Miért az extra szűz olívaolaj a legegészségesebb zsír a bolygón
Az étrendi zsír vitatott téma. Olyan embereket fog látni, akik nagyon eltérő véleményen vannak az állati zsírokról, a magolajokról és valójában szinte bármiről. De azon kevés zsír egyike, amelyről a legtöbb ember egyetért, az extra szűz olívaolaj. Ez, a mediterrán étrend része, egy hagyományos zsír, amely a világ legegészségesebb embereinek étrend-modellje volt. Van néhány kutatás az olívaolaj egészségügyi hatásairól. Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a benne található zsírsavak és antioxidánsok jótékony hatással vannak az egészségre, például csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Mi az olívaolaj és hogyan készül?
Az olívaolaj préselt olívaolaj, az olíva gyümölcse. A folyamat nagyon egyszerű: nyomja meg az olajbogyót, és az olaj kijön. De az olívaolajjal van egy fontos probléma - nem mindig az, amiről azt gondoljuk, hogy mi. Néhány gyengébb olajat vegyszerekkel extrahálhatunk, vagy más olcsóbb olajokkal hígíthatunk. Emiatt nagyon fontos a megfelelő típusú olívaolaj megvásárlása. A legjobb típus az extra szűz olívaolaj. Természetes módszerekkel nyerik ki, szabványosítva a tisztaság és bizonyos érzékszervi tulajdonságok, például íz és szag tekintetében. Az igazán extra szűz olívaolajnak külön íze van, és sok fenolos antioxidánst tartalmaz, ami az (miért) olívaolaj ilyen előnyös fő oka.
Aztán vannak közönséges, finomított vagy könnyű olívaolajok, amelyeket gyakran oldószerekkel extrahálnak, hőkezelnek vagy akár olcsóbb olajokkal, például szója- és repceolajjal hígítanak. Ezért az egyetlen típus, amelyet ajánlok, az extra szűz olívaolaj. De ne feledje, hogy az olívaolaj-piacon sok hamisítvány található, és elengedhetetlen, hogy megbízható kereskedőtől vásároljon. Még ha az extravirgin felirat is szerepel a címkén, olcsóbb olajokkal hamisítható. Ha többet szeretne megtudni a hamis olívaolajról és arról, hogy mit tehet az extra szűz olívaolaj megtalálásáért, olvassa el ezt a cikket.
Következtetés: Az igazi „extra szűz” olívaolaj 100% -ban természetes és sok antioxidánst tartalmaz. Az alacsonyabb minőségű olívaolajok közül sokat feldolgoztak és hamisítottak olcsóbb olajokkal.
Extra szűz olívaolaj tápanyag-összetétele
Az extra szűz olívaolaj nagyon tápláló. Szerény mennyiségű E- és K-vitamint, valamint sok egészségre jó zsírsavat tartalmaz.
Ez a 100 gr tápanyagtartalma. olívaolaj (1):
• Telített zsírok: 13,8%.
• egyszeresen telítetlen zsírok: 73% (a legtöbb olajsav 18 szénatomot tartalmaz).
• Omega-6: 9,7%.
• Omega-3: 0,76%.
• E-vitamin: az RDA 72% -a.
• K-vitamin: az RDA 75% -a.
De ami igazán fontos ebben az olajban, az az antioxidánsok tartalma. Ezek az anyagok biológiailag aktívak, és némelyikük hozzájárulhat a súlyos betegségek elleni küzdelemhez (2, 3). A fő antioxidánsok közül néhány olyan gyulladáscsökkentő anyag, amely megvédi az LDL-koleszterint az oxidációtól: az oleokantál és az oleuropein (4, 5). Néhány ember kritizálta az olívaolajat az Omega-6: Omega-3 arány (10: 1) miatt, de ne feledje, hogy a többszörösen telítetlen zsír teljes mennyisége még mindig viszonylag alacsony, ezért ez nem lehet ok az aggodalomra.
Következtetés: Az olívaolaj sok egyszeresen telítetlen zsírt és mérsékelt mennyiségű E- és K-vitamint tartalmaz. Az igazi extra szűz olívaolaj tele van antioxidánsokkal, amelyek közül néhány jót tesz az egészségnek.
