Mi valójában az ingázó étrend
Mi is valójában az inga-étrend? Az inga étrendet a testépítés világbajnoka, Andreas Frey dolgozta ki. Ezért különösen alkalmas sportos emberek számára, akik az izomépítésre és a zsír lebontására összpontosítanak, és hozzászoktak a táplálkozási fegyelemhez. Bizonyos körülmények között azonban az étrend ezen formáját mindenki használhatja. Az ingázás elsősorban a szénhidrátbevitelt és az anyagcsere-választ befolyásolja.
A Frey által kifejlesztett étrendnek ezt a formáját ígéretes étrend-formának tekintik a fizikailag aktív emberek körében. Az anyagcseréhez igazított napi étrenden alapul. Ez napi szinten csökkenti a szénhidrátokat, és lehetővé teszi a szénhidrátban gazdag "csalásnap" - az úgynevezett "betöltési nap" - betöltését. Ez a haladó sportolóknak szánt étrend rövid távon diéta vagy definíciós fázisban is végrehajtható, de egyensúlyának köszönhetően hosszú távú étrendként is működik.
Hogyan működik a transzfer diéta?
Elvileg ez a fajta étrend eltér a többi étrend fogalmától. A hangsúly a folyamatosan változó kalóriamennyiségen van. A táplálkozási fegyelem és a megnövekedett szénhidrátfogyasztással töltött napok közötti váltás ingázásnak nevezhető. Erre a diétára az is jellemző, hogy a szénhidrátbevitel arra irányul, hogy nem edzés vagy edzésigényes nap legyen.
Az étkezéseket pontosan az adott napi menetrendhez igazítják. A cél az, hogy a megfelelő mennyiségű ételt és tápanyagot a megfelelő időben szerezze be. Legkésőbb négy nap elteltével a szervezetnek alkalmazkodnia kell és hozzá kell szoknia az új étkezési ritmusokhoz. A napi fehérje- és zsírbevitel az edzettől függetlenül viszonylag stabil marad. Az alacsony zsírtartalmú étrenddel ellentétben a Frey-étrend nem csökkenti a hormonszintet.
Az inga-diéta érdekes jellemzője a folyékony "izomépítő reggeli". Ez tartalmazza a szükséges mennyiségű kalóriát az izomépítés és az izomvédelem biztosításához. Folyékony formában a szervezet sokkal gyorsabban képes felszívni a Frey által biztosított tápanyagokat. Szilárd formában elfogyasztva a szükséges kalóriamennyiség (ne feledje, kiváló minőségű étel) sokakat a határukra szorítana.
Kinek alkalmas az inga-étrend?
Ha szabadidős, hobbi vagy fitnesz rajongó, vagy ha ambiciózus sportoló vagy testépítő vagy versenyzői tapasztalattal, a Frey diéta a megfelelő táplálkozási forma az Ön számára. Érdekes módon a sportszerűtlen emberek is kipróbálhatják ezt a diétát. A feltaláló, Andreas Frey csaknem 15 évvel ezelőtt állt elő a diéta ilyen formájával. Most rengeteg tapasztalata van vele. Frey maga is versenysportoló volt. Ezért képes volt újra és újra optimalizálni étrendjét, és az eredményeket saját testén tesztelni. Frey az étrend táplálkozási alapjára hivatkozik. Ennek alapja a magas tápanyagmennyiség, az optimális tápanyagminőség és az optimális tápanyageloszlás.
Az a tény, hogy a táplálékfelvételt pontosan ellenőrzik, sikeresvé tette az inga-étrendet. Alapvetően még az is helytelen, ha diétának nevezzük, mivel csak nagyon kevés étrend alkalmas állandó használatra. Inkább a Frey-étrend a táplálkozás egy speciális formája, amelyet biztonságosan követhet az egész életen át. A folyamatos ingázás elfoglalja az anyagcserét. A profi sportolóknak fejlett izomrendszerüknek köszönhetően napi 500 gramm fehérjére van szükségük. Fontosak a fehérjében található aminosavak. Természetesen, ha kezdő vagy az edzésen, akkor kisebb mennyiségű fehérjét fogsz fogyasztani az inga-diétán, mint egy versenyző testépítő.
Sok sportoló használja az inga-diétát mind a tömeges, mind az étrendi szakaszokban, valamint a versenyekre való felkészülésként.
Az inga-diéta alapjai
Három oszlop határozza meg az étrend ezen formáját Frey szerint: az evolúciós túlélési ösztön kiküszöbölése, a kívánt anyagcsere-aktiváció és az étkezés optimális felosztása.
