Miért érdemli meg a fehérje a koronát étrendünkben, de nem kell minden rohanással együtt járnia
A fehérje az én abszolút királynőm a makrotápanyagok között. Miért olyan fontos a fehérje, honnan hozol fehérjét és mennyit kell bevenned, erről szól a mai epizód. A fehérjeporról is beszélek, és kipróbáltam neked csokoládéízű fehérjetartókat! Függetlenül attól, hogy jó extra fehérje-rúgás az étrendben?
A fehérjéket fehérjéknek is nevezik, és rendkívül fontosak a testünk számára. Aminosavakból állnak és nagyon hosszú láncokat képeznek belőlük. Az aminosavláncok hosszától függően a láncot peptidnek vagy a nagyon hosszú láncokat fehérjéknek nevezzük. 20 különböző aminosav van, és ezek közül 8 esszenciális. Ez azt jelenti, hogy magunk nem állíthatjuk elő őket, hanem táplálékkal kell bevinnünk őket.
Sok fehérjét tartalmazó étel mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza. Tehát van egy teljes aminosav-profilunk számunkra, ami nagyszerű! Más ételek nem olyan teljesek, de összekeverhetők, hogy okos kombinációval teljes aminosav-profilt alkossanak.
Ha ezután beviszi a fehérjéket aminosavláncaikkal, akkor a testében lévő fehérjék először az egyes aminosavakra bomlanak, majd a test saját fehérjéibe épülnek fel.
Mi történik a testem fehérjéjével?
Miután testünk újra összeállította az aminosavakat, hogy fehérjealáncokat képezzen, sokféle dologra felhasználja őket.
A fehérjék minden sejtje részét képezik. Az enzimek részeként a fehérjék felelősek az emésztésért vagy az élelmiszer-összetevők emésztéséért is.
Fehérje nélkül - nincsenek izmok, d. H. izomépítés sem.
És valószínűleg az utolsó epizódok egyikéből tudod: Minél több izmot építesz, annál magasabb lesz az alapanyagcsere sebességed ... tehát minél több kalóriát tudsz elégetni ... és ezt úgyszólván már alvás közben is. Ahhoz, hogy nagy hegyeket mozgathasson fittségéből és erejéből, természetesen nem is beszélve.
A fehérjék részt vesznek a hormonok és az immunrendszer kialakulásában, valamint a fontos anyagok szervezetében történő szállításában és tárolásában.
És végül, de nem utolsósorban ... ha nem látja el testét szénhidrátokkal ... például az úgynevezett éhezési anyagcserében ... akkor akár energiát is nyerhet a fehérjékből. Ez néha nem is olyan csodálatos, mert ha sokáig nagyon egyoldalú vagy az éhségcserében, akkor ez az izmaid rovására mehet ... kétség esetén akár a szívizmaid kárára is ...
Tehát látja ... fehérjék nélkül semmi sem működik a testünkben!
Vannak-e ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta?
Persze, mint minden makrotápanyaghoz ... tehát szénhidrátokhoz, zsírokhoz ... és fehérjéhez is ... vannak ajánlások arra, amire testünknek napi szinten szüksége van.
A DGE felnőttek számára napi 0,8 g fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 60 kg-os felnőtt számára ez 48 g, 80 kg-osnak 64 g fehérje és így tovább ...
A fehérje felső határa 2 g/testtömeg-kilogramm ...
Milyen ételekben vannak akkor az aminosavak?
Ha a fehérjeforrásokra gondol, akkor nagy valószínűséggel a tej és a tejtermékek jutnak eszébe. Vagy hús, hal és tojás. Tehát főleg állati fehérjeforrások ...
A döntő kérdés nem annyira: Mi a fehérje vagy az aminosav benne ... hanem:
Milyen magas az úgynevezett biológiai értékű „rövidített BW” fehérje.
A BW azt mondja: Az élelmiszerben lévő fehérje mekkora részét tudja egyáltalán optimálisan felhasználni az emberi test.
A tyúktojás BW-értéke a legmagasabb, értéke 100. Ez azt jelenti, hogy a bélben felszívódott tojásfehérje 100% -át a test felhasználhatja és tárolhatja .... Részemről egy kis kifogás ... természetesen feltéve, hogy a beled tökéletesen működik ... ami manapság nem olyan gyakori.
