgona nagy része szó szerint elpusztult oxigénhiány miatt. Bár ez a fajta helyzet meglehetősen ritka az Ironman versenyeken, és Legh esetében valószínűleg veleszületett szívproblémákhoz kapcsolódott, az Ironman-ben való részvétel nagyon megterhelő esemény minden versenyző gyomor-bél rendszerének. A leggyakoribb problémák a gyomorpanaszok, puffadás, hányinger, hányás és hasmenés.
A sportfiziológusok nem teljesen értik a gyomor-bélrendszeri problémák ezen tüneteinek okait az erőfeszítés során. De több olyan tényezőt azonosítottak, amelyek hozzájárulnak előfordulásukhoz. 2005-ben a Nemzetközi SportMed Journal folyóiratban megjelent áttekintésében szerzői - Dr. Stephen Simons és Gregory Shaskan - ezt írták: "Eddig az ezen problémákhoz vezető tényezőkről szóló elméletek a belek mechanikus felkavarását, a folyadékok, alacsony véráramlás, kiszáradás, a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer fokozott aktivitása, endotoxémia, a béltranzit változásai, hormonális és autoimmun változások. Ezek közül azonban egyik sem magyarázza a gyomor-bél rendszer összes tünetét. "
Ugyanakkor a kezelők saját gasztrointesztinális problémákat okoznak, mert megpróbálnak túl sok folyadékot, étrend-kiegészítőt vagy olyan ételt fogyasztani, amelyet a verseny során nagyon nehéz megemészteni. A fizikai aktivitás során a gyomor-bél rendszer nem tudja elviselni ugyanazt a ritmust és típusú étrendet, mint nyugalmi állapotban. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál a sportolóknál, akik az állóképességi események során a legtöbb táplálék-kiegészítőt fogyasztják, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki gyomor-bélrendszeri problémák [Megjegyzem: a kiegészítők minősége, az adagolás gyakorisága stb. - Nem ajánlanám, hogy egy Ironman-t menjen át az ellenkező pólusban, nulla kiegészítőkkel és energizálókkal.].
7. Az utolsó kilométerek. Ha valaha futott egy Ironman-on, megtanulta, hogy a maraton utolsó néhány mérföldje egyedülálló élmény, amely csak egy rendes maraton utolsó néhány mérföldjére hasonlíthat. A test annyira gyenge a napi erőfeszítéstől, hogy akár szórakoztató is lehet. A következő lépés megtételéhez egyszerűen fel kell emelni a lábad a talajtól, amikor egy térdhajlítást akarsz végrehajtani a hátsó rúddal. A párizsi Országos Testnevelési és Sportintézet által készített tanulmány szerint a triatlon végén történő futás energiaköltsége exponenciálisan magasabb, mint az azonos sebességgel, de kerékpározás és úszás nélküli futás során. Ez pedig egy olimpiai távtriatlon.
Ezeknek a problémáknak számos oka van az Ironman-futam vége felé. A lépés alakja más a triatlon futás végén, mint egy független menetben. Ezeket a változásokat, amelyek növelik a triatlon végén a futás energiafogyasztását, önmagában részben bizonyos izmok helyi fáradtsága okozza, ami formaváltást igényel, mint amikor görcsöket érez a jobb lábszár lábában, és megpróbál kevesebbet tornázni. térdfeszültség, hogy megvédje. Se nem hatékony, se nem szép, de minden bizonnyal jobb eredményekkel rendelkezik, mint más változatok.
Mind a triatlonban, mind az önálló futásban a fáradtság és a mechanikai hatékonyság csökkenése a talajjal való érintkezés megnövekedett gyakoriságával jár. Minél közelebb van a célhoz, annál nehezebb felemelni a lábát a földről. A test már nem hallgat rád, mert az agy erősebben továbbítja a koordinációs parancsokat a dolgozó izmoknak. Ez az agy módszere, amely megakadályozza a gyorsabb futást, és talán még arra is kényszerít, hogy lassítson a szervezetből érkező főemlősök jeleire reagálva.
Maga az agy is fáradt lehet a verseny végén, ez a jelenség krónikus fáradtság néven ismert. Az izmokhoz hasonlóan itt is elfogynak a kritikus tápanyagok, és nagy mennyiségű metabolit halmozódik fel, amelyek zavarják tevékenységét, ami kényelmetlenséghez, a folytatás iránti vágy elvesztéséhez, széttagolt gondolkodáshoz, hangulatváltozásokhoz és a motoros neuronok aktiválási képességének csökkenéséhez vezet. izommozgás.
A verseny utáni hetekben a triatlonisták gyakran "Ironman utáni depresszió" néven ismert betegségben szenvednek. Lehetséges, hogy egy ilyen depressziós állapot a túlmunka szindróma tünete - meglehetősen gyakori az állóképességű sportolóknál egy ilyen tesztet követően. A túlzott edzés befolyásolhatja a hangulatot befolyásoló neurotranszmittereket. Még azt is mondták, hogy a depresszió, mint a túledzettség tünete, az agy módszere, amely megakadályozza, hogy újra túlterhelje magát - ebben az esetben megakadályozza, hogy részt vegyen a következő Ironmanben ...
Hogy éreztem az első Ironmanemet? kattints ide🙂