Először is fontos az anyagcsere biológiai körülményeinek ismerete. A szakértők tudják, hogy az anyagcsere-tevékenységek legkésőbb három nap múlva alkalmazkodnak a normális táplálékfelvételhez. Ha valaki hirtelen megváltoztatja a kalória mennyiségét, az lelassítja az anyagcserét. Ha valaki ismét több kalóriát és tápanyagot vesz fel, akkor az anyagcsere aktivitása megnő. Az inga-diétával az anyagcserét a folyamatosan változó tápanyagmennyiség csalja meg. Ez aláássa a beépített védelmet, amely segíti a szervezet túlélését tápanyagok hiányában. Eddig az evolúció nem tudta regisztrálni, hogy ma rengeteg ételt tapasztalunk, és nem vagyunk vadászok és nem is gyűjtögetők.
A második pont az anyagcsere célzott befolyásolása. A csalás vagy a berakodás napja az ingázás rögzített pontja. A cél itt a szénhidrátbevitel növelése komplex szénhidrátok révén. Ennek eredményeként az anyagcsere sebessége nő. A szokásos étvágy nem fordul elő. A tárolt zsírokat elégetik. A rakodás napján a diétázók tele vannak. Várakozással tekint a másnapi kalória-szám csökkentésére.
Az inga-étrend harmadik pontja a kalória- és tápanyag-eloszlás napi változása. Ez annak a célnak van alárendelve, amelyet valaki el akar érni. Ha le akarja bontani a zsírlerakódásokat és izomtömeget akar építeni, akkor az étrendet az anyagcserének és a mozgás mértékének megfelelően kell beállítania. Például, ha leül és négy heti egyórás edzést végez, napi 3000 kalóriát kell fogyasztania. Ezzel megtartaná a testsúlyát. Ha azonban ez a személy el akarja veszíteni a zsírtömegét, akkor napi 500 kalóriával kell csökkentenie étrendjét a negatív kalóriaegyensúly elérése érdekében. Az izomtömeg felépítéséhez a kalóriák mennyiségének napi 3500 kalóriának kell lennie, főleg izomépítő zsír- és fehérjehordozókból.
Hogyan lehetne elosztani ezeket a kalóriamennyiségeket?
Megkülönböztetnek úgynevezett terhelési napokat a megnövekedett kalóriabevitel és az edzésmentes napok között. A nem edzésnapokon elegendő lehet 1500 kalória bevitele. Edzésnapokon azonban akár 3000 kalóriát is el kellene fogyasztani a további fogyasztás miatt. Bármely hétköznap kiválasztható betöltési napként. Itt azonban az elfogyasztott kalóriák mennyisége akár 4000 kalória. Frey százalékos alapot nyújt a számításhoz. A kalóriaátlagot napi 2500 kalóriára teszi. Ennek 133 százaléka felszívódik a rakodási napon. Képzési napokon 120, de nem edzésnapokon csak 60 százalék. A szénhidráthordozókat elsősorban kerülik.
Edzőnapokon az inga-étrend napi 40% fehérje, 45% szénhidrát és 15% zsír bevitelét ajánlja. Egy nem edzésnapon 60 százalék fehérjét és egyenként 20 százalék szénhidrátot és zsírt fogyasztanak. A betöltési napon 60% szénhidrát, 30% fehérje és 10% zsír van. Ez a felosztás követi az inzulin elméletet.
A napi kalóriabevitel öt étkezésre oszlik, plusz egy vagy két rágcsálnivalóra. Az elfogyasztott étkezéseket edzés előtti és utáni tápanyag-bevitelként tervezték. A szénhidrátokat optimális felhasználásuk esetén szállítjuk: felkelés után és közvetlenül az edzésblokk után. A katabolikus állapot elérése érdekében nyolc-kilenc órán át kerüljük az ételt. A Frey diéta befolyásolja a tesztoszteron, az inzulin és a növekedési hormon felszabadulását is. A cél egy optimalizált hormon felszabadulás.
Az ingázó étrend előnyei és hátrányai
- az izomtömeg megnövekedett építésében
- a zsírsejtek redukciója
- az anyagcsere folyamatok irányítása
- a tartalom egyensúlya
- megakadályozza a sóvárgást
- a hormonális kontroll hurkok figyelembevétele
- befolyásolja az inzulin felszabadulását
- a növekedési hormon termelésének növekedése
- állandó megvalósíthatóság
Mivel a hátrányok a legjobb esetben is
- a diétakezdők korlátozott jogosultsága
- az energiafogyasztás előzetes ismereteinek hiánya
- a szükséges kalóriaszámlálás
- és az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének intenzív elfoglaltsága