Az extra szűz olívaolaj gyulladáscsökkentő anyagokat tartalmaz
Úgy gondolják, hogy a krónikus gyulladás számos betegség egyik vezető oka. Ide tartoznak a szívbetegségek, a rák, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, az Alzheimer-kór és az ízületi gyulladás. Azt feltételezték, hogy az olívaolaj előnyeinek egyik mechanizmusa a gyulladás elleni küzdelem képessége. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az olajsav, az olívaolaj legfontosabb zsírsavja képes csökkenteni a gyulladásos markereket, például a C-reaktív fehérjét (6, 7).
De úgy tűnik, hogy a fő gyulladáscsökkentő hatásokat az olívaolajban található antioxidánsok, különösen az oleocantal közvetítik, amelyről kiderült, hogy úgy működik, mint az ibuprofen, egy népszerű gyulladáscsökkentő gyógyszer (8, 9). A kutatók becslése szerint 50 ml-ben. (kb. 4 evőkanál) extra szűz olívaolajat, az oleocanthal mennyisége hasonló hatású, mint a fájdalomcsillapításra szánt felnőtt ibuprofén adag 10% -a (10).
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy az olívaolajban lévő anyagok csökkenthetik a gyulladást közvetítő gének és fehérjék expresszióját (11). Ne feledje, hogy a krónikus, alacsony szintű gyulladás általában meglehetősen enyhe, és évek vagy akár évtizedek is igénybe vehetik a sérüléseket. Az extra szűz olívaolaj magas fogyasztása segíthet ennek megelőzésében, ami a különböző gyulladásos betegségek, különösen a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez vezet.
Következtetés: Az olívaolaj olajsavat és oleokantált tartalmaz, amelyek a gyulladás ellen küzdenek. Ez lehet az olívaolaj egészségügyi előnyeinek fő oka.
Úgy tűnik, hogy az extra szűz olívaolaj védő szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek ellen
A szív- és érrendszeri betegségek (szívbetegségek és stroke) a leggyakoribb halálokok a világon (12). Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy ezeknek a betegségeknek a következtében a halálozás alacsony a világ egyes részein, különösen a Földközi-tenger környéki országokban (13). Ez a megfigyelés felkeltette az érdeklődést a mediterrán étrend iránt, amely utánozni látszik az emberek étkezési módját ezekben az országokban (14). A mediterrán étrenden végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ez megelőzheti a szívbetegségeket. Egy fontos tanulmány megállapította, hogy 30% -kal csökkenti a szívinfarktusokat, agyvérzéseket és a halált (15).
Az extra szűz olívaolaj számos mechanizmus révén védő szerepet játszik a szívbetegségek ellen (16):
• Csökkenti a gyulladást: amint fentebb említettük, az olívaolaj megvéd minket a gyulladástól, amely kulcsfontosságú tényező a szívbetegség kiváltásában (17, 18).
• LDL-koleszterin: az olívaolaj megvédi az LDL-részecskéket az oxidatív károsodásoktól - ez fontos lépés a szívbetegség folyamatában (19.
• Javítja az endothel működését: az olívaolaj javítja az endotheliális funkciót, amely az erek bélése (20, 21).
• Vérrögök: egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az olívaolaj megakadályozhatja a nem kívánt vérrögök kialakulását, a szívinfarktus és a stroke kulcsfontosságú tényezőit (22, 23).
• Alacsonyabb vérnyomás: magas vérnyomásban szenvedő betegek vizsgálata azt mutatta, hogy az olívaolaj jelentősen csökkentette a vérnyomást és 48% -kal csökkentette a vérnyomás elleni gyógyszerek szükségességét (24).
Tekintettel az olívaolaj biológiai hatásaira, nem meglepő, hogy azok az emberek, akik nagy mennyiséget fogyasztanak, sokkal ritkábban halnak meg szívrohamban vagy stroke-ban (25, 26).
Ez csak a jéghegy csúcsa. Több tucat (ha nem száz) állat- és emberkutatás kimutatta, hogy az olívaolaj jót tesz a szívnek. Személy szerint úgy gondolom, hogy a bizonyítékok elég erősek ahhoz, hogy azt ajánljam, hogy azoknak az embereknek, akik szívbetegségben szenvednek, vagy akiknek nagy a kockázata egy ilyen betegségre (például a család történetében), rengeteg extra szűz olívaolajat tartalmazzanak. étrendjükben.
Következtetés: Az olívaolaj az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat a szív egészsége érdekében. Csökkenti a vérnyomást, védi a részecskéket az oxidációtól, csökkenti a gyulladást és megakadályozhatja a nem kívánt vérrögök kialakulását.
Az extra szűz olívaolaj egyéb egészségügyi előnyei
Bár főleg a szív egészségére gyakorolt hatása miatt tanulmányozták, az olívaolaj fogyasztása számos más egészségügyi előnnyel jár.
A rák a halál gyakori oka, amelyet a sejtek kontrollálatlan növekedése jellemez a testben. Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán országokban az embereknek kisebb a kockázata a rák kialakulásában, és egyesek szerint az olívaolajnak köze van ehhez (27). A rák egyik lehetséges tényezője a szabad gyökök okozta oxidatív károsodás, de az extra szűz olívaolaj számos antioxidánst tartalmaz, amelyek csökkentik az oxidatív károsodást (28, 29). Az olívaolajban található olíva-sav szintén ellenáll az oxidációnak, és bebizonyosodott, hogy jótékony hatással van a rákhoz kapcsolódó génekre (30, 31).
A kémcsövekben végzett számos tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj tápanyagai molekuláris szinten segíthetnek a rák elleni küzdelemben (32, 33, 34). Ellenőrzött humán vizsgálatokban kell megvizsgálni, hogy az olívaolaj valóban segít-e megelőzni a rákot.
Olívaolaj és Alzheimer-kór
Az Alzheimer-kór a leggyakoribb neurodegeneratív betegség és a demencia fő oka. Ennek a betegségnek a jellemzője a fehérjék keverékének felhalmozódása az agy bizonyos idegsejtjeiben - béta amiloid plakkok. Egy egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy az olívaolajban található anyag segíthet eltávolítani ezeket a plakkokat az agyból (35). Egy kontrollált humán tanulmány megállapította, hogy az olívaolajjal dúsított mediterrán étrend jótékony hatással van az agy működésére és csökkenti a kognitív károsodás kockázatát (36).
Következtetés: bizonyíték van arra, hogy az olívaolaj segíthet a rák és az Alzheimer-kór leküzdésében, bár ezt kontrollált humán vizsgálatokban kell megerősíteni.
Főzni lehet vele?
A főzés során a zsírsavak oxidálódhatnak. Vagyis reagál oxigénnel és romlik. A zsírsavmolekulák kettős kötései elsősorban ezért felelősek. Ezért a telített zsírok (kettős kötés nélkül) ellenállnak a magas hőmérsékletnek, míg a többszörösen telítetlen zsírok (többszörös kettős kötések) érzékenyek és romlanak. Úgy tűnik, hogy az olívaolaj, amely főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz (egyetlen kettős kötéssel), valójában ellenáll a magas hőmérsékletnek.
Egy tanulmányban a kutatók az extra szűz olívaolajat 36 órán keresztül 180 ° C-ra hevítették. Az olaj nagyon ellenálló volt a károsodásokkal szemben (37). Egy másik tanulmányban ezt az olajat használták sütéshez, és 24-27 órába telt, míg elérte a károsnak tartott szintet (38) .
Az olívaolaj általában nagyon biztonságosnak tűnik, még ha magas hőmérsékleten is főzünk vele.
Emlékezik
Az olívaolaj nagyon egészséges. Azoknál az embereknél, akik szívbetegségben szenvednek, vagy a jövőben nagy a kockázata annak, hogy ilyen betegségek kialakulnak, az olívaolaj minden bizonnyal "szuperélelmiszer". Rendkívül fontos azonban a megfelelő típus használata. Vagyis olívaolaj, amelyet nem hígítottak olcsóbb olajokkal. Ennek a csodálatos zsírnak az előnyei azok között a dolgok között vannak, amelyekkel a legtöbb táplálkozási szakember egyetért. Olyan, amit nem gyakran látunk.
Extra szűz-olívaolaj után Patricia David fordította a szerző beleegyezésével