A fehérje minősége vagy biológiai értéke szempontjából meghatározó a már említett 8 esszenciális aminosav tartalma, amelyekre képesnek kell lennünk felépíteni az összes enzimet, hormont stb.
A húsban, a halban és a tojásban - vagyis állati fehérjében - ezek az esszenciális aminosavak gyakorlatilag egyszerre találhatók meg, ezért sokan csak akkor gondolnak ezekre az állati élelmiszerekre, ha a fehérjéről kérdezik őket.
De a vegánok és a vegetáriánusok is ésszerűen elláthatják magukat a zöldségfélék fehérjéjével.
A diófélék, a magvak, a hüvelyesek, például a bab vagy az álszemek, például a quinoa és az amarant szintén nagy fehérjeforrások.
Optimális az Ön számára egy jó keverék és a különféle fehérjeforrások sokféle kombinációja annak érdekében, hogy testünk számára elérhetővé tegye az aminosavak széles skáláját.
Ha testünkből csak egy aminosav hiányzik, akkor ez már képezi a korlátozó tényezőt, azaz. H. a legkevesebb vagy legkevesebb elérhető aminosav határozza meg, mit tehetünk meg magunknak a testünkben ...
Tudunk akkor z. B. termelnek enzimeket, vagy hiányzik egy építőelem ... ha igen ... akkor sajnálom, az enzim nem termelődik. És így van ez mindennel, ami fehérjékből képződik.
Az állati fehérje rosszabb, mint a növényi fehérje?
Elvileg az állati szövetekben található aminosavak nem különböznek a növényi savaktól. Az egyes aminosavak szerkezete növényekben, állatokban és emberekben is pontosan azonos.
Az állati fehérje mennyiségileg általában 8 esszenciális aminosavunk többet tartalmaz. Különösen igaz ez a tojásra, a húsra és a halra. Ezért az állati élelmiszerek biológiai értéke általában magasabb.
Ideális esetben növényi és állati fehérjéket kombinál: a biológiai érték növekszik, és az anyagcsere nem terhelt. Végső soron etikai szempontból a fehérje iránti igényt inkább növényi forrásokból kell kielégíteni.
Egyébként az állati fehérjét gyakran "egészségtelennek" tekintik, mert többek között kéntartalmú aminosavakat tartalmaz. Ide tartoznak a metionin és a cisztein aminosavak. Ezeknek nagyon savas hatással kell lenniük a szervezetben, és megterhelik a sav-bázis egyensúlyt.
Fogyaszthatok túl sok fehérjét is, és ez káros?
Ez a tiszta fehérjében gazdag étrenden általában nem fordul elő, hacsak nem volt korábbi betegsége, pl. B. vesekárosodás. De valószínűleg tudott volna róla, és orvosa megfelelő tanácsokat adott Önnek.
Csak azok szembesülhetnek mellékhatásokkal, akik nagyon-nagyon nagy mennyiségű izolált fehérjét fogyasztanak, azaz fehérjeport vagy izolált aminosavakat használnak. Talán hallotta, hogy a túl sok fehérje károsíthatja a vesét, és igaz, hogy a tolerancia nagyon más, mint minden dolognál és másnál, és ez mindig a veséjének esetleges károsodásától függ.
Az egészséges emberekre azonban 2 g/testtömeg-kg biztonságos bevitel vonatkozik. Ha az izomépítést fitneszstúdiókban folytatják, a bevitel gyakran sokkal nagyobb.
Nem mindenki tudja, hogy sok fehérjét fogyaszthat zabkorpával, vesebabbal vagy tökmaggal.
Ha ezután a THE-t is összekapcsolja egymással, kiváló minőségű fehérjeforrásokkal rendelkezik.
Milyen ételkombinációkat javasol?
El kell képzelni, hogy egy moduláris rendszerben van. Nyúljon minden dobozhoz, és keverje össze minél többet és színesebben ... de keverje össze egy étkezésen belül. Nem használ testünk saját fehérjetermelését, ha ma eszi, holnapután pedig a másik.
A növényi fehérje-beszállítók esetében gyakran 2 kritikus aminosavval van dolgunk, mivel ezek nem mindenhol találhatók: metionin és lizin.
A lizinben szegény, de metioninban gazdag gabona kombinációja a hüvelyesekkel, amelyek éppen fordítva vannak, nagymértékben javítaná a fehérje profilját és teljessé tenné az aminosav mintázatot. A rizs és a borsó egy tálba keverve csodálatos fehérjeforrás. A lencseleves is örül a darab kenyérnek. A zabpehely gabonaösszetevőként is szolgálhat a tejben, amely vegán szempontból szójatej is lehet.
A gabonafélék és zöldségek vagy gyümölcs keveréke mindig csodálatos számomra. Egyik kenyér sem hagyja ki számomra a zöldségpálcákkal való kombinációt, és a tésztaétel fehérjetartalmú étkezéssé válik zöldségekkel a mártásban. Csak gondolni kell rá ... Gabona és hüvelyesek ... szóval a rizsben, a zabpehelyben és a kenyérben lévő gabonáról beszélünk ... amely szója, borsó, bab, hüvelyesek és más zöldségek keveréke.
A dióból egyébként csodálatos kombinációkat is készíthetünk.Milyen lenne a csicseriborsó saláta és a dió?
Telítettség fehérjével ...
A fehérje a diéta szempontjából is rendkívül fontos, mivel a fehérje okozhat jóllakottságot. A telítettség testünkben különféle komponensek révén megy végbe, és az egyiket fehérjénk is biztosítja.
A londoni University College tudósai felfedezték, hogy a fehérje képes erre, mert serkenti a test saját fehérjének termelését a testünkben. Van egy PYY nevű fehérje ... YY peptid. PYY néhány perc múlva szívesen jelzi az agyunknak, hogy a gyomor tele van.
És ... általában csodálatosan működik az étrendben lévő fehérje miatt ... ahogy már leírtam neked az ételkombinációkban.
De mi van, ha szakaszos böjtöt csinálsz ... és viszonylag keveset eszel vele? Vagy egyáltalán nem tűri a hüvelyeseket a gáz képződése miatt, és megrázza magát, csak a borsóra, babra és hasonlókra gondolva? Mi van, ha nem fogyaszt állati termékeket?
A fehérjetermékek fehérjeporok formájában segíthetnek. Mert bevallom ... Nem mindig sikerül fehérjeszükségletemet normál - főleg vegetáriánus - ételekkel és ételkombinációkkal fedezni. Nem értek össze olyan hüvelyesekkel, diófélékkel és magokkal, amelyeket nagyon szeretek és sokat eszem, de a kombináció egymással ... főleg, mert alig eszem húst, csak halat ... Problémám van a kombinációval, ezért nincs sok A biológiai érték szabad szemmel történő vizsgálata azt látja, hogy valahogy mindig van nálam egy korlátozó aminosav ... és a hormonok és enzimek termelésével, az izomépítéssel és a jóllakottsággal kapcsolatban ... akkor nem akarok nélkülözni.
Ok ... magam is fehérjeport használok a vegetáriánusabb és tehéntej-mentesebb étrendem miatt, például amikor zöld turmixot készítek, vagy ... igen, néha müzliben ...
Természetesen ugyanolyan egyszerűen elrejtheti a port levesekbe, müzlibe vagy szószokba ... Sütemények vagy palacsinták, mint az igazi fehérjetorta is csodálatosan elkészíthetők vele.
Azonban nem rajongok a fehérje palacsintakeverékekért, amelyek megvásárolhatók vagy ízesíthetők a fehérjepor keverékek ...
Ha meglátogatja az Instagramot, néhány fehérje receptem a következő héten megjelenik, és megmutatom, hogyan kell elkészíteni.
Vannak-e különbségek a fehérjeporokban?
Mindig érdemes megnézni az összetevők listáját és a tápérték táblázatot. Az összetevők listájában mindig az első összetevő az, amelyik a legtöbbet tartalmazza, az utolsó pedig csak nyomokat tartalmaz.
A táplálkozási táblázat megnézése az igazságra is fény derül: mennyi cukor van 100 g-ban.
Nekem magamnak tiszta és egyedi fehérjeporom van a házban, és összekeverem magam ... a biológiai értékért ... a gabona fele ... tehát a rizsfehérje ... és a hüvelyesek ... a borsófehérje ... a turmixba vagy palacsintatésztához. Jelenleg még a spenót fehérje is van nálam.
Az Instagramon megmutatom a palacsinta receptjét és a főzési ismereteimet, és a videó alá írom a receptet is. Mondom ... finom és alacsony cukortartalmú ... tele fehérje erővel ... olyan teli és egészséges!
A podcastban egyébként sokkal több információ található a tejsavófehérjékről és a BCAA-ról ... mi ez és szükségünk van-e rá ....
Mi található még a jó fehérjeforrások keresésében?
Amikor végigsétáltam a gyógyszertárban, mindenféle ízben fehérjeszeleteket vettem észre.
6 alkalommal kerestem fel ... szóval 6 különböző gyártó csokoládéjának vagy brownie-jának ízét választottam ki ... és hogy miként alakult a tesztem, melyik rúd a nyerő és melyik a lúzer, mire kell figyelni, ezt később meghallja a podcastom ....
Az eredmény az abszolút kedvencem ... 2 bár lett ... miért ők a kedvencek, hogyan ízlelték, és hogy a jövőben fogok-e használni fehérjeszeleteket ...
Ezt hallhatja először a podcastomban és az ízléses tesztemben, valamint a végső következtetést ...
Most röviden összefoglalom:
Szüksége van fehérjére a diétájában ... nem nélkülözheti azt ... és sokkal fontosabb, mint a napi fehérje mennyiségre gondolni, a fehérje biológiai értéke. Mivel az úgynevezett korlátozó aminosav határozza meg, hogy a tested mit tud előállítani számodra ... tehát általában hogyan állítod fel és ellátod enzimekkel, hormonokkal stb.
Az állati és növényi fehérjék keverékének van értelme ... és ha vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor lehet értelme a fehérjepor-ellátásnak, így jól gondoskodnak rólad, vagy legalább rendelkezned kell egy jó keverékgel a hüvelyesek fehérjéjéből és a gabona figyeljen.
Fogyáskor vagy a súly megtartásakor a fehérje rendkívül fontos ahhoz, hogy kellően feltöltse önmagát anélkül, hogy befolyásolná az inzulinszintjét. Mindenekelőtt fontos az izmok felépítése és fenntartása minden mozdulatnál. Izmaid segítenek kalóriát égetni akkor is, amikor nem csinálsz semmit ... ja és amit csak akkor égetnek el, ha mozgatja a kisujjadat ... nemhogy többet. Mega ... és csak a b-e-w-e-g-e-n-ről beszélek, és nem a sportról ... mert tudom, milyen nehéz lehet rávenni magad a testmozgásra, ha fogyni akarsz.
Tehát a fehérje minden étkezéshez tartozik ...
Ez lehet a reggeli tojás vagy sajt, tejtermékek zabpehellyel vagy megfelelő vegetáriánus/vegán helyettesítő számomra a zabtej vagy a csillagfürt joghurt.
Kombinálható lencsével, babgal vagy más hüvelyesekkel rizzsel ... ez lehet hús vagy hal vagy vegetáriánus alternatívák is. Ez lehet cukormentes fehérjepor is turmixban, gabonapelyhekben vagy a levesében, mindaddig, amíg nem kell figyelembe vennie egy betegséget.
Mint mondtam, kérem, álljon meg az internetes gyógyszerésznél az Instagramon, és nézze meg a videóimat. Következtetésem a fehérjeszeletről, a porteinpancake munkamenetemről, a fehérje turmixomról ... az összes receptet ott is megtalálhatja az Instagramon a videók alatt.
Szuper nagy szívességet is tehet nekem, ha szán egy percet, és tetszik a podcast, feliratkozik az Apple Podcasts vagy a Spotify podcastomra, mert valószínűleg tudja, hogy ez jobban és még több MenoBitches lesz megtalálhatja a podcastomat. És ez igazán közel áll a szívemhez ... ha profitálhat belőle.
Már alig várom, hogy elmondhassam Önöket a csokoládé kísérleteimről, miközben lefogytam, és hogy néz ki, hogy lemondok a csokoládéról és az önszabályokról a fogyás közben. És hogy sikerült stresszmentesen kezelnem a kis függőséget okozó szereimet.
Legközelebb - Várlak